Андреас Ритц хочет пробежать свой первый полумарафон в этом году. Его мотивация: личный план тренировок.
Его самая длинная дистанция бега составила 15 километров. Андреас Ритц (41 год) из Оттобрунна недалеко от Мюнхена хочет пробежать свой первый полумарафон в этом году. Он ходит на пробежку каждую неделю в течение девяти месяцев. Однако не всегда легко найти для этого время. Но он мотивирован: «Если у меня будет план тренировок, я его выполню», - говорит Андреас Ритц.
Блог Андреаса
Великий день:
Победный гол! 5 км впереди! Теперь я сделал это далеко, тогда я могу сделать все остальное С самого начала было ясно, что это будет нелегко. Роберт Мюкке и Сузи Эгер уже упоминали на первом уик-энде в Регенсбурге, что будет сложно, если вы начнете гонку слишком быстро. В целом выходные стали отличным призовым и очень познавательным стартом. Техника бега, питание, экипировка, планирование и объем тренировок, подготовка к гонкам, питание и классификация – все обсуждалось. Потом был лактатный тест, чтобы можно было разработать индивидуальный план тренировок. Между ними короткая пробежка, несколько упражнений на стабилизацию или блок на растяжку. Все прошло хорошо организованно и профессионально, и выходные пролетели незаметно.
Оборудованный моими значениями пульса для базовых областей выносливости 1 и 2 и области развития, я начал тренироваться. Основное внимание уделялось улучшению базовой выносливости и базового темпа. Мой тренировочный план был адаптирован в виде 4-недельных блоков в тесном сотрудничестве с Робертом, и его можно охарактеризовать как «длинный и спокойный», а также «короткий и быстрый». Бег ABC был такой же его частью, как и тренировка на беговой дорожке с пробегами на 400 и 800 метров. Интервальные отрезки с быстрыми участками до 8 минут с довольно высокой частотой сердечных сокращений значительно улучшили мой базовый темп, а длинные пробежки до 105 минут принесли плюсы к моей выносливости.
Мюнхенский марафон, полумарафон, старт в 14:00, стартовый блок А, время финиша менее 1:45:00 - я могу это сделать. На тренировках тоже не было проблем. Я уже убежал в отпуск. Впервые в жизни полумарафонскую дистанцию - за 01:34:51. Тренировки определенно что-то принесли: в начале мая я пробежал свой самый длинный забег на 15 км за 01:21:52. Так мотивирован, тем более, что меня не обошли неудачи с травмами. Первый перерыв после 6 недель тренировок. Диагноз разрыв мышечного волокна - перерыв 2 недели. После перерыва я смог тренироваться ровно неделю, прежде чем снова отказало бедро. Это выбило меня из колеи еще на 4 недели, но не выбило из колеи.
Ну, ситуация с конкуренцией. Вы бегаете совершенно иначе, чем на тренировке, и эти прыгающие шарики от кардиостимулятора, те, что на нем с отметкой 1:30, так близки. Я могу продолжать. Я думал, что это не сработало. На 8-м километре я уже кайфую в районе разработки. 197 тем временем показывает часы сердечного ритма. Слишкомвысоко! Но я уже набрался опыта на соревнованиях
Премьера конкурса: Юг Франции, 13.06.2014. Это должен быть мой первый официальный запуск. 12,5 км по берегу Средиземного моря. Я заранее не знал, что все это превратится в трассу, но мне все равно это нравилось, и я постоянно продолжал свою гонку. Точно так же город управляется в Мюнхене.
Одеонплац! Довольно тяжело сейчас.11 км пройдено, но теперь пришло время улыбнуться. Семья и друзья здесь и хотят дать мне импульс для второй половины. Я не знаю, что произойдет в следующие 5 километров. Затемнение! Только на Зигесторе, поворотном моменте для бега на 10 км, я понимаю, как далеко я продвинулся - так что держись.
Леопольдштрассе! Здесь много людей и хорошее настроение. Это движет нас вперед.
Franz-Joseph-Strasse, Elisabethstrasse – здесь опять натяжка. Наши коллеги-марафонцы финишировали в Берлине на 100 процентов, так что настойчиво. Мощности должно хватить.
Schwere-Reiter-Straße – 3 км. У новичков на 10 км самое худшее уже позади.
Ackermannstraße – мы еще вчера бегали сюда – прямо там! Победил более слабое «я», которое раньше просто хотело стоять на месте. Ему пришлось много страдать за последние несколько месяцев.
Олимпийский парк – там стоит Роберт. Ранее он сказал «увидимся на трассе», но теперь он смотрит только на девушку передо мной и игнорирует меня. У меня достаточно дел с собой, чтобы меня заметили.
Стадион! Последние силы высвобождаются и я немного быстрее. Вход через ворота марафона и 300-метровая петля через стадион просто ошеломляют. Когда я пересекаю финишную черту, на доске написано 01:36:21.
Во-первых, выпейте воды и съешьте банан, прежде чем я побалую себя безалкогольным пшеничным пивом и подожду, пока два других участника снова подтолкнут их на последних нескольких метрах. Вскоре Инес и Андреас заканчивают.
В конце концов, мой сертификат показывает чистое время 01:35:58, и я доволен. За последние несколько месяцев я приобрел большой опыт и получил прекрасные впечатления, познакомился с замечательными людьми и развил себя дальше. Все это с большим удовольствием. Так и должно быть!
7. Октябрь: лучшее приходит последним
" Лучшее приходит в конце!" Или, точнее говоря: "Полный газ, к решающей схватке!" Так я бы охарактеризовал свой последний тренировочный блок перед Мюнхеном.
После праздника Роберт дал мне новый план тренировок с целью дальнейшего улучшения моего базового темпа. Для этого я должен делать еженедельный бег со сменой темпа, когда я бегу попеременно на один километр быстрее и на один километр медленнее. Всего 6 раз подряд получается около 15км с заездом и выездом. Также еженедельно тренируйтесь на беговой дорожке с 4-6 повторениями по 800 м за 03:15 мин перед бегом ABC. Длинная пробежка 01:45 и часовая «тропа». Это снова была приличная доска в конце подготовки, и я должен быть честным, я не совсем придерживался плана в конце или не мог его придерживаться. На прошлой неделе у меня была легкая простуда. Чтобы не откладывать это без необходимости и потом, возможно, не быть на 100% готовым к марафонскому уик-энду, я решил отказаться от тренировки. Темповые пробежки и тренировки на беговой дорожке работали достаточно хорошо, но я должен сказать, что тренировки утром перед работой становятся все более и более трудными по мере того, как темнеет. Вероятно, это больше модель для летних месяцев.
Время активной подготовки подошло к концу, наши коллеги по марафону выступили в Берлине, и я испытываю приятное волнение, когда думаю о следующем воскресении. Своеобразное ожидание. Посмотрим, что мне принесла подготовка:
• Я стал быстрее, целых 5 минут на 10 км. Неплохо. Я изменил свой стиль бега, теперь я более мощный, более динамичный. Я бегал так долго и далеко, как никогда в жизни, и мне это действительно нравилось. Насколько позволяло здоровье, я тренировался регулярно и по плану, хотелось мне того или нет. Я чувствую себя очень хорошо благодаря тренировкам, и так и должно быть.
• Сейчас у меня выходной, а в воскресенье я выложусь по полной, пусть рвется на улицах Мюнхена. И, честно говоря, после 21 км до Олимпийского стадиона уже одно это стоит усилий последних месяцев.
12. Сентябрь: Готово
Сегодня был день. Мой первый забег на полумарафонскую дистанцию завершен. У меня был небольшой дефицит тренировок, чтобы наверстать упущенное. Мышечное уплотнение в области бедра больше не заметно. У физиотерапевтов золотые руки. Мне разрешили тренировать все, что было безболезненно. Так что садитесь на велосипед и продолжайте тренироваться на выносливость во время езды на велосипеде. Была силовая тренировка со штангой. Мне разрешили снова начать бегать 3 недели назад. Во-первых, короткая и медленная 20-минутная пробежка, чтобы проверить, работает ли она. Затем, с дневным перерывом, 30 минут, 40 минут, еще 40 минут и, наконец, 60 минут. Все легко и позитивно. После консультации с Робертом я должен начать с более длинных пробежек на этой неделе, чтобы улучшить свою выносливость. Я не был уверен, что это сработает, так как я отдыхаю с семьей на Рюгене, но, как оказалось, это самый чистый рай для бегунов. Мили мощеных велосипедных дорожек и фантастический пейзаж с видом на Балтийское море. Первый заезд прошел более 18 км. Непреднамеренно, так как на самом деле был запланирован всего один час, чтобы посмотреть, как и где здесь можно бегать. Но все прошло так хорошо, почти само собой, что я просто продолжал идти. В итоге прошло 1 1/2 часа и семья уже была в суматохе (пришлось ждать с завтраком). Именно тогда я решил преодолеть дистанцию здесь, в отпуске. А потом я начал это утро с нескольких гелей и чего-нибудь выпить. Через 9 минут я уже проехал 2 километра и подумал про себя "Если не сегодня, то когда?". Так что держите темп и о чудо, это сработало. Свой первый полумарафон я пробежал за 1:34:51. Я горжусь собой. Я думал, что 1:40:00 в Мюнхене возможен, и всегда говорил, что все, что я бегу быстрее, - это бонус для меня. Теперь похоже, что я могу стать еще быстрее благодаря предстоящим скоростным тренировкам в ближайшие недели. Я взволнован и с нетерпением жду Мюнхена!
