Вот что вам нужно знать
- Вы не можете улучшить свою становую тягу, тренируя ее только один раз в неделю.
- Заткнись про дисбалансы. Жизнь создаст дисбаланс. Ваше тело довольно умно и может понять большинство вещей самостоятельно.
- Подготовьтесь морально к каждой тренировке. Соревнуйтесь с другими. Проверьте себя.
- Ставьте долгосрочные цели и ежедневные цели для каждой тренировки.
1 – Становая тяга каждый чертов день
Становая тяга - это не просто выражение абсолютной силы, это движение, основанное на навыках, которое требует значительной практики для оттачивания и совершенствования.
Таким образом, это движение можно выполнять ежедневно, чтобы сохранить четкость этой модели. Это может быть максимальная или почти максимальная модальность, версия с более низкой интенсивностью, выполняемая для гораздо большего объема, тренировка на скорость, сверхмедленная, с паузой или с измененной стойкой.
Спортсмен будет тренировать желаемый навык часами каждый день любым возможным способом, чтобы оставаться в форме. Становую тягу невозможно постоянно улучшать, тренируя ее только раз в неделю.
Вот простой пример того, как вы могли бы заниматься становой тягой каждый день или использовать какую-либо схему становой тяги на регулярной основе:
- Понедельник: Развитие максимального напряжения с использованием всего 135 фунтов. Десять подходов по 5 повторений. Работайте над тем, чтобы максимально напрячься и собраться. Представьте, что вы поднимаете 1000 фунтов и готовитесь к этому. Отдыхайте столько, сколько вам нужно.
- Вторник: Максимальная скорость: используйте 60% своего максимального веса и работайте над ускорением веса от пола до локаута как можно быстрее. Сделайте 8 подходов по 3 повторения с отдыхом между подходами 2-4 минуты. Вестсайд называет это динамическим усилием. Тяжелоатлеты-олимпийцы называют это обычной тренировкой.
- Среда: почти максимальные подъемы. Используйте 90% своего максимума и выполните 10 синглов после пары разминочных подходов. Между подходами отдыхайте 3-5 минут.
- Четверг: 20 х 20 махов гирями в минуту. Работайте над тем, чтобы бедра выполняли движения быстро и сильно, сохраняя при этом напряжение и силу корпуса.
- Пятница: Пауза x 2 тяги. На пути вверх задержитесь на 3 секунды на 3 дюйма ниже колена, на 3 дюйма выше колена, а затем закончите в локауте. Опустите вес одним движением. Используйте 75% от максимума для 6 подходов по 5 повторений. Отдыхайте до тех пор, пока вы, наконец, снова не сможете видеть цвета.
- Суббота: Используя 85% от вашего максимума, делайте 1 повторение каждые 30 секунд в течение 10 минут.
- Воскресенье: день пиара. Посмотрите, что вы можете сделать, но убедитесь, что вы не опоздаете на лифт.
2 – Получить эмоциональный подъем
Вы проведете значительно лучшую тренировку, если подготовитесь мысленно, прежде чем ступить на пол тренажерного зала.
Может быть, у вас есть несколько ключевых мотивационных слов, которые вы говорите себе, чтобы настроиться на доминирование. Может быть, вы визуализируете свои конечные цели, называете себя киской или смотрите старые обучающие видео Арнольда. Делайте все, что вам нужно.
3 – Держитесь за свои сильные стороны
" Если у вас плохо получается, вам следует делать это чаще."
Я ненавижу все в этом заявлении. Это бессмысленно и настолько бессмысленно, что никогда не следует повторять это снова.
Например, я довольно хреново делаю прогибы назад, как акробат Cirque de Soleil, так что по этой логике я должен делать их чаще, даже если я могу стать калекой. Может быть, мне стоит больше играть в хоккей, хотя я и не умею кататься на коньках, чтобы спасти свою жизнь, или, возможно, мне стоит пробежать марафон босиком против кенийца.
Звучит разумно, не так ли? Это все ужасные, ужасные идеи и все они плохо кончатся.
