Вы не ошибетесь с приседаниями со штангой на спине, становой тягой и жимом лежа - классической тройкой движений в пауэрлифтинге. Тренируйте их регулярно, и вы станете сильнее, особенно если вы новичок в тренировках.
Но только не в том случае, если эти движения причиняют вам горе.
Вы не ошибетесь с приседаниями со штангой на спине, становой тягой и жимом лежа - классической тройкой движений в пауэрлифтинге. Тренируйте их регулярно, и вы станете сильнее, особенно если вы новичок в тренировках.
Но только не в том случае, если эти движения причиняют вам горе.
Из-за затянувшихся хронических травм или отсутствия гибкости я часто вижу, как люди продолжают приседать, делать становую тягу или жим лежа, даже когда испытывают боль, или не могут поднимать с помощью безопасной механики, потому что они не понимают, что есть другие варианты.
Если это вы, подумайте о том, чтобы отказаться от любых движений, которые вызывают у вас проблемы, и подумайте о других способах работы с теми же мышцами и даже наращивания значительной силы, не напрягая свое тело так сильно, как это иногда может делать большая тройка.
Альтернативы жиму лежа: 1. Жим гантелей с пола
У меня часто бывают клиенты с хроническими проблемами плеча, которые жалуются, что жим лежа усиливает их боль в плече. Затем они переключаются на жим с пола, который уменьшает диапазон движений и защищает их плечи, в то же время позволяя им нарастить серьезную силу и мышечную выносливость, и внезапно они избавляются от боли.
Альтернативы жиму лежа: 2. Жим штанги с пола
Если вы непреклонны в том, что все еще хотите использовать штангу, попробуйте жим штанги с пола вместо использования гантелей. Опять же, уменьшенный диапазон движения и более стабильное положение в нижней части движения иногда имеют решающее значение для тех, кто испытывает трудности во время традиционного жима лежа.
Альтернативы становой тяге: 1. Становая тяга с возвышением
Если ваша проблема во время традиционной становой тяги со штангой заключается в том, что ваши подколенные сухожилия настолько напряжены, что вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке подъема, часто достаточно поднять штангу на три-пять дюймов над землей. вы должны быть в состоянии выполнять становую тягу с лучшей техникой, получая при этом пользу от движения.
Альтернативы становой тяге: 2. РДЛ на одной ноге с поднятой ногой сзади
РДЛ на одной ноге отлично подходят для наращивания силы задней цепи, особенно силы на одной ноге, а также для устранения мышечного дисбаланса, но иногда плохой баланс становится вашим ограничением.
Поднятие задней ноги на ящик устраняет ограничение баланса, а также позволяет вам нагружать немного больше, чем при RDL на одной ноге. Делая это, сосредоточьтесь на идеальном шарнире и нейтральном позвоночнике.
Альтернативы приседаниям на спине: 1. Приседания кубка на ящик
Похоже на фронтальный присед (но не требует гибкости, чтобы занять идеальное положение в стойке), кубковый присед позволяет вам сохранять более вертикальное положение, чем присед на спине. Это делает его идеальной альтернативой для тех, кто испытывает боль в спине во время приседаний со спиной.
Мне особенно нравятся приседания кубка на ящик, потому что они обеспечивают постоянную глубину и требуют, чтобы вы вставали без использования импульса от рефлекса растяжения, который вы получаете в нижней части традиционного приседания. Это делает приседания на ящик намного труднее поднимать тяжелые и более безопасные для тех, чьи суставы недостаточно стабильны.
Гоблет-присед на ящик также очень полезен для начинающих, так как помогает усвоить идеальную механику приседа немного легче, чем присед на спине.
Альтернативы приседаниям на спине: 2. Подъемы с отягощением
Для тех, кому не хватает подвижности в бедрах или голеностопных суставах, чтобы приседать на глубину, но все же хотят укрепить нижнюю часть тела, подъемы с отягощением - эффективный способ безопасно нарастить силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, не требуя при этом большого веса. гибкости.
Существует множество вариаций подтягиваний с отягощениями: подъемы с переноской фермера, подъемы на передней стойке, подъемы со штангой на задней стойке и т. д. Поэкспериментируйте с тем, что кажется вам наиболее удобным.
Домашнее сообщение: Будьте в безопасности. Не рискуйте навредить себе еще больше только потому, что хотите поднимать как пауэрлифтер. Выбирайте движения, которые подходят вашему телу.