Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
После того, как я принял участие в своем последнем соревновании по пауэрлифтингу, я почувствовал необходимость исследовать новые направления в своих тренировках. После примерно шести недель опробования различных стратегий,эти девять существенных изменений помогли мне улучшить свои слабые места.
Нижняя часть тела
Квады: Atlantis Hack Squat Machine -Я делаю это в медленном темпе, с акцентом на переднюю часть стопы и без локаута. Как только мой рычаг начинает улучшаться в концентрической фазе, я меняю направление и возвращаюсь к следующему повторению. Это означает, что я создаю постоянное напряжение на протяжении всего упражнения. У меня никогда не было квадрицепсов или болезненности квадрицепсов после выполнения этих упражнений, но я чувствую значительное напряжение в мышцах, так что это начало.
Икры: две секунды паузы -Впервые за долгое время я начал регулярно тренировать икры. Хорошо, я никогда не тренировал их последовательно. Вот, я сказал это. Если только из любопытства, я буду тренировать икры два раза в неделю и смотреть, смогу ли я заставить их реагировать. Я использую стандартное оборудование, но добавляю двухсекундные паузы вверху и внизу каждого повторения. Механизм лодыжки-ахиллеса является такой эффективной пружиной. Вы должны найти способ переопределить возврат и паузы.
Верх тела
Трицепс: разгибание на трицепс лежа с гантелями - Это упражнение кажется более интенсивным и легким для локтей, чем версия того же упражнения с EZ-грифом. Почти каждое упражнение на трицепс вызывает у меня неприятные ощущения в локтях, или я вообще не чувствую этого в трехглавой мышце. Это исключение.
Бицепс: Сгибания рук на тренажере с двойным тросом Paramount - Боже, они просто отлично качают бицепс, не напрягая локти. Люблю их.
Дельтоиды: Армейский жим -У меня достаточно хорошее развитие дельт, но мой армейский жим ни в коем случае не силен. Я только что достиг пожизненного рекорда в 10 повторениях с 105 фунтами, так что особо не о чем писать. Однако я сильно подталкиваю к этому движению. Дополнительным преимуществом является то, что армейский жим служит хорошим упражнением для развития подвижности верхней части тела, при условии, что вы немного толкаете штангу назад и проталкиваете голову на полную длину.
Плечи: Жим гантелей лежа (с партнером) - Не знаю, откуда это взялось, но у меня болит правое плечо при первом повторении - и только первое повторение - жим гантелей лежа. Так что мой партнер по тренировкам просто помогает мне в первом повторении, и никакой боли. Думаю, чего бы это ни стоило.
Во время полного выпрямления армейский (или над головой) жим можно использовать как упражнение на подвижность.
Основная работа
Пресс: пальцы ног к перекладине - Все, что я сейчас делаю для пресса, это подтягивания пальцев ног к перекладине раз в неделю, но это больше, чем я делал раньше. В настоящее время я использую версию упражнения с согнутыми коленями, но я вижу, что скоро перейду на версию с прямыми ногами. В следующие несколько недель я выберу второе упражнение и увеличу тренировку пресса до двух раз в неделю.
Мобильность и гибкость
Гибкость: шпагат стоя - с поворотом - Когда я занимался боевыми искусствами, шпагат был универсальной целью. Как правило, я расширял свою стойку до тех пор, пока не чувствовал значительное напряжение в приводящих мышцах, а затем сокращал приводящие мышцы на десять секунд. Этот процесс уменьшил бы напряжение, позволив мне расшириться еще больше. Промойте и повторите.
Возвращаясь к этому упражнению сейчас, я обнаружил, что добавляю к упражнению новую морщинку. На каждом новом уровне отведенияя буду плавно вращать влево и вправо от бедер, добавляя к упражнению вращательный компонент. Я не уверен, почему это никогда не приходило мне в голову раньше, но я нахожу это эффективным до сих пор.
Подвижность в приседаниях и боль в коленях: частое приседание- В течение последних нескольких недель я выполнял некоторые виды приседаний примерно 4-5 дней в неделю, а не 1-2. Как правило, около трех из них - это просто быстрые приседания 3×10 в кубковом приседе с легкой гантелью, ноэто одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал для здоровья коленей и подвижности приседаний. Каким-то образом частые приседания заставили мое тело глубже принять модель движения.
