Каждый парень, работающий в своем дружном соседстве McFitness, мечтает о массивных трицепсах, причудливых бицепсах и грудных мышцах, настолько совершенных, что покойный Серж Нюбре пролил бы соленую слезу над своей вечерней кониной.
Истинно просвещенные, однако, вкладывают равные усилия в развитие задней части тела, оттачивая различные варианты подтягиваний и гребли.
Такое внимание к балансу похвально, и в идеальном мире тренирующиеся, которые делают тренировку спины приоритетом номер один, были бы вознаграждены богами бодибилдинга набором умопомрачительных широчайших и, возможно, парой грудастых фитнес-кроликов для их массажа.
К сожалению, мир фитнеса не всегда справедлив, и даже самая совершенная программа не даст положительных результатов, если ваша техника в больших тяговых упражнениях не на должном уровне.
Возьмите среднестатистического настольного жокея с 9 до 5 с сутулой осанкой Ларри Кинга (опущенная грудь и сгорбленные плечи) плохо реагирует на тяги или подтягивания, а типичная программа бодибилдинга «спина», скорее всего, не достигнет цели, как трехлетний ребенок в туалете самолета.
Итак, вместо накачанных широчайших а-ля Ронни Коулман или Дориан Йейтс, вы получаете хороший набор больших круглых мышц, некоторое раздражение вращательной манжеты плеча и поднятую шею, которая не может оглянуться через плечо, чтобы проверить полосу движения в час пик.
Одной из особенностей активности широчайших мышц является способность к совместному сокращению таких мышц, как нижние трапеции, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.
Роль широчайших мышц в стабильности позвоночника, подвижности бедер и лопаток означает, что они могут быть причиной плохой механики или ограниченной функции, но также могут быть движущей силой мощных движений и атлетизма у высокофункциональных спортсменов.
Кроме того, они просто выглядят круто, когда расклешены и обнажают бороздки в пояснично-грудной фасции, как демонстрирует любой бодибилдер на сцене, который сделал свою домашнюю работу.
Широчайшие снабжаются нервами от шестого, седьмого и восьмого шейных нервов, что означает, что в него направляется множество импульсов, и он получает значительную сенсорную информацию для передачи. Всякий раз, когда мышцу питает много нервов, вы знаете, что это большое дело.
На самом деле, широчайшие настолько толстые и мощные, что их часто используют в качестве замещающей мышцы для людей, нуждающихся в восстановлении вращательной манжеты плеча, а также после операции по поводу рака молочной железы, когда большая грудная мышца должна быть удалена и восстановлена. Он также демонстрирует смехотворно быструю регенерацию нервной ткани, что означает, что он быстро снова начинает функционировать.
Это все хорошо, но как это поможет вам начать строить такую широкую спину, что ваши родственники попросят показывать на ней свои видео из отпуска?
Основной проблемой для многих лифтеров является то, что они почти полностью работают в сидячем положении. Будь то работа на ферме, вождение автомобиля, учеба или серфинг в последнем монтаже кроссфита, большинство людей сидят слишком долго, что приводит к согнутому позвоночнику, упомянутому ранее.
Учитывая, что роль широчайших включает в себя определенную степень разгибания, оставаться запертыми в сгибании означает, что широчайшие будут висеть изо всех сил, пока вы не достигнете единого разгибания через все позвонки.
Посмотрите видео ниже, в котором я преподаю урок, как правильно активировать широчайшие в сидячем положении. Справедливое предупреждение, в нем есть несколько блестящих анатомических рассуждений, но просто уходите и ищите ключевые моменты того, какую позицию занять.
Теперь вы, наверное, говорите: «Но я могу целыми днями подтягиваться и подтягиваться с весом, превышающим вес моего тела, а я этого не делаю!» Без сомнения, но вы, вероятно, больше нагружаете большие круглые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, чем изолируете широчайшие. Когда дело доходит до работы с конкретными мышцами, требуются определенные позиции.
Исследование, проведенное Снайдером и Личем (2009), показало, что у тренирующихся, которые выполняли тягу широчайших с далеко не идеальной формой, наблюдалось увеличение максимального произвольного сокращения на 12% после получения инструкций от эксперта, с 71,1% от максимального до 83,59%.
Моя цель – помочь всем, кто читает это, достичь аналогичного 12-процентного повышения активности широчайших, и, в свою очередь, взять на себя ответственность за растяжку и разрыв нескольких рубашек на груди и плечах.
Какие упражнения работают лучше всего?
Неудивительно, что исследования показывают, что тяжелые комплексные движения приносят наибольшую отдачу при тренировке широчайших мышц, но опять же, техника имеет первостепенное значение.
