У меня странные отношения с местными голубыми сойками.
Каждый вечер перед сном я кладу немного арахиса. Утром я просыпаюсь от того, что они кричат и лают, пока они прыгают и хлопают по моему балкону. Этот шум будит меня, и я начинаю свой день.
Теперь вы можете утверждать, что я должен инвестировать в будильник, и, честно говоря, я использую его, если мне нужно добраться до аэропорта к пяти. Но чаще всего мои пернатые друзья будят меня практически в одно и то же время. Конечно, если я не выкладываю арахис, я встаю раньше, так как они сильно возражают против моей оплошности.
Видите ли, я верю в сообщество. Настолько, что я собираюсь перейти к ключевому моменту этой статьи: вы никогда не достигнете своих долгосрочных целей в фитнесе без сообщества.
Теперь, прежде чем я зайду слишком далеко, вы можете увидеть, куда будет направлена будущая, казалось бы, противоречивая статья: Вы не сможете достичь своих целей, если у вас не хватит смелости тренироваться в одиночку. Но эта статья для другого раза.
Поскольку всем нам нужно провести немного времени с обеих сторон, давайте посмотрим на разницу, которую делает сообщество.
Три P
В групповых тренировках есть три «П», и каждый из них важен, настолько важен, что вы можете замалчивать их и игнорировать фундаментальную важность концепций пути, страсти и программы.
Давайте рассмотрим каждый.
Путь
Хотя я не использую его профессионально, у меня есть степень магистра истории. Это действительно удобно в моей общественной жизни, хоть я и не зарабатываю на этом деньги.
Видите ли, с возрастом вы начинаете увлекаться некоторыми странными вещами. У меня есть друг, который читает все, что может найти о «Последней битве Кастера», настолько, что у него есть список имен его друзей, чьи фамилии каким-то образом упоминаются в списках участников битвы. Я не могу представить себе ничего более сексуального, чем встретить женщину на вечеринке и сказать ей, что кто-то с ее фамилией умер в Литтл-Биг-Хорне.
Итак, люди начинают говорить о своем интересе к Литтл-Биг-Хорну, или Дню Д, или битве при Гастингсе, или чему-то еще, и я хорошо слежу за ними. Но когда парень из Little Big Horn разговаривает с парнем, увлеченным убийством Джона Кеннеди, у них разрыв связи.
Как учили меня мои профессора, так и я научу вас: они не понимают взаимосвязей; они не видят ссылки.
Как вам поможет эта концепция? Что ж, мы все еще живем во времена, когда люди думают, что один вид тренировок «правильный», а другой «неправильный». Это моральное богословие (и, к сожалению, я тоже ваш сторонник). Даже "лучше" или "хуже" тут не поможет. Мы живем в то время, когда вы можете ввязаться в интернет-войну, просто рассказав людям, что вы пробовали делать упражнения на пресс или делали пять подходов по четыре, а не пять по пять.
Это не сообщество; это ссора.
Одним из замечательных моментов в спортзалах, семинарах или силовых соревнованиях является то, что вы открываете для себя путь. Одна из причин, по которой я чувствую себя уверенно, обсуждая силовые тренировки, заключается в том, что у меня была долгая и веселая карьера олимпийского тяжелоатлета, я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, занял свое место в соревнованиях силачей, сделал несколько бросков и позволил увидеть свой пресс на экранах компьютеров по всему миру.
Путь - интересный инструмент для обучения. Как я говорю людям на каждом семинаре: «Успех оставляет следы». Почему бы не сэкономить себе массу времени, сил и простой глупости, спросив кого-нибудь, кто был там раньше?
Честно говоря, если вы хотите похудеть, спросите бодибилдера. Недавно я встретился с экспертом по похудению Джошем Хиллисом, и через пять минут он поделился со мной «секретами» похудения. Я поделюсь только одним: вам нужен журнал еды.
