" Эта программа работает только для бодибилдеров, принимающих стероиды. Вы можете восстановиться после такого объема, только если вы находитесь на соке."
Это то, что вы часто слышите. На самом деле, в моей серии «Лучшие чертовы тренировки для натуральных лифтеров» я объясняю, почему слишком большой объем, по сравнению с вашей собственной физиологией, является главным врагом естественного роста.
Для большинства из нас, серьезно вовлеченных в тренировочную игру, очевидно, что вы можете больше тренироваться без побочных эффектов, когда принимаете стероиды. В конце концов, стероиды увеличивают синтез белка, а больший синтез белка означает более быстрое восстановление мышц.
Если вы более эффективно восстанавливаете мышечную ткань, поврежденную тренировками, вы можете восстанавливаться после большего количества повреждений, поэтому вы можете терпеть больший объем и частоту.
Но это все? Является ли восстановление просто вопросом восстановления поврежденной мышечной ткани и добавления новой ткани в ответ на тренировку?
Давайте рассмотрим вопрос и выясним, действительно ли стероиды позволяют вам стать Росомахой в спортзале.
Элементы восстановления после тренировки
Когда мы говорим о силовых и гипертрофических тренировках, для оптимального восстановления необходимо несколько вещей:
Восстановление и наращивание мышечных повреждений
Это самый очевидный вариант, и многие люди видят только его. Те, кто считает восстановление мышц единственным фактором, влияющим на восстановление после тренировки, - это те, кто считает, что стероиды позволяют восстановиться практически после любого уровня тренировочного стресса. Но это не единственный задействованный элемент.
Неврологическое восстановление
В данном случае мы говорим о возвращении систем нейротрансмиттеров в их предтренировочное состояние. Это может включать центральную нервную систему, уровни нейротрансмиттеров и (что более важно) рецепторы. Подробнее об этом чуть позже. А пока поймите, что если центральная и/или периферическая нервная система (системы) неоптимальны, ваша производительность, мотивация и самочувствие значительно снизятся. На самом деле, когда люди думают о перетренированности, в 9 случаях из 10 это неврологическая усталость, а не проблема восстановления мышц.
Пополнение запасов гликогена
Это будет неприятно слышать любителям кето, но работа с низкими запасами внутримышечного гликогена не оптимальна для подъема силовых показателей. Да, вы можете бегать на кетонах во время тренировки, но производительность будет не оптимальной. Некоторые могут достичь хорошего уровня производительности и роста мышц на низкоуглеводной диете, но для большинства она не идеальна. Поскольку тренировка на гипертрофию зависит от гликогена в качестве топлива, после тренировки ваши запасы будут низкими, и их пополнение станет частью процесса восстановления.
Кстати, низкоуглеводная диета тоже может мешать «неврологическому восстановлению», и я расскажу об этом в другом разделе.
Психическое/эмоциональное восстановление
Это даже не обязательно должна быть отдельная категория, так как она сильно зависит от систем нейротрансмиттеров. Но для понимания восстановления полезно упомянуть его отдельно. Тренировка может истощить вас умственно и даже эмоционально. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше шансов почувствовать себя зомби на срок до 1-2 дней. Черт, я видел, как спортсмены чувствовали себя паршиво неделю после соревнований.
Итак, теперь, когда мы знаем, что влечет за собой восстановление, помогут ли стероиды со всем этим? Потому что, если это поможет с одним элементом (например, с восстановлением мышечных повреждений), но не с другими, вы можете оказаться в очень темном месте.
То, что мы называем «перетренированностью»
Когда мотивация падает, вы чувствуете себя дерьмово, производительность внезапно падает, ваши мышцы становятся мягче, и вы не можете добиться того же качества сокращения. Это то, что мы обычно считаем перетренированностью.
В большинстве случаев это связано с неврологическими факторами. В частности, десенсибилизация бета-адренорецепторов.
