Жирить легко. Мышцы твердые
Потерю жира легко отследить. Однако набор мышечной массы - это другое дело. С потерей жира вы можете видеть изменения еженедельно. Но после стадий абсолютного новичка рост мышц немного похож на наблюдение за тем, как сохнет краска. Это медленный процесс, и заметные изменения занимают месяцы, а не дни.
Это представляет проблему. Ваша цель - внести видимые изменения в свое телосложение, но они происходят на таком микроуровне, что трудно оценить ежедневный прогресс и определить, надежны ли ваши методы.
Большинство людей полагаются на весы для получения обратной связи о своих усилиях по набору массы. Это имеет смысл. Во время набора массы, когда вы едите с избытком калорий, а весы движутся вверх, это означает, что вы, вероятно, наращиваете мышцы. Но при избытке калорий организм очень хорошо умеет запасать жир. Откуда вы знаете, что соотношение жира и мышц не выше, чем вы хотите?
Вот девять способов сделать это, начиная с правильного использования самого очевидного способа – шкалы.
1 Весы
Несмотря на то, что весы не являются окончательным средством контроля прироста мышечной массы, они являются вашим основным мерилом. Если вы не стали заметно тяжелее на весах после набора массы, значит, мышц практически не было построено. Чтобы максимизировать скорость прогресса и свести к минимуму риск избыточного накопления жира, стремитесь прибавлять от 0,25 до 0,5% веса тела в неделю.
Начинающие должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона, в то время как более продвинутые ребята должны быть к нижнему пределу. Постоянное достижение этих целей позволит вам нарастить мышечную массу с максимально возможной скоростью.
По ходу дела вы наберете немного жира, но хорошая новость заключается в том, что сжигание жира происходит намного быстрее, чем наращивание мышечной массы. Таким образом, после короткой диеты вы избавитесь от нежелательного жира и будете выглядеть более мускулистой.
С практической точки зрения важно, чтобы взвешивание проводилось в одних и тех же условиях – на одних и тех же весах, на одном полу, в одно и то же время суток, с примерно одинаковым количеством пищи в желудке и одинаковым статусом гидратации. Таким образом, взвесьтесь первым делом утром после того, как помочитесь.
2 Относительная сила
Относительная сила – это ваша сила по отношению к весу вашего тела. Вес на перекладине должен увеличиваться быстрее, чем ваш вес на весах.
Одним из способов использования относительной силы в качестве маркера является рассмотрение отношения вашей силы к собственному весу в больших многосуставных упражнениях. Например, если вы весите 200 фунтов и можете приседать 315 фунтов на 6 в начале набора массы, это означает, что вы можете приседать около 1.6-кратный вес тела для 6.
По мере того, как ваш вес увеличивается, это соотношение должно, по крайней мере, поддерживаться. В идеале вы должны увеличивать вес на штанге гораздо быстрее, чем на весах. Если через 6 недель вы весите 205 фунтов и можете приседать 340 фунтов за 6, ваше соотношение улучшилось примерно до 1,66.
Итак, прибавка в весе на 5 фунтов соответствует прибавке в приседаниях на 25 фунтов. Это довольно приличный рецепт для наращивания мышечной массы!
Упражнения с собственным весом также являются отличным инструментом для оценки относительной силы, особенно подтягиваний и подтягиваний. Если вы набираете 10 фунтов за все время работы с массой и можете выполнить такое же количество (или больше) повторений в этих упражнениях с собственным весом, то можете быть уверены, что нарастили мышечную массу.
3 Сильнее в диапазоне повторений с гипертрофией
Традиционный диапазон гипертрофических повторений от 6 до 12 - отличный ориентир для отслеживания прогресса. Есть причина, по которой бодибилдеры десятилетиями тренировались в этом диапазоне повторений. Он известен как диапазон «гипертрофии» именно из-за его эффективности в наращивании мышечной массы.
Если вы постоянно увеличиваете вес на штанге в этом диапазоне повторений, то вы выполняете хороший тренировочный объем и при этом становитесь сильнее.
Объем имеет дозозависимую связь с гипертрофией. Таким образом, чем больше объем, тем больше мышц. Выполнение подходов в этих диапазонах повторений также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения и метаболического стресса. Это два основных механизма гипертрофии, и тяжелые сеты в этом диапазоне повторений вызывают высокий уровень мышечной активации.
В целом, увеличение силы в этом диапазоне повторений означает, что у вас есть объективная мера того, какой объем работы, связанной с гипертрофией, вы выполняете. Если ваши максимальные 8, 10 и 12 повторений постоянно растут, значит, вы наращиваете мышечную массу.
4 Тренировка с увеличенным объемом
Увеличение общего тренировочного объема является отличным показателем увеличения мышечной массы. Объем очень тесно связан с гипертрофией, и чем больше вы можете сделать, не превышая свою способность к восстановлению, тем лучше будут ваши результаты.