Обучение на этой неделе:
Объем: 105, 659 фунтов (на прошлой неделе: 100, 334 фунта)
Значительный рост:
- Power Clean: 198×1
- Гоблет-присед: 90×10
- Качели: 124×18
- Жим лежа: 185×10
- 2,5” Становая тяга с дефицитом: 385×10
- Военная пресса: 105×10
- Жим гантелей лежа: 180×10
Я очень доволен тренировками на этой неделе. У меня много работы, мои суставы чувствуют себя здоровыми, уровень моей силы довольно высок, и (как Я подробно описал выше) Я нахожу некоторые упражнения, которые нагружают целевую мышцу, не раздражая соответствующие суставы.
Я планирую вести десятиповторный образ жизни еще несколько недель, возможно, разгружаюсь в последнюю неделю января. Затем я перейду на меньшее количество повторений в следующем месяце, а также изменю свое меню упражнений.
Спасибо, ребята. Надеюсь, все идут по плану!
Понедельник, 4 января 2016 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 23 954 фунта
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 60 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
Энергетическая очистка
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 88 фунтов × 5
- Комплект 3: 110 фунтов × 5
- Комплект 4: 132 фунта × 5
- Комплект 5: 154 фунта × 3
- Комплект 6: 176 фунтов × 1
- Сет 7: 187 фунтов × 1
- Сет 8: 198 фунтов × 1 (видео ниже)
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 95 фунтов × 10
- Набор 2: 135 фунтов × 10
- Комплект 3: 185lb × 10
- Набор 4: 225 фунтов × 10
- Набор 5: 245 фунтов × 8
- Набор 6: 205 фунтов × 10
Качели
- Набор 1: 124 фунта × 18
- Комплект 2: 124 фунта × 18
- Комплект 3: 124 фунта × 18
Подъем носков сидя
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Набор 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
Среда, 6 января 2016 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 25, 350 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 95 фунтов × 10
- Набор 3: 135 фунтов × 10
- Комплект 4: 175 фунтов × 10
- Набор 5: 185 фунтов × 10
- Набор 6: 165 фунтов × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 130 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 165 фунтов × 10
- Набор 2: 165 фунтов × 10
- Набор 3: 165 фунтов × 10
- Комплект 4: 165lb × 10
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Набор 4: 90 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 35 фунтов × 10
- Набор 3: 35 фунтов × 10
Трицепс с гантелями лежа
- Набор 1: 60 фунтов × 10
- Набор 2: 60 фунтов × 10
Четверг, 7 января 2016 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 29, 150 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 10
- Набор 3: 225 фунтов × 10
- Набор 4: 275 фунтов × 10
- Набор 5: 325 фунтов × 10
- Сет 6: 385 фунтов × 10 (видео ниже)
- Набор 7: 315lb × 10
Гакк-приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Набор 3: 115 фунтов × 10
- Комплект 4: 140 фунтов × 10
- Набор 5: 140 фунтов × 10
Подъем носков стоя
- Набор 1: 180 фунтов × 10
- Комплект 2: 180 фунтов × 10
- Комплект 3: 180 фунтов × 10
пятница, 8 января 2016 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 26, 593 фунта
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 85lb × 10
- Набор 4: 105 фунтов × 10
- Комплект 5: 95lb × 8
- Комплект 6: 95lb × 8
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 120 фунтов × 10
- Набор 3: 150 фунтов × 10
- Комплект 4: 180 фунтов × 10
- Набор 5: 160 фунтов × 10
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 6 повторений
- Сет 7: 7 повторений
- Сет 8: 8 повторений
- Сет 9: 9 повторений
- Сет 10: 7 повторений
- Сет 11: 6 повторений
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 12
- Набор 2: 60 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
- Набор 4: 60 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 35 фунтов × 10
- Набор 2: 35 фунтов × 10
- Набор 3: 35 фунтов × 10
Воскресенье, 10 января 2016 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 5, 325 фунтов