С незапамятных времен люди спорили, спорили и били друг друга палками по голове, пытаясь выяснить, кто прав. Дизельные двигатели против бензиновых, республиканцы против демократов, Pepsi против Coca-Cola, Памела Андерсон против Кармен Электры - в наши дни трудно заставить кого-то прийти к соглашению по многим вопросам.
Индустрия упражнений ничем не отличается. На самом деле, я думаю, что индустрия упражнений - один из самых злостных преступников. Свободные веса против тренажеров, высокоинтенсивные тренировки против объемных, эта диета, та диета, моя диета, твоя диета - закончится ли это когда-нибудь?!? Я в этом сомневаюсь, и, по правде говоря, мне это нравится. Это делает вещи гораздо более захватывающими, чем если бы все согласились.
За свою 18-летнюю карьеру я учил людей важности втягивания брюшного пресса внутрь во время подъема, особенно при выполнении функциональных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и следовало ожидать, некоторые авторы твердо заявляют об обратном – что при выполнении таких подъемов живот должен выпячиваться наружу. Хотя я не собираюсь вдаваться в причины, по которым я категорически не согласен с этой практикой, я считаю, что мне нужно прояснить некоторую путаницу относительно того, почему втягивание пупка во время функциональных подъемов, таких как приседания, становая тяга или стоячий трос (толкание и подтягивание), иногда может выглядеть так, как будто брюшной пресс выталкивается наружу.
Снова, позвольте мне повторить, что я категорически против практики активного выталкивания брюшного пресса во время подъема, но для тех из вас, кто читал «Сильная спина и без пояса» и втягивает пресс во время подъема, я предложу объяснение, почему может показаться, что ваш пресс все еще выталкивается. Во-первых, вот краткое напоминание.
Самый глубокий живот
За вашими шестью кубиками и за косыми мышцами лежит поперечная мышца живота, также известная как глубокая брюшная стенка. Волокна этой важной мышцы проходят горизонтально вокруг средней части тела, подобно корсету или внутреннему грузовому поясу. Из-за точек прикрепления и ориентации волокон этой мышцы ее сокращение может только подтянуть пупок внутрь к позвоночнику (рис. 1). Если вы еще не пробовали это раньше, вам следует. Простое действие, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, является одним из наиболее важных движений, которые вы можете делать при подъеме тяжестей. Не вдаваясь в технические подробности, достаточно сказать, что это движение помогает защитить позвоночник от травм при подъеме тяжестей и стабилизирует туловище. Как оно работает? Есть в основном три механизма.
1) Когда вы сокращаете TVA, втягивая пупок внутрь, ваши внутренние органы сдавливаются, создавая внутрибрюшное давление (рис. 2). Хотя текущие исследования показывают, что внутрибрюшное давление может быть не таким поддерживающим, как считалось ранее, похоже, что оно работает синергетически с другими механизмами, помогая стабилизировать и защитить позвоночник.
2) TVA обертывается вокруг средней части тела и прикрепляется к толстой соединительной ткани, называемой грудопоясничной фасцией (TLF). Эта соединительнотканная оболочка прочно закреплена на каждом из ваших поясничных позвонков, которая, когда сокращающаяся TVA растягивается в боковом направлении, стабилизирует каждый поясничный позвонок и создает нечто, называемое кольцеобразным натяжением (рис. 3) (1).
3) Наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, окружены той же соединительнотканной оболочкой, которая прикрепляет TVA к поясничному позвонку, грудопоясничной фасции. Когда мы втягиваем пупок внутрь и сокращаем TVA, мы туго натягиваем пояснично-грудную фасцию, в том числе ту ее часть, которая покрывает мышцу, выпрямляющую позвоночник. Как известно, сокращенная мышца расширяется или «становится больше». Когда наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются внутри уже изученной фасции, на эту ткань оказывается давление, которое создает силу растяжения, особенно на согнутом позвоночнике. Это называется механизмом гидравлического усилителя (1, 2) из-за силы, создаваемой (сокращение мышц) в относительно небольшом пространстве (окружающей фасции).
Вот оно, TVA 101 – базовый курс о том, как втягивание пупка внутрь сокращает TVA, что помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и защитить его от травм.
