Эксперты говорят, что тяжелая атлетика на Олимпийских играх потрясающая. Большинство тренирующихся, безусловно, согласятся, отчасти благодаря десяткам статей, написанных об эффективности олимпийских подъемов для увеличения взрывной силы. Тем не менее, не многие лифтеры используют их с основной целью улучшения своего телосложения. Это ошибка, и, как вы увидите, она лишила их серьезного потенциала роста.
Вот девять причин, по которым даже тяжелоатлеты, которые больше всего сосредоточены на грудных мышцах и прессе, должны использовать олимпийские упражнения.
1. Ловушки для монстров
Как тренер по силовой и физической подготовке в колледже, я всегда говорил нашим футболистам: «Если вы хотите защитить свою шею, избавьтесь от нее». Нашим предпочтительным методом «устранения грифа» была чистая тяга.
Когда я начал тренировать в частном секторе, я был поражен, увидев, как парни бьют свои трапеции очень тяжелыми шрагами, часто по четыре или пять пластин на сторону, но без увеличения размера трапеции.
Если вам нужны ловушки полузащитника «Большой десятки», вам нужно тренироваться как один из них. Отложите шраги на следующие восемь недель, добавьте несколько чистых подтягиваний и наблюдайте, как ваша шея исчезает на глазах. Обязательно сделайте акцент на верхней части подъема.
Ключом к этому методу развития ловушки является скорость движения и скорость развития силы при подтягивании. Скорость вызывает безумную активацию мышц и рост волокон типа II, что приводит к таким большим ловушкам, что они ограничивают слух.
2. Крючки для мяса
Большинство парней думают, что первое, что женщина замечает в мужчине, это его грудь или накачанные бицепсы. Неправильно, друзья мои. Первая мышца, которую замечает женщина, - это левое предплечье мужчины, потому что она только что проверила ваш безымянный палец. Теперь, когда ты в чистоте (а может, и нет, слизняк), тебе лучше хвастаться предплечьем в стиле Попая.
Чтобы получить массивные предплечья, ставьте сгибания запястий рядом с соевым молоком и скручиваниями кабеля. Рывки или взятия на грудь добавят серьезности вашим предплечьям, в то же время развивая силу хвата, которая вызвала бы одобрение у самого Тора.
Выполнение олимпийских упражнений – без лямок – заставит ваши перчатки работать сверхурочно, а ваши предплечья будут процветать, когда вы научитесь тянуть с пола, а затем перемещать тело под перекладину. Ожидайте увидеть набор крючков для мяса, свисающих с вашей толстовки в мгновение ока.
3. Набор мышечных волокон типа II
Какой американский мужчина с красной кровью не хочет больше мускулов? Мы знаем, что для достижения максимального размера необходимо тренировать мышечные волокна II типа. Однако традиционные программы бодибилдинга часто не могут в достаточной мере стимулировать этот важный тип волокон. Конечно, некоторые бодибилдеры тренируют волокна типа II, работая с максимальной силой, но как насчет максимальной скорости?
Поднятие на грудь учит тело быстро перемещать вес. Это приводит к увеличению выработки силы, а увеличение выработки силы означает задействование большего количества волокон типа II. Большее вовлечение волокон типа II означает больший, сильный, плотный и полный мышечный живот. Это классический сценарий «богатые становятся еще богаче».
4. Приседания - основа взятия на грудь
Пару лет назад у меня был разговор с коллегой о телосложении о получении неуловимой слезинки. Конечно, тысячи разгибаний ног в конечном итоге приведут вас к этому (возможно), но почему бы не развивать квадрицепсы быстрее и толще?
Некоторые из лучших ног на планете принадлежат некоторым очень успешным тяжелоатлетам, а одна из лучших слезинок, которую вы когда-либо видели, принадлежит Пирросу Димасу, обладателю многочисленных мировых рекордов в толчке. Чего он не делал, так это одного-единственного разгибания ног, но он делал тонны взятий на грудь и приседаний со штангой на груди.
Если вы не в курсе, фронтальный присед - это основа хорошего взятия на грудь. Итак, если бы вы могли убрать 140+ килограммов, как вы думаете, как выглядели бы ваши квадрицепсы?
Приостановите разгибания ног на некоторое время и попробуйте выполнить 5 подходов по 4 повторения. Тогда скажите мне, что дает больше мышц!
