Эти упражнения подарят вам погоны вашей мечты.
Вы впервые услышали это здесь: дельты с накладками - это новый пресс для стиральной доски. Пресс - это здорово, конечно, но хорошо округленные плечи помогут вылепить ваши руки, дополнят вашу любимую футболку и улучшат ваше телосложение в супергеройском стиле.
Но бесконечные прямые ряды не дадут вам валунных плеч Тора (то есть примерно Криса Хемсворта). Откажитесь от тяги и попробуйте эти пять упражнений для плеч, чтобы задействовать все части плечевой мышцы - да, их больше, чем одно - и построить наплечники легендарного уровня.
Ключ к закрытым плечам
Согласно Американскому совету по упражнениям, ваши плечи состоят из трех разных частей, называемых головами: передняя (передняя) дельтовидная, средняя дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная. В идеале тренировка плеч должна включать упражнения, нацеленные на все три головки плеча.
В действительности, однако, у большинства людей гиперактивные передние дельты и задние дельты практически отсутствуют, - говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. Этот дисбаланс возникает из-за того, что люди сидят с плохой осанкой и пренебрегают задней частью плеча во время тренировок.
По словам Форцальи, задние дельты - это секрет округлых и пропорциональных подмышек. Но если вы отдадите предпочтение упражнениям на переднюю часть плеч, таким как тяга стоя, популярное, но в большинстве случаев неэффективное движение, вы не разовьете большую округлость или силу в мышцах.
К счастью, у Forzaglia есть несколько упражнений, которые будут нацелены на все ваше плечо, чтобы помочь выявить те наплечники, которые вам нужны. Во время следующей тренировки верхней части тела выполните следующие пять движений:
1. Подъем плеч сидя
Держите вес в этом движении под контролем.
- Сядьте на край скамьи с двумя более легкими гантелями в каждой руке, расположив их по бокам, но немного впереди туловища.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч.
- Контролируя, опустите гантели обратно в исходное положение.
Кончик
Избегайте размахивания руками во время этого упражнения и напрягите корпус, чтобы веса стабилизировались. Это поможет изолировать ваши плечи.
2. Высокая тяга к внешнему вращению
Это движение может показаться простым, но оно активизирует ваши задние дельты.
- Наклоните скамью под углом 45 градусов.
- Встаньте лицом к спинке скамьи, прислонившись грудью и животом к стулу. Поставьте ступни на землю по бокам сиденья.
- Возьмитесь за две небольшие гантели (попробуйте от 2,5 до 5 фунтов), свисая прямо к земле по бокам скамьи.
- Поднимите руки вверх, согните локти, поднимая пластины на уровень груди.
- Удерживая локти на месте, поднимите предплечья, пока они не вытянутся вверх, как стойка ворот.
- Не двигая локтем, верните вес на уровень груди.
- Наконец, снова опустите вес, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
3. Арнольд Пресс
Жим Арнольда будет нацелен на все три головы плеча.
- Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке.
- Держа локти прижатыми к бокам, поднимите гантели примерно на уровне подбородка перед телом ладонями к себе.
- Поверните гири так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Одновременно с этим надавите на гантели вверх и через плечи.
- Опустите локти вниз, повернув ладони к себе, вернувшись в исходное положение.
4. Полосатая растяжка
Для этого приема вам понадобится длинная лента сопротивления.
- Встаньте, держа по одному концу длинной ленты сопротивления в каждой руке. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
- На выдохе разведите руки в стороны до буквы Т, отводя две стороны резинки друг от друга.
- Сделайте паузу на мгновение, затем верните руки в исходное положение с контролем.
5. Доходность к погашению
Постарайтесь сохранить как можно более стабильные веса с доходами к погашению.
- Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Встаньте лицом к спинке скамьи, прислонившись к ней грудью и туловищем. Поставьте ступни на землю по бокам сиденья.
- Возьмитесь за пару легких пластин (попробуйте от 2,5 до 5 фунтов) вытянутой к земле на уровне плеч.
- Держа локти прямыми, поднимайте гантели так, чтобы они находились над головой и немного в стороны, образуя Y-образную форму.
- Затем прямыми руками поднимите пластины до уровня плеч, образуя букву T.
- Оттуда опустите гантели к себе, но остановите их, когда они достигнут угла 45 градусов от вашего тела, при этом руки должны быть прямыми. Вы будете напоминать букву М.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения на будущее!
Вы впервые услышали это здесь: дельты с накладками - это новый пресс для стиральной доски.