20. Август: еда - свободный выбор
У нас недавно был день здоровья в нашем университете. Там можно было делать самые разные вещи, в том числе стоять на весах для анализа тела, что я и сделал. Изначально участников спрашивали об их возрасте, росте и объеме тренировок. Поскольку это, благодаря моим беговым тренировкам, теперь составляет более 6 часов в неделю, оценка теперь СПОРТСМЕН. Круто, значит я теперь один из тех, черно-белых! После всей этой информации состоялось измерение, при котором были определены такие базовые вещи, как ИМТ, масса тела, масса и процент жира, а также вес и вода в организме. Еще одно значение на заметке заставило меня пойти на обед со спокойной душой: основной обмен=2223 ккал. Вот сколько я сжигаю за день, ни разу не пошевелившись. Молоток! Вероятно, это означает, что мне не нужно слишком беспокоиться о своем питании, пока я питаюсь достаточно здоровой и сбалансированной пищей. Ну это нечто! Жареная свинина была вдвое вкуснее.
Не то чтобы я много думал об этом. Иногда ели леберкас или гамбургер на перекус с коллегами, прекрасно зная, что есть более здоровый способ. Вот почему теперь я начала есть фруктовый салат с йогуртом и мюсли или овсянку каждый день. Я с радостью принимаю удивленные взгляды коллег по поводу количества и вида моей закуски. Дома, благодаря жене, достаточно сбалансированное питание и время от времени свежий торт в выходные. Вы должны быть в состоянии себя чем-то побаловать.
Пополнение энергии для интенсивных и длительных установок доступно в виде энергетических гелей. Я попробовал несколько, и теперь я застрял с гелями Aptonia. Особенно мне нравятся красные и цитрусовые. Так как это довольно маленькие 25-граммовые тюбики, я принимаю по одной каждые 15-20 минут.
Предыдущая тренировка в порядке дня до праздников. Мышечное уплотнение в области бедра делает невозможными интенсивные занятия. По крайней мере, мне не нужно полностью отказываться от бега, и я могу делать все, что безболезненно. Я просто надеюсь, что смогу снова приступить к работе после праздников, чтобы эффективно использовать последние несколько недель перед большим забегом. Это ненадолго, и Октоберфест все еще между ними. Разрешено ли вам развлекаться во время подготовки?
6. Август: снова в деле
Первая неделя тренировок после моего вынужденного перерыва:
• Суббота, легкий пробный забег, 20 минут
• Воскресенье те же 40мин
• Силовая тренировка в понедельник в студии
• Вторник, 45-минутный бег со свободным выбором темпа и рельефа
• Забег на 90 минут по средам
• Перерыв в четверг
• Пятничный бег ABC с последующей тренировкой на беговой дорожке (5x400 м за 1:20 мин)
• Субботняя тренировка силовой выносливости в студии
• В воскресенье я действительно хотел заняться интервальной тренировкой, но мои ноги определенно были слишком тяжелыми для этого. В конце концов, это превратилось в 40-минутный забег, в результате которого я пробежал всего 7 км. Наверное, это было слишком для одной недели.
Последние несколько недель у меня было достаточно времени, чтобы подумать о своем оборудовании. Что касается одежды, я думаю, что у меня достаточно запасов. Я вообще не думал о туфлях до сих пор. Совет? Никто! И был куплен еще для оптики. У меня довольно неприхотливые ноги. Консультация по оборудованию в "Lauf und Berg König" во время наших первых выходных в Регенсбурге немного открыла мне глаза. Еще раз спасибо за это! Жаль только, что моей любимой пары обуви не оказалось в наличии нужного размера, иначе я бы купила их тут же. Вскоре мои кроссовки Saucony Fastswitch 6 оказались на ногах, и теперь я снова пробежал с ними 170 км. Это отличные, легкие кроссовки, просто совершенно не подходящие для трейлраннинга (как уже упоминалось и болезненно ощущалось во Франции). Крошечная, но забавная деталь - надпись «I'M WINNING» на левой подошве и «U R LOSING» на правой подошве, которая заставляла меня еще больше задирать ноги во время бега. Сейчас у меня 3 разные пары обуви, и я всегда занят их сменой. Смешивайте тренировки, меняйте обувь!
