Игры CrossFit 2014 начались вчера, и мы внимательно следим за соревнованиями, в том числе за нашим собственным Патриком Маккарти. Патрик участвует в Играх в качестве спортсмена-мастера в третий раз.
Чтобы помочь вам присоединиться к этому ежегодному празднику CrossFit, мы анализируем WOD и даем советы по их адаптации. Мы также бросим вызов или два!Сегодня мы начинаем с того, что собираем все тренировки для мастеров в одном месте, сопровождая их рекомендациями по масштабированию и разработке стратегии.
Тренировки мастеров CrossFit Games 2014
7/22: ЛЕСТНИЦА ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ
1-повторная становая тяга каждые 30 секунд с прогрессивно утяжеляющимися штангами
Как только спортсмен не может поднять гриф, он или она переходит к более легкому грифу и делает столько повторений в пределах тридцатисекундного подъемного окна, сколько будет засчитано в случае ничьей.
Событие на 100 очков
Мужчины 40-49: 325 / 355 / 385 / 415 / 435 / 455 / 475 / 495 / 515 / 535 фунтов
Женщины 40-49: 195 / 215 / 235 / 255 / 275 / 295 / 315 / 335 / 355 / 375 фунтов
Мужчины 50-59: 295 / 325 / 355 / 385 / 405 / 425 / 445 / 455 / 465 / 475 фунтов
Женщины 50-59: 185 / 205 / 225 / 245 / 265 / 285 / 305 / 315 / 325 /345 фунтов
Мужчины 60+: 265 / 295 / 315 / 335 / 355 / 375 / 395 / 415 / 435 / 455 фунтов
Женщины 60+: 135 / 155 / 175 / 195 / 215 / 235 / 255 / 275 / 295 / 315 фунтов
Идеи для масштабирования этой тренировки:
Если вы занимаетесь становой тягой какое-то время, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете поднять. Мне кажется, что они начали нагрузку примерно с 60-70% от ожидаемого 1ПМ для группы и дошли до 115-120% от ожидаемого 1ПМ для группы.
Имея в виду, что это очень подготовленные люди, стремящиеся выложиться на полную, вы можете начинать и заканчивать немного легче, делать перерывы между подъемами более тридцати секунд и вообще отказаться от максимального количества повторений. Все это после тщательного прогрева, конечно. Неудача формы должна означать конец ваших усилий.
Если вы новичок в становой тяге, можем ли мы посоветовать,вместо того, чтобы работать с большим весом и, возможно, наносить большой ущерб своему телу, выбрать вариант становой тяги (или аналогичного упражнения) которые значительно ограничивают нагрузку или проверяют заднюю цепь другим способом, например, становой тягой на одной ноге, пистолетом или мостом на спине. Видео с альтернативными вариантами становой тяги ниже показывает Эла Кавадло.
Если вы решили попробовать становую тягу на одной ноге, вот Джош Хенкин с подробным руководством по ней, включая несколько прогрессий. Вы можете посмотреть видео ниже или посмотреть видео и прочитать всю статью здесь.
7/22: МАКСИМАЛЬНОЕ РАССТОЯНИЕ
Ходьба на руках на максимальное расстояние за указанное количество попыток с двухминутным ограничением по времени
Событие на 100 очков
Мужчины и женщины 40-49 лет: Максимальная дистанция ходьбы в стойке на руках за 1 попытку
Мужчины и женщины 50-59 лет: Максимальное расстояние ходьбы в стойке на руках за 2 попытки
Мужчины и женщины 60+: Выпады с ходьбой над головой на максимальную дистанцию (мяч 50lb/30lb)
Я думаю, что масштабирование здесь сделано хорошо: если вы не можете выполнять ходьбу со стойкой на руках, выпады при ходьбе над головой безопасно имитируют требования к стабильности корпуса и плеч. Вместо набивного мяча вы можете выбрать штангу, гири или гантели для сопротивления и для более точного отражения положения рук в стойке на руках.
Если вы хотите научиться ходить в стойке на руках, у Breaking Muscle есть серия обучающих видеороликов по ходьбе в стойке на руках, состоящая из девяти частей, от Дасти Хайленда из Dogtown CrossFit. Вот первый эпизод:
7/22: БЕГ НА САНЯХ
100-ярдовая санная прогулка с двухминутным ограничением по времени
Событие на 100 очков
После того, как я наблюдал за несколькими заездами на санях, стало ясно, что тотальный спринт с ходу может быть не лучшей стратегией. Количество отрывов меняется после половины пути. Марк сошел с ума. Было ли это неспособностью использовать мышцы равномерно (слишком много полагаясь на ягодичные и подколенные сухожилия или квадрицепсы), проблемой физической подготовки (маловероятно) или чем-то еще, те, кто был быстрым, но стабильным, по-видимому, преуспели по сравнению с теми, кто мог бы недооценил ощущения на 100 ярдах.
Если у вас нет доступа к саням, вы всегда можете толкать машину по окрестностям. Это будет тяжело, но угол примерно тот же.
7/22: БЕГИТЕ НА ВЕРЕВКЕ
Пять раундов на время бега на 400 м и лазания по канату с шестнадцатиминутным ограничением по времени
Событие на 100 очков
Мужчины и женщины 40-49 лет: 2 лазания по веревке без ног
Мужчины и женщины 50-59 лет: 2 подъема по канату
Мужчины и женщины 60+: 1 подъем по канату
Классический сплит верх-низ. Тот факт, что это пять раундов, нужно учитывать с самого начала. В то время как у верхней части тела будет много времени для восстановления во время бега, сердечно-сосудистая система никогда не отдыхает.
