Олимпийская чемпионка Фарах показывает, как увеличить силу, стабильность и мощь в беге
Мо Фара пробежал гонку всей своей жизни и завоевал золотую медаль на дистанции 10 000 метров на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году. В 2010 году сестра тренера по мужскому фитнесу встретилась с чемпионом, чтобы узнать, как он тренируется для изнурительные гонки на длинные дистанции.
«Я наращиваю темп во время гонки, чтобы сохранять давление, поэтому мне нужно иметь возможность удерживать скорость в течение длительного времени», - объяснил он. Именно скоростная выносливость делает Фару настоящей чемпионкой. В дополнение к 160 км, которые он пробегает каждую неделю, он также трижды тренируется в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и подготовить свое тело к максимальной биомеханической эффективности.
Какие бы ни были ваши цели, бег - верный способ улучшить свою физическую форму. Так что попробуйте тренировку Фары, состоящую из двух частей, чтобы развить силу бега, улучшить технику и укрепить верхнюю часть тела. Затем улучшите стабильность корпуса и заставьте свое тело работать как единое целое, чтобы стать быстрее и выносливее.
Чтобы узнать больше о способах улучшить свой бег, не бегая, узнайте больше о силовых тренировках для бегунов и беговых упражнениях.
Тренировка для стабильности бега
1 Боковое препятствие
Подходы2Повторения 6 с каждой стороны
Совет эксперта: «Когда вы начинаете уставать, ваши колени опускаются, и вы теряете скорость, поэтому это упражнение направлено на улучшение вашей биомеханики и выносливости сгибателей бедра и квадрицепсов».
- Поставьте препятствия близко друг к другу.
- Стойте на носочках, высоко поднимите колени и отведите плечи назад, когда прыгаете через препятствие вбок.
- Поставьте обе ноги на пол, прежде чем снова бежать с препятствиями.
- Препятствие назад, лицом в другую сторону, чтобы завершить подход.
2 Удар ногой
Наборы3Время 30 секунд
Совет эксперта: «Когда вы бежите быстрее, вы задействуете середину и подушечку стопы. Это подготавливает икры к тому, чтобы воспринимать нагрузку, и помогает вам перевернуть ноги. быстро."
- Беги очень короткими шагами.
- Не позволяйте пяткам касаться пола.
- Выбросьте ноги вперед.
- Используйте икры, чтобы поймать себя и подтолкнуть вперед.
3 Сгибание подколенных сухожилий со швейцарским мячом
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Совет эксперта: «Подъем бедер от пола активирует корпус. Использование одной ноги для катания мяча улучшает состояние стабилизаторов колена и бедра при работе ветчина."
Поставьте пятку на мяч, затем поднимите бедра вверх
- Подкатите мяч к ягодицам.
- Подняв бедра, выкатите мяч и вытяните ногу.
- Держите шею расслабленной.
4 Ловля набивного мяча, перекатывание и бросок
Подходы3Повторения 10 на каждую ногу
Совет эксперта: «Это плиометрическое упражнение, которое прорабатывает корпус, верхнюю часть тела и ноги, делая вас устойчивым и сильным на протяжении всего бега».
- Твердо поставьте обе ноги на пол.
- Поймайте мяч, когда он пролетает над головой.
- Напрягите пресс полностью, а затем бросьте мяч назад.
- Направьте бросок в сторону, чтобы создать вращение.
Тренировка для повышения силы бега
Эта беговая тренировка от олимпийского чемпиона Мо Фараха поможет вам увеличить беговую мощность и развить силу для максимальных усилий на беговой дорожке.
1 Болгарский сплит-присед со штангой
Подходы4Повторения 8 с каждой стороны
Это укрепляет ваши квадрицепсы и бедра, а работа каждой ноги по отдельности сбалансирует ваше тело.
- Нагрузите штангу удобным, но испытывающим весом.
- Положите заднюю ногу на скамейку позади, чтобы сосредоточить усилия на другой ноге.
- Опуститесь как можно ниже.
- Отправляйтесь обратно, прикрепив корпус.
2 Бег с гантелями
Подходы4Повторения 8 с каждой стороны
Сильная верхняя часть тела жизненно важна для поддержания формы и силы во время бега. Это упражнение максимально специфично для бега.
- Держите переднюю ногу прямо.
- Качайте руками, как будто бежите.
- Держите плечи прямо и ровно.
Меняем ноги в каждом подходе
3 Приседания над головой
Сеты4Повторения 8
Удержание штанги над головой активирует корпус и заставляет ваше тело стабилизировать вес и сохранять равновесие, когда вы опускаетесь и двигаетесь, используя бедра и ягодицы.
- Нагружайте штангу настолько большим весом, насколько вам удобно.
- Поставьте руки на ширине плеч.
- Держите штангу прямо над плечами.
Опускайтесь как можно дальше, не нарушая форму
4 Кувалда назад
Сеты3Повторения 10
Это взрывное движение заставляет все ваше тело работать против силы тяжести за одно движение, давая вам силы для максимальных усилий на трассе.