Однажды утром, размышляя о том, что я занимаюсь бодибилдингом уже 21 год, я подумал: «Если бы я мог вернуться в прошлое и научить себя тому, что я сейчас знаю о тренировках по бодибилдингу, я бы достиг того, что сейчас имею, за долю времени!»
Как вам такое начало дня с крайне депрессивной ноты?
Слезы прочь, я не хочу, чтобы тебе пришлось так долго ждать, чтобы стать более сообразительным трейни. Вот почему я делюсь с вами девятью самыми важными вещами, которым я хотел бы научить себя в 16 лет, чтобы вы могли учиться на моем опыте.
1 – Тренируйтесь во ВСЕХ диапазонах повторений
Каждый предпочитает тренироваться в определенном диапазоне повторений. Может быть, вам нравится сила и плотность, которые приходят с тяжелыми тренировками с малым числом повторений? Или, может быть, вы предпочитаете пампинг и мышечную наполненность, которые приносят тренировки с большим количеством повторений? В любом случае, помните, что каждый диапазон повторений имеет свои преимущества, особенно с точки зрения роста мышц.
Чтобы накачать мышцы, тренируйтесь комплексно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы проводить около 1/3 своего тренировочного времени в диапазоне от 2 до 6 повторений, 1/3 в диапазоне от 7 до 12 повторений, а оставшуюся 1/3 - в подходах из 13 повторений и более.
Это гарантирует, что вы будете расти практически во всех направлениях роста мышц, включая миофибриллярную гипертрофию, возникающую при использовании большого веса в малом количестве повторений, И саркоплазматическую гипертрофию, возникающую при выполнении большего количества повторений с более умеренным весом.
2 – Не тренируйтесь все время до отказа
Всю жизнь вам говорили, что тяжелая работа окупается. Хотя в основном это правда, вот моя тренировочная мантра: лучше тренироваться SMART, чем усердно тренироваться.
Тренировки до отказа, безусловно, могут быть полезными, но они также очень обременительны для организма, особенно для нервной системы. В частности, тренировки до отказа полезны с точки зрения мышечной выносливости и даже размера, но менее полезны с точки зрения прироста силы.
Поэтому, выполняя подходы из 2-6 повторений, останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Но в подходах из 7 и более (где цель состоит в том, чтобы метаболически нагрузить мышцы), доведите до отказа в последнем или двух последних подходах.
Короче говоря, тренировка до отказа – это концентрированный стимул, который подвергает организм большому стрессу за короткий промежуток времени. Это полезная, но неумолимая техника.
3 – Включите приседания в свою тренировочную программу
Даже если вы не пауэрлифтер, вам следует делать приседания практически круглый год. Преимуществ слишком много, чтобы поступать иначе.
Приседания имеют очень высокий уровень передачи силы. Как правило, если вы можете много приседать, вы можете много жать ногами; но то, что вы можете много жать ногами, не обязательно означает, что вы можете много приседать. Из-за специфики силы приседаний, вы должны делать их, чтобы быть хорошими в них.
Среди других причин, приседания должны быть частью вашей тренировки ног на постоянной основе, потому что они работают с мышцами, которые в противном случае могут не получить достаточного внимания.
Вам, наверное, говорили, что, поскольку приседания являются составным движением, вы всегда должны выполнять их первыми в своей программе, и по схеме с большим весом и малым числом повторений. Хотя это, безусловно, верно, если вы пауэрлифтер, они не всегда должны быть первыми или тяжелыми для целей бодибилдинга.
Вы можете поставить приседания на последнее место в тренировке ног и использовать меньший вес, но при этом получать значительные преимущества!
Будь то традиционные приседания со спиной, фронтальные приседания или приседания с перекладиной безопасности, продолжайте выполнять приседания в своей рутине – вы получите пользу как с косметической, так и с функциональной точки зрения.
4 – Ведите отличные записи
Шеф-повар хранит рецепты, чтобы воспроизвести то, что раньше хорошо работало. Как культурист, вы должны делать то же самое.
Будь то то, что вы читали, или то, что вы придумали самостоятельно, в ходе вашей тренировочной карьеры вы столкнетесь с вещами, которые очень хорошо работают для вас; и в какой-то момент вы, вероятно, захотите вернуться и попробовать их снова. Но вы можете сделать это, только если точно знаете, что вы сделали!
Отслеживайте каждый выполненный сет и повторение. Поначалу это может показаться немного утомительным, но на то, чтобы записать это после каждого сета, уходит буквально 3-5 секунд. Кроме того, ваш журнал тренировок окажется на вес золота!
Вы также должны делать краткие (или подробные, если хотите) заметки о других вещах, таких как варианты упражнений или изменения, которые вам нравятся, травмы, которые у вас есть, или боли, которые вы чувствуете, и т. д.
