Тренировка эксцентричных действий
Эксцентрическое действие мышцы относится к удлинению этой мышцы с сопротивлением. Короче говоря, мышца прилагает силу, когда ее удлиняют. Этот тип действия также называют уступающим действием (в отличие от преодолевающего действия, которое относится к фактическому снятию сопротивления), а также отрицательным действием.
Эксцентрическое действие присутствует в большинстве упражнений со свободным весом и на тренажерах; однако, поскольку потенциал концентрической силы ниже, чем потенциал эксцентрической силы, уступчивая часть движения редко полностью стимулируется: относительная слабость преодолевающей части предотвращает полную перегрузку во время уступчивой части упражнения.
Как я объясню более подробно позже, именно уступчивая или отрицательная часть упражнения дает нам наибольшую отдачу от затраченных средств. Таким образом, человек, стремящийся к максимальным результатам, должен планировать методы тренировок с упором на эксцентрическую перегрузку. Как? Я рад, что вы спросили.
Экцентрический стресс как превосходный стимул для повышения силы
Прошло много времени с тех пор, как мы знали, что уступающая (эксцентрическая/отрицательная) часть упражнения отвечает за больший прирост силы, чем преодолевающая (концентрическая/миометрическая/положительная) часть. Например, исследование, проведенное Хортобаджи и его коллегами, показало, что общий прирост максимальной силы в результате исключительно эксцентрических тренировок привел к большему приросту силы, чем при использовании только концентрических программ в течение шести недель..
Под общей максимальной силой я подразумеваю сумму максимальной концентрической, изометрической и эксцентрической силы. По этому параметру эксцентрическая тренировка дала среднее улучшение на 85%, тогда как концентрическая тренировка привела к улучшению на 78%. Кроме того, в этом исследовании использовались субмаксимальные уступающие действия и максимальные преодолевающие действия. Конечно, это многое говорит нам о потенциале силовых тренировок, по крайней мере, когда речь идет о максимальном увеличении силы.
Следует отметить, что эти результаты соответствуют всей научной литературе по этому вопросу. Например, исследование Higbie et al. (1996) обнаружили комбинированное увеличение силы (улучшение концентрической силы плюс улучшение эксцентрической силы) на 43% при использовании только эксцентрического режима по сравнению с 31,2% при использовании только концентрического режима.
Мы также должны отметить исследование Хиллиард-Робертсон и его сотрудников, в котором сделан вывод:
" Протокол тренировки с отягощениями, который включает как эксцентрические, так и концентрические упражнения, особенно когда упор делается на эксцентрические, приводит к большему приросту силы, чем только концентрические упражнения."
Это соответствует раннему исследованию Коми и Бускирка (1972), которые зафиксировали больший прирост силы после эксцентрического режима тренировки, чем после концентрического режима. Также было обнаружено, что исключение эксцентрического напряжения из тренировочной программы серьезно снижает потенциальный прирост силы (Dudley et al., 1991).
Эксцентрический стресс как превосходный стимул для роста мышц
Последнее исследование, упомянутое выше, показало, что только эксцентрические тренировки привели к увеличению размера мышц в среднем на 6,6% за десять недель, в то время как программа только концентрических движений привела к приросту на 5%. Хотя разница может показаться несущественной, любой бодибилдер, знающий свое дело, понимает, что увеличение мышечной массы на 2% за десятинедельный период может быть важным, особенно в долгосрочной перспективе.
Эти результаты подтверждаются другим недавним исследованием (Farthing and Chilibeck, 2003), в котором сделан вывод о том, что эксцентрические тренировки приводят к большей гипертрофии, чем концентрические.
Одно из недавних исследований (LaStayo et al. 2003) даже показало, что акцентированные эксцентрические тренировки вызывают на 19% больший рост мышц, чем традиционные силовые тренировки в течение одиннадцати недель!
Почему эксцентрическая тренировка эффективна?
Эксцентрическая тренировка позволяет стимулировать большее увеличение силы и размера, чем чисто концентрическая тренировка. Почему это? Есть пять основных причин:
- Невральная адаптация к эксцентрическим тренировкам лучше, чем к концентрическим (Hortobagyi et al., 1996).
- Во время максимального эксцентрического действия (большая перегрузка) возникает более важная выходная сила, потому что вы можете использовать более высокую внешнюю нагрузку (Colliander and Tesch 1990).
- Во время эксцентрической работы уровень нагрузки на двигательную единицу выше. Во время эксцентрической части движения задействуется меньше двигательных единиц, поэтому каждая из задействованных двигательных единиц получает гораздо большую стимуляцию (Grabiner and Owings 2002, Linnamo et al. 2002). Более того, поскольку нервная система, по-видимому, задействует меньше двигательных единиц во время максимального эксцентрического действия, потенциал улучшения может быть больше, чем при максимальном концентрическом движении..
- Есть некоторые доказательства того, что максимальные эксцентрические действия предпочтительнее задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые более чувствительны к росту и укреплению мышц (Nardone et al.1989, Хауэлл и др. 1995, Hortobagyi et al. 1996). На самом деле, эксцентрическая тренировка может стимулировать эволюцию в направлении более быстрого сократительного профиля (Martin et al., 1995).
- Большая часть микротравм мышечных клеток, возникающих во время тренировки, является результатом выполняемого эксцентрического действия (Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Установлено, что эта микротравма служит сигналом к запуску процесса адаптации мышц (Clarke and Feedback, 1996).
Дополнительные преимущества эксцентрической тренировки
Для большинства из нас прибавка в силе и размере – это название игры. Однако на этом положительные эффекты негативных тренировок не заканчиваются. Также можно отметить следующие «дополнительные» преимущества:
- Происходит большее перекрестное обучение (Hortobagyi and Lambert 1997). Перекрестное обучение относится к переносу прироста силы с одной конечности/бока на другую. На практике это означает, что если бы вы работали только правой рукой, используя эксцентрические движения, часть прироста силы передавалась бы левой руке. Это может быть очень полезно для предотвращения чрезмерной потери силы, если одна конечность иммобилизована.
- Эксцентрические тренировки также являются лучшим методом лечения тендинита по сравнению с концентрическими упражнениями (Mafi et al., 2001). Можно утверждать, что эта форма тренировки полезна для травмированных спортсменов и что она относительно безопаснее, чем концентрическая тренировка, даже если используемые нагрузки выше.
- Последний интересный момент заключается в том, что прирост силы от эксцентрической тренировки сохраняется дольше в период детренировки, чем от концентрической тренировки (Collinder and Tesch 1992, Housh et al. 1996). Это может быть очень важно для спортсменов, которые не могут тренироваться столько же в течение сезона, сколько могут в межсезонье.
Проще говоря, пожалуйста
Последние несколько разделов были очень насыщены научной информацией, но что все это значит в реальном мире? Это означает:
- Если вы преуменьшаете нагрузку на уступчивую часть силовых упражнений (очень быстро опускаете штангу, не сокращаете мышцы во время эксцентрической части и т.) вы можете вообще не тренироваться, по крайней мере, если для вас важны максимальная сила и размер. Будьте осторожны, это не означает, что вы должны акцентировать/подчеркивать эксцентрическую нагрузку во всех ваших упражнениях, просто некоторые упражнения должны быть нацелены на очень большую эксцентрическую перегрузку.
- Акцентирование эксцентрического напряжения во время тренировки приведет к большему приросту силы. Причины связаны как со структурной, так и с нервной адаптацией.
- Эксцентрическая часть движения является основным стимулом для роста мышц, так как является причиной большинства микротравм, наносимых мышцам. Это служит сигналом к ускорению процесса наращивания мышечной массы.
- Еще одно преимущество, которое я обнаружил на собственном опыте, заключается в том, что перегрузка эксцентрической части упражнения позволяет привыкнуть держать большие веса и контролировать их. Это может иметь очень важный эффект укрепления уверенности при попытке поднять максимальный вес.