Эти рецепторы взаимодействуют с вашим адреналином, создавая активацию/возбуждение структуры. Например, если адреналин связывается с бета-адренорецепторами мышц, миогенный тонус, сила сокращения и скорость увеличиваются.
Если он связывается с рецепторами на сердце, он сокращается сильнее и быстрее, чтобы протолкнуть больше крови к различным мышцам и органам, которым нужен кислород.
Если он связывается с рецепторами в мозгу, он увеличивает драйв, агрессивность и конкурентоспособность. Вы чувствуете себя более мотивированным и менее терпеливым; сильнее и способнее.
То, что мы часто называем «перетренированностью», на самом деле является просто снижением чувствительности рецепторов к собственному адреналину.
Подведем итоги:
Причины активации бета-адренорецепторов:
- Повышение мышечного тонуса (твердость мышц даже в состоянии покоя)
- Более сильные сокращения мышц
- Ускорение сокращения мышц
- Меньшее защитное торможение (ваше тело позволяет вам использовать больше силового потенциала)
- Увеличение транспорта кислорода к мозгу, мышцам и другим органам
- Больше мотивации/драйва
- Больше агрессии и соперничества
- Чувствую себя сильнее, способнее
Если снизить чувствительность бета-адренорецепторов, все это может исчезнуть. Итак, вы получаете следующие эффекты:
- Психологический– Ваша самооценка и доверие к своим способностям падают, и вы чувствуете, что у вас меньше мотивации заниматься сложной деятельностью. Вы становитесь ленивее и меньше стремитесь преодолевать препятствия.
- Физический – Ваши мышцы становятся мягче, связь между мозгом и мышцами нарушается, а общая физическая работоспособность снижается. Вы становитесь слабее и медленнее, что влияет на эффективность подъема. Но вы также не можете посылать столько крови по всему телу, что может негативно сказаться на выносливости. Это также уменьшает «насос», который вы можете получить при подъеме.
- Ментальный - ваше внимание может снизиться; будет труднее сосредоточиться. Вы можете потерять ход мыслей во время разговора, оказаться в комнате и не вспомнить, зачем вы туда пришли, или вам придется прочитать предложение 2-3 раза, чтобы понять его. Вы также будете менее изобретательны.
Что приводит к бета-адренергической десенсибилизации?
Когда вы вырабатываете слишком много адреналина, вы можете быстро снизить чувствительность своих рецепторов. На самом деле, из всех рецепторов гормонов и нейротрансмиттеров в организме бета-адренергические рецепторы легче всего десенсибилизировать (или подавлять).
Это потому, что пребывание в режиме «усиления» опасно для вашего здоровья и выживания. Это похоже на то, как если бы ваша машина работала на NOS в качестве основного источника топлива. Конечно, ты поедешь быстрее, но у тебя взорвется двигатель!
То же самое, если слишком долго находиться на высоком уровне адреналина – это большая нагрузка на сердце и почки. Чем больше адреналина вы производите, тем больше вероятность снижения чувствительности ваших рецепторов.
Вот что поможет вам соединить точки: Одним из основных источников повышенного адреналина является кортизол. В частности, кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, чем больше кортизола вы производите, тем больше адреналина вы получаете. Это означает, что у вас больше шансов снизить чувствительность ваших рецепторов.
Вот что такое «выгорание». Чрезмерный общий стресс - часто сочетание стрессовых факторов на работе, в семье и в финансовой сфере - приводит к хронически повышенному уровню кортизола. Это означает круглосуточный повышенный уровень адреналина (поэтому вы не можете уснуть, даже если смертельно устали) и десенсибилизацию рецепторов.
6 тренировочных переменных, повышающих уровень кортизола и адреналина
Кортизол и адреналин идут рука об руку. Все, что повышает уровень кортизола, также приводит к повышению уровня адреналина. Вот почему у вас проблемы со сном в периоды сильного стресса.
Тренировки с отягощениями повышают уровень кортизола. Это на самом деле необходимо, если вы хотите усердно тренироваться. Без кортизола очень низкий уровень адреналина, что означает снижение силы, скорости, выносливости и драйва. Но слишком много - особенно в сочетании с хронически повышенным уровнем из-за стрессовой жизни - может привести к тому, что мы называем перетренированностью.