Хорошее эмпирическое правило: «Пока у вас нет возможностей для совершенствования, ведите подробный журнал тренировок». Он без тени сомнения покажет вам, что работает для вас, а что нет.
5 – При первых признаках тендинита позаботьтесь об этом
То же самое касается любой травмы. Но, в частности, с тендинитом может быть чертовски трудно иметь дело!
Сухожилия - это, по сути, специализированные «концы» мышц, которые прочно прикрепляют мышцу к кости. Поэтому каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы неизбежно нагружаете сухожилия и сами мышцы.
Если бы вам пришлось напрягать мышцу, я уверен, вы бы не продолжали нагружать ее тяжелыми тренировками – так почему же мы, бодибилдеры, склонны постоянно нагружать воспаленное сухожилие?
После того как воспаление возникает в сухожилии, оно имеет тенденцию распространяться со скоростью лесного пожара и редко проходит само по себе - почти никогда, если вы продолжаете подвергать его стрессу. Но если лечить тендинит на ранней стадии, с ним можно справиться довольно быстро.
Некоторые из наиболее распространенных типов тендинита, которые получают бодибилдеры, включают:
- тендинит бицепса – ощущается в передней части дельтовидной мышцы
- Медиальный эпикондилит – он же локоть игрока в гольф, ощущается на внутренней стороне локтя
- Латеральный эпикондилит – он же теннисный локоть, ощущается на внешней стороне локтя
- Тендонит трицепса – ощущается в дистальной части трицепса (чуть выше локтя на тыльной стороне руки)
- Тендонит надколенника – ощущается на уровне или чуть выше бугристости большеберцовой кости (чуть ниже коленной чашечки)
Цитата Бена Франклина «Унция профилактики стоит фунта лечения» ИДЕАЛЬНО применима к тендиниту – помните об этом! Вместо того, чтобы пытаться быть мачо (то есть глупым) и «работать через боль», используйте комбинацию льда, отдыха и т. д., чтобы позаботиться о тендините при самых первых его признаках.
6 – Получить и поддерживать силовую базу
Тренировка внешнего вида может немного сбить вас с толку относительно того, какие реальные тренировочные цели у вас должны быть. Поскольку вам не обязательно быть сильным или выносливым, у вас не останется ничего, кроме весов и зеркала, чтобы следить за своим прогрессом.
Даже несмотря на то, что сила сама по себе не является вашей конечной целью, если вы будете сильными в определенных ключевых показателях (или моделях движения), вам будет намного легче набирать объемы.
Вот то, что я считаю типичными ключевыми показателями подъема бодибилдера:
- Горизонтальный жим (например, жим лежа)
- Гребля (т.е. ряды)
- Вертикальный жим (т.е. жим от плеч)
- Вертикальная тяга (т.е. подтягивания)
- Разгибание бедра (например, приседания, становая тяга)
Несмотря на то, что становая тяга и приседания перечислены как варианты развития силы разгибания бедра, они достаточно различаются с точки зрения задействования мышц, поэтому, безусловно, было бы полезно быть сильным как в «приседаниях», так и в «подъемах».
По мере того, как ваше телосложение улучшается, вы также можете убедиться, что у вас достаточно силы в следующих вспомогательных движениях:
- Сгибание локтя (например, сгибание рук на бицепс)
- Разгибание локтя (например, дробление черепа, отжимание кабеля)
- Сгибание колена (т.е. сгибание ног)
Кроме того, вы можете разделить силу гребли (она же горизонтальная тяга) на греблю верхней части спины (плечи отведены на 60–90°) и тягу на ширину (плечи отведены на 0–30°).
Почему так сложно? Если использовать известную аналогию, трудно построить дом на песке. Точно так же трудно построить большое, крутое телосложение на теле, которое не обладает хорошей силой во всех основных движениях.
Сделай себе одолжение и получи прочный фундамент силы. Если ваша сила в какой-либо основной модели движения падает слишком низко, тренируйтесь, чтобы восстановить эту силовую основу.
Короче говоря, пытаться стать большим, когда вы слабы, все равно что пытаться ехать быстро с включенным аварийным тормозом.
7 – Используйте различные техники и программы
В вашем распоряжении буквально сотни различных подходов к тренировкам, но как только вы попробуете всего два типа тренировок, вы уже отдадите предпочтение одному из них. Конечно, это человеческая природа, но это также может сдерживать вас.
Если слишком долго придерживаться одного типа тренировок, это замедлит или даже остановит ваш прогресс. Вместо этого вы должны постоянно снабжать свое тело новыми и уникальными стимулами на довольно регулярной основе. Это единственный способ добиться того, чтобы все компоненты мышц стимулировались и, следовательно, вынуждены были адаптироваться.