Первое, что приходит на ум при масштабировании этой тренировки, – убрать ограничение по времени и поддерживать темп, который кажется вам сложным. Добавьте время на 400 м и время подъема по канату. и придерживайтесь этого разделения на протяжении всех пяти раундов.
Используйте стандартные техники масштабирования для лазания по канату, от самого сложного к легкому: без ног – с ногами – многократные частичные подъемы – подтягивание в обратной планке с пола в положение стоя со веревкой – тяги со смещением веса тела с чередованием веревки верхняя рука.
7/23: 2007
Тяга на 1000 м, за которой следуют пять раундов подтягиваний и толчков, все на время, с ограничением по времени в шестнадцать минут
Событие на 100 очков
Мужчины и женщины 40-49 лет:
Ряд 1, 000 метров
затем 5 раундов:
- 25 подтягиваний
- 7 толчков 135lb/85lb
Мужчины и женщины 50-59 лет:
Ряд 1, 000 метров
5 раундов:
- 20 подтягиваний
- 7 толчков 125lb/75lb
Мужчины и женщины 60+:
Ряд 1, 000 метров
5 раундов:
- 15 подтягиваний
- 7 толчков 115lb/ 65lb
Во всем, что касается гребли, нужно знать промежуточное время. Точно так же, как триатлонист не начинает гонку с максимально возможной скоростью, вы не должны пробежать 1000 м и ожидать хороших результатов после этого. Правильная установка демпфера и использование хорошей техники гребли так же важны главное в отличном состоянии. Вместо того, чтобы масштабировать этот раздел, большинству спортсменов лучше поработать над техникой. В Breaking Muscle есть целая серия статей о том, как стать лучшим, более эффективным и быстрым гребцом.
Что касается подтягиваний, если у вас их еще нет, есть хорошие варианты для вас:
- Подтягивания с прыжком, возможно, с более медленной отрицательной фазой
- Перевернутые ряды на перекладине или кольцах
- Подтягивания сидя с опорой на ноги
- Тяга вниз с тяжелой лентой
Обычно используются резинки, но они не являются идеальным методом масштабирования, чтобы на самом деле подготовить вас к реальным подтягиваниям. Вы можете прочитать, почему и что делать вместо этого, здесь.
Чтобы масштабировать толчки, используйте более легкий вес штанги или используйте гири, гантели или мешок с песком. Мешок с песком, в частности, позволит использовать меньший вес с относительной безопасностью и максимальной активации мышц. Если вы не знакомы с рывком толчка, замените его другим менее баллистическим и техничным движением, например, толчком или жимом.
7/23: МЕДБОЛ БЕРПИ
21-15-9 повторений на время:
- Поднятие мяча с лекарством (через плечо)
- Бёрпи
с ограничением по времени в одиннадцать минут
Событие на 100 очков
Мужчины 40-49 лет: 80 фунтов. мяч
Женщины 40-49 лет: 50 фунтов. мяч
Мужчины 50-59 лет: 70 фунтов. мяч
Женщины 50-59 лет: 40 фунтов. мяч
Мужчины 60+: 50 фунтов. мяч
Женщины 60+: 30 фунтов. мяч
Здесь особо нечего сказать. Если вы собираетесь попробовать это, будьте осторожны, чтобы ваши движения были чистыми и точными, как для здоровья плеч, так и потому, что отсутствие повторений, особенно со стороны товарища по спортзалу, заставляет черную точку расти в вашей душе.
«Официальное» видео берпи, совместимое с Breaking Muscle CrossFit Games:
7/24: ИЗМЕЛЬЧИТЕЛЬ ВНИЗ И НАЗАД
Прыжки на ящик или перешагивания, носки к перекладине и отжимания на брусьях на время с ограничением по времени в 21 минуту
Событие на 100 очков
Мужчины и женщины 40-49 лет:
На время:
50 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов)
25 пальцев ног к перекладине
50 бросков в стену (20 / 14 фунтов)
25 отжиманий на кольцах
50 бросков в стену (20 / 14 фунтов)
25 пальцев ног к перекладине
50 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов)
Мужчины 50-59 лет и женщины 50-59 лет:
На время:
40 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов)
20 пальцев ног к перекладине
40 бросков в стену (20 / 14 фунтов)
20 отжиманий на кольцах
40 бросков в стену (20 / 14 фунтов)
20 пальцев ног к перекладине
40 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов)
Мужчины 60+ и женщины 60+:
На время:
40 перешагиваний 24″/20″
20 пальцев ног к перекладине
40 бросков в стену 14lb/10lb
провалы на 20 бар
40 бросков в стену 14lb/10lb
20 пальцев ног к перекладине
40 перешагиваний 24″/20″
Тренировки и движения, кажется, становятся проще, хотя и не легче, с течением недели. Масштабирование на этом довольно простое, как и подход – знайте себя достаточно хорошо, чтобы выбрать движения, которые вы можете выполнить с точностью для всего количества повторений за всю тренировку, а не количество повторений в каждом подходе.
Если вы обнаружите, что движения, которые вы выбрали, кажутся вам слишком легкими, когда вы начинаете тренировку, утешайтесь тем фактом, что скоро вы будете проклинать эту жалкую 20-дюймовую коробку. Имейте в виду, что вы также можете масштабироваться во время тренировки, хотя в этот момент подсчет очков становится проблематичным.
Соревнуясь с товарищами по спортзалу или самим собой за время без призрака временного ограничения, нависшего над вашей головой, вы также можете оставаться в безопасности, «наслаждаясь» этой тренировкой
Прыжки на ящик могут показаться самым простым движением, но во всем есть свои тонкости. Если вы хотите улучшить свою производительность и продолжительность жизни в этом упражнении, посмотрите это видео от Breaking Muscle и Дэвида Эйреса.