В конце моей первой 90-минутной пробежки я почувствовал потребность что-нибудь выпить. Я не думаю, что это проблема на мероприятии, так как есть станции снабжения. Но когда я тренируюсь, нет никого, кто мог бы держать меня в подмётках. Поэтому я подумал о том, чтобы приобрести пояс для гидратации. Она должна быть удобной, удобной и не слишком тяжелой. Я долго искал подходящий ремень и, наконец, передумал. Меня особо никто не смог переубедить, и в конце концов каждая дополнительная деталь вокруг талии - раздражающее инородное тело. Теперь я решил свою проблему с тренировочной жаждой с помощью ручной бутылочки Nathan VaporShot. Он хорошо лежит в руке, не слишком большой и не слишком тяжелый в 300 мл и полностью достаточен для моих нужд. В любом случае, первые 90 минут не были засухой.
Сжатие - это отдельная тема. После долгого ношения штанов и рубашек на тренировках я купил пару компрессионных чулок. Каждый должен решить для себя, является ли что-то подобное оптически приносящим. В любом случае, мне наплевать, как это выглядит, пока я понимаю, что это поможет. Compressport 3D Dot, который я купил, заметно поддерживает свод стопы и лодыжку. Я протестировал их только один раз во время 90-минутной пробежки, после чего мои икры совсем не чувствовали усталости. Вот как это должно быть! Посмотрим, как он будет выглядеть после многократного использования. Я собираюсь на пробежку сейчас. Пока!
17. Июль: Блюз травм
Итак, теперь мы почти в конце 2-го тренировочного блока, и я действительно должен делать отличные вещи, такие как 90-минутный бег или 5x400 м за 01:20 минут каждый Но что мне делать вместо этого ? Правильно, ничего! Я сижу дома, потому что мое бедро не поспевает.
Все началось с первого интервального прогона. Потягивание в бедре, не очень болезненное, но отчетливо заметное. Пробежку закончил спокойно, а потом 3 дня меня не пускали к тренировкам. На 4-й день я легко ходил в течение 20 минут, чтобы посмотреть, смогу ли я сделать это снова. Все было хорошо, поэтому на следующий день я начал пробежку по городу. Это был отличный опыт, и я уверен, что был там не в последний раз, но на последнем километре мои бедра вернулись. Затем Роберт прописал мне неделю восстановления с 3-дневным перерывом, а затем бег ABC и 1-2 легких пробежки, а также легкую растяжку. Что могу сказать, после этого все было нормально.
Я пробежал 90 минут, пробежав свою самую длинную дистанцию на сегодняшний день. Еще 3 км, и это был бы мой первый полумарафон. У меня были обширные интервальные тренировки, на которых я пробежал столько, сколько я когда-либо пробегал за час. И вот в прошлую субботу. Тренировка на первой дорожке. До этого минут 20 работает АВС и потом выключается. 400м в 1:20 это уже номер дома. Мне нужно было пройти 200 метров после каждого круга, чтобы снова подышать воздухом. Когда прерывистое дыхание стихло, можно приступать к следующему кругу. Все это 5 раз, и да, к 5 раунду мое бедро снова отказало.
Это было 5 дней назад, и лучше не становится. Достаточно причин, чтобы пойти к врачу. И очень раздражает, потому что мне пришлось отменить Run4Trees в Унтерхахинге, и теперь Feldkirchener Strassenlauf в следующее воскресенье находится на грани. Но больше всего раздражает ощущение, что весь прогресс, которого я добился до сих пор, потрачен впустую и мне придется начинать все сначала. Посмотрим
Получение соревновательного опыта
Роберт сказал в Регенсбурге, что мне следует поискать соревнования по бегу в моем районе, чтобы набраться соревновательного опыта. Я не хочу утверждать, что Лазурный Берег является частью моего ближайшего окружения, но я подумал, что подобная гонка на берегу Средиземного моря обеспечит мне соответствующий сеттинг для первого раза. Вот почему я подписался на "Salomon Bandol Classic", потому что в то время я был поблизости. Мне «всего лишь» был нужен так называемый «Медицинский сертификат», который нужно предъявить во Франции, чтобы принять участие в забеге, и подтверждающий, что вы не упадете с ног на 7-м, 6-м километре или около того.. Я забеспокоился и уже может начаться. Что я упустил со своим скромным знанием французского, так это то, что это был скорее бег по пересеченной местности, чем по городу, и поэтому мне предстояло пройти 12,5 км по сельской местности по горам и камням. Все это потом при температуре 36°C в тени. Но от этого веселья не стало меньше и в итоге я пересек финишную черту через 64 минуты с больными ногами (не всякая обувь подходит для трейла:-() и еще немного опыта.
