Тазобедренный сустав выглядит впечатляюще. С 21 мышцей, которая обеспечивает стабильность, удерживает бедренную кость в тазу и обеспечивает невероятный диапазон движений, это уникальная часть нашей анатомии.
Сам сустав расположен ближе к передней части таза. Если вы найдете две передние бедренные кости и проведете линию до бедренной складки, вы окажетесь близко к настоящему суставу. Если вы встанете и поместите туда руку, то при движении бедра вы должны чувствовать движение под рукой. Здесь головка бедренной кости, длинная бедренная кость, аккуратно прилегает к тазу.
Мышцы на внешней стороне бедра (которые люди часто жестикулируют, когда говорят о бедре)сильно участвуют в движении бедра, позволяя верхней части ноги раскачиваться назад, в стороны, внутрь и наружу. Спереди расположено больше мышц, которые двигают ногу вперед и вверх, а еще другие расположены на внутренней стороне ноги, приводя ее внутрь и позволяя ей вращаться.
В этом суставе трудно создать ощущение равновесия, что приводит к тому, что люди (в том числе те, кто внешне кажется гибким) испытывают чувство стеснения или ограничения в бедра. Узкие бедра не должны ограничивать ваш двигательный потенциал; тем не менее, требуется немного поработать, чтобы создать равновесие стабильности и мобильности в этой области.
Основная механика бедра
Группа из шести мышц стабилизирует бедро в суставной впадине. Подобно мышцам-вращателям плеча, эти мышцы вместе со связками обеспечивают сбалансированное чувство стабильности бедра. Оттуда слои мышц позволяют бедренной кости (бедренной кости) двигаться во всех направлениях. Многие мышцы бедра выполняют несколько функций, например, выдвигают бедро вперед и вращают его внутрь или перемещают его назад и во внешнее вращение. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что делает каждая отдельная мышца,вы можете создать ощущение сбалансированной силы и подвижности во всем диапазоне движения бедра. Как только вы это сделаете, все начнет работать (и чувствовать) намного лучше.
Часто люди, которых я тренирую, не понимают разницы между движением бедра и движением таза. Это влияет на общую координацию между двумя областями. Обучение бедер и таза тому, как лучше взаимодействовать, может улучшить баланс, координацию и подвижность в тазобедренном суставе.
Подвижность тазобедренного сустава и боль в пояснице
Возможно, это не совпадение, что существует корреляция между подвижностью бедра и болью в пояснице.2На самом деле,включая изолированные упражнения для бедра в Физическая терапия привела к резкому уменьшению боли в пояснице(и увеличению подвижности бедра) в недавнем исследовании, проведенном в Корее.3
Когда нет ясности в отношении того, как на самом деле движется бедро, слабину компенсирует таз. Если вы думаете о чем-то вроде «поднимите мою правую ногу», ваш мозг найдет способ поднять ногу. Если ваш мозг не совсем уверен, как поднять ногу с бедра, либо потому, что у мышц нет силы, подвижности, либо просто нет четкого понимания, как это сделать, ваша нервно-мышечная система поймет, как это сделать. другим способом, обычно с помощью таза. Это не очень эффективно, и если это происходит регулярно, это может привести к усталости мышц вокруг таза и вызвать боль в спине.
Отделение бедра от таза улучшает качество движений и позволяет распределить нагрузку немного более равномерно Это также позволяет мышцам спины делать то, для чего они предназначены, например, обеспечивать стабильность, а не движение ноги. Это похоже на использование вилки для бутерброда с арахисовым маслом и желе - это работает, но не обязательно самый эффективный способ намазать арахисовое масло.
Понимание взаимосвязи бедра и таза
Давайте на мгновение задумаемся о двух передних бедренных костях. На самом деле они являются частью вашего таза, называемыми передними верхними подвздошными остями (сокращенно ASIS), для тех из вас, кто хочет произвести впечатление на людей на вечеринках своими случайными знаниями анатомии. Если вы положите на них пальцы, вы можете переместить их внутрь пальцев и от пальцев. Вы можете перемещать кость под пальцем правой руки вверх и вниз или вперед и назад, или кость под пальцем левой руки вверх и вниз или вперед и назад. Всякий раз, когда мы идем, существуют тонкие вариации этих движений, которые происходят для того, чтобы нога двигалась.
Теперь, удерживая руки на ASIS, посмотрите, сможете ли вы держать их полностью неподвижно и оторвать правую ногу от земли Вы почувствовали движение под пальцем правой руки как как только вы начали поднимать ногу? Если это так, вы инициировали подъем стопы тазом, а не тазобедренным суставом.
Если вы действительно хотите проверить свою способность различать таз и ногу, встаньте на колени. Возьмите в руки свой ASIS. Почувствуйте, что они на уровне. Шагните правой ногой вперед так, чтобы вы оказались в положении выпада с левым коленом на земле. Сколько смещений произошло в вашем тазу? Посмотрите на свои руки. Один выше другого?Можете ли вы найти способ сбалансировать их и сделать их равными?
Допустим, ваш правый ASIS поднялся, когда вы шагнули вперед правой ногой, и вы не могли понять, как вернуть его обратно. Как вы думаете, что происходит, когда вы делаете шагающие выпады? Или боковой угол позы?Обычно одна и та же привычка проявляется в разных позах.
Сохраняйте стабильный таз
Дело не в том, что мы хотим держать таз неподвижным; тем не менее,у вас должна быть возможность сознательно принять решение «таз, не двигаться» и чтобы он отреагировал соответствующим образом Вещи, как правило, работают лучше во время спонтанного движения, когда у вас также есть способность контролировать свое движение.
