У меня есть некоторые, по общему признанию, «нестандартные» идеи, когда дело доходит до упражнений. Один из них заключается в том, что аэробные упражнения (как местные, так и системные) не только хороши в целом, но и могут быть полезны для вещей, с которыми мы обычно их не ассоциируем. Например, сила и гипертрофия.
Недавно я разговаривал со своим другом о тонкостях тренировок. Этот конкретный друг также оказался очень успешным пауэрлифтером. Он отказался от идеи использовать легкие веса, и я думаю, что если бы я посоветовал ему кардиотренировки на длинные дистанции, он бы посмеялся надо мной. «Волокна меняются, когда вы выполняете легкую работу, я бы никогда этого не сделал», - примерно то, что он сказал мне. Это распространенный страх, и в то время у меня не было другого ответа, кроме как: «Необходимо больше исследований о влиянии кардио и легких тренировок на мышцы у людей, которые также занимаются силовыми тренировками.”Видите ли, есть доказательства того, что типы мышечных волокон легко меняются во время тренировок, и эти изменения не являются постоянными, но происходят ли изменения даже у обычных спортсменов, которые выполняют широкий спектр упражнений, или просто в лабораторных условиях? Мне нужны были доказательства, и сегодня они у меня есть.
Недавнее исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, развеяло этот миф. Действительно ли аэробные нагрузки мешают вашему прогрессу при подъеме тяжестей? В частности, в мышечной гипертрофии? Я полагаю, вы прочитали название статьи, так что вы уже знаете ответ, но, тем не менее, это интересно для фаната упражнений, такого как я. Аэробная работа не только не замедляет набор мышечной массы, но даже улучшает его.
В ходе исследования каждый участник выполнял 5 недель разгибания колена на одной ноге и 5 недель разгибания колена плюс аэробные упражнения на одной ноге на другой. Работа с отягощениями составляла 4 подхода по 7 повторений, а кардио работа - 45 минут на велосипеде. Цифры говорят сами за себя. Хотя полученные значения силы были довольно схожими, все же была небольшая разница. Нога, работающая только с отягощениями, увеличила изометрическую силу в среднем на 2% больше, в то время как нога, выполнявшая также аэробную работу, имела пиковую мощность на 5% больше. Что касается мышечной массы, с другой стороны, нога, выполняющая аэробную работу, продемонстрировала значительное увеличение мышечного объема, диаметра мышц, интенсивности сигналов нервов и активности цитратсинтазы (фермент, важный для метаболизма) по сравнению с другой ногой, и это несмотря на короткую программу.
Со временем я подозреваю, что преимущество будет больше видно и в сфере силы. Хотя пиковая мощность была улучшена лишь немного, это произошло всего за пять недель. Я подозреваю, что в серьезной программе силовых тренировок польза будет велика, особенно в долгосрочной перспективе, и вы вряд ли заметите, что изометрическая сила уменьшится. Эта дополнительная мышечная масса в конечном итоге также поможет спортсмену стать сильнее.
Аэробные упражнения имеют множество преимуществ, но многие люди рассматривают их как вредные для некоторых целей, которые могут показаться более важными, таких как сила или размер. Тем не менее, теперь мы можем свободно пользоваться преимуществами аэробных упражнений для здоровья, а также преимуществами гипертрофии.