Белок против. Креатин для набора мышечной массы
Креатин и белок образуются в природе и могут быть эффективными для стимулирования роста мышц в сочетании с силовыми тренировками. Креатин и белок по-разному влияют на мышцы и могут быть еще более полезными для мышц, если принимать их вместе. Они доступны в различных продуктах и добавках. Однако перед приемом пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Преимущества протеина
Белок поддерживает рост и восстановление тканей тела и играет важную роль в восстановлении мышц и укреплении их. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году компанией Nutrients, сывороточный протеин - молочный протеин, популярный среди бодибилдеров, - быстро усваивается организмом и может улучшить спортивные результаты, обеспечивая организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые метаболизируются непосредственно в мышечную ткань.. Эти аминокислоты впервые используются во время физических упражнений и силовых тренировок. Лейцин, который также содержится в сывороточном протеине, способствует синтезу протеина и росту мышц.
Казеиновый протеин - это еще один протеин на основе молока, который часто употребляется спортсменами для увеличения мышечной массы и силы. В отличие от сыворотки, которая всасывается в течение одного часа после употребления, казеин усваивается организмом медленнее, на переваривание уходит до двух часов. Исследование 2016 года показывает, что белки на основе молока более эффективны для наращивания мышечной массы, чем белки на основе сои.
Преимущества креатина
Хотя польза протеина для наращивания мышечной массы хорошо известна, исследования пользы креатина дали неоднозначные результаты. Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году Current Sports Medicine Reports, было показано, что креатин улучшает производительность при коротких тренировках с отягощениями и максимальной интенсивности. Организм превращает креатин в креатинфосфат, который накапливается в мышцах и используется в качестве энергии. Во время подъема тяжестей и других упражнений креатинфосфат превращается в аденозинтрифосфат или АТФ, основной источник энергии для вашего тела.
Исследование, опубликованное в 2018 году в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показывает, что добавка креатина может увеличить мышечную силу всего за две недели при использовании с программой тренировок с отягощениями.
Креатин и белок
Хотя креатин и белок могут способствовать росту мышц независимо друг от друга, они могут повлиять на рост мышц еще больше, если вы их сочетаете. Когда вы потребляете креатин с белками и углеводами, такими как фруктовый сок, вы увеличиваете количество креатина, усваиваемого вашими мышцами, по сравнению с приемом одного креатина. Углеводы очень важны для усвоения креатина, но когда вы добавляете протеин в смесь, вам нужно только около половины количества сахара, чтобы усвоить креатин.
Источники креатина и протеина
И креатин, и белок доступны через красное мясо и рыбу, но креатин также вырабатывается аминокислотами в печени, почках и поджелудочной железе. Белок имеет больше пищевых источников, чем креатин, включая молочные продукты, орехи и бобовые. Однако не всегда удобно потреблять цельные источники этих питательных веществ. Креатин и белок также доступны в виде различных добавок, включая порошки, батончики, жидкости и напитки в бутылках.