Когда дело доходит до тренировок, у нас есть шесть основных переменных, которые могут влиять на уровень кортизола и адреналина:
1 Том
Кортизол и адреналин могут использоваться для мобилизации накопленной энергии. Чем больший объем вы делаете, тем больше энергии вам нужно. В результате вам потребуется мобилизовать больше энергии, что приведет к повышению уровня кортизола и адреналина.
2 Интенсивность
Это относится к тому, как сильно вы давите в каждом подходе, а не к фактическому поднятому весу, а к тому, насколько вы близки к отказу. Чем ближе вы подходите, тем сильнее реакция на стресс и тем больше кортизола/адреналина вы производите. Преодоление неудач с помощью таких методов, как отдых/пауза, дроп-сеты и тому подобное, повышает уровень кортизола и адреналина.
Это два самых важных фактора, когда речь идет о кортизоле на тренировках. Если вы хотите избежать высокого уровня кортизола, нельзя повышать оба уровня одновременно. Если вы хотите выполнять больший объем работы, интенсивность должна снизиться - останавливать каждый подход за несколько повторений до отказа. Если вы предпочитаете нагружать свои рабочие подходы очень сильно, вам нужно уменьшить громкость. И есть золотая середина, где вы можете иметь оба на среднем уровне.
Другие переменные также могут способствовать повышению уровня кортизола и адреналина, и их нельзя упускать из виду.
3 Психологический стресс
Это может произойти, если сет или максимальное повторение заставляют вас нервничать или даже немного беспокоиться. Если вам нужно заранее настроиться или если вы ожидаете боли или дискомфорта перед тренировкой, уровень кортизола и адреналина возрастет. На самом деле это способ вашего тела подготовиться к битве. Вот тут-то и появляются большие веса, а также болезненные CrossFit WOD, когда вы знаете, что вам будет больно.
4 Неврологические требования
Чем больше мозг должен работать, чтобы координировать ваши движения, тем больше его нужно активировать. А для активации нужен адреналин. Таким образом, когда вы используете более сложные движения, когда вам нужно приложить большую силу или скорость, попытаться выучить упражнение, которое вы никогда раньше не делали, или объединить несколько сложных упражнений в цикл, вы повышаете активацию нервной системы за счет повышения уровня адреналина (и кортизола).
5 Плотность
Чем короче интервалы отдыха, тем больше должно оставаться «в тонусе» ваше тело и нервная система, и тем выше уровень кортизола и адреналина во время тренировки. Вот почему тренировки с длительными интервалами отдыха часто бывают скучными для многих, и почему адреналиновые наркоманы склонны прыгать от сета к сету с очень небольшим отдыхом.
6 Конкурс
Если вы хотите побить партнера, свой рекорд, часы и т. д., вы повысите уровень адреналина. Все, что вызывает у вас чувство срочности или повышает мотивацию, повышает уровень адреналина и кортизола.
Программирование вокруг этих переменных
- Избыток кортизола – главный враг натуральных атлетов, когда дело доходит до гипертрофии.
- Вы можете увеличить каждую из шести переменных, которые играют роль в повышении уровня кортизола/адреналина, но вы должны уравновесить это увеличение снижением одной или нескольких переменных.
- Для гипертрофии две переменные, которые, вероятно, играют большую роль в максимизации роста, - это объем и интенсивность. Но оба являются взаимоисключающими (не могут быть высокими одновременно) в подавляющем большинстве случаев.
- На любом этапе тренировки вы должны решить, что вы будете делать в первую очередь: объем или интенсивность. У вас может быть довольно высокий уровень обеих переменных при условии, что все остальные 6 переменных сведены к минимуму. Но даже это ненадолго.
- Что касается гипертрофии (сила и производительность разные), психологический стресс, неврологические требования и тренировочная конкурентоспособность не приносят много пользы. Плотность может играть роль при незначительных движениях.