Вместо того, чтобы заставлять себя терпеть личное и, возможно, публичное унижение из-за того, что вы барахтаетесь, занимаясь тем, что у вас хреново, почему бы не потратить больше времени на то, чтобы стать лучше в том, в чем вы действительно хороши? Это новая концепция, но занятие тем, в чем вы хороши, как правило, оставляет вас счастливыми и с большей вероятностью снова примет участие в упомянутом начинании.
Если вам это нравится, делайте это каждый день. Если вам это не нравится, сделайте это, когда вам больше нечего делать, и вы хотите попробовать. Может быть, у вас просто был плохой день, когда вы пробовали это в последний раз. Знаешь, солнце светило тебе в глаза, а внизу был песок. Это отстой, так что попробуйте еще раз, но не делайте это своим хлебом насущным, если на этот раз вам действительно не понравится.
" А как же дисбаланс?"
Эй, слушай. Замолчи. Жизнь создаст дисбаланс. Ваше тело довольно умно и может понять большинство вещей самостоятельно, не тратя весь день на то, чтобы понять, как включить поперечную мышцу живота.
Вы когда-нибудь пытались ходить в течение всего дня, не позволяя диафрагме опуститься или ребрам не развернуться, или слегка не наклониться вперед? Это утомительно, и я не рекомендую это. Кроме того, большинство диспропорций представляют собой проблему только тогда, когда они становятся проблемой и требуют специального вмешательства для решения.
4 – Соревнуйтесь
Одна из основных причин, по которой кроссфит продолжает оставаться популярным, заключается в том, что он одновременно создает чувство общности и соперничества. Каждый, кто делает одну и ту же тренировку, неизбежно порождает конкуренцию и даже враждебность по отношению к ближнему. Это палео.
Упражнения на выносливость, похоже, также порождают этот тип соревновательного мыслительного процесса в сообществе. Марафонцы, которые тренируются в одиночку, как правило, больше страдают, когда они попадают в групповую обстановку или на гонку, поскольку им сложно поддерживать темп, поскольку это не их нормальная скорость. Бегуны, которые тренируются в группах, обычно соревнуются друг с другом, иногда на тренировках они прилагают больше усилий, чем на гонках.
Вы также можете соревноваться с известными стандартами, как в CrossFit Open. Я знаю, я просто сказал стандарты и кроссфит в одном предложении. Извините, но это правда. Если 10 000 человек выполняют тренировку, и их результаты подсчитываются и ранжируются, вы можете видеть, где вы заканчиваете, основываясь на своих результатах, так же, как спортсмен на выносливость, который проходит ту же дистанцию, что и все остальные.
Короче говоря, найдите способ конкурировать.
5 – Проверьте себя
Тесты, как правило, выявляют в людях лучшее. Время от времени я устраиваю своим спортсменам неожиданный тестовый день, чтобы они взбодрились и сосредоточились на том, что они делают. Это может быть кардио-тест, тест на 1ПМ, тест на работоспособность, серия спринтов на санях на время или какая-то измеримая переменная, которая определяет их конкретные возможности в движении или нагрузке.
Недавно CrossFit провел серию Open 14. X, которая представляла собой тесты, чтобы выяснить, кто может выполнить наибольшее количество повторений или лучшее время в заданном упражнении или серии. Это были тренировки, которые заставили бы большинство тренеров съежиться, увидев их в чьей-то программе, но смысл был не в том, чтобы они были тренировками, а в тестах, чтобы увидеть, на что способны люди.
Тест рывка гири в сертификации RKC и SFG – 100 повторений за 5 минут с 24-килограммовым гирем для мужчин и 16-килограммовым гирем для женщин – еще один пример. Это не то, что вы хотите делать на регулярной основе, но чтобы увидеть, что вы можете сделать, один, может быть, два раза.
Существует множество стандартов, по которым можно сравнить себя, чтобы понять, есть ли у вас то, что нужно. Вот некоторые из них:
- 100 рывков гири за 5 минут.
- Приседания и становая тяга, вдвое превышающая вес вашего тела; жим лежа в 1,5 раза больше собственного веса; жим над головой с собственным весом.
- Пробегите милю за 6 минут.
- Тренировка 10 000 махов гири Дэна Джона.
