Эта статья является четвертой и последней в серии упражнений для восстановления.
Наконец-то я расскажу о сексе. Это не передовые методики восстановления, которые улучшат ваши тренировки, восстановление и результаты, но все они работают.
Эта статья является четвертой и последней в серии упражнений для восстановления.
Наконец-то я расскажу о сексе. Это не передовые методики восстановления, которые улучшат ваши тренировки, восстановление и результаты, но все они работают.
Они не работают так мощно, как уверяет вас маркетинговая машина, но вы ищете предельную выгоду на этом этапе головоломки восстановления, а не то, что меняет правила игры.
Все стратегии восстановления, описанные в этой статье, имеют веские доказательства в их поддержку
Я не рассмотрел несколько других методов восстановления, потому что нет достаточно веских доказательств, чтобы с уверенностью рекомендовать их.
Есть две категории стратегий восстановления; Я расскажу об обоих:
- Пассивные методы восстановления - это те, которые сосредоточены на неподвижности и бездействии.
- Активные методы восстановления требуют активности, но таким образом, чтобы способствовать восстановлению, а не интенсивности.
Пассивное восстановление
- Увлажнение может подпадать под определение питания. Это, несомненно, важный фактор, который следует учитывать при оценке общей эффективности тренировок и восстановления. Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для вашего здоровья, уровня энергии, спортивных результатов и выздоровления.
- Многие из нас, как правило, чрезмерно осведомлены о гидратации во время тренировок и соревнований, но меньше сосредоточены на гидратации в остальное время. Повышение осведомленности о состоянии гидратации в остальное время может значительно улучшить ваше выздоровление. Мы примерно на 60% состоим из воды, поэтому неудивительно, что необходимо избегать обезвоживания
- Вода поддерживает все функции нашего организма. Среди прочего, оптимальный уровень гидратации обеспечивает рост и размножение клеток, эффективное пищеварение, эффективное поглощение питательных веществ, доставку кислорода, регулирование температуры, выработку гормонов и нейротрансмиттеров, более низкий уровень нагрузки на сердце и смазку суставов. Все эти факторы влияют на тренировки и восстановление.
- Самый простой способ проверить уровень гидратации - посмотреть на свою мочу. Если она прозрачная до бледно-соломенного цвета, вы хорошо увлажнены. Чем темнее ваша моча, тем меньше у вас влаги.
Хорошая цель при потреблении воды – 0,04 литра на килограмм массы тела. Для человека весом 100 кг (220 фунтов) это 4 литра в день.
100 кг x 0,04 литра=4 литра
Ваши точные потребности будут зависеть от других факторов, таких как уровень активности, скорость потоотделения и температура окружающей среды. Начните с рекомендуемой нормы 0,04 литра на кг и корректируйте по мере необходимости. Следующие рекомендации помогут вам избежать обезвоживания:
- Питьевая вода – лучший способ обезвоживания.
- Чай и кофе обладают чистым увлажняющим эффектом, но они не так эффективны, как питьевая вода.
- Для тренировок средней силы и бодибилдинга спортивные напитки не нужны. Пейте их только до, во время и после напряженных упражнений или соревнований в течение > 90 минут.
Правильное планирование диеты позаботится о достаточном количестве питательных веществ для ваших тренировок.
- Дремать - это немного обман, потому что я рассказал о важности сна для выздоровления в вашей последней статье. Основное внимание было уделено улучшению количества и качества вашего ночного сна. Дополнение ночного сна дневным сном также может быть полезным и ускорить восстановление.
- Важно отметить, что, хотя дневной сон может помочь получить качественный сон и улучшить восстановление, он не должен заменять здоровый режим сна. Сделайте хороший ночной сон своим главным приоритетом. Затем, чтобы оптимизировать восстановление, используйте дневной сон. Когда вы вздремнете, лучше не делать это слишком близко к вашему обычному времени сна. Дневной сон может нарушить ваш ночной сон и стать ложной экономией. Как правило, поздний утренний или ранний дневной сон хорошо помогает восстановиться, не влияя на ваш обычный режим сна.
- Держите короткий сон. 20-30-минутный сон может помочь ускорить восстановление и умственное познание. Слишком долгий сон может привести к бессоннице. Риск этого увеличивается, если вы спите дольше 30 минут или в конце дня.
- The Coffee Nap Hack: Если вы чувствуете себя разбитым после дневного сна, это может быть ложной экономией. Сон в течение 20 минут помогает восстановиться, но если вы чувствуете себя зомби в течение следующего часа, ваша продуктивность упадет, и вы справедливо спросите, была ли дневная сон стоящей стратегией. Я боролся с этим в прошлом.