По словам Джоша, буквально любой подход к похудению работает, если вы просто придерживаетесь его. Таким образом, вместо десяти минут на беговой дорожке, чтобы выманить у своих клиентов больше денег, вы обнаружите, что Джош просматривает их еженедельный журнал. Если журнал не заполнен, клиенты Джоша ничего не делают, пока он не будет заполнен.
Я стал лучшим тренером, задав Джошу этот простой вопрос. Если вы хотите быстро набрать массу, спросите людей, которые быстро набрали массу. Такие люди, как я. Он включает в себя многоповторные приседания и множество комплексов. И нет, вы не можете делать эти тренировки очень часто. Откуда я это знаю? Я прошел этот путь. Я сделал много ошибок, и теперь я могу научить вас, как идти по правильному пути.
Не пытайтесь придумать мешанину из программы "немного того и немного того" с упором на последнее. Следите за лучшими. И как вы получаете всю эту замечательную информацию? Спросите!
Страсть
Следующим ключом к пониманию роли сообщества в фитнес-тренировках является страсть. Как я уже отмечал ранее, его корни в латинском слове, означающем «страдать». Я люблю тренировки. Я действительно так делаю. И, из-за моей большой любви к тренировкам, я также получаю удовольствие от страданий. Рассказывая о шрамах, операциях и битвах в моей спортивной карьере, я чувствую, как учащается сердцебиение и волосы встают дыбом. Как сказал Паттон: «Ей-богу, мне это нравится».
Тем не менее, трудно заставить себя зажечь три подхода по восемь повторений со средним весом на армейском жимовом тренажере. Итак, чтобы разжечь свою страсть, встречайтесь с группой приятелей и тренируйтесь.
У меня была редкая возможность: Марк Твайт привел элиту элиты, чтобы тренироваться со мной на моем заднем дворе. Правда, у них есть набор навыков в некоторых вещах, которые меня просто ошеломляют, но поднятие тяжестей и тяга санок их просто ошеломляет. Итак, пока мясо на гриле, мы потеем, напрягаемся и бьем.
Каждую неделю я встречаю группу в основном людей среднего возраста (буду вежливым) людей, любящих кондиционирование. Мой друг Дэн Мартин называет эту концепцию «виртуальным каменным супом». Теперь я понимаю, что большинство людей не знают этой прекрасной истории, так что вот простой пример:
" Некоторые путешественники приходят в деревню, неся с собой ничего, кроме пустой кастрюли. По прибытии жители деревни не желают делиться своей едой с голодными путешественниками. Путешественники наполняют котел водой, бросают в него большой камень и ставят над костром на деревенской площади. Одному из жителей становится любопытно, и он спрашивает, что они делают. нужно немного гарнира, которого им не хватает, чтобы улучшить вкус.
Житель деревни не против расстаться с небольшим количеством моркови, чтобы помочь им, поэтому ее добавляют в суп. Другой житель деревни проходит мимо, спрашивая о горшке, и путешественники снова упоминают, что их каменный суп еще не достиг своего полного потенциала. Сельский житель дает им немного приправы, чтобы помочь им. Все больше и больше жителей деревни проходят мимо, каждый добавляя новый ингредиент. Наконец, все наслаждаются вкусным и питательным супом."
Наши общие тренировки очень разнообразны. Мы все приносим инструменты от оборудования до жизненного опыта и бутербродов. Собираемся и обучаемся, работаем над проблемами, немного совершенствуемся. Мы снова влюбляемся в движение и мышцы. Мы возрождаем нашу страсть ко всему этому.
Я тренирую группы так долго, что иногда игнорирую основные принципы, которые я выучил на собственном горьком опыте много лет назад. Один из ключей к работе в группе, особенно в чем-то физическом, - понять, что вы - и, возможно, это даже буквально верно - становитесь частью организма.
Группа становится живым существом.
Возможно, вы столкнулись с тем, что занимаетесь "гассерами" или "финишерами" в каком-либо виде спорта, и поняли, что никогда больше не будете подвергать себя этой душераздирающей хрени. Но с командой сумасшедших-единомышленников вы снова уходите по свистку. Это недооценивают, и это один из «секретов» реального перехода на следующий уровень.
