У меня случайный ум. Удерживать внимание на любой задаче может быть для меня настоящим испытанием, к большому огорчению многих моих старых учителей. Мой план в этой статье состоял в том, чтобы изучить несколько моих любимых советов по тренировкам, которые вы можете применить сегодня в своих собственных тренировках, но мой мозг, оседлавший СДВ, не хотел этого.
Две идеи превратились в три, затем в четыре, затем в пять и так далее. Я, наконец, поставил предел этой чертовой штуке в девять, что вполне уместно, так как это моя девятая статья для T NATION на сегодняшний день.
Видите? У моего безумия есть причина.
1 Сильная сторона вперед с односторонними упражнениями
Одним из многих преимуществ односторонней тренировки является то, что она помогает выровнять дисбаланс между конечностями. Здравый смысл подсказывает, что сначала нужно проработать более слабую конечность, чтобы избежать усугубления дисбаланса, а затем сопоставить это количество повторений с сильной конечностью.
Я никогда не был поклонником этого метода. Хотя это может помочь создать баланс, это продает сильную конечность, поскольку вы не используете ее на полную мощность.
Вместо этого попробуйте сначала выполнить сильную конечность, а затем заставьте себя сопоставить ее со слабой стороной. Вы, очевидно, не сможете сделать все это за один непрерывный подход, поэтому сделайте столько, сколько сможете, с хорошей техникой, сделайте паузу на 10 секунд и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем продолжайте до тех пор, пока не достигнете числа повторений, которые вы получили в сильную сторону, плюс дополнительные 1-2 для верности..
Типичный набор может выглядеть так:
- Правая сторона – 10 повторений
- Левая сторона – 7 повторений, пауза 10 секунд, 4 повторения.
Это дает лучшее из обоих миров, потому что вы можете выровнять дисбаланс, продолжая укреплять сильную конечность.
2 Изучите тазобедренный сустав
Невозможно переоценить важность разработки технически надежного тазобедренного сустава. Вам это понадобится, если вы хотите стать сильнее в становой тяге, румынской становой тяге, гудморнинге, олимпийской тяжелой атлетике, махах гирями; в основном все прибыльные для апостериорной цепочки.
Это также поможет вам избежать травм при выполнении этих упражнений. Если вы не можете правильно согнуться в бедрах, вы часто компенсируете это, округляя нижнюю часть спины, рецепт для ковыляния по офису, как у бухгалтера Квазимодо.
Это простая модель движения, но многие атлеты просто не могут понять ее правильно, что является серьезной причиной, почему так много людей получают травмы.
Начав со слегка согнутых коленей, подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад как можно дальше, не сгибая колени дальше, сохраняя при этом спину нейтральной или слегка прогнутой. Дэн Джон прекрасно объясняет это в «Метаболическом свинге». Посмотри.
Все еще не совсем понял? Попробуйте эту реплику: представьте, что вы пытаетесь сделать утреннюю мочу стояком без рук. Вуаля, вы только что сделали тазобедренный сустав. (Дамы, вы тоже должны попробовать это, хотя бы для того, чтобы увидеть, с чем приходится бороться вашему мужчине.)
Теперь иди и займись этим в спортзале. Только не забудьте сначала надеть штаны.
3 Независимо от вашей цели, делайте подтягивания
Если не считать определенных травм, я думаю, что подтягивания должны быть одним из основных элементов программы почти каждого атлета.
От них можно многого добиться. Нет лучшего упражнения для развития широчайших мышц, которые играют огромную роль практически в каждом крупном подъеме. Попробуйте жать большой вес, приседать со штангой на груди или делать становую тягу со слабыми широчайшими. Этого не произойдет.
Во время фазы набора массы подтягивания не только нарастят огромное количество мышц, но и помогут держать вас в узде, чтобы избежать чрезмерного набора жира. Хотя подтягивания определенно легче, чем легче вы, но если вы хорошо набираете вес, ваша производительность подтягиваний не должна сильно страдать. Если это так, есть большая вероятность, что вы растолстеете.
Точно так же подтягивания служат отличным стимулом во время программы по снижению веса, потому что чем стройнее вы становитесь, тем лучше вы их выполняете.
Поставьте перед собой цель сделать как минимум 10-12 чистых повторений с собственным весом.
4 Прорабатывайте верхнюю часть спины на каждой тренировке
Это расширение числа 3.