Пуловеры
Распространенное мнение о том, что пуловеры отлично подходят для развития силы широчайших, несколько неверно. Это отлично подходит для увеличения силы грудных мышц и расширения диапазона движений широчайших мышц, но не слишком способствует напряжению широчайших мышц.
Гребля
Основываясь на работе Фенвика и др. (2009) из лаборатории доктора Стюарта МакГилла, двумя лучшими вариантами развития широчайших являются перевернутая тяга и тяга на блоке одной рукой, а не тяга в наклоне.
Это может быть связано с тем, что положение в наклоне требовало большей фиксации для поясничного отдела позвоночника, или в двух других вариантах использовались сильные совместные сокращения ягодичных мышц, чтобы помочь подтянуть широчайшие во время движения.
Наконец, это также может быть связано с направлением силы, так как тяга в наклоне потребует большего усилия от верхних трапеций вместо широчайших.
Короче говоря, тяга в наклоне часто искажается до неузнаваемости, в результате чего парни строят телосложение практически без разделения между плечами и ушами.
Тяга гантелей одной рукой является отличной альтернативой, и в ней используется такое же идеальное положение, чтобы получить пугающую активацию широчайших, позволяя вам опустить плечо вниз и в задний карман.
Тяга Крока - очень продвинутый метод гребли одной рукой, но я должен предупредить, что трудно заставить работать широчайшие. Если вы новичок или у вас есть проблемы с правильной работой широчайших мышц, приберегите это движение до тех пор, пока вы не станете немного опытнее.
Пуллдауны
Подтягивания – одно из лучших упражнений для укрепления спины. Однако, какими бы хорошими они ни были, тяги вниз дают возможность по-настоящему изолировать широчайшие и помогают даже самым упрямым тренирующимся добиться прокачки широчайших мышц с помощью рубашки. С точки зрения исполнения, опять же, есть хорошее и лучшее.
Мой предпочтительный способ выполнять любые подтягивания – пропустить сиденье и встать на колени. Использование канатной машины, такой как Free Motion, или одиночной канатной башни с насадкой для двух рук, когда вы стоите на коленях на пенопластовом валике или полотенце, позволяет вашим бедрам быть более растянутыми, чем на обычных тренажерах для тяги широчайших. Это увеличивает активацию ягодичных мышц, что также помогает выжать больше из широчайших, чем в любом положении сидя.
Если вы ищете максимальную активацию широчайших, вам следует подумать о том, следует ли использовать классический хват сверху или хват снизу. Ласк и др. (2010) показали большую активацию широчайших при использовании нижнего хвата, но никакой реальной разницы при разной ширине хвата. Держите хватку снизу и на ширине плеч, и все будет в порядке.
Тяга
В моей жизни есть несколько увлечений, таких как стейк, становая тяга и фильм «Дом у дороги». Есть много путей к истинному счастью, хотя вам будет трудно придумать что-то более приятное, чем провести послеобеденную становую тягу, а затем сочную тренировку на косточке и наблюдать, как Патрик Суэйзи и Сэм Эллиот прижимают свои ботинки к промежности бара, полного щербатых хулиганов..
Широчайшие мышцы играют важную роль в становой тяге, удерживая позвоночник от округления, как вопросительный знак, и облегчая работу ягодичных мышц во время движения. Когда кто-то тяжело и часто выполняет становую тягу, в 99 случаях из 100 его нижняя часть широчайших будет толще, чем у его собратьев, занимающихся греблей на тренажере.
Большинство лифтеров используют хват сверху-снизу, чтобы максимизировать вес, который они могут поднять, но хват следует чередовать, чтобы предотвратить появление мышечного дисбаланса. Beggs (2011) обнаружил значительную разницу в активации широчайших, когда руки находились в положении сверху, по сравнению с положением снизу, тогда как положение снизу приводило к большей активации бицепсов.
Так что, если у вас есть стрелковое оружие, действуйте исподтишка, чтобы получить дополнительную нагрузку на бицепс. Если у вас маленькие широчайшие, двигайтесь сверху. Если у вас все тело маленькое, ешьте больше животных и смотрите больше «Дома у дороги». Поверьте, это работает.
Силач
Недавний всплеск популярности привел к тому, что различные методы силовых тренировок стали популярными. Хотя это в значительной степени хорошо, это также требует понимания того, что, черт возьми, эти упражнения на самом деле делают - какие из них могут помочь лифтерам нарастить мышечную массу, сжечь жир и лучше двигаться, а какие просто выглядят более круто, чем обеденный перерыв на эллиптическом тренажере, наблюдая за доктором. Оз.