Что-то столь же простое, как наличие партнера по тренировкам, ожидающего вас в тренажерном зале, вытащит вас из двери. Если вы знаете, что с вами хотят работать дюжина человек, вы, вероятно, доберетесь до них раньше.
Вот почему групповые тренировки так сильно влияют на ваш долгосрочный успех – вы делаете то, что обычно не делаете, даже с самыми лучшими намерениями. И у нас, людей, есть эта странная способность справляться с большим количеством страданий, если мы делаем это в группе. Кроме того, это также кажется более забавным. У меня были люди, которых тошнило на мою обувь, и они говорили мне "спасибо" за возможность сделать работу.
Программирование
Кажется, теперь все стали экспертами в программировании. Я решил, что ничего не знаю об этом, так как почти ежедневно получаю электронные письма с просьбой прислать мне программу для выполнения того или иного действия. Кажется, я не могу никому помочь в этой области по ряду веских причин. Во-первых, я ничего не знаю о вас или вашей ситуации. Во-вторых, когда я говорю «сделай X», а ты делаешь «Y», думая, что Y - это X, я так запутался в алгебре, что не могу тебя догнать.
Вот почему я люблю групповое программирование.
Во-первых, никто не задает, как мне кажется, самый идиотский и невозможный для ответа вопрос: "Сколько времени отдыха между подходами?" Ответ где-то между секундами и годами.
Есть отличная тренировочная тактика от Стива Илга, где он заставляет спортсмена поддерживать контакт со штангой или гантелями во время периодов отдыха. Да, просто продолжайте касаться колокольчика. Это динамическое изменение мышления, чтобы просто не терять контакт с инструментом. Если вы собираетесь отдыхать по двадцать минут, возможно, это не ваша техника. В групповой работе периоды отдыха, как правило, длятся до тех пор, пока кто-то еще не закончит.
Во-вторых, и это может показаться странным, но программа меняется из-за предложений участников группы.
Если кому-то нужно поработать над движением или проблемой с телом, просто спросите: «Эй, а можно мы тоже сделаем становую тягу?» становится игровым чейнджером. Если вы сохраните количество людей от пяти до двенадцати, вы обнаружите, что большинство планов, поступающих на тренировку, полностью меняются, поскольку люди просто просят поработать над конкретными вопросами. Неудивительно, что большинству из нас тоже нужна такая же работа.
Большинство из нас знает отличные групповые программы, или, по крайней мере, вы должны их знать:
I Go/You Go: Если бы была почти идеальная программа, я бы добавил в разговор «I go/you go». Он не только ограничивает и фокусирует периоды отдыха, но и поддерживает вовлеченность всех, помогая партнеру на определенном уровне. Нужно больше отдыха? Затем попробуйте «я иду/ты иду/они идут», добавив третьего партнера.
Цепь и ступенчатая цепочка: Цепь имеет несколько значений, но я всегда был поклонником использования этого термина для описания вида тренировки, когда вы начинаете с одной гантели, перемещаете ее несколько раз, а затем переходите к следующей гантели, повторяя движение вверх (и вниз, если хотите) стойки. Эту тренировку также называют «стойка» и «подъемы и опускания», как вы, наверное, догадываетесь.
Следуйте за лидером: Мальчик, этот драгоценный камень был потерян за последние несколько десятилетий. Это был стандартный способ тренироваться, когда я только начинал, и он практически исчез. Я делаю движение на определенное количество повторений, следующий парень подходит и повторяет его, а затем мы переходим к чему-то другому. Просто следуйте за человеком впереди вас и не отставайте.
В старых спортивных залах Universal этот метод мог вместить до тридцати человек с простой инструкцией: «Просто делай то, что делает парень впереди тебя». Это была тренировка для всего тела, которой было легко следовать и которую было легко организовать.