- Углеводы до, во время и после тренировки помогают контролировать уровень кортизола. Однако чрезмерное употребление углеводов до или во время тренировки может привести к вялости из-за слишком сильного снижения выработки кортизола/адреналина.
Стероиды и восстановление нервной системы
Нет никаких сомнений в том, что стероиды помогут восстановить поврежденные мышцы, потому что они увеличивают синтез белка. Они также ускоряют восполнение запасов гликогена и могут даже увеличивать запасы гликогена.(Это одна из двух причин, почему стероиды делают вас более «накачанным» даже в состоянии покоя.)
Но их влияние на неврологическое восстановление менее очевидно. Помогут или нет?
Вам нужно посмотреть на влияние стероидов на адренергическую систему. Некоторые стероиды действительно повышают чувствительность адренорецепторов. Повышение чувствительности рецепторов противоположно десенсибилизации: оно делает ваши рецепторы более чувствительными к адреналину.
Вот почему некоторые стероиды могут сделать вас сильнее, даже не прибавляя мышечной массы. Например, Халотестин известен тем, что дает немедленный прирост силы. Пауэрлифтеры сдают его прямо перед соревнованием.
Вы не можете нарастить мышечную массу между приемом пищи и мероприятием, но это делает вас сильнее. Почему? Потому что это делает ваши бета-адренорецепторы более чувствительными к вашему собственному адреналину, что приводит к увеличению силы и скорости сокращения.
Вот почему некоторые стероиды сделают вас сильнее за считанные дни. Это не потому, что вы внезапно нарастили мышечную массу. Вы только что сделали свои мышцы более восприимчивыми к нагрузке.
Это также причина, по которой некоторые стероиды могут создать впечатление, что вы стали более мускулистыми в первые день или два. Тренболон, как известно, делает это у довольно худых людей. Вы можете буквально проснуться более мускулистым на следующий день после инъекции ацетата тренболона.
Почему? Потому что он очень сильно влияет на повышение чувствительности бета-адренорецепторов и оказывает мочегонное действие. Проще говоря, он повышает мышечный тонус и обезвоживает вас, что является одной из причин, почему тренболон действительно вреден для почек.
Хотя есть исключения, чем более андрогенным является стероид, тем больше его влияние на повышение чувствительности бета-адренорецепторов. Вот почему более андрогенные стероиды имеют более долгосрочные побочные эффекты. Чем более восприимчиво ваше тело к вашему собственному адреналину, тем выше будет ваш пульс и кровяное давление.
Именно отсюда берется и «яростная ярость». Некоторые любят говорить, что стероидной ярости не существует. Что ж, это так. Но это не повлияет на всех, и не все стероиды могут вызвать это.
Помните, одним из эффектов активации бета-адренорецепторов является усиление агрессивности и соперничества. Это также делает вас менее терпеливым. По сути, это переводит вас в режим «бей или беги» (акцент на бой).
Стероиды, которые повышают чувствительность бета-адренорецепторов, дадут вам более сильную реакцию на собственный адреналин, а это значит, что они могут сделать вас более конкурентоспособными, менее терпеливыми и более агрессивными. Это может привести к тому, что мы называем «стероидной яростью» у людей, у которых уже есть вспыльчивый характер.
Примечание:Одна из самых опасных комбинаций наркотиков – это использование как высоких андрогенов (которые делают адренорецепторы более чувствительными к адреналину), так и стимуляторов, таких как амфетамины, кленбутерол и эфедрин (которые активируют бета-адренорецепторы).
Андрогенные стероиды делают вас более чувствительными к стимуляторам. Это может сделать их более сильными и вызывающими привыкание, а также значительно увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Влияние андрогенов на бета-адренорецепторы является одной из причин, по которой мужчины с низким уровнем тестостерона менее напористы и склонны к соперничеству, более покладисты и менее склонны к жизнестойкости.
Итак, стероиды ускоряют выздоровление или что?