Я никогда не смотрел на человека и не думал: «Вау, этому парню нужно прекратить работу с верхней частью спины». Я бы даже сказал, что не уверен, что бывает слишком много работы над верхней частью спины. Нам всем, наверное, не помешало бы больше.
Укрепление верхней части спины поможет компенсировать весь горизонтальный жим (например, жим лежа) и сутулость, которые мы делаем на регулярной основе, что будет иметь большое значение для улучшения осанки и предотвращения травм плеча.
Если вас это не волнует, и вы просто хотите выглядеть лучше и поднимать больше веса, вы все равно должны обратить внимание. Улучшение осанки мгновенно сделает вашу грудь больше. Дело в том, что если бы мне дали неделю, чтобы обсудить внешний вид вашей груди, первое, что я бы сделал, это набросился бы на верхнюю часть спины. Это так глубоко.
Верхняя часть спины также часто является слабым звеном во многих других ключевых упражнениях. Если вы когда-либо боролись с техникой становой тяги (особенно с локаутом) или с трудом удерживали штангу во время фронтальных приседаний, вы точно понимаете, о чем я. Укрепляйте верхнюю часть спины, и другие ваши подъемы часто сразу же взлетают до небес.
И что же делать?
Верхняя часть спины может выдержать огромную нагрузку, и, по моему опыту, лучше всего реагирует на более высокую частоту. Ключевым моментом является выбор правильных упражнений и модуляция интенсивности и объема. Как упоминалось ранее, подтягивания - это фантастика, но я бы ограничил их максимум два раза в неделю, чтобы избежать проблем с плечами и локтями.
В другие тренировочные дни (2-3 дня в неделю) я бы предпочел горизонтальные тяги, которые не нагружают нижнюю часть спины, так как нижняя часть спины восстанавливается гораздо медленнее и получает нагрузку во время большинства тренировок нижней части тела.
Хороший выбор включает перевернутые тяги, тяги с гантелями, тяги с опорой на грудь, тяги с лентой в стороны, крылья летучей мыши и тяги к лицу. Если у вас есть ремни для подвешивания, один из моих любимых способов - это тяга к перевернутому лицу.
Трех подходов по 8-12 повторений должно быть достаточно. Не беспокойтесь о весе так сильно и не переусердствуйте до такой степени, что он начнет влиять на остальные ваши тренировки. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и использовании правильных мышц для выполнения работы. Это подводит меня прямо к следующему пункту.
5 Изучите правильную форму/видео самостоятельно
Лучшее, что я когда-либо делал для своей карьеры в тяжелой атлетике, это заведение бортового журнала. К счастью, я сделал это практически с самого начала, что сэкономило мне годы пробуксовки.
Следующее лучшее, что я сделал, это купил видеокамеру. Я сожалею только о том, что не получил его раньше.
У меня никогда не было тренера или инструктора, который показал бы мне основы, когда я только начинал. Я учился, читая и наблюдая за другими людьми в тренажерном зале, а затем пытаясь имитировать то, что они делали. Проблема в том, что большинство посетителей тренажерного зала крепко прижимают голову к прямой кишке, когда дело доходит до тренировок, так что на самом деле это был случай, когда слепой ведет слепого.
У меня были благие намерения, но я заблуждался. Я никогда не пропускал тренировки, и каждый раз, когда я ступал в спортзал, я работал изо всех сил. Я знал, что ключом к успеху является постепенное сопротивление, поэтому я боролся изо всех сил, чтобы побить бортовой журнал, и я делал это большую часть времени. Я обращал внимание на мелкие детали, такие как подходы, повторения и периоды отдыха.
Однако я пренебрег хорошим тоном. Дело не в том, что меня это не заботило, а в том, что я действительно не знал лучше. Я честно думал, что моя форма была хорошей – то есть, пока я не наблюдал за собой. Это было грубое пробуждение. Вы называете это, я делал это неправильно. Чем сильнее я нажимал, тем больше ухудшалась моя форма.
Мне пришлось сбросить вес и начать все сначала. Разговор о смирении. Вы никогда не поймете, насколько полный присед тяжелее, чем присед на четверть, пока в первый раз вам не придется раздеться с 365 до 135 фунтов.
Учитесь на моих ошибках и с самого начала закрепите хорошую форму. Если вы упустили это из виду, смиритесь с этим, облегчите ношу и найдите время, чтобы все исправить. Пока вы этого не сделаете, все остальное не имеет значения. Причудливое программирование бесполезно, если вы не можете правильно выполнять упражнения.