Группа за работой
Давайте рассмотрим реальную тренировку, основанную на этих принципах. Недавно моя группа Coyote Point использовала все эти принципы. Вот что мы сделали:
Во-первых, у нас есть два правила: не причинять боль. (Хорошо, вот старая, заезженная шутка, но обратите внимание. Главное правило здесь - не пораниться. Шутка проста: вы спрашиваете, что такое второе правило, и я говорю: «Не пораньтесь». Вот ваша тренировка пресса, когда вы истерически смеетесь в течение нескольких минут. Или нет.)
Во-вторых, частью тренировки является поездка в парк, разгрузка вашего снаряжения, рассказ о жизни других и обсуждение того, что мы будем есть через некоторое время.
И, наконец, мы стремимся отрабатывать каждое человеческое движение на наших тренировках. Это принцип, на котором я построил свою карьеру.
Для разминки мы делаем различные прогулки и переноски с подходящими гирями, а также серию базовых подъемов, растяжек и упражнений на подвижность. Нет ничего слишком серьезного. Одна вещь, которую я добавляю в последнее время, - это небольшая версия Литвиновых как часть нашей разминки. После легкого набора махов или кубковых приседаний мы переходим к шагу - спринтерскому бегу со средней скоростью на 40 метров или около того. Цель состоит в том, чтобы получить от четырех до восьми из них в качестве платформы для нашей дальнейшей работы.
Я иду/ты иду на тренировку
Я думаю, что такое соотношение работы, буквально один к одному, является ценным трюком для тренировки гипертрофии. У вас достаточно отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к делу. Не нагружайте себя тяжелыми весами, но для движений, которые придадут вам пампинг, это идеально. Я люблю их для базовых упражнений в бодибилдинге (пожалуйста, не заставляйте меня говорить «сгибания рук»), но они также подходят для более сложных вещей, таких как вариации приседаний и некоторые жимы.
Если вы хотите увидеть, насколько это может быть интересно, найдите партнера и сделайте жим над головой на тренажере. Согласитесь с весом и просто ходите туда-сюда, я хожу/ты хожу моды на несколько минут. Обратите внимание, как быстро вы почувствуете жар в плечах.
Ступенчатая цепочка
В идеальном мире ты мог бы тренироваться так, как я тренирую людей. Беспорядочно, не заботясь о весе, подбрасываем гири в длинную линию на земле (можно и с гантелями). Затем, начиная с левой руки, сделайте упражнение (я предпочитаю толчок и жим) и идите по линии гирь, каждый раз меняя руки. В следующий раз начните с правой руки. Пока вы делаете это четное количество раз, вы уравновешиваете обе руки.
Недавно мы выкладывали 15 гирь в ряд и делали каждую трижды по две петли. Количество жимов за пять минут составило девяносто повторений. Вот как надо работать с объемом!
Следуй за лидером
Если вы в тренажерном зале, у вас есть идеальный способ групповых тренировок, а вы даже не подозреваете об этом. Вы также можете сделать это без группы, просто потренировавшись на любой части недавно освобожденного оборудования.
Не так давно мы сделали этот вариант с группой из двадцати человек на моем старом объекте:
- Прогулка фермера
- Тяга саней
- Кэрри "Джуди" (Джуди - 150-фунтовая сумка, названная в честь кого-то, кто мне не очень нравится)
- Махи гири
- Военные прессы
- Легкий бег (на детскую площадку)
- Подтягивания (в тренажерном зале)
- Легкий бег
- Кэрри "Джуди"
- Тяга саней
- Прогулка фермера
К тому времени, когда я закончил, некоторые из группы только начинали. Я заметил, что все, казалось, идеально следовали за человеком перед ними, и практически не было никаких инструкций. К тому времени, когда последний человек закончил, большая часть оборудования уже была убрана, а мясо было на гриле.
Чему меня научили эти птички
В моих странных отношениях с голубыми сойками, арахисом и пробуждением есть отличный урок: кажется, что все мы получаем то, что хотим, с меньшими усилиями, чем в одиночку. Используйте ту же концепцию, чтобы достичь своих целей.