Акцентированные эксцентрические приемы
Техника 2/1
Эту технику можно весьма эффективно использовать с такими упражнениями, как гребля сидя, сгибание рук на канате, разгибание каната на трицепс и большинством упражнений, которые можно выполнять с использованием каната на трицепс. Он также работает на большинстве машин.
Это работает довольно просто: вы поднимаете вес (преодолевающая/концентрическая часть), используя две конечности (обе руки, если вы делаете упражнение для верхней части тела, обе ноги, если это движение для нижней части тела), и возвращаете вес (уступка/эксцентрическая часть) одной конечностью.
Таким образом, нагрузка во время уступающей части упражнения в два раза выше, чем во время преодолевающей части. Используемая нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли ускорить ее во время преодолевающего участка, но достаточно тяжелой, чтобы затруднить выполнение участка уступки одной конечности. Нагрузка около 70% от вашего максимального результата на двух конечностях - хорошее начало.
Преодолевающая часть должна быть выполнена как можно быстрее, а уступающая часть должна быть выполнена за пять секунд. Выполняются подходы от трех до пяти повторений на каждую конечность (всего от шести до десяти повторений в подходе).
Техника двух движений
Эта техника работает, выполняя преодолевающую часть подъема, используя сложное движение, и уступающую часть, используя изолирующее движение. Двумя лучшими примерами являются мощное взятие на грудь / обратное сгибание (поднимите штангу как силовое взятие на грудь и опустите ее как обратное сгибание) и жим лежа узким хватом / носовой жим (поднимите штангу как узкий хват и опустите ее как носолом или разгибание на трицепс). Я предоставил несколько фотографий ниже.
Использование этой техники позволит вам снова использовать очень большую нагрузку в уступительной части движения, таким образом вызывая сверхадаптивную стимуляцию ваших мышц и нервной системы. Я считаю, что от трех до пяти повторений лучше всего работают и с этим типом тренировок. Вот несколько примеров возможных движений, с которыми можно использовать эту технику:
| Мышцы для перегрузки | Преодоление порции | Уступающая часть |
|---|---|---|
| Бицепс, плечевая мышца | Очистка питания от зависаний | Обратный завиток |
| Трицепс | Жим лежа узким хватом | Носокрушитель |
| Большая грудная мышца | Жим гантелей | Разведение гантелей |
| Передняя и медиальная дельты | Жим гантелей от плеч | Подъемы боком |
| Квадрицепсы, ягодичные | Приседания на двух ногах с БД | Приседания на одной ноге |
| Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник | Разгибание спины с отягощением | Разгибание одной ноги назад |
| Ромбовидные мышцы, задние дельты | Гантель в наклоне над греблей | Подъем гантелей на заднюю дельту |
Супермедленные эксцентрики
Эта техника довольно проста: используя вес от умеренного до тяжелого (60-85% от вашего максимума), вы выполняете сверхмедленную фазу высвобождения, взрывно поднимая (преодолевая) штангу. В следующей таблице приведены параметры, которые следует использовать в зависимости от выбранной нагрузки:
| Загрузить | Уступающая часть | Повторений/сет | Загрузить | Уступающая часть | Повторений/сет |
|---|---|---|---|---|---|
| 60% | 14 сек. | 3 | 75% | 8 сек. | 2 |
| 65% | 12 сек. | 3 | 80% | 6 сек. | 1 |
| 70% | 10 сек. | 2 | 85% | 4 сек. | 1 |
Этот тип усиленной эксцентрической тренировки довольно прост в выполнении и может привести к впечатляющему увеличению мышечной массы и увеличению силы сухожилий.
Отрицательная тренировка
«Отрицательные» в основном относятся к выполнению только уступающей части упражнения и тому, что ассистенты поднимают штангу для вас. Вы должны использовать нагрузку от 110 до 130% от вашего максимума при выполнении негативов. Время действия (опускания) зависит от нагрузки:
- 10 секунд при нагрузке 110-115%
- 8 секунд при нагрузке 115-120%
- 6 секунд при нагрузке 120-125%
- 4 секунды при нагрузке 125-130%
Выполняя супрамаксимальные негативы, вы должны делать подходы только из одного повторения. За тренировку следует выполнять от трех до десяти синглов. Этот тип тренировки предъявляет очень серьезные требования к нервной системе, поэтому при использовании этой техники вам следует делать относительно длинные интервалы отдыха.