Если вам посчастливилось иметь в своем зале компетентных лифтеров, обратитесь за помощью. Если вы похожи на меня и должны действовать в одиночку, купите камеру и снимайте все основные движения. С такими сайтами, как этот, вы можете получить полноценную критику за считанные минуты.
Ничего дорогого тоже не нужно. Я использовал одну и ту же маленькую цифровую камеру в течение пяти лет, и все было в порядке. Поверь мне, помимо твоего бортового журнала за два доллара, это будут лучшие деньги, которые ты когда-либо тратишь.
6 Устраните слабые места
Человеческой природе свойственно стремиться к тому, что у нас получается лучше всего, и избегать того, что нам не нравится. В тренажерном зале это часто проявляется в том, что мы отдаем предпочтение своим сильным сторонам и пренебрегаем слабостями.
Хотя это может быть нормальным человеческим поведением, это не делает его правильным. Это рецепт создания дисбаланса, который приводит нас к застою и/или травмам. Я говорю «нас», потому что я тоже виноват в этом, и это то, над чем я сознательно должен работать.
Теперь я, конечно, не выступаю за то, чтобы вы уделяли всем частям вашего обучения равный приоритет, и всегда будут какие-то вещи, которые для вас важнее других. Я предлагаю вам выискивать вопиющие слабости и атаковать их в лоб, даже если вы не видите непосредственной выгоды.
Например, у меня был период, когда я перестал делать какие-либо специальные тренировки для мышц кора. Я оправдывал это перед собой, говоря, что «пресс делается на кухне» и «кор получает достаточно работы от тяжелых комплексных упражнений», но на самом деле я просто был ленив и не любил это делать.
Некоторое время я был в порядке, но со временем некоторые из моих подъемов начали глохнуть, и меня начала беспокоить спина. В конце концов я сломался и решил добавить в микс немного работы по стабилизации ядра. Через несколько недель количество приседаний со штангой на груди увеличилось, а боль в спине ушла. Забавно, как это работает.
Вывод таков: не делайте только то, что вам нравится.
Держу пари, ты точно знаешь, в чем твое самое слабое место. Может быть, это ваша основная сила, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, подвижность, что угодно. Теперь нужно просто принять меры и приложить сознательные усилия для его улучшения.
Это может означать, что вы ставите его на первое место в тренировке, чтобы убедиться, что вы уделяете ему все внимание, или это может означать посвящать целый дополнительный день каждую неделю специально этому слабому месту. Просто сделай это. Никаких оправданий.
7 Шагающие выпады 2.0
Выпады при ходьбе - одно из моих любимых упражнений на одной ноге. Это также очень сложно, поэтому, прежде чем вы попытаетесь справиться с этим, я предлагаю вам сначала освоить сплит-приседания, болгарские сплит-приседания и обычные выпады.
Вы часто будете видеть ходячие выпады, нагруженные либо с гантелями по бокам, либо со штангой на спине. Хотя ни в том, ни в другом методе нет ничего плохого, я редко вижу, чтобы он работал правильно.
Вместо этого я вижу сильную склонность наклоняться вперед, иногда до такой степени, что падаю. Я не возражаю против легкого наклона вперед, когда он выполняется без нагрузки (было показано, что наклон вперед увеличивает активацию ягодичных мышц), но когда вы добавляете в смесь тяжелые веса, это ставит нижнюю часть спины в опасное положение. Частично проблема заключается в том, что вес слишком большой, но расположение гирь усугубляет проблему.
Войдите в версию с начальной загрузкой.
Начните с того, что держите гантель в положении кубка, пока не исчерпаете вес, а затем переходите к использованию штанги передним хватом для приседаний.
Мне больше нравится такой стиль загрузки по нескольким причинам:
- Это заставляет вас оставаться в вертикальном положении, меньше нагружая позвоночник и больше на квадрицепсы, где мы этого хотим.
- Есть встроенный механизм защиты от собственного эго. Это позволяет вам быть честным, потому что вам нужно будет работать намного легче, чем если бы вы держали гантели по бокам или ставили штангу на спину, и вы не можете жульничать, иначе вы сбросите вес.
- Нагрузка веса спереди обеспечивает дополнительное преимущество стабильности кора, поскольку вы должны бороться, чтобы сопротивляться сгибанию, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.
Просто убедитесь, что вы начинаете консервативно и следуете описанной выше последовательности, чтобы не столкнуться с DOMS. Не говорите, что я вас не предупреждал.
