На этой неделе, в четвертой части моей серии статей о плюсах и минусах витаминов, мы рассмотрим суперзвезду снижения уровня холестерина, известную как витамин B3.
Что делает витамин B3 (ниацин)?
Витамин B3, также известный как ниацин, является третьим из восьми витаминов группы B. Ниацин - это термин, который относится к нескольким химическим формам витамина B3. Эти формы включают никотинамид и никотиновую кислоту. Все эти названия основаны на исследованиях табака, проведенных в 1930-х годах, когда витамин B3 был впервые выделен в лаборатории при работе с никотином, собранным из листьев табака.
Ниацин, как и другие витамины группы B, играет важную роль в выработке энергии в организме. Две формы витамина B3, никотинамидадениндинуклеотид (NAD) и никотинамид адениндинуклеотидфосфат (НАДФ) необходимы организму для преобразования белков, жиров и углеводов в полезную энергию.
Обработка жиров в организме, например, участвующих в построении клеточных мембран и даже гормонов на основе жиров (также известных как стероидные гормоны), требует присутствия витамина B3 для запуска синтеза. Ниацин также с большим успехом используется для снижения общего холестерина в крови, хотя на самом деле организму требуется витамин B3 для выработки холестерина в печени.
Витамин B3 также участвует в производстве ДНК. Можно обнаружить связь между повреждением ДНК и дефицитом никотиновой кислоты. Он исследуется, в частности, в плане образования рака и его возможной профилактики.
Регулирование уровня сахара в крови является еще одним преимуществом витамина B3, так как было показано, что он участвует в метаболизме инсулина. какой витамин B3 делает это, они поддерживают идею о том, что фактор толерантности к глюкозе (GTF), частью которого является витамин B3, должен присутствовать в организме, чтобы поддерживать оптимальную активность инсулина.
Продукты, богатые витамином B3
Лучшие источники витамина В3 содержатся в лососе, тунце, свекле, говяжьих почках и печени, а также в арахисе. Курица, красное мясо, молочные продукты и яйца содержат аминокислоту триптофан, которая в организме может превращаться в ниацин.
Витамин B3 Синергические питательные вещества
Питательные вещества, которые могут способствовать усвоению витамина B3, включают витамины B1, B2, B6, B12 и C, а также хром, цинк, калий, марганец, хром, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний, селен., и триптофан.
Дефицит витамина B3
С помощью диеты организм может получить весь необходимый ему витамин B3. В развитых странах дефицит витамина В3 встречается редко, но алкоголизм является одной из основных причин дефицита витамина В3. Легкие симптомы дефицита включают усталость, депрессию, рвоту, расстройство желудка и стоматит. Опухший красный язык или жжение во рту также могут быть вызваны дефицитом витамина B3.
Тяжелая недостаточность, также известная как пеллагра, вызвана дефицитом ниацина или триптофана в рационе. Это также может произойти, если организм не может правильно усваивать эти питательные вещества. Пеллагра распространена в тех частях мира, где в рационе питания людей много кукурузы. Это связано с тем, что, хотя кукуруза содержит ниацин, она химически связана и не биодоступна, если не приготовлена с использованием метода, называемого никстамализацией.
Пеллагра может проявляться следующими симптомами:
- Потрескавшиеся губы
- Чешуйчатая кожа
- Деменция
- Диарея
Побочные эффекты витамина B3
Распространенные побочные эффекты токсичности витамина B3 включают:
- Покраснение лица и туловища
- Расстройство желудка или изжога
- Жжение, покалывание или зуд
- Тошнота и рвота
- Диарея
- Головные боли
Исследование применения витамина B3
Исследования изучают связь между болезнью Альцгеймера и ниацином. Похоже, существует связь между более высоким уровнем потребления ниацина в рационе и более низким риском болезни Альцгеймера. Другое исследование показало, что потребление ниацина снижает риск развития катаракты.
Состояния кожи - это еще одно направление, которое исследуется путем изучения использования ниацина в формах для местного применения для лечения таких состояний, как розацеа и старение кожи, а также, возможно, даже для предотвращения рака кожи.
Витамин B3 может играть роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний:
- Диабет
- Рассеянный склероз
- Подагра
- Галлюцинации
- Депрессия
- Гипотиреоз
- Воспалительные заболевания кишечника
- Бессонница
- Менструальная боль
- Остеоартрит
- Гиперактивность
- Головные боли
- Головокружение
Рекомендуемая доза витамина B3
Рекомендуется получать следующие количества витамина B3 в день:
- Младенцы: 2 мг до 6 месяцев и 4 мг до 12 месяцев
- Дети: 6 мг в день до 3 лет, 8 мг в день до 8 лет и 12 мг в день до 13 лет
- Подростки и взрослые: 16 мг в день для мужчин от 14 лет и старше, 14 мг в день для женщин от 14 лет и старше
- Женщины, которые беременны или кормят грудью: Беременным женщинам потребуется 18 мг, а кормящим женщинам потребуется около 17 мг в день
Итак, теперь вы можете понять важность ниацина и убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона. С любым типом добавок всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы, или проверьте, нужны ли вам добавки, поскольку ваш рацион может обеспечить достаточное количество.