Программа Звериного оружия
Давайте воплотим эти идеи в жизнь! В следующей программе вы будете тренировать верхнюю часть рук два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов между каждой тренировкой. Бицепсы и трицепсы прорабатываются на одном и том же занятии, и никакие другие мышцы не должны включаться в эти занятия.
Эта программа является шоковой, поэтому ее нельзя использовать более четырех недель подряд. Однако его можно повторить после использования другой программы еще в течение четырех недель.
Тренировка рук 1
А. Техника двух движений на бицепс: мощное взятие на грудь/обратное сгибание рук
- 5 подходов по 5 повторений
- Взрывное преодоление с уступкой 5 секунд
- Используйте нагрузку от 90 до 110% от строгого обратного сгибания рук
- 60 секунд отдыха между подходами
Б. Техника выполнения двух движений на трицепс: Жим узким хватом/Нос-брейкер
- 5 подходов по 5 повторений
- Взрывное преодоление с уступкой 5 секунд
- Используйте нагрузку в пределах 90-110% от вашего строгого разрыва носа
- 60 секунд отдыха между подходами
С. Техника на бицепс 2/1: сгибание рук на тренажере проповедника
- 7 подходов по 3 повторения
- Взрывное преодоление с уступкой 5 секунд
- Используйте нагрузку в пределах 70-80% от сгибаний проповедника на тренажере с двумя руками
- 60 секунд отдыха между подходами
Д. Техника трицепса 2/1: отжимание от троса
- 7 подходов по 3 повторения
- Взрывное преодоление с уступкой 5 секунд
- Используйте нагрузку в пределах 70-80% от нагрузки на тросе с двумя плечами
- 60 секунд отдыха между подходами
Е. Сверхмедленный эксцентрический бицепс: сгибание рук с прямым грифом
- 7 подходов по 3 повторения
- Уступая часть за 12 секунд, преодолевая максимально быстро
- Используйте примерно 65% своего лучшего завитка
- 60 секунд между сетами
Ф. Сверхмедленная эксцентрическая тяга на трицепс: жим кабеля вниз обратным хватом
- 5 подходов по 3 повторения
- Уступая часть за 12 секунд, преодолевая максимально быстро
- Используйте примерно 65% вашего обратного жима вниз
- 60 секунд между сетами
Тренировка рук 2
А. Трицепс Негативный: Негативный Жим лежа узким хватом
- 5 подходов по 1 повторению
- Опустить планку за 8 секунд
- Используйте вес, равный 110-115% от вашего максимального жима лежа узким хватом
- 3 минуты отдыха между подходами
Б. Отрицательный бицепс: отрицательное сгибание рук со штангой
- 5 подходов по 1 повторению
- Опустить планку за 8 секунд
- Используйте вес, равный 110-115% от вашего максимального строгого подъема штанги на бицепс
- 3 минуты отдыха между подходами
С. Скоростные повторения на трицепс: отжимание с V-образным грифом на тросе
- 3 подхода с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить за 40 секунд
- Движение выполняется максимально быстро, но строго
- Используйте нагрузку, равную 50-60% от вашего максимального отжимания
- 2 минуты отдыха между подходами
Д. Скоростные повторения на бицепс: сгибание рук с гантелями в обратном наклоне
- 3 подхода с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить за 40 секунд
- Движение выполняется максимально быстро, но строго
- Используйте нагрузку, равную 50-60% от вашего максимального сгибания рук
- 2 минуты отдыха между подходами
Вывод
Надеюсь, теперь вы понимаете, как применять акцентированную эксцентрическую тренировку в своей программе. Если вы это сделаете, вы будете вознаграждены более быстрым приростом мышц и силы, чем когда-либо прежде!