McGill (2009) показал, что широчайшие очень важны для многих видов переноски, таких как ходьба фермера, переноска чемодана, подъем бревна и переворачивание покрышки, из-за их роли в стабилизации и сжатии позвоночника для дополнительной поддержки, а также в обеспечении эффекта совместной активации для первичных двигателей. Кулак намного сильнее любого отдельного пальца, поэтому совместная работа всех мышц помогает добиться более сильных сокращений.
Самая потрясающая программа тренировки широчайших
А теперь давайте возьмем всю эту научную чепуху и превратим ее во что-то, что вы сможете использовать завтра в тренажерном зале.
Я предполагаю, что вы хорошо разбираетесь в типичном разделении на части тела, когда вы разрушаете свои широчайшие мышцы один день в неделю и работаете с другими частями тела в разные тренировочные дни. Хотя это, безусловно, не единственный путь к мастерству, одобренный болванами «латный день» прекрасно работает в этом сценарии.
Темп каждого движения (кроме становой тяги) будет состоять из 1-секундного сокращения, за которым следует 2-секундная задержка в верхней точке для максимального сокращения и 1- или 2-секундная фаза опускания. Для нумерологов среди вас это будет 1:2:1.
Этот темп поможет вам сосредоточиться на получении хороших жестких сокращений вместо того, чтобы просто делать повторения, не заботясь о том, правильно ли вы выполняете движение.
С каждым повторением старайтесь, чтобы широчайшие делали все, и меняйте положение, пока не почувствуете, как они работают. Как правило, требуется большее разгибание грудной клетки, большее опускание плеч, а иногда и небольшое колдовство, если вы действительно взвинчены. Если вы сомневаетесь, сбросьте вес со штанги, чтобы убедиться, что вы можете почувствовать его под плечами и в нижней части спины.
Серия 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга (верхний хват) | 4 | 8, 6, 4, 12 |
| В | Подтягивания на коленях (обратный хват) | 4 | 12 |
Сочетание тяжелой становой тяги сверху и тяги снизу вверх с большим числом повторений заставит широчайшие работать как в качестве максимального стабилизирующего сокращения, так и в качестве главного двигателя при движении в конкурирующих направлениях. Это сделает их красивыми и сочными для оставшейся тренировки.
Серия 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 8, 12, 15, 6 |
| Д | Прогулка фермера | 4 | 20 ярдов |
используя 50% веса тела на каждую руку, используйте гантели, штанги, даже гири, если хотите.
Опять же, мы комбинируем первичный двигатель, использующий широчайшие, с упражнением на стабилизацию. Для похода фермера очень важно быть высоким, держать подбородок назад и держать корпус напряженным, чтобы ваши широчайшие могли делать то, что у них получается лучше всего.
Выполняя структуру обратной пирамиды с тягами, вы увеличиваете метаболические потребности мышц, а затем заканчиваете с более тяжелым подходом, почти полностью нагружая себя. Поскольку становая тяга выполнялась с большим весом, нет необходимости в большом количестве тяжелых подходов в последующих упражнениях.
Серия 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Тяга в наклоне (обратный хват) | 3 | 8, 8, 6 |
| В | Тряга стоя одной рукой на блоке (нейтральный хват) | 3 | 8 |
В тяге наклона наклонитесь от бедер, держите позвоночник в слегка вытянутом положении и гребите в пупок, сводя лопатки вместе и опуская их в задние карманы. Если вы чувствуете, что ваши верхние трапеции работают вокруг вашей шеи, вы делаете это неправильно.
Серия 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подтягивания (нейтральный хват или хват снизу) | 3 | максимальное количество повторений |
Добавляйте вес, если вы можете сделать более 10 чистых повторений, убедившись, что вы не наклоняете плечи вперед и не высовываете голову вперед к перекладине, чтобы завершить движение. Мы тут не прыгаем, шипящая грудь.
Думайте об этом как о «подтягивании грудины» вместо подтягиваний и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи и отвести их назад. Не расстраивайтесь, если ваши подтягивания серьезно затруднены; к этому моменту вы уже должны быть изжарены.
Лат за дело
Вам не нужно иметь докторскую степень по физкультуре или проводить субботы в Pub-Med, чтобы разработать эффективную программу тренировки широчайших –
просто выберите самый сильный толчок для движений плеч и стремитесь к максимальной активации широчайших с каждым повторением. Сделайте это, и ваши широчайшие будут намного впереди остальных.
Сначала сосредоточьтесь на техническом исполнении, а затем на весе, и приготовьтесь найти хорошего портного.