Анаболические стероиды ускоряют восстановление мышц из-за их влияния на синтез белка и задержку азота. Они также помогают с хранением гликогена и креатина. Таким образом, пользователи стероидов определенно могут переносить больший объем в этом отношении.
А как насчет неврологического восстановления?
Как мы видели ранее, многие стероиды делают бета-адренорецепторы более чувствительными. Это поможет предотвратить неврологическую усталость. Если мы делаем рецепторы более чувствительными, требуется гораздо больше времени, чтобы сделать их десенсибилизированными, что и приводит к неврологической усталости.
Кроме того, другие стероиды, такие как Дианабол, на самом деле снижают уровень кортизола, что приводит к снижению уровня адреналина. Дианабол активирует дофаминовые рецепторы (нейротрансмиттер хорошего самочувствия) и снижает уровень кортизола и адреналина. Пользователи Дианабола сообщают о том, что чувствуют себя более расслабленными и расслабленными. Таким образом, он также может снизить риск десенсибилизации бета-адренорецепторов, помогая отсрочить или предотвратить неврологическую усталость.
Помогают ли стероиды при неврологическом восстановлении? Ну, на самом деле они не помогают с восстановлением, а затрудняют достижение неврологической усталости, повышая чувствительность бета-адренорецепторов или даже снижая выработку адреналина..
К настоящему времени должно быть ясно, что пользователи стероидов будут иметь преимущество, когда дело доходит до переносимости любого типа тренировочного стресса, а не только объема.
Не все солнце и радуга
Это не реклама стероидов. Отнюдь не. Это просто для того, чтобы показать вам, что может сойти с рук пользователю стероидов, когда дело доходит до тренировочного стресса, и чего не может сделать прирожденный атлет. Оба должны планировать по-разному, особенно если у природного атлета средняя генетика или много стресса в жизни.
Но, несмотря на то, что пользователи стероидов могут получать больше без немедленных побочных эффектов, это не означает, что они должны на самом деле включать намного больше тренировочного стресса.
Это очень важно. Стероиды «защищают» вас от прямого воздействия избытка кортизола и адреналина.
Они настолько увеличивают анаболизм и синтез белка, что могут противодействовать катаболическому эффекту слишком большого количества кортизола. Даже если человек, принимающий стероиды, вырабатывает огромное количество кортизола из-за чрезмерного тренировочного стресса, он все равно сможет нарастить мышечную массу, потому что анаболизм от стероидов все равно будет превосходить (намного) катаболизм от кортизола.
Препараты также задерживают неврологическое утомление, делая ваши бета-адренорецепторы более чувствительными. Пользователи могут тренироваться усерднее, чаще и дольше, прежде чем у них наступит потеря чувствительности.
Но вот в чем проблема: если вы не планируете всю жизнь оставаться без головы, рано или поздно вам придется выйти из цикла.
То, что вы делали во время цикла, повлияет на то, что происходит в период «выключения». Делая слишком много, слишком много, слишком часто и слишком долго во время «цикла», вы увеличиваете свои шансы потерять свои достижения и чувствовать себя полным дурачком в период перерыва.
Последствия
Вот что происходит. На клеточном уровне кортизол и андрогены (стероиды) связываются с соответствующими рецепторами (андрогенные рецепторы для стероидов и глюкокортикоидные рецепторы для кортизола).
Но однажды связавшись со своими рецепторами, они должны послать свое сообщение ядру клетки. На уровне мышечных клеток они оба используют одного и того же носителя (мессенджера), чтобы передать сообщение ядру.
Перенаполняя клетки андрогенами (бодибилдеры часто принимают в 10-20 раз больше нормального уровня андрогенов в своем организме), вы, по сути, используете большинство посредников для андрогенов, оставляя кортизолу труднее выполнять свою работу.
Но вашему телу нужен кортизол, чтобы выполнять свою работу.
В результате он начнет вырабатывать больше кортизола, чтобы попытаться донести сообщение. Это не имеет большого значения, пока вы принимаете большие дозы стероидов, потому что стероиды все равно преобладают над кортизолом.