Может быть, вы думаете: «Все это не было для меня трудным. Мой таз остается неподвижным, я могу поднять колено к плечу, и мой таз не двигается, но я все еще чувствую напряжение в бедрах. Почему?”
Ответ на этот вопрос может быть двояким. Во-первых, что происходит, когда вы выполняете вышеуказанные движения очень-очень медленно?Это все еще легко, или вы чувствуете области, которые хотите быстро пройти? Если вам сложно замедлить темп, это может быть связано с тем, что, хотя у вас хорошая гибкость при сгибании бедра, у вас нет силы во всем диапазоне движения. Замедление и продолжение работы над изоляцией, вероятно, приведет к усилению чувства силы и контроля.
Второй вопрос, который нужно задать себе:чувствуете ли вы силу в подколенных сухожилиях (задней части бедер), когда колено вытянуто, согнуто и все в между?
Допустим, вы можете наклониться вперед и коснуться руками пола. Вы гордитесь гибкостью подколенного сухожилия; будь то то, с чем вы родились, или то, чего вы много работали, чтобы достичь, это позволяет вам занимать различные позиции, в то время как другие смотрят на это с завистью.
Теперь спросите себя, насколько сильны ваши подколенные сухожилия. Стоя, согнув колени, что произойдет, если согнуть правое колено? Посмотрите вниз и убедитесь, что ваше правое колено не двинулось вперед. Оно должно оставаться на одной линии с левым коленом. Проверьте свою спину. Вы выгибаетесь, чтобы согнуть колено? Если да, можете ли вы настроить себя так, чтобы ваша спина не выгибалась и вы изолировали движение подколенного сухожилия? Тыльная сторона ноги превращается в одну гигантскую судорогу?Это отличный способ начать развивать силу, когда подколенное сухожилие согнуто
Работа над движениями таза и бедра
Укрепление подколенного сухожилия в других положениях с отягощением также полезно Варианты становой тяги (как на одной, так и на одной ноге) и позиции моста на спине - отличные способы создать ощущение равновесия в ваших мышцах. бедра. Просто не забывайте обращать внимание на то, что делает ваш таз, и убедитесь, что вы двигаетесь от бедра, а не от спины.
Вы можете посмотреть на то же самое в приседе или приседе на одной ногеМожете ли вы держать таз ровно и изолировать движение бедра? Если да, можете ли вы выполнять это движение медленно? Приведенный ниже вариант приседаний с креветками - один из моих любимых способов укрепить подколенное сухожилие в укороченном положении, одновременно работая над усилением приседания с передней ногой.
Как только вы освоите способность двигаться вперед и назад в бедре, вводите движения, которые работают на отведение (когда бедро отодвигается от центра тела), приведение (когда бедро возвращается к центру тела), внутреннее и внешнее вращение. Это движения, которые позволяют бедренной кости совершать круговые движенияМожете ли вы изолировать каждое из этих движений, удерживая таз неподвижным? Что происходит, когда вы позволяете тазу двигаться? Бьюсь об заклад, движения становятся больше. Теория гласит, что, научившись контролировать движения, во время спортивных движений у нас есть более скоординированные и безопасные варианты выбора.5
Роль ваших ног
Ступни часто могут быть способом улучшить общую координацию в нижних конечностях имогут быть мощным способом получить доступ к силе и подвижности бедер Они могут быть целой дискуссией об их самостоятельно, но я хочу дать вам представление о взаимодействии стопы и бедра.
В стопе и лодыжке есть много сенсорных рецепторов, которые сообщают нашему мозгу, где мы находимся в пространстве. Стопы обеспечивают вестибулярную систему (нашу систему равновесия) чувством стабильности. Они буквально удерживают нас на земле.6 Если по какой-то причине наши ноги не обеспечивают нашему мозгу чувство стабильности, то не будет ощущения легкости, когда мы стоим. Вся нижняя конечность будет немного напряжена, пытаясь удержать нас в вертикальном положении.
Попробуйте это
- Встаньте и наклонитесь, чтобы коснуться пола. Наблюдайте, как далеко вы опускаетесь.
- Поместите мяч для гольфа под правую ногу.
- Надавите (знаю, это немного неудобно) и покатите мяч туда-сюда пять раз.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Отложите мяч для гольфа в сторону и наклонитесь, чтобы коснуться пола.
Держу пари, некоторые из вас могут наклониться немного дальше, чем минуту назад
Есть несколько возможных причин, по которым это обычно срабатывает, одна из которых заключается в том, что вы разбудили ту часть своего мозга, которая говорит: «Ноги! Я помню, где они. Я могу использовать их, чтобы держать себя в вертикальном положении». Проприоцепция - это ощущение нашим телом того, где мы находимся в пространстве; когда мы можем более полно использовать это, все части тела лучше работают вместе.
Свобода передвижения начинается с осознания
Дело в том, что мы можем растянуть, мобилизовать и укрепить область сколько угодно, но иногда требуется изменение точки зрения иработа в другой области, чтобы полностью достичь свободы движения, которого мы все желаем.
Сильные и подвижные бедра позволяют по-новому взглянуть на мир. Часто ограниченность, которая нас ограничивает,происходит из-за неполного понимания наших вариантов движения и связей, существующих между одной областью и другой Притормозите, полностью ощутите, как вы работаете, и научитесь изолироваться, чтобы начать использовать свой двигательный потенциал.