" Итак, если я втягиваю пупок, когда приседаю, почему он выглядит так, будто он выпячивается?" Хороший вопрос. Вот хороший ответ.
Брюшок на выходе
Во время приседания происходят две вещи, из-за которых создается впечатление, что ваш брюшной пресс выпячивается. Однако, как я покажу вам в конце статьи, если все сделано правильно, можно присесть и немного выдвинуть брюшной пресс наружу, даже если вы по-прежнему обеспечиваете максимальную защиту поясничного отдела позвоночника.
Диафрагмальная причина
Когда мы дышим правильно, наша большая и относительно сильная мышца диафрагмы
сжимается при вдохе, в результате чего диафрагма становится ниже
положение в грудной и брюшной полостях, выталкивание внутренних органов
вниз. Поскольку больше некуда деваться, наши органы выдавливаются наружу, что приводит к расширению живота (рис. 4). (Большинство из нас настолько застенчивы из-за того, что у нас «большой кишечник», что мы ограничиваем наше дыхание грудной клеткой, что вызывает ряд других проблем, которых слишком много, чтобы вдаваться в них здесь.) То, что диафрагма давит на наши внутренние органы, частично объясняет, почему наши брюшные мышцы выпячиваются, когда мы приседаем, но вот теория, объясняющая, почему это происходит.
Многие анатомы и биомеханики сходятся во мнении, что тело представляет собой высокоэффективный и энергосберегающий механизм. Вот почему мы так быстро адаптируемся к определенной программе упражнений и должны постоянно менять свой распорядок дня: тело становится «хорошим» при выполнении определенного упражнения для сохранения энергии.
Во время приседания или становой тяги, особенно с большим весом, возникает повышенная потребность в стабилизации позвоночника в нижней части движения, которую иногда называют «мертвой точкой» или точкой наименьшей механической эффективности. По мере возрастания потребности в стабилизации мощная диафрагма сокращается, чтобы стабилизировать туловище, что выталкивает наши внутренние органы вниз и наружу, создавая впечатление, что наши брюшные мышцы выталкиваются наружу.
Однако, если вы прилагаете согласованные усилия, чтобы держать пупок втянутым, в то время как диафрагма пытается его вытолкнуть, ваше тело следует законам сохранения энергии. Вот как:
Поскольку брюшной пресс выталкивается под действием силы сокращения лежащей выше диафрагмы, TVA будет вынужден работать эксцентрично. Большинство из вас знает, что мышца примерно на 30-40% сильнее эксцентрически, чем концентрически. Таким образом, этот процесс служит не только для эффективной стабилизации позвоночника, но, поскольку вы эксцентрично используете TVA, он делает это с меньшими затратами энергии! При взгляде сбоку действие диафрагмы вызывает легкое движение брюшной стенки наружу.
Прямая причина
Чем тяжелее мы приседаем, тем большей стабилизации нам нужно от нашего тела, особенно вблизи мертвой точки движения. Сегментарная стабилизация нашего позвоночника достигается нашей внутренней единицей (TVA, многораздельная мышца, тазовое дно и диафрагма), в то время как грубая стабилизация и движение обеспечивается нашей внешней единицей (прямой мышцей живота, мышцами, выпрямляющими позвоночник, косыми, широчайшими и т. д.). Когда груз относительно легкий, наш внутренний блок может обеспечить достаточную стабилизацию, но по мере того, как нагрузка постепенно увеличивается, у нас возрастает потребность в том, чтобы наш внешний блок работал для общей стабилизации.
Когда мы опускаемся в присед с тяжелым грузом, увеличенное плечо рычага против позвоночника потребует все более сильного сокращения наших мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы помочь нашим ногам перемещать груз. Чем сильнее сокращаются мышцы спины, создавая силу разгибания, необходимую для перемещения груза, тем сильнее сокращаются прямые и косые мышцы живота. Если бы они этого не сделали, позвоночник вытянулся бы, что могло бы стать уродливым. Это совместное сокращение брюшного пресса против сокращения мышц спины обеспечивает нам грубую устойчивость или жесткость туловища, необходимую для помощи нашим ногам в перемещении груза.