8 Не экономьте на мобильной работе
Мобильная работа так же важна для тренировок, как овощи для диеты.
Нам может не нравиться есть овощи, но мы все равно делаем это, потому что они полезны для нас. Мы знаем, что белок служит строительным материалом для мышц, но если бы мы ели только мясо и ничего больше, мы могли бы выйти за рамки шкалы удивительности, но мы бы многое оставили на столе с точки зрения питания. Овощи обеспечивают нас клетчаткой и питательными веществами и помогают нам чувствовать себя хорошо, поэтому, хотя они и не способствуют наращиванию мышечной массы напрямую, они определенно помогают косвенно.
То же самое относится и к мобильной работе. Это, конечно, не так сексуально и весело, как силовые тренировки, но все же жизненно важно. Скорее всего, это не будет напрямую способствовать наращиванию мышечной массы (я еще не видел подтянутого йога, да и никогда особенно не хотел бы этого), но он может ускорить процесс наращивания мышечной массы, помогая нам чувствовать себя лучше, лучше двигаться и лучше восстанавливаться.
Мы не обязательно стремимся к статусу Гамби, но определенный уровень гибкости и подвижности необходим для того, чтобы усердно тренироваться и избегать травм. Я мог бы сидеть здесь весь день, проповедуя о том, что вы должны приседать, по крайней мере, до параллели, и давать вам все замечательные подсказки и упражнения для этого, но если вы заперты в бедрах и лодыжках, все это не имеет значения.
Как бы это ни было отстойно (поверь мне, мне это тоже не нравится), сделай это приоритетом. В начале придется много работать. Я обнаружил, что, как и в случае с овощами, ключом является постоянство. Я бы предпочел, чтобы вы тратили по 15 минут в день каждый день недели, чем по 30 минут 2-3 раза в неделю.
Я рекомендую немного потренироваться перед тренировкой и во время нее, а затем посвятить 10-15 минут самоотверженной растяжке вечером дома перед сном. Я нахожу, что это ночью помогает мне расслабиться и немного облегчить боль, вызванную тяжелой атлетикой, и я могу делать это перед телевизором, так что это не так скучно.
Делай это, пока смотришь «Джерси-Шор», и потягивайся каждый раз, когда Ронни и Сэм дерутся или Снуки говорит что-то идиотское. Вы вылечитесь в мгновение ока. Вы также будете значительно глупее, но, по крайней мере, вы будете более гибкими.
Эта статья является хорошей отправной точкой для некоторых упражнений на растяжку, и вот несколько быстрых и простых упражнений на активную подвижность, которые можно попробовать.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы разовьете хорошую подвижность, вам не потребуется много времени для ее поддержания, если вы последовательно тренируетесь с полной амплитудой движений. Пока вы не дойдете до этого момента, сделайте это своим лучшим другом.
9 Верь в себя
Ничто так не бесит меня в тренажерном зале, как кто-то, кто спрашивает меня о месте, а затем говорит: «Я не уверен, что смогу это сделать».
Мой ответ всегда один и тот же: «Приходи, когда будешь уверен».
Я говорю это не для того, чтобы быть мудаком или потому, что я ленив и не хочу их замечать, я говорю это потому, что для того, чтобы добиться успеха, вы обязательно должны верить в себя. Если вы идете на сет, думая, что вы его не получите, скорее всего, вы этого не сделаете. Вы должны быть полностью привержены делу и иметь перед собой четкую (и реалистичную) цель, и у вас не должно быть никаких сомнений в том, что вы сможете ее осуществить. Если вы не уверены, не стоит даже пробовать.
Я большой сторонник позитивного разговора с самим собой (обратите внимание на часть разговора с самим собой; никто не хочет слышать, как вы трубите в свой собственный рог). Я не говорю о какой-то фруктовой приятности. Я говорю о том, чтобы попасть в зону, где вы находитесь в режиме атаки, и ничто не может вас остановить. Всякий раз, когда я поднимаюсь, чтобы взять вес, я абсолютно уверен, что буду доминировать над ним. Это не значит, что я всегда так делаю, но правильный настрой, по крайней мере, дает мне шанс на победу.
Конец Случайности
Я предупреждал вас, что это будет случайно. Некоторые из них могут быть для вас новыми, а некоторые могут просто служить напоминанием о том, что вы уже знали, но, возможно, не применяли на практике. В любом случае, я надеюсь, что вы сможете почерпнуть несколько полезных советов, которые сделают ваши тренировки еще лучше.