В отпуске мне разрешили немного сократить тренировки, что имело смысл из-за жары. Соответственно, к интервальной тренировке я подходил медленнее и бегал АВС вместе с женой, что тоже было для нее новым опытом и отныне является частью ее тренировок.
У меня также есть новый план тренировок с 90-минутным бегом в неделю, более длительными интервальными тренировками и «удлиненным» бегом ABC. Городской забег в Мюнхене и Run4Trees в Унтерхахинге также находятся в повестке дня на ближайшие несколько недель. Я сообщу, как я смогу все это согласовать.
О, во Франции за моими ABC-прыжками подозрительно наблюдали не кролики, а стадо кабанов. Меня немного подташнивало, но, к счастью, я стал немного быстрее.
Неделя 1-2
Мотивация? Ну, я бы сказал, подходит. Все еще! В противном случае я бы, вероятно, развернулся в 6:00 утра после Дня отца вместо того, чтобы прыгать по клетчатой дорожке. Но тоже было бы плохо, если бы он уже был в подвале через добрых две недели. Хотя, когда я получил свой план тренировок, я просто подумал: «Если ты пробежал полумарафон в Мюнхене, ты финишер и разведен!». Четыре учебных модуля в неделю в дополнение к моей предыдущей деятельности - и "на стороне" семья и работа!
Напряженные мышцы после первого уик-энда еще толком не развились, и грядет следующий удар. Бег ABC, интервальная тренировка, 75-минутный бег на выносливость, а затем еще один бег на выносливость с частотой сердечных сокращений непосредственно перед нарушением кровообращения. Снимаю шляпу! Но я быстро нашла для себя семейный ритм.
К сожалению, тренажерный зал приходится немного сокращать, поэтому езда на велосипеде в помещении и тренировки на выносливость только два раза в неделю. Я делаю упражнения на стабилизацию и растяжку одновременно. По возможности делаю ходовые агрегаты перед работой. Преимущество этого, особенно с АВС бега, заключается в том, что максимум несколько кроликов наблюдают за вашим прыжком. И я поставил свою 75-минутную пробежку на воскресенье. Это достойное завершение тренировочной недели. Тогда можно будет увидеть первые тренировочные успехи. Когда я пробежал свои первые 15 км, мне потребовалось 01:21:52. После первой недели тренировок это было 15,4 км за 01:15:05 ч, а после второй недели я уже преодолел за это время 16,04 км. Если это продолжится. Я даже думать об этом не хочу!
Как проходят ваши тренировки?
Я стараюсь бегать 2-3 раза в неделю. Однако это не всегда работает. Я хожу в спортзал более регулярно, занимаюсь там сайклингом и силовыми тренировками. Я также время от времени плаваю.
Как вы начали бегать?
Прошло всего около девяти месяцев с тех пор, как я снова начал регулярно бегать. Вот почему у меня теперь есть амбиции пробежать свой первый полумарафон. Я регулярно тренируюсь с оборудованием и тренируюсь на выносливость уже около пяти лет. До этого я был скорее случайным спортсменом, а также какое-то время играл в футбол. В молодости я участвовал в соревнованиях по плаванию.
Что вас мотивирует?
Мне нравится бегать, потому что ты на свежем воздухе и на природе. Это мотивирует меня каждый раз.
Ваши лучшие времена?
Мой самый длинный пробег составил 15 километров. Я пробежал свои самые быстрые 10 километров за 47 минут.
Ваши цели?
У меня еще не было опыта соревнований. Вот почему я с нетерпением жду тренировки и, прежде всего, своей цели: первого полумарафона. Я определенно хочу быть быстрее. Потому что всегда бегать по одному и тому же маршруту в одном и том же темпе дома, конечно, далеко не уедешь. Я также хотел бы узнать больше о технике бега. Всегда есть что улучшить.