Самый очевидный способ изменить стимулы - это изменить диапазон повторений, которые мы рассмотрели в пункте № 1. Менее очевидный тип смены тренировок, который принесет пользу бодибилдерам, - это силовые тренировки.
Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени, но в контексте бодибилдинга я бы сказал, что мощность – это «способность быстро перемещать сопротивление».
Плиометрика - прекрасный пример силы. Олимпийские упражнения, такие как силовые взятия на грудь, также являются отличным примером силовых упражнений; кроме того, пример подъема, который нам, бодибилдерам, может быть очень полезен.
Если бы вы в течение 4-6 недель сосредоточились на силовых или скоростных/силовых тренировках, вы бы лучше задействовали быстросокращающиеся двигательные единицы. Это улучшенное рекрутирование позволит вам быстрее нагружать быстросокращающиеся волокна, что приведет к более быстрому общему росту.
Но для разнообразия, я говорю не только о силовых тренировках – даже такое необычное занятие, как йога, принесет пользу вашему телу. Я, конечно, не предлагаю заменить тяжелую атлетику йогой четыре или пять раз в неделю, но достаточно регулярные занятия йогой будут творить чудеса, улучшая диапазон движений и поддерживая вас более «сбалансированным».
Ваше тело - сложный и динамичный организм - не давайте ему одни и те же стимулы снова и снова за счет других стимулов. Вместо этого занимайтесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, йогой, бегом на короткие дистанции и т. д., чтобы поддержать свои усилия по бодибилдингу.
8 – Не тренироваться ДОБАВИТЬ
Основная причина, по которой люди не получают результатов от программы, заключается просто в том, что они не дают ей возможности работать. Другими словами, у них есть тренировочный СДВ, и они не могут сосредоточиться на одной программе достаточно долго, чтобы она дала результаты.
Вполне естественно, что через пару недель на новой программе тренировок вы можете обнаружить, что хотите переключиться на другую. Это может быть потому, что вы чувствуете, что новая программа скучна, не дает вам большой накачки, слишком сложна или слишком проста, или потому что вы читали о новой отличной программе по тестостерону.
Не делайте этого. Хотя скучать по программе может быть «нормально», ненормально поддаваться этому чувству скуки каждую неделю или две; и это тоже не идеально.
Так же, как изучение испанского языка заняло бы больше времени, если бы вы одновременно изучали испанский, французский и немецкий языки, вам потребуется больше времени, чтобы получить результаты от программы обучения, если вы пытаетесь переключаться между ней и двумя другими программами обучения.
Я сказал в пункте №7 использовать различные техники, но это НЕ означает использовать одну программу на одной неделе, а затем другую программу на следующей неделе.
Вот ключ - используйте различные программы и методы, но как только вы решите внедрить одну из них, вы должны придерживаться ее по крайней мере четыре недели, при этом около восьми недель является нормой. Это даст программе время «сделать свое дело» и вызвать изменения в вашем теле, к которым она собирается.
Лучше придерживаться приличной тренировочной программы и выжать из нее все возможное, чем тренироваться СДВГ и прыгать между отличными тренировочными программами.
9 – Веселая тренировка
На первый взгляд этот совет может показаться глупым, но на самом деле это самый важный совет на этой странице!
Если тренировки не доставляют вам хоть сколько-нибудь удовольствия, вы либо найдете отговорки, чтобы не делать их, либо будете заниматься наполовину.
И это ни к чему не приведет. Увлекательные тренировки могут противоречить многим приведенным выше советам; Вам решать, какое правило важнее другого.
Например, допустим, вы собираетесь выполнять программу пауэрлифтинга в течение 6 недель, чтобы поднять свою максимальную силу. Но через 3 недели вы обнаружите, что боитесь тренироваться, потому что вы действительно находите тренировки с низким числом повторений скучными и скучаете по убийственному «раздирающему кожу, умопомрачительному, сногсшибательному пампу» от большего количества повторений и большего объема.
Если вы боитесь тренировок до такой степени, что хотите пропустить тренировки, то, вероятно, пришло время что-то изменить – независимо от того, как долго вы должны были оставаться в программе. Просто будьте честны с собой, своими чувствами по поводу тренировок и своими целями.
Любить одни виды тренировок и ненавидеть другие – это нормально. Просто будьте достаточно зрелыми, чтобы нести ответственность за свои решения. Если вы говорите, что больше всего на свете хотите стать больше, но ненавидите тренировки, необходимые для этого, то у вас проблемы.
Реальность такова, что вы вряд ли станете профессиональным бодибилдером. И если бодибилдинг не собирается оплачивать ваши счета, то вы действительно занимаетесь им для удовольствия. Так что убедитесь, что это весело. И помните
САМАЯ ЛУЧШАЯ программа тренировок та, которую вы действительно СДЕЛАЕТЕ!