Многие любители упражнений интересуются нюансами типов волокон и их реакцией на упражнения. Принято считать, что большие, мощные и быстро утомляющие быстросокращающиеся волокна работают на увеличение размера и силы, в то время как более мелкие, устойчивые к утомлению медленносокращающиеся волокна вносят наибольший вклад во время кардиотренировок и мышечной выносливости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, ответило на некоторые вопросы о роли типа волокон, а также подняло еще несколько.
Поскольку у всех нас разные цели и программы, важно знать, как эти мышечные волокна влияют на состав наших мышц. Чтобы узнать больше об этом взаимодействии, участники этого исследования выполняли шесть подходов по пятнадцать повторений максимальных эксцентрических упражнений для квадрицепсов каждый день в течение шести дней. Да, это была зверская нагрузка. Однако для тех, кто занимается спортом или занимается спортом ежедневно, частота может быть не такой чуждой, как кажется. Однако результаты исследования могут немного удивить.
Несмотря на жестокий шестидневный график, большинство маркеров восстановления показали, что спортсмены адаптировались за нормальное время. DOMS, например, имел довольно стандартную кривую. В течение первых двух дней оно неуклонно ухудшалось, достигнув пика на третий день (это был второй день после первого упражнения, когда многие люди обычно испытывают сильнейшую DOMS), а затем неуклонно снижалось с каждым днем. Это то, что обычно происходит, когда вы подвергаете тело 90 повторениям интенсивных эксцентрических упражнений в течение одного дня. Однако в этом исследовании спортсмены выполняли этот протокол каждый день, и все же восстановление казалось беспрепятственным.
Не только DOMS восстановился нормально. Пиковый крутящий момент также быстро восстановился. Он был самым низким на третий день и почти вернулся к норме к шестому дню. Очевидно, что участники быстро приспособились к этому экстремальному методу упражнений.
То, что не восстановилось, были маркеры повреждения мышц в крови. А именно, исследователи измерили креатинкиназу (CK) и лактатдегидрогенез (LDH), которые оба оставался повышенным после шестого дня. Однако, поскольку другие особенности упражнений восстановились, мне любопытно, что произошло бы, если бы вторая группа выполняла тот же протокол, но только в первый день, при сдаче тех же тестов.
Но суть исследования заключалась в анализе того, как типы мышечных волокон реагируют на упражнения. Было два основных момента, которые можно было бы взять на вооружение. Во-первых, быстросокращающиеся волокна испытали измеримое мышечное повреждение раньше, чем медленно сокращающиеся волокна. Быстрые волокна были повреждены на третий день при биопсии, а медленные - только на седьмой день, сразу после окончания тестирования.
Во-вторых, мышцы с преобладанием медленных волокон были более восприимчивы к негативным результатам от длительных подходов эксцентрических упражнений. Они быстрее теряли силы и медленнее восстанавливались. Вам может быть интересно, как это могло быть, поскольку часто считается, что медленно сокращающиеся волокна более устойчивы к повреждениям. Исследователи не долго размышляли на эту тему, но я подозреваю, что основная причина заключалась в том, что быстрые волокна брали на себя большую часть нагрузки при этом типе упражнений. Медленно сокращающаяся доминирующая мышца просто не имеет такого количества этих волокон, поэтому нагрузка относительно выше.
То, как исследователи применяли это новое знание, показалось мне немного страннымОни рекомендовали выполнять много эксцентрической работы несколько дней подряд, но только три дня, если вы доминируете в медленных подергиванияхЯ думаю, что необходимы дополнительные исследования для назначения упражнений, поэтому примите эти результаты такими, какие они есть, и сделайте свои собственные выводы.