Любой тяжелоатлет-мужчина, который поднимает вес, хочет накачать большие руки. Те, кто утверждает это, либо лгут, либо каким-то образом потеряли свои яички в результате трагического несчастного случая с участием колонии нудистов, отвлеченного ландшафтного дизайнера и сборщика сорняков.
Как и любая другая часть тела, создание труб, которым могли бы позавидовать миллионы маленьких халкаманьяков, вознося молитвы и принимая витамины, требует тяжелой работы и самоотверженности.
Многие силовые спортсмены упускают шанс, решив не выполнять какую-либо изолирующую работу в своих тренировках. Хотя я могу оценить их минималистское мышление, чтобы стать сильнейшей версией себя, вы должны укрепить каждую мышцу своего тела, а иногда это требует изолированных тренировок.
Большая мышца потенциально может стать более сильной мышцей. Большой трицепс усилит все ваши жимовые движения и даст вам более мощный локаут. Большие бицепсы помогут во всех ваших тяговых движениях, таких как подтягивания и тяга в наклоне. В свое время многие пауэрлифтеры даже общались с бодибилдерами, выполняя тяжелые сгибания рук со штангой, утверждая, что большие бицепсы помогают улучшить стабильность в их жиме лежа..
Правда в том, что несмотря на все эти разговоры о запрете прямой работы рук или о том, что сгибания рук в стойке для приседаний являются уголовно наказуемым деянием, вам лучше всего выполнять прямую работу руками на тренировках. Суть в том, чтобы не переборщить.
Большинство лифтеров просто не заслуживают дня рук, по крайней мере пока. Новичкам и даже большинству продвинутых спортсменов следует сосредоточиться на выполнении составных движений и выполнении их сильно. Комплексные движения задействуют большинство основных мышц вашего тела, включая ваши любимые двуглавые и тройные, и обеспечивают наилучший гормональный отклик, когда дело доходит до роста.
Перефразируя одного парня, который кое-что знает о тяжелой атлетике, Дэна Джона из T Nation: «Улучшите свою становую тягу, чтобы вы могли поднимать 800 фунтов, и я гарантирую, что ваши руки будут расти». Тот факт, что вам больше не нужно прятать свои куриные ножки под этими нелепыми спортивными штанами MC Hammer, является дополнительным бонусом.
Итак, мы согласны с тем, что если вы не приседаете и не выполняете тяжелую становую тягу на регулярной основе, вам нечего делать по 20 сетов трицепсовых жимов или различать сгибания рук для брахиалиса и бицепса плеча.
Однако подход с голыми костями заведет вас только до сих пор, и в какой-то момент ваши руки потребуют серьезной тренировки изоляции.
Право на ношение оружия
Вот движения для моей окончательной атаки руками. Некоторые из предстоящих движений должны выполняться сильно и тяжело для наращивания силы, в то время как другие поддаются большему количеству повторений для наращивания мышечной массы. Для любой тренировки рук ключ в том, чтобы действительно «почувствовать» работу мышц. Честно говоря, это самая важная переменная для всей работы по оказанию помощи.
Бицепс
Как уже говорилось, любое сложное тяговое движение в какой-то степени задействует бицепс, и чем сильнее сгибается локоть в движении, тем больше задействуется бицепс. Прежде чем рассматривать следующие вспомогательные упражнения, убедитесь, что тяжелые тяги со штангой и гантелями являются основными в вашей тренировке спины, наряду с тяжелыми подтягиваниями и тягой широчайших с супинацией.
Чит-сгибания рук с медленным эксцентрическим движением
Сгибания рук с читом - один из лучших способов нарастить размер и силу бицепса. Ключ в том, чтобы не пытаться заманить хиропрактиков во всем мире, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины в конце движения.
Начните движение, сгибая бедра и используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение. Обязательно удерживайте сокращение на один счет в верхней точке и медленно опускайтесь, акцентируя внимание на бицепсах, контролируя вес при опускании.
Эта эксцентрическая нагрузка приведет к значительному росту мышц, поскольку вы сможете использовать значительно больший вес, чем обычно, благодаря взрывному разгибанию бедра, используемому для начала движения.