Когда это не сработает, тело может использовать вторую стратегию. Это сделает глюкокортикоидные рецепторы (рецепторы кортизола) более чувствительными. Таким образом, реакция кортизола сильнее даже при меньшем количестве кортизола. Это часто происходит, когда рост замедляется в цикле.
Если цикл продолжается или, что еще хуже, если дозы увеличиваются из-за стагнации, организм может прибегнуть к третьей стратегии, чтобы попытаться выровнять баланс кортизола/андрогена: он может увеличить количество рецепторов кортизола, чтобы снова увеличить реакцию кортизола.
Пока вы принимаете наркотики, вы не потеряете мышцы. Однако избыток кортизола также может привести к повышению уровня адреналина, и именно тогда у вас могут начаться проблемы со сном, сильные перепады настроения и т. д. Это также может привести к бета-адренергической десенсибилизации из-за слишком большого количества адреналина.
Самая большая проблема, когда вы прерываете свой цикл. Вы по-прежнему вырабатываете больше кортизола, ваши глюкокортикоидные рецепторы все еще более чувствительны, и если вы слишком сильно увеличиваете цикл в течение слишком долгого времени, у вас может остаться БОЛЬШЕ рецепторов кортизола.
Теперь у вас много кортизола, больше рецепторов и более сильная реакция на кортизол. Это рецепт потери мышечной массы.
Настоящей причиной потери результатов является чрезмерная активность кортизола, а не потому, что он отключает естественную выработку тестостерона. Это не помогает (и он останется закрытым в течение некоторого времени после их цикла). Но переходя на режим зверя во время тренировки, пользователи стероидов увеличивают вероятность потери результатов после курса.
На самом деле, в течение определенного периода времени после курса, человек, употребляющий стероиды, будет уступать натуральному атлету, когда дело доходит до того, после какого тренировочного стресса он может восстановиться. И чем более интенсивным он был в тренировках, тем меньше у него стрессоустойчивости во время восстановительного периода.
Возьмите домой сообщение для естественного лифтера
Если вы видите тренировочную программу, созданную (добровольно или нет) для пользователей стероидов, избегайте ее. Как вы можете сказать? Если программа одновременно высокая по объему и интенсивности, это явный признак того, что она не сработает для натурального лифтера, по крайней мере, не дольше нескольких недель.
Если программа имеет очень большой объем и включает в себя множество тренировок до отказа и методы после отказа, такие как отдых / пауза, дроп-сеты, кластеры и т. Д., Скорее всего, она вам не подойдет. Если у вас отличная генетика для наращивания мышечной массы, вы можете какое-то время терпеть это и наращивать мышечную массу, но вы все равно будете страдать от неврологических эффектов.
Вам лучше всего сделать акцент на объеме или интенсивности на этапе тренировки. Вы можете чередовать их от фазы к фазе. Или вы можете использовать внутрифазовую периодизацию, постепенно увеличивая интенсивность (или объем) в течение четырех недель с последующей разгрузкой.
Например:
Пример прогрессивного тома
- Неделя 1: Высокая интенсивность (RPE 9-10)/очень низкий объем (3-5 подходов/мышца)
- Неделя 2: Высокая интенсивность (RPE 9-10) / низкий объем (6-7 подходов/мышца)
- Неделя 3: Высокая интенсивность (RPE 9-10) / низко-умеренный объем (8-10 подходов/мышца)
- Неделя 4: Высокая интенсивность (9-10 RPE)/умеренный объем (11-12 подходов/мышца)
- Неделя 5: Умеренная интенсивность (RPE 7-8) / очень низкий объем (3-5 подходов/мышца)
Пример прогрессивной интенсивности
- Неделя 1: Умеренно-высокий объем (12-15 подходов/мышца)/очень низкая интенсивность (RPE 6)
- Неделя 2: Умеренно-высокий объем (12-15 подходов/мышца)/низкая интенсивность (RPE 7)
- Неделя 3: Умеренно-высокий объем (12-15 подходов/мышца)/умеренная интенсивность (RPE 8)
- Неделя 4: Умеренно-высокий объем (12-15 подходов/мышца)/высокая интенсивность (RPE 9-10)
- Неделя 5: Низкий объем (6-7 подходов/мышца) / очень низкая интенсивность (RPE 6)
Примечание: RPE=уровень воспринимаемой нагрузки
Еще один совет для натуральных лифтеров
Уделяйте пристальное внимание мышечному тонусу, связи между мозгом и мышцами и сократимости мышц. Снижение этих показателей указывает на снижение чувствительности к бета-адренорецепторам - один из первых признаков того, что вы вырабатываете слишком много кортизола и адреналина.