Опять же, сокращенная мышца равняется более толстой или «большой мышце». Поскольку прямая мышца живота сокращается, она становится толще и может способствовать тому, что брюшная полость выпячивается наружу. Это вторая причина.
Подводя итог, можно сказать, что внешнее выпячивание брюшных мышц наружу вызвано (1) силой диафрагмы, вызывающей эксцентрическую работу TVA, которая отталкивает пупок от позвоночника, и (2) утолщением прямой мышцы живота, когда она сокращается, чтобы способствовать грубой стабилизации. Однако в правильно функционирующем теле мускулатура Внутренней Единицы может оставаться сокращенной (пресс внутри), в то время как Внешняя Единица выполняет свою работу, особенно при высокой интенсивности, что приводит к тому, что пресс выдвигается наружу.
Итак, как мне приседать?
В начале приседания с перекладиной на спине сделайте глубокий вдох и подтяните пупок к позвоночнику. Это поможет стабилизировать ваш позвоночник с помощью механизмов, перечисленных выше. Когда вы опускаетесь в присед, сделайте сознательное усилие, чтобы все время держать пупок втянутым внутрь (рис. 5).
Если вы не можете держать это в себе, вы сразу поймете, и ваши кишки выскочат наружу. (Движение наружу, которое я обсуждал в этой статье, минимально, но достаточно, чтобы вызвать некоторое замешательство у людей.) Если вы не можете удерживать пупок втянутым внутрь, а живот выпячивается во время приседания или становой тяги с весом менее 60% от 1ПМ, скорее всего, вы не сможете поддерживать сокращение глубокой брюшной стенки во время более интенсивных подъемов, когда TVA жизненно важен для стабильности и безопасности вашего позвоночника!
Когда вы вернете вес в исходное положение, медленно выпустите воздух из легких через сжатые губы (как будто вы дуете в трубу), что поддержит сокращение TVA, не перегружая левый желудочек сердца. Я рекомендую вам следовать этой процедуре для каждого повторения вашего подхода, особенно во время тяжелых подходов.
Вывод
Критическим фактором стабильности и долговечности позвоночника при подъеме тяжестей является правильная последовательность действий, которые мы используем во время подъема. В функциональном теле пупок будет двигаться внутрь, что свидетельствует об активации сегментарных стабилизирующих механизмов (3). Поскольку мы увеличиваем потребность в большей жесткости и стабилизации туловища, диафрагма заставит TVA сокращаться эксцентрично.
Наряду с этим действием происходит повышенная активация прямых мышц живота и косых мышц, которые обеспечивают общую стабильность за счет совместного сокращения разгибателей позвоночника. Это будет восприниматься как движение пресса наружу, в течение которого мышцы внутреннего блока должны оставаться активными. Если, конечно, атлет не носит грузовой пояс. Как я уже говорил в предыдущих статьях, ношение пояса может полностью изменить характер рекрутирования основной мускулатуры, что может обеспечить общую стабильность туловища, но не дополнительную стабильность позвоночнику!
Наш мир полон разногласий практически по любому вопросу, который может возникнуть у людей. В то время как некоторые люди советуют вам напрягать пресс, когда вы приседаете, другие, включая меня, говорят, что вы должны втягивать пресс, чтобы обеспечить оптимальную защиту поясничного отдела позвоночника и предотвратить травмы, в конечном итоге увеличивая продолжительность жизни, с которой вы можете поднимать тяжести.
Надеюсь, эта статья помогла внести немного ясности в дискуссию о том, «накачать пресс/накачать пресс», которая, похоже, стала более распространенной в спортзалах и новостных интернет-группах.
Ссылки
1. Богдук Н. Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца. (3rd. Ред.)
Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1999.
2. Граковецкий С., Фарфан Х. Ф., Ламай С. (1997). Математическая модель поясничного отдела позвоночника с использованием оптимальной системы управления мышцами и связками.
Ортопедические клиники Северной Америки 8: 135-153.
3. Чек, П. Научное кондиционирование ядра. (заочное обучение) Encinitas, CA: Chek Institute, 1993, 1999.