Эти четыре упражнения, вдохновленные балетом, идеально подходят для всех офисных работников, чтобы предотвратить боль в спине и обеспечить хорошую осанку.
Все, у кого есть офисная работа, прекрасно это знают: сидеть прямо восемь часов - настоящая пытка, чем дальше проходит день, тем криво сидишь перед экраном. Даже если вы не заметите этого сразу, мышцы спины со временем ослабевают. Результат: боль в спине и плохая осанка.
Чтобы избежать этого, мы должны регулярно тренировать мышцы верхней части спины.
Идеальную осанку мы получаем благодаря регулярной тренировке верхней части спины и мышц, лежащих под лопатками.
Кто знает осанку лучше, чем балерина? Представляем четыре простых упражнения от Мэри Хелен Бауэрс, основательницы фитнес-методаBallet Beautiful и личного тренера таких моделей, как Миранда Керр и Лили Олдридж. По словам Бауэрса, ключ к элегантной прямой осанке - держать шею длинной, а плечи - опущенными, не сутулясь. Во всех упражнениях обязательно раскрывайте грудь, держите шею прямо и слегка отведите плечи назад и вниз к полу.
1. Порт де Бра
- Поставьте ноги на пол так, чтобы пятки соприкасались, а носки смотрели наружу. Слегка согните колени, они смотрят наружу. Руки согнуты перед верхней частью туловища на уровне живота, как бы обнимая воображаемого партнера.
- Из этого исходного положения ноги теперь вытянуты прямо, в то же время руки раскрыты наружу. Вытяните руки в стороны так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к телу, ладони смотрят вперед. Плечи остаются опущенными.
Выполните четыре подхода по восемь повторений в каждом. Упражнение может показаться простым, но при правильном выполнении вы отчетливо почувствуете, как работают мышцы спины и рук. Сгибая и выпрямляя колени, вы также тренируете ноги.
2. Лебединые руки с тенду
- Встаньте прямо, максимально расслабив шею и плечи. Правая нога находится примерно в футе или двух впереди левой, пальцы обеих ног смотрят наружу, колени слегка согнуты (плие). Вес находится на задней ноге. Руки слегка приподняты, образуя с головой силуэт А-силуэта. Ладони обращены к полу.
- Теперь поднимите руки над плечами, пока они полностью не выпрямятся. Но ладони рук направлены наружу, грудная клетка остается открытой, шея прямая. При этом колени выпрямляются, чтобы ноги также были прямыми. Передняя нога вытягивается вперед так, чтобы пальцы ног касались пола. Вес остается на задней ноге.
Повторите это хлопающее движение восемь раз в четырех подходах.
3. Высшие Лебединые Руки
- Встаньте прямо, ноги параллельно и близко друг к другу на полу. Держите тело в напряжении.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы упражнение тренировало и ваши ноги. Держите руки над головой, ладони соприкасаются, локти направлены наружу, а руки образуют овальную дугу. Плечи остаются опущенными.
- Теперь опустите руки вниз по бокам медленным, контролируемым движением - как будто в воздухе есть сопротивление - пока они не образуют угол девяносто градусов по отношению к вашему телу. Ладони рук направлены к полу. Опять же, плечи должны оставаться опущенными, мышцы спины напряжены. Руки максимально вытянуты.
Выполните четыре подхода по восемь повторений в каждом.
4. Поворот руки
- Руки вытянуты в стороны и слегка согнуты, ладони смотрят вверх.
- Теперь руки вытянуты прямо и повернуты ладонями вниз. При переходе из одного положения в другое плечи не должны двигаться, только лопатки сведены сзади.
Выполните четыре подхода по восемь повторений в каждом.