- Совет, который хорошо сработал для меня, заключался в том, чтобы выпить кофе прямо перед сном. Кофеин из кофе ударил по моей крови и вызвал кратковременный всплеск кортизола, который помог мне чувствовать себя бодрым и бодрым после сна.
Массаж: Хотя есть некоторые доказательства, подтверждающие физиологические преимущества массажа, настоящие преимущества кажутся более психологическими.
Есть убедительные доказательства психологической и релаксационной пользы массажа. Все эти факторы играют важную роль в вашем выздоровлении и адаптации.
Таким образом, спортивный массаж глубоких тканей может быть не лучшим подходом, так как это не что иное, как расслабление. Более мягкий подход может быть более полезным для восстановления, так как вы можете полностью расслабиться и наслаждаться процессом.
Активное восстановление
Легкие дни: Легкие тренировочные дни потенциально могут улучшить время восстановления больше, чем полный день отдыха. Систематические снижения определяют более легкий день в объеме и интенсивности тренировок. Светлые дни подпадают под хорошее программирование.
- Для силовых целей: Я считаю, что легкие дни невероятно полезны. Вы можете запрограммировать их каждую неделю (или несколько раз в неделю), чтобы увеличить частоту выполнения упражнений, основанных на технике, таких как тяжелая атлетика и гимнастика. Тем не менее, позвольте себе восстановиться и адаптироваться. Этот акцент позволит вам смазать канавку подъема и усовершенствовать технику, не вызывая большой усталости.
- Для бодибилдинга: Думаю, легкие дни можно использовать немного по-другому. В этом случае я склонен использовать легкие дни как дни, когда небольшие группы мышц создают меньше системной усталости и требуют меньше умственного возбуждения для тренировки или подготовки к тренировке. Я обнаружил, что это хорошо работает для управления общим тренировочным стрессом в течение недели и означает, что лифтер может продуктивно тренироваться, обеспечивая при этом хорошее восстановление.
- Дни активного восстановления: Дни активного восстановления довольно рискованны. Они, безусловно, могут улучшить восстановление, но большинству тренирующихся крыс трудно сопротивляться искушению превратить день активного восстановления в полноценные тренировки.
- Когда искушение слишком велико, все, что происходит, это то, что вы замедляете восстановление после обычных тренировок. Это замедление побеждает цель активных восстановительных дней. Было бы полезно, если бы вы были честны с собой по этому поводу. Если вы знаете, что вам не хватает дисциплины, чтобы придерживаться плана дня восстановления, держитесь подальше от тренажерного зала. Ничего не делать. Просто отдохни.
- С другой стороны, если вы сможете придерживаться плана на день восстановления, вы можете улучшить общее восстановление. Разница не критична, но каждая мелочь складывается.
Восстановительный день увеличивает кровоток и снимает психологический стресс
Эти две вещи могут ускорить процесс восстановления и адаптации. В дни восстановления подходят низкоинтенсивные занятия.
Моя любимая стратегия – выйти на улицу и совершить 20-минутную прогулку. Ходьба увеличивает приток крови и помогает восстановиться, особенно ногам, но по-прежнему имеет низкую интенсивность. Это не мешает восстановлению после предыдущей тренировки или производительности на последующих занятиях.
Еще один верный выбор – мобильность
Поток движений всего тела может быть продуктивной стратегией в дни восстановления.
Важно помнить, что дни восстановления должны включать в себя более общие фитнес-упражнения в менее структурированной тренировочной среде с меньшей интенсивностью, чем обычные тренировки.
Избегайте любых высокоинтенсивных тренировок, чрезмерно продолжительных или новых занятий, а также всего, что требует напряжения. Восстановительные дневные занятия должны быть легче и короче обычных тренировок. Они должны способствовать восстановлению, а не напоминать тренировку.
Подсказка кроется в названии-Восстановление
Восстановление после упражнений
Эта статья с некоторым отрывом является самой короткой в этой серии упражнений для восстановления. Причина в том, что эти стратегии восстановления менее эффективны, чем другие рассмотренные мной факторы.
Если вы обнаружите, что вкладываете больше времени, денег и энергии в методы восстановления, описанные в этой статье, чем в первых трех частях, то вы упускаете возможность лучшего восстановления.
Если, однако, вы отметили все остальные элементы нашей серии упражнений на восстановление, вы можете получить дополнительные возможности для восстановления, применяя описанные здесь стратегии.
- Усердно тренируйся, усерднее восстанавливайся
- Важность структурированных программ обучения для выздоровления
- Два самых мощных средства восстановления после упражнений от природы
- Активные, пассивные и заработанные стратегии восстановления после упражнений