Если вдруг ваши мышцы стали мягче, кажется, что вы не получаете хороших ощущений во время тренировки, и у вас даже возникают проблемы с сильным сгибанием, я бы рекомендовал снизить некоторые переменные, которые вызывают повышение кортизола: объем, интенсивность, психологический стресс, неврологические требования, плотность, конкуренция..
Когда вы восстановите свой нормальный мышечный тонус и восстановите связь между мозгом и мышцами, вы сможете снова постепенно наращивать тренировку.
Также помните, что углеводы - ваш лучший союзник в борьбе с избытком кортизола и адреналина. Они очень важны для атлета-натурала, особенно перед тренировкой и вечером. Вот почему мне так нравится Plazma™ во время тренировки.
Возьмите домой сообщение для пользователей стероидов
То, что вам может сойти с рук гораздо больший тренировочный стресс во время цикла, не означает, что вы должны сходить с ума. Когда вы уйдете, вам будет намного труднее сохранить ваши достижения.
Я не говорю вам НЕ тренироваться усердно. Но, как и прирожденный тяжелоатлет, вы должны выбрать одну доминантную тренировку (объем или интенсивность) для каждой фазы и оставаться в разумных пределах с общим тренировочным стрессом.
Посмотрите на такую программу, как «Тренировка стойкости» доктора Скотта Стивенсона. Многие бодибилдеры, использующие стероиды, используют его, и это очень мало по объему, но с высокой интенсивностью (и высокой частотой). То же самое можно сказать о знаменитых «тренировках DC» и даже о том, как тренировался Дориан Йейтс.
На другом конце спектра есть такой парень, как Катлер, который много работал, но не до отказа. Вам не нужно доводить все до крайности, чтобы выиграть.
Когда вы отрываетесь, вам нужно значительно снизить общий тренировочный стресс, особенно если ваш цикл был длинным. В такой ситуации я бы порекомендовал подход с очень низким объемом, но высокой интенсивностью.
После курса также самое неподходящее время для диеты. Я вижу, что многие пользователи стероидов делают это. Они думают: «Ну, я не смогу стать больше, так что, может быть, я стану худым AF». Проблема? Ограничение калорий и углеводов значительно повышает уровень кортизола, что делает его еще более проблематичным для бодибилдеров с высокой активностью кортизола после курса.
Во всяком случае, после курса вам следует увеличить количество калорий и углеводов на несколько недель. Делайте все возможное, чтобы побороть кортизол, потому что это то, что заставит вас потерять ваши достижения.
Могут ли пользователи стероидов добиться большего, чем натуральные лифтеры?
Да, могут. Или, точнее, им может сойти с рук больше.
Им это не нужно. Стероиды дадут им больший прогресс от того же тренировочного стресса, а слишком много, как мы видели, могут привести к проблемам.
Для человека, употребляющего стероиды, общий тренировочный стресс примерно на 20% больше, чем для атлета-натурала. Скорее всего, это не вызовет проблем и немного ускорит прибыль. Это не должно быть в форме большего объема. Например, это может быть использование большего количества наборов отказов/послеотказов.
И последнее: если вы не готовитесь к соревнованиям, когда ваши результаты на курсе прекратятся, будет разумнее остановить цикл, чем увеличивать дозы.