Конечно, на продвинутом уровне нереально увеличивать вес на штанге каждую тренировку. Итак, вот способы увеличения громкости:
- Выполните больше повторений с тем же весом
- Делайте больше подходов
- Делайте больше упражнений
- Используйте методы расширения множества
- Тренируйте мышцы чаще
Если вы начинаете с 315 фунтов в 4 подходах по 6 приседаний, а через несколько недель переходите к 4x8 или 6x6, то ваш объем значительно увеличился. Точно так же, если вы близки к своему максимальному восстановительному пределу, выполняя приседания и жимы ногами для квадрицепсов, добавление пары подходов разгибаний ног увеличит общий тренировочный объем, не сильно съедая ваше восстановление.
Наконец, вы можете увеличить громкость, сделав последний набор для части тела дроп-сетом. (Достигните отказа, чем ниже нагрузка, чтобы сделать еще несколько повторений.) Через несколько недель сделайте двойной дроп-сет, а еще через несколько недель тройной дроп-сет.
Какую бы стратегию вы ни использовали, вы можете быть уверены в том, что дополнительный объем коррелирует с добавленной мышечной массой.
5 «Правильные» измерения рулетки растут
Если размеры ваших рук, груди, бедер и икр увеличиваются без увеличения живота, значит, вы набрали мышечную массу.
Одна из быстрых и простых стратегий – соотношение окружностей рук и талии. Если у вас 30-дюймовая талия и 15-дюймовые руки. Это соотношение 2:1. Во время навала вы хотите убедиться, что соотношение не увеличивается. Итак, если ваши руки вырастают до 15,5 дюймов, а талия - 30,5 дюймов, то это все пустяки. Но если ваша талия расширилась до 32 дюймов, значит, вы съели слишком много соуса!
6 Одевайтесь теснее в «нужных» местах
Это в основном субъективная версия пункта выше. Тем не менее, это по-прежнему справедливо, так как улучшения телосложения по своей сути субъективны.
Если вы обнаружите, что вы выглядите крупнее, рукава вашей футболки заправлены лучше, ваши рубашки обтягивают грудь, вы больше не можете втиснуться в джинсы скинни (серьезно, вы действительно носили джинсы скинни?), а пряжка вашего ремня не сдвинулась на пару щелей, значит, вы надели качественную нежирную ткань.
7 Зеркало
Зеркало может быть жестокой хозяйкой. Мы все становимся жертвами зеркала в спортзале с идеальным освещением, которое дает нам преувеличенное мнение о нашем телосложении после прокачки, только для того, чтобы рухнуть на землю перед зеркалом в ванной, когда мы чистим зубы на следующий день.
С учетом сказанного, вы тренируетесь, чтобы выглядеть больше и сильнее. Таким образом, ваше отражение, очевидно, является очень полезным показателем вашего успеха. Просто имейте в виду, что освещение играет большую роль, поэтому постарайтесь быть максимально объективным и измеряйте прогресс, используя одно и то же зеркало в одинаковых условиях.
8 фото прогресса
Фотографии прогресса - это скорее объективный маркер. В то время как зеркало может лгать, фотографии прогресса оставляют вам негде спрятаться. Вы можете поставить фотографии за несколько недель рядом для сравнения. Однако, оценивая свой прогресс по зеркалу, вы полагаетесь на свою память о том, как вы выглядели.
Кроме того, в зеркале вы можете крутиться, поворачиваться и изгибаться, чтобы выглядеть лучше, чем вы есть на самом деле. С картинкой не так. Он обеспечивает честную, нефильтрованную обратную связь. Фотографии прогресса часто могут быть резкой дозой реальности, которая вам нужна, чтобы вернуться в нужное русло. Но никаких фильтров, бро.
9 Штангенциркули
Это правда, что вам нужен опытный штангенциркуль, который предоставит вам точную оценку процентного содержания жира в организме. Тем не менее, вы можете самостоятельно измерить пару ключевых участков на своем теле, чтобы следить за тенденцией/скоростью набора жира.
Я получил этот совет от Джона Медоуза. Чтобы следить за жировыми отложениями своих онлайн-клиентов, он заставляет их использовать кронциркуль для измерения одного или двух сайтов, на которых они легче всего накапливают жировые отложения. Если эти цифры не сильно меняются, а все остальное растет, значит, все в порядке.
Из практических соображений сайты, которые вы выбираете для измерения, должны быть легко доступны. Двумя наиболее полезными, как правило, являются пупочная (желудок) и надподвздошная (бедро). У большинства парней именно здесь в первую очередь накапливается жир. Держите эти цифры под контролем, пока весы движутся вверх, и все будет хорошо.