- Приседайте так низко, чтобы касаться 4-дюймовой коробки или блока для йоги:
6 – Выберите ежедневную цель
Долгосрочные цели - это здорово, и они всегда важны для понимания того, как добиться больших результатов.
Ипотека - отличный пример долгосрочной цели. Большинство людей не могут заплатить за весь дом за один раз, поэтому откладывание одного платежа за раз аналогично тренировке, ведущей к конечной цели. Но каждая тренировка должна быть своей конкретной сущностью, и у каждой тренировки должны быть свои цели.
Вы не обязаны ставить личный рекорд на каждой тренировке, но вы должны иметь в виду конкретный результат каждый раз, когда входите в дверь. Это может быть количественный результат, такой как поднятие большего веса или увеличение общего поднятого объема (вес x повторения x подходы).
Или это может быть качественная цель, например, получить лучший улов во время силового взятия на грудь, почувствовать, что у вас есть сильное совместное сокращение ягодичных мышц и пресса во время локаута в становой тяге, или получить толчок через широчайшие мышцы, который заставляет вашу рубашку чувствовать, что она вот-вот лопнет по швам.
Иногда у вас могут быть тренировки, на которые у вас просто нет энергии или желания, и это тоже нормально. Эти тренировки могут быть посвящены восстановлению, дыхательным техникам, катанию на пене или попыткам чего-то нового и необычного, что обычно не является частью ваших тренировок.
7 – Тренируйтесь по плану
Посещение тренажерного зала и простое ожидание того, что он накачается, никогда не принесет желаемых результатов. Наличие плана держит вас в курсе и позволяет вам сосредоточиться только на тренировке, а не на каких-то второстепенных беготнях в спортзале.
Это может быть так же просто, как записывать все на стикере перед тем, как отправиться в спортзал, или вы можете использовать журнал, чтобы отслеживать, как вы прогрессируете.
8 – Увеличение интенсивности
Интенсивность - это не только количественное выражение, но и образ мышления. Большинство людей рассматривают интенсивность просто как увеличение веса на штанге, но чтобы поднять этот вес, вы должны правильно мыслить. Если вес относительно легкий, поднимите его сильно и быстро и посмотрите, насколько больше напряжения вы можете развить во всем теле, чтобы помочь перемещать вес быстрее и сильнее.
Если вес большой, поднимитесь до уровня неудобной энергии, который заставит маленьких детей плакать, а больших женщин трясти, когда они увидят, что вы его преследуете. Я не говорю о том, чтобы дойти до точки, когда вас вышвырнут из Planet Fitness, но взволноваться и подняться с некоторыми эмоциями, черт возьми! Вам нужно время от времени впадать в состояние слепой ярости, чтобы увидеть значительный прирост силы.
Если вам не по душе подъемы с максимальным весом, попробуйте удвоить объем тренировок, увеличив либо количество подходов, либо количество повторений, и постарайтесь выполнять тренировку за то же время.
Например, предположим, что вы делаете день, посвященный приседаниям, и обычно делаете 5 подходов по 8 повторений, отдыхая 4 минуты между подходами, и все это занимает 25 минут. Попробуйте выполнить тренировку из 10 подходов по 8 повторений за одно и то же время.
9 – Найдите партнера по тренировкам
Это часто упускают из виду из-за удобства или его отсутствия. Конечно, всегда легче тренироваться в одиночку, а приглашение кого-то еще ходить с вами в спортзал может послужить препятствием, но это не должно быть так уж сложно.
В каждом спортзале есть свои завсегдатаи, которые всегда приходят в определенное время дня просто потому, что в это время у них есть время для тренировок. Вы можете найти других людей в спортзале, которые тренируются одновременно с вами, а затем завязать с ними разговор.
Нет никого, кто мог бы выкладываться так сильно в одиночку, как если бы кто-то был рядом с ним, подгоняя его и следя за временем отдыха. Это одна из причин, почему тренировки в группах или в командах настолько эффективны.
Ничто не сравнится с атмосферой тяжелой тренировки, когда все напрягаются и рвут свои задницы, чтобы превзойти друг друга.