5. Баланс телосложения
Любой успешный человек, управляет ли он компанией из списка Fortune 500 или участвует в Олимпийских играх, скажет вам, что ключом к успеху является баланс.
Физическому спортсмену тоже нужен баланс или симметрия. В то время как набор бицепсов или квадрицепсов из шоу уродов - это круто, судьи по бодибилдингу скажут вам, что это не идеально - выглядеть как набор частей тела.
Движения всего тела, такие как рывок, дают телу возможность действовать так, как оно должно быть. Если вы не можете удержать штангу над головой в положении полного приседа, вы быстро поймете, в чем вы сильны, где вы слабы, где вы напряжены, а где вам нужно улучшиться. Есть причина, по которой такие тренеры, как Майк Робертсон, используют приседания со штангой над головой в качестве инструмента оценки - они дают представление о симметрии всего тела.
6. Начальная тяга полностью задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Этот список был бы неполным без упоминания о задней цепи, мощной мускулатуре вдоль задней части тела, которая может обеспечить или сломать успех в бодибилдинге.
Заблуждающиеся бодибилдеры часто усердно работают на различных тренажерах для сгибания ног в надежде, что этого будет достаточно, чтобы накачать массивные ягодицы и подколенные сухожилия. Ни за что.
Рывок и взятие на грудь почти идеальны для развития задней цепи. Это взрывные движения, которые можно значительно нагрузить, и они начинаются со всего этого веса на полу - это означает, что вам понадобятся массивные ягодицы и подколенные сухожилия только для того, чтобы заставить штангу двигаться.
7. Развитие брюшной полости
Было проведено множество исследований, демонстрирующих негативные последствия сгибания позвоночника, т.е.д., делая скручивания. Скручивания вне игры с телосложением, вам понадобится комплексное упражнение, чтобы полностью развить свой «ядро». И если вы хотите толстый, гладкий пресс, не смотрите дальше рывка.
Любой вариант рывка развивает превосходные брюшные мышцы. Причина в том, что чем дальше вы отдаляете объект от своего центра масс, тем больше напряжения приходится на среднюю часть тела, чтобы стабилизировать объект.
В случае рывка тяжелый груз находится настолько далеко от вашего тела, насколько это возможно. Это бросает вызов косым мышцам живота, прямой мышце живота и остальной части корпуса, чтобы стать сильнее. Больше силы - больше мышц!
8. Мобильность и стабильность
На IFAST мы видим массу взвинченных людей. Каждый день кто-то входит в дверь, демонстрируя серьезный дисбаланс (не только умственный, но и физический).
Но никогда не мои олимпийские тяжелоатлеты. Причина в том, что для успешного выполнения подъемов необходимо иметь большую устойчивость и подвижность в необходимых местах. Хорошая техника требует хорошего позиционирования, что требует стабильности и подвижности (и практики).
Для спортсменов, которые только начинают выполнять подъемы и перемещать минимальный вес, вы скоро начнете получать серьезную подвижность. Это поможет вам оставаться здоровым дольше, увеличивая количество мышц, которые вы можете активировать. Больше активации - больше мышц!
9. Широчайшие в стиле Супермена
Я оставил лучшее напоследок. Ничто так не говорит: «Я собираюсь доминировать в жизни, бизнесе и спортзале», как набор широчайших, из-за которого ваша рубашка выглядит как накидка. Олимпийские тяжелоатлеты известны своими огромными спинами.
Чтобы правильно выполнить рывок или толчок, вы должны держать гриф плотно прижатым к телу. В каждом упражнении вы, по сути, используете широчайшие, чтобы активно втягивать штангу внутрь.
Если вы выполняете рывок, это позволит увеличить силу и размер верхней части спины. Если вы делаете уборку, ваши широчайшие загорятся. Начните выполнять O-Lifts и не удивляйтесь, если Лоис Лейн захочет прижать вас к телефонной будке.
Последнее слово
Как спортсмену, вам не нужно останавливать свою текущую программу, чтобы углубиться в олимпийскую программу по тяжелой атлетике. Включение упражнений или даже части упражнений для выявления слабости - вот в чем суть. Выберите одну область, в которой упражнения помогут вам стать лучше, применяйте ее правильно и наслаждайтесь успехом!