Приседания - отличная альтернатива разгибанию ног.
Разгибания ног - идеальное упражнение для бодибилдеров, стремящихся нарастить массивные квадрицепсы, но это почти все, для чего они подходят. Они не только не обладают какой-либо функциональной силой (когда вам может понадобиться поднять что-то тяжелое, прикрепленное к голени?), Но они также могут быть тяжелыми для коленей. Фактически, исследование, опубликованное в марте 2012 года в журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, объясняет, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, выпады и подъемы, создают меньшую нагрузку на связки колена, чем упражнения с открытой цепью, включая разгибания ног.
Если вы хотите увеличить силу и размер бедер с помощью упражнений, которые применимы в реальном мире и не убьют ваши колени, у вас есть множество вариантов.
1. Приседания
Приседания - одно из самых эффективных упражнений на четырехглавую мышцу. Вы также будете нацелены на свои ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора - разгибания ног этого не сделают.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите стойку на ширине плеч, держа гантели или штангу на плечах сзади. Согните ноги в коленях и бедрах, отводя ягодицы назад и вниз и держа грудь открытой, туловище в вертикальном положении.
Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны или немного ниже. Надавите пятками, чтобы снова встать, с силой напрягая квадрицепсы вверху.
2. Болгарские сплит-приседания
Если приседания хороши, то сплит-приседания еще лучше. В этой версии квадрицепсы сжигаются на ступеньку или десять, изолируя каждую ногу для дополнительной задачи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантели или положите штангу на плечи. Встаньте на несколько футов перед ящиком или скамейкой. Поднимите левую ногу вверх и назад, положив кончики пальцев на ящик или скамью. Напрягите мышцы кора и присядьте на правую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи отведенными назад.
Опуститесь, пока ваше правое бедро не станет параллельным; затем нажмите назад до полного выдвижения. Сожмите квадрокоптер сверху. Повторите с противоположной ногой.
3. Шаг-ап
Насколько больше функциональности вы можете получить? Имея достаточный вес, вы также можете увеличить размер и силу квадрицепсов, делая подъемы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели обеими руками по бокам. Поставьте правую ногу на ступеньку, ящик или скамью, перенесите вес на правую ногу и вытянитесь через колено и бедро, чтобы встать на скамейке. Сделайте шаг левой ногой и повторите.
4. Обратный выпад
Любой тип выпада прорабатывает квадрицепсы и безопаснее для ваших коленей, чем разгибание ног. Однако резкая остановка при выполнении выпада вперед может усугубить существующие проблемы с коленями, если они у вас есть. Сделать обратный выпад легче для коленей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели по бокам обеими руками. Сделайте большой шаг назад правой ногой, мягко приземляясь на подушечку стопы и сгибая колено при приземлении. Опускайтесь вниз, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Держите туловище прямо, а грудь открытой. Убедитесь, что переднее колено не выходит вперед по отношению к пальцам передней ноги. Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. «Естественное» разгибание ног
Если вы совершенно не можете жить без разгибаний ног, попробуйте эту «облегченную» версию упражнения, в которой используется только вес вашего тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, расположив колени и ступни параллельно, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Сократите основные мышцы, ягодицы и квадрицепсы и начните откидываться назад. Вытяните руки перед собой для равновесия. Откиньтесь назад как можно дальше, сохраняя при этом хорошую осанку. Вернитесь в исходное положение, используя только квадрицепсы.