Ваша спина: там много всего происходит
Выбрать «лучшее» упражнение для спины практически невозможно, потому что спина - это не одна мышца. Если вы выполняете только одно или два упражнения на тягу, вы, вероятно, упускаете большую часть мускулатуры.
Может быть, вы напрягли широчайшие, но не «скучали» по ромбовидным мышцам? Вы расправились со своими ловушками, но забыли о больших и малых круглых сечениях? А как же задние дельты? Да, они тоже часть спины.
Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, но задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.
Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки для роста размера, силы и производительности, которые охватывают все основы.
Упражнения
1. Горилла Роу
Это забавный вариант, который бросит вам немного другой вызов, чем обычная тяга в наклоне. Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.
Начните с гири между лодыжками, напрягите среднюю линию и отведите бедра назад в правильное шарнирное положение. Оттуда гребите гирю в задний карман, одновременно сжимая и нажимая на другую гирю.
Как и в тяге Медоу, небольшое вращение в верхней части спины хорошо, если вы правильно напряглись и нажимаете на контралатеральную гирю. Мало того, что это взорвет вашу спину, вы, скорее всего, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.
2. Три подхода с разведением рук из стороны в сторону лёжа
Это отличный вариант, который одновременно тренирует верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со скамьи не позволяет вам обманывать повторения с импульсом.
Этот вариант обычно используется в условиях гипертрофии, так что оставайтесь легкими, так как количество повторений будет увеличиваться быстро. Обязательно начните подъем в сторону, сводя лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.
Выполните 3 подхода по 10 раз в каждом (пронация, нейтраль, супинация). Минута отдыха между подходами.
3. Тяга гантелей одной рукой с опорой
Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины. Это может показаться простым, но оно по-прежнему регулярно уничтожается и может принести больше вреда, чем пользы.
Вы, наверное, видели, как люди гребут гантелью вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не bueno и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.
Вместо этого начните тягу, оттягивая лопатку назад и вниз, приведя плечо в правильное положение. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за тело, подтянуть нижнюю часть гантели к тазобедренному суставу и сильно напрячь широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых от 90 секунд до 2 минут.
4. Тяга одной рукой в симметричной стойке
Этот вариант по сути является тем же движением, что и тяга одной рукой с опорой, но бросит вам вызов по-другому. Без поддержки скамьи вы вынуждены еще сильнее напрягать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.
Вы не сможете использовать тот же вес, который вы использовали с поддерживаемой версией, но я могу обещать, что вам не понадобится это, чтобы курить их.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз. Минута отдыха между подходами.
5. Тяга вниз с V-образной рукояткой
Тяга вниз - классический ход, а V-образная рукоятка особенно эффективна. Близость вашего хвата в сочетании с более высокими возможностями нагрузки - в отличие от тяги вниз широким хватом - является разрушительной комбинацией.
Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
6. Наземная мина Row
Этот вариант можно выполнять только со штангой, если у вас нет мины. Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.
Встаньте под углом примерно 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец стержня на несколько дюймов ниже верха. Когда вы гребете, ваш локоть должен быть направлен в сторону под углом примерно 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены тем, насколько душераздирающими они могут быть.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.
7. Тяга гири одной рукой с лентой
Это основной элемент любой хорошей программы для спины, но добавленный бандаж поднимает набор широчайших на новый уровень.
Такое использование ленты называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ развить лучшую неврологическую связь с мышцей, которую вы можете испытывать с трудом на ощупь во время упражнения.
Если у вас возникли проблемы с «ощущением» широчайших при любой вариации гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для тяги гантелей с опорой. Обязательно сохраняйте напряжение в ленте и широчайших мышцах на протяжении всего диапазона движения.
Если вы слишком усердно выполняете их, вы, вероятно, упустите суть, а именно жесткое сокращение широчайших мышц. Так что будьте осторожны с весом, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь больше на жестком сокращении.
Выполните 2-4 подхода по 6-8 повторений с задержкой на 2 секунды в верхней точке. Отдых 1-2 минуты.
8. Перевернутый ряд (плюс вариации)
Ноги приподняты или нет, это подожжет верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающую накачку.
Это одно из наших любимых упражнений для создания рельефной верхней части спины и проработки задних дельт в процессе. Тем не менее, это легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите свои бедра подальше от уравнения.
Вам нужно держаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Сведите лопатки назад, отведите локти назад, пока грудь не коснется перекладины, и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.
9. Ряд с опорой на грудь
Легко использовать импульс и обманывать большинство упражнений для спины. Ряды с опорой на грудь могут это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и его гораздо сложнее сделать неправильно. Вам не понадобится такой большой вес для них по сравнению с вашими неподдерживаемыми рядами.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.
Проверь свое эго
Большинство людей тренируют спину слишком тяжело, и их техника выглядит как горячий мусор.
Мы не говорим, что вам не следует набирать вес. Мы говорим, что Ларри, тот парень в углу, пытающийся грести 100 фунтов в подходах по 10, возможно, лучше спуститься до 70 и правильно выполнять тягу. Ларри всего мира, в конечном счете, ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.
Чтобы на самом деле работать, нужно чувствовать, как работают мышцы. Отбросьте свое эго и найдите время, чтобы правильно тренироваться. В процессе вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше.