Давайте посмотрим правде в глаза. Силовые тренировки - это монотонная деятельность большую часть времени. Иногда вы устаете от упражнений, которые вы делали. Вашему телу нужен перерыв. Это требует разнообразия.
Думаю, в такой ситуации бывал каждый любитель фитнеса, который тренируется приличное количество времени. Что делать? Вы можете справиться с этим и пройти через это, но в большинстве случаев самым простым и эффективным решением является введение некоторого разнообразия (по крайней мере, в течение ограниченного периода времени). Но что делать, если под рукой почти ничего нет? Или что, если вы думаете, что уже все испробовали?
Вот девять необычных упражнений, требующих минимального оборудования и дающих максимальный результат:
1. Стойка на руках
На мой взгляд, стойка на руках - самое простое и полезное упражнение, которое вы можете добавить к своему текущему режиму. Неважно, тренируетесь ли вы для силы, какого-то вида спорта или для оздоровления, стойка на руках все равно будет эффективной. Он развивает силу и стабильность в плечах и руках, с которыми не могут сравниться никакие другие упражнения, а также улучшает общее кровообращение. Я видел огромное увеличение силы жима у любого, кого я заставил сделать стойку на руках частью его или ее силовых тренировок.
Если этого недостаточно, то просто представьте, как здорово стоять на руках. Кроме того, есть только одна вещь круче стойки на руках – та -стойка на руках. И не забывайте, что вы можете добавить отжимания в этой позе, чтобы еще больше зарядить ее.
Практическое применение: Начните с двух подходов стойки на руках спиной к стене и двух подходов версии лицом к стене три раза в неделю. Как только вы научитесь удерживать их оба более тридцати секунд, переходите к варианту с пятном у стены и добавляйте практику отталкивания ногами в стойку на руках. Вскоре после этого вы сможете использовать автономную версию.
2. Отжимания кончиками пальцев с когтями
Это упражнение развивает огромную силу пальцев и хвата, несмотря на то, что вам нужен только вес вашего тела. В чем разница между этим упражнением и обычными отжиманиями на пальцах? Посмотрите на фотографии. Первый - обычный, а второй - коготь.
Как видите, разница заключается в последнем суставном положении пальцев. Именно это делает задачу намного сложнее. Некоторые люди говорят, что таким образом отжимания на пальцах более здоровы, и это может быть правдой. Посмотрите это демонстрационное видео:
Практическое применение: Вы можете упасть на пол, попробовав их в первый раз. Мой совет: начинайте медленно. Первое упражнение, которое я бы попробовал, - это захват кончиками пальцев с колен. После того, как вы сможете удерживать его более двадцати секунд, вы можете попробовать добавить отжимание в этом положении. Работайте до полной версии таким образом.
3. Двойной рывок гири
Это, вероятно, наиболее технически сложное упражнение, которое вы можете выполнить с двумя гирями. Двойной рывок гири требует огромной силы и взрывной силы, а также координации и подвижности плеч. Конечно, при выполнении с большим весом (32кг гири и тяжелее) это также будет развивать поясницу и стальные предплечья, а также приятное дополнение в виде огромных трапеций..
Практическое применение: Сначала изучите двойную тягу гири вверх. Как только вы освоите эти упражнения, все, что вам нужно сделать, это выполнить тягу вверх, присесть под гирями и просто поймать их в верхней точке. (Определенно легче сказать, чем сделать.)
4. Передний рычаг
Передний рычаг работает руками и ногами, поджигая ваше ядро. Многие люди думают, что это легко, но, очевидно, они обманывают себя. Вам понадобится много времени, чтобы овладеть навыком с правильной техникой, особенно если вы весите более восьмидесяти кг и имеете высокий рост.
Вот несколько советов:
- Всегда выполняйте этот навык, зафиксировав локти. В противном случае это не передний рычаг.
- Используйте неверный хват при выполнении.
- Не переусердствуйте. Если вы хотите тренироваться чаще двух раз в неделю, не приближайтесь к отказу.
Есть несколько способов продвижения в этой позиции. Самые популярные два:
- Добавьте поддержку в виде полос сопротивления и уменьшайте их по мере того, как вы становитесь сильнее
- Управляйте рычагом с помощью различных положений тела.
С первым все ясно. Наденьте эспандер на перекладину и под поясницу. По мере того, как вы становитесь сильнее, пользуйтесь меньшей помощью. Повторяйте до тех пор, пока не сможете полностью удерживать передний рычаг.
Второе упражнение сложнее. Вы должны стать сильнее в цепочке упражнений, от самых простых к самым сложным. Начните с группировки передним рычагом (колени касаются груди), затем отработайте продвинутую версию группировки (то же самое, но нижняя часть спины прямая), вариацию на одной ноге (то же, что и предыдущую, но с одной прямой ногой), передний рычаг врозь (почти полная версия, но ноги широко расставлены) и, наконец, полный передний рычаг.
Еще одна хитрость заключается в преобразовании повторений во время (поскольку вы будете удерживать его на время). Мой совет: начните с шага прогрессии, который вам подходит, и удерживайте его в общей сложности 30-60 секунд (независимо от того, сколько подходов это займет). Вы должны быть в состоянии удерживать его не менее 5-10 секунд в первом подходе.
Если вы не можете перейти от одного шага к другому, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек в текущую позицию. Это сделает переход более плавным.
Практическое применение: Относитесь к этому упражнению как к любому силовому движению. Вы не можете приседать до отказа каждый день с одинаковой интенсивностью, верно? Это относится и к тренировке переднего рычага.
5. Приседания с мешком с песком на плечах
Тебе нужно тренировать ноги, и это один из самых интересных способов сделать это. Самое интересное в неравномерности нагрузки, потому что ты держишь только мешок с песком на одной стороне. Это придает приятный вид обычным приседаниям и заставляет ваши основные мышцы работать в два раза интенсивнее. Приседания с мешком с песком на плечах могут стать глотком свежего воздуха, когда дело доходит до работы ногами.
Практическое применение: Не забудьте сменить сторону. Было бы разумно выполнять четное количество подходов, чтобы обе стороны работали одинаково. Я бы не советовал делать слишком много повторений, 5-10 должно быть в самый раз.
6. Жим гири снизу вверх
Вот еще одно замечательное нетрадиционное упражнение для увеличения силы хвата. Просто возьмите гирю, затем очистите и нажмите ее нижней частью вверх. Так просто, как, что. Но поверьте мне, как только вес станет серьезным, вам будет сложно выполнить даже одно повторение.
Практическое применение: Я бы не стал делать больше 10 повторений в этом упражнении. Однако все зависит от вас. У меня есть пара советов для вас:
- Нарисуйте руки мелом. Это очень поможет вам.
- Если вы не можете сразу нажать определенный вес, не расстраивайтесь. Сначала работайте над очисткой снизу вверх. Это менее требовательно, чем пресса. Кроме того, это поможет вам укрепить хват и привыкнуть к весу.
7. Мешок с песком Zercher Carry
По словам Дэна Джона, вам нужно добавить в свои тренировки какой-нибудь нагруженный керри, или вы будете гореть в аду (ладно, последняя часть была от меня). С серьезно, если вы не носите с собой тяжелые вещи, вы многое упускаете. Это важный способ обучения. Это будет развивать все в вашем теле. Чтобы сделать вас несчастным и заставить ваши бицепсы и трапеции просить пощады, я советую вам носить тяжелый мешок с песком в позе Зерхера.
Практическое применение: Я бы начал с одной загруженной переноски в неделю прямо в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы работать с двумя-тремя керри в неделю.
8. Чередующийся ряд отступников
Гребля гири в положении отжимания, что может быть круче? Упражнение простое и эффективное. Это задействует как тянущие, так и толкающие мышцы. Кроме того, если вы выполняете его с большим количеством повторений (в данном случае не менее восьми), вы почувствуете его в своем коре. Однажды, когда я так делал с 32-килограммовыми гирями, мне показалось, что у меня изо рта текла кровь. К счастью, это был просто пот. Так или иначе, я уехал с классной историей, чтобы рассказать.
Практическое применение: Если вы делаете это с низким числом повторений (не более шести), то замените им любое тяговое движение в своей программе. Если вы выполняете ренегатские тяги с большим количеством повторений, я бы поместил их в конец тренировки, как своего рода вызов.
9. Турецкая вечеринка
Когда я впервые узнал об этом упражнении, я подумал, что оно потрясающе. Способность встать с нажатой гирей – это великий подвиг силы всего тела. (особенно если эта гиря тяжелая). Изменилось ли мое мнение с тех пор? Нет. Я по-прежнему считаю, что любой человек может извлечь пользу из этого движения. Это несколько технически сложно, но это не должно помешать вам приобрести этот навык.
Практическое применение: Опять же, все зависит от того, в каком режиме вы предпочитаете использовать турецкий вставать. Если вам нравится работать с тяжелыми гирями, не стоит тренироваться после тяжелого жима. Если вам нравится работать над повторениями, смело добавляйте это упражнение в конце любой тренировки.
Конечно, эта статья не является подробным руководством ни по одному из вышеперечисленных упражнений. Это просто основные моменты того, что можно сделать, чтобы оживить ваши тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли по теме, давайте поговорим в комментариях ниже.