В «5 стратегиях тренировки при болях в верхней части тела» я изложил несколько советов, которые помогут вам не стать мягким и ленивым, когда вы справляетесь с травмой.
Как часто вы видели, как кто-то получает травму, и следующие два месяца его жизни вращаются вокруг длительного сидения на диване, диеты, от которой любой съеживается, и просто полного безделья?
Эрик Кресси - это тот, кого я чертовски уважаю, и если ребенок приходит к нему с порванной передней крестообразной связкой, он говорит ему, что у него все еще есть одна здоровая нога, корпус и две руки, которые он может тренировать, так что пора идти в спортзал!
Проще говоря, травма – не повод становиться ленивым и мягким – это причина узнать кое-что о своем теле и, надеюсь, стать немного умнее и сильнее в процессе.
Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые распространенные проблемы, начиная с корпуса и нижней части спины, и как вы можете тренироваться с ними, чтобы поддерживать себя в наилучшей форме.
Боль в пояснице
Я не могу сказать вам, сколько раз я работал с клиентами с болями в пояснице. В течение трех лет более 80% пациентов, с которыми я имел дело в клинике хиропрактики, были там с проблемами поясницы.
Одним из худших случаев был клиент, с которым мы имели дело в IFAST. Когда я познакомился с ним, он не делал двусторонних упражнений уже больше года и смирился с работой на одной ноге до конца жизни.
Кикер? Ему было всего 23 года!
Вот несколько советов от профессионалов, которые вы можете использовать, если страдаете от болей в пояснице. Имейте в виду, что каждый вид «боли» уникален, и некоторые из этих советов могут работать лучше, чем другие, для вашего конкретного состояния.
1 Держите позвоночник вертикально
Независимо от того, что вы слышали, позвоночник невероятно устойчив к сжимающим силам.
Вы когда-нибудь видели, насколько велики поясничные позвонки? Скажи мне, что Sucker не предназначен для работы со сжатием!
Большинство людей сталкивается с трудностями сдвига. Чем более согнут или наклонен ваш позвоночник, тем больше ваше тело вынуждено справляться с сдвигом и контролировать его.
В результате важно оставаться более вертикальным. Посмотрите, как Джо Шмоу с болями в спине что-то поднимает с пола - он приседает (на носки, не иначе), но его позвоночник выпрямлен.
Я не говорю, что вы должны так поднимать, но это урок того, как ваше тело естественным образом реагирует, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
Что касается тренажерного зала, отличный вариант – отказаться от приседаний со штангой на спине и заменить их приседаниями со штангой или со штангой на груди. Передняя нагрузка не только способствует вытягиванию Т-образного отдела позвоночника (что большинству из нас крайне необходимо), но и уменьшает сдвигающие усилия на позвоночник.
2 Работа на одной ноге
Я пока не готов выбросить свою карту пауэрлифтинга, но людям с болями в спине часто может быть полезно включить в свою программу больше упражнений на одной ноге.
Работа на одной ноге может быть выгодна по нескольким причинам:
- Удерживает позвоночник относительно вертикально.
- Развивает стабильность бедра.
- Развивает подвижность бедра.
Понаблюдайте за людьми, страдающими от болей в спине, и, скорее всего, их бедра подвижны, как у каменного голема.
Работа на одной ноге и, особенно, в разделенной стойке может быть прекрасной. Чтобы сделать это правильно, сконцентрируйтесь на том, чтобы оставаться на высоте туловища и сжимать ягодичные мышцы ягодицами задней ноги.
Это облегчает управление тазом и разгибание бедра. Если ваши сгибатели бедра заблокированы, они приведут вас к переднему наклону и усилению поясничного лордоза.
В том же духе позвольте мне ответить на вопрос, который мне постоянно задают – я не думаю, что болгарские сплит-приседания – это хорошая идея для людей с болями в спине.
Давайте возьмем пример человека, который страдает от компрессионной боли в пояснице – он находится в переднем наклоне с повышенным поясничным лордозом.
Качественная работа в двух стойках для этого клиента достаточно сложна. Сгибатели бедра короткие/жесткие и доминируют над наружными косыми и ягодичными мышцами.
Теперь представьте, что вы поднимаете заднюю ногу так, чтобы прямая мышца бедра находилась в невероятно растянутом положении. Вы действительно думаете, что сможете контролировать свой таз и активно выпрямлять бедро?
Удачи, друг мой.
3 Научитесь двигаться от бедер и грудного отдела позвоночника
Еще одна вещь, которую я понял за эти годы, это то, что клиенты понятия не имеют, как на самом деле ощущаются движения бедрами и грудным отделом позвоночника.
У них есть эти предвзятые представления о том, сколько «движения» они должны иметь, даже если это не качественное движение.
Выполняя разминку и силовые упражнения, сосредоточьтесь на постоянном удержании поясничного отдела позвоночника в нейтральном положении. Если вы выполняете упражнения, ориентированные на бедра, такие как приседания, вам, возможно, придется на время сократить диапазон движений, чтобы убедиться, что вы не заменяете движение бедра движением поясничного отдела позвоночника.
Если вы пытаетесь вращаться от позвоночника, подумайте о том, чтобы стать как можно выше, чтобы вращаться с верхней части спины на нижнюю.
Качество движений имеет решающее значение, если вы хотите поднимать тяжести в долгосрочной перспективе. Улучшите качество своих движений, и часто вы также увидите увеличение количества подъемов.
Боль в коленях
Как парень, занимающийся корректирующими упражнениями, я известен своими успехами в борьбе с болью в коленях.
Тем не менее, вот несколько советов для тех, кто страдает от общей боли в передней части колена.
4 Держите большеберцовую кость вертикально
Дэн Джон известен тем, что рассказывает забавные истории. Молодой человек говорит: «Приседания болят колени!» Затем Дэн просит его присесть.
Посмотрев на свою технику, Дэн говорит: "Сын, приседания не болят колени – какты приседания болят колени!"
Есть как минимум миллион статей, описывающих, как приседать, так что я не буду утомлять вас подробностями.
Если вы страдаете от боли в колене при приседании, попробуйте приседать с вертикальной большеберцовой костью. Приседания на ящик хороши, потому что они заставляют вас сидеть сложа руки и нагружать ягодицы/подколенные сухожилия.
Но дело не только в приседаниях – практически любой, у кого болит передняя часть колена, может выполнять упражнения с вертикальной большеберцовой костью (вытягивания, RDL, тяга в раме и т. д.) и абсолютно не испытывать боли в колене.
5 SMR (Само-миофасциальный релиз) ваш TFL, IT Band и Quads
Думаю, за последние пять лет кто-то по крайней мере 100 раз жаловался мне на боли в коленях. Я сразу же заставляю их делать пенопластовый валик в одной из проблемных областей (TFL, подвздошно-большеберцовая мышца и/или квадрицепсы), они встают и замечают немедленное уменьшение боли в коленях.
Это также заставляет меня выглядеть невероятно умным, и давайте будем честными, я возьму это, когда смогу.
6 Улучшите подвижность голеностопного сустава
Вы когда-нибудь замечали, как много футболистов, баскетболистов и футболистов страдают от болей в коленях?
Дело не только в постоянном беге.
Это тот факт, что они используют высокие туфли, скобы на лодыжках и/или бинты на лодыжках, чтобы создать внешнюю стабильность лодыжки и избежать травм.
Я понял. Нет ничего хуже, чем подвернуть лодыжку и пропустить пару недель активных действий.
Но эта искусственная стабилизация лодыжки может нанести ущерб общей подвижности лодыжки. И эта потеря подвижности голеностопного сустава часто приводит к чрезмерным движениям в коленном суставе.
По моему опыту, почти каждый может получить пользу от самостоятельного миофасциального расслабления икроножной, камбаловидной и подошвенной фасций. Объедините это с определенной подвижностью голеностопного сустава и работой по укреплению передней большеберцовой мышцы, и вы начнете восстанавливать некоторый структурный баланс в голеностопном суставе.
7 Увеличьте длину сгибателей бедра
Тугоподвижность/укорочение сгибателей бедра невероятно часто встречается у клиентов и спортсменов с болью в передней части колена.
Если вы хотите уменьшить указанную жесткость, вам нужно укрепить внешние косые и ягодичные мышцы. Один из лучших способов сделать это - включить в свою программу упражнения с полуприседаниями и стояниями на высоких коленях.
Подобно вышеупомянутой работе с раздельной стойкой, упражнения с полуприседаниями и стоянием на коленях заставляют вас создавать устойчивость, используя мышцы по сравнению с пассивными структурами, такими как поясничный отдел позвоночника.
Суть этих упражнений в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать выше и активно сжимать ягодицы. Не зацикливайтесь на том, какой вес вы используете. Вместо этого я часто говорю своим спортсменам думать об этом как об игре – цель состоит в том, чтобы ваш корпус, позвоночник, таз и бедра двигались как можно меньше.
На самом деле единственное, что должно двигаться, это ваша рука и предмет, который вы держите.
8 Работа в разделенной стойке
Когда борешься с болью в коленях, мне нравится сочетание упражнений с высоким стоянием и стоянием на коленях в сочетании с односторонними упражнениями в разделенной стойке.
Работа в положении стоя и стоя на коленях включает косые и ягодичные мышцы в статической среде, в то время как работа в разделенной стойке заставляет вас контролировать бедра и таз во время активного движения.
Мне все равно, бодибилдер вы, пауэрлифтер, олимпийский тяжелоатлет, силач или просто тот, кто хочет оставаться сильным – работа на одной ноге и в двух стойках должна играть роль в программировании каждого.
9 шагов
Мне нравится, как упражнения могут ворваться на сцену и так же быстро исчезнуть.
Многие поспешили отвергнуть повышение, заявив, что оно не имеет внутренней ценности.
Я чувствую, что подъемы вверх полезны в программе, но по другим причинам, чем работа в разделенной стойке.
При выполнении шага вверх есть момент, когда ваша рабочая нога является единственной частью тела, соприкасающейся с землей. В результате ваше тело вынуждено создавать невероятную стабильность. У вас очень маленькая опорная база, которая сильно ударяет по маленьким стабилизирующим мышцам вокруг бедер, коленей и лодыжек.
Более того, если вы сосредоточитесь на активном разгибании бедер и коленей в верхней точке, вы будете одновременно разгибать и бедра, и колени. Я твердо верю, что чем больше ваши суставы расположены друг над другом, тем лучше они будут себя чувствовать.
Как я отметил в недавней записи в блоге, я живу по следующему уравнению:
Разгибание бедра + Разгибание колена=Счастливые колени
Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, активно думайте о том, чтобы сжать ягодицы в верхней точке (разгибание бедра) и согнуть квадрицепсы (разгибание колена).
Обзор
Убери салфетку и перестань жалеть себя. Травмы - такая же часть железной игры, как штанги и гантели. Хотя сидеть на диване и смотреть реалити-шоу может показаться заманчивым, вы все равно можете продолжать тренироваться, работая над травмой или «подстройкой».
Эта статья, однако, не была всеобъемлющей. Я не могу обрисовать в общих чертах каждую стратегию, которую использую, или рассмотреть каждую возможную травму. Так что здесь я полагаюсь на вас, ребята.
Каковы ваши лучшие советы и рекомендации, как справиться с травмой?