В большинстве спортзалов у вас будет доступ к стандартной прямой штанге. Учитывая мои барабаны, я бы использовал толстый гриф или Fat Gripz, чтобы дополнительно проработать предплечья и снизить нагрузку на локти.
Если у вас кривые локти или вы просто хотите разнообразия, попробуйте вместо этого использовать гантели. Гантели дают больше свободы, поскольку вы не фиксируетесь в фиксированном положении. Поскольку идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые грузы, разрешается немного схитрить, чтобы заставить колокола работать, или даже почистить их, прежде чем медленно опустить.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Проблема при сгибании рук стоя заключается в том, что напряжение в нижней и конечной частях движения очень мало. Чтобы обойти это, есть несколько способов, которыми вы можете натянуть резинки и делать всевозможные сумасшедшие вещи, но старый добрый способ нарастить силу в конечных диапазонах - это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и на наклонной скамье.
Сгибания рук с гантелями на животе акцентируют внимание на верхнем диапазоне движения, в то время как сгибания рук на спине с гантелями нацелены на нижнюю часть.
При сгибании рук на наклонной скамье сосредоточьтесь на сжатии гирь в верхней точке.
Для сгибаний рук на наклонной скамье мягкий сгиб в локте в нижней части помогает поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.
Взрыв бицепса
Это отличное завершающее упражнение для тренировки бицепсов. Этот комплекс позволяет вам использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, чем обычно, начиная с тяжелого и постепенно становясь легче по мере выполнения комплекса.
Начните с выполнения комплекса строгих сгибаний рук с гантелями, затем переходите к молотковым сгибаниям рук и, наконец, к чит-сгибаниям. Я рекомендую выполнять по 6 повторений в каждом упражнении, но не стесняйтесь экспериментировать с другими диапазонами повторений. Ваши бицепсы будут готовы уже через несколько раундов.
Отличный совет при выполнении любых сгибаний рук с гантелями – слегка сгибать плечи в начале движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.
Трицепс
Трицепс составляет более двух третей от общего размера руки. Даже если ваша главная цель в жизни - выиграть награду за лучший бицепс в местном забегаловке, вам все равно нужно серьезное развитие трицепса, чтобы иметь настоящие большие руки.
Конечно, любое жимовое движение в какой-то степени задействует трицепс, и многие из лучших вспомогательных упражнений на трицепс в основном являются вариациями вертикального и горизонтального жима. Локаутные движения, такие как жимы с досок, жимы кеглей, жимы кеглей над головой и все варианты жима с частичной амплитудой, являются отличным выбором как для силы, так и для размера трицепса.
Жим булавкой JM с задержкой
JM-жим – одно из лучших упражнений для развития размера и силы трицепсов. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы чувствуете это в трицепсе - чем больше вы позволяете своему запястью уходить за локоть и приближаться к голове, тем больше вовлекается трицепс. Поэкспериментируйте с тем, насколько низко опускать штангу, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.
Интересная вариация – выполнение их в машине Смита под небольшим наклоном. Этот стиль популяризировал элитный пауэрлифтер Брайан Шваб, который пожал более 500 фунтов всего с 148 фунтами, а Донни Томпсон, которому принадлежит небывалый рекорд по общему количеству в пауэрлифтинге, использует несколько стилей JM-жимов.
Некоторые лифтеры используют очень короткий диапазон движения, а другие используют более длинный диапазон – я предпочитаю выполнять свой на полу, на доске или на штырях, поэтому у меня есть определенный диапазон движения в каждом повторении.
Держите локти согнутыми и верните штангу к лицу, прежде чем выжимать ее по прямой линии и сильно напрягать трицепсы. Выполняйте эти тяжелые упражнения с умеренным или низким числом повторений.
Разгибания на трицепс на полу с полной остановкой
Я люблю экстензии на трицепс с полной остановкой, так как они делают ваши трицепсы толстыми, сильными и мощными. Вам нужно много стартовой силы, чтобы оторвать вес от пола, и, поскольку вес находится за вашей головой, есть элемент выполнения пуловера, который также задействует привередливую длинную головку трицепса. Одной из функций длинной головки является расширение плеча, поэтому разумно использовать любой тип пуловера со свободными весами или тросами.
Вы можете выполнять их с прямым грифом, EZ-грифом или грифом с нейтральным хватом. Делайте тяжелые и тяжелые повторения или выполняйте более умеренные повторения.
Если ваши локти или плечи чувствуют себя особенно неуверенно, попробуйте выполнять их с гантелями.
Пытка трицепса
Вот еще один отличный финишер, который я украл у Джима Вендлера. Я не уверен, выполнял ли Джим их на полу или на горизонтальной скамье, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с обоими или даже на наклонной или наклонной скамье.
Как и в случае со взрывом бицепса, комплекс пыток трицепса начинается тяжело и постепенно становится легче, чтобы вы могли выполнять повторения. Выполняйте разгибания на трицепс, затем вращайте трицепс и заканчивайте жимом гантелей нейтральным хватом. Я рекомендую выполнять по 6 повторений в каждом упражнении, но поэкспериментируйте с другими диапазонами по своему усмотрению.
Примечание: если вы сосредоточены на проработке трицепсов, а не груди, начните выполнять все варианты жима гантелей нейтральным хватом, чтобы больше проработать трицепсы. Это также пощадит ваши плечи.
Еще один отличный совет по тренировке трицепса – не забывайте сильно сгибать трицепс в локауте и удерживать его в течение секунды или двух. Вы можете делать это во время любого жимового движения, если у вас есть проблемы с локаутом или силой трицепса. Очень легко облениться и просто расслабиться в локауте, но если вы заинтересованы в увеличении объема рук, вам нужно создать большее напряжение в мышцах. Старайтесь чувствовать, как ваши руки постоянно работают во время любого из этих упражнений.
Выращивание оружия
Во-первых, давайте вспомним основы тренировки рук:
- Каждую неделю выполняйте тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим и тяга. Сделайте развитие прочной основы силой номер один.
- Убедитесь, что вы чувствуете мышцу, с которой пытаетесь работать, особенно если целью является гипертрофия.
- Добавить изолирующие движения руками 1-2 раза в неделю.
- Тренируйте руки тяжело, а также для пампинга, используя меньшее и большее количество повторений для силы и размера.
- Если сомневаетесь, тренируйте ноги! Это поможет вашим рукам расти.
Собираем все вместе для The Ultimate Arm Assault
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Чит Сгибание рук со штангой с медленным эксцентрическим движением | 5 | 5 |
| Опускайте вес под контролем, занимая в общей сложности 3-5 секунд. Задержитесь в локауте на счет до одного и сожмите до полного сокращения. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Взрыв бицепса | 3 | 18 (6-6-6) |
| Возьмите пару гантелей среднего или тяжелого веса и выполните 6 повторений строгих сгибаний рук, сгибаний молотком и чит-сгибаний. | |||
| B2 | Расширения БД этажей без остановки | 3 | 12 |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Чит-сгибание рук DB с медленным эксцентрическим движением | 4 | 5 |
| A2 | Разгибания на трицепс с EZ-грифом без остановки | 3 | 8, 6, 6 |
| B1 | Сгибания рук лежа на наклонной с гантелями | 3 | 8 |
| B2 | Сгибания рук на наклонной скамье лежа на спине | 3 | 8 |
| С | Пытка трицепса ДБ | 3 | 18 (6-6-6) |
| Возьмите пару гантелей среднего или тяжелого веса и выполните 6 повторений разгибаний на трицепс, разгибаний на трицепс с перекатыванием и жима гантелей лежа нейтральным хватом. |
The Gun Show Cometh
Моя страсть - помогать людям становиться сильнее и улучшать свои результаты, но я ценю то, что некоторых атлетов волнует только то, как они выглядят в облегающей футболке. Просто не забывайте постоянно тренироваться на силу. Чем больше силовая основа, тем больше потенциал роста, что приводит к большему количеству прыщавых детей, которые просят вас накачать мышцы в аквапарке этим летом.
Включите эти советы и упражнения в свою текущую тренировку или дайте моей тренировке солидный шестинедельный тест-драйв. Большие и сильные руки? Кто этого не хочет?