Вопрос
Какой метод тренировок или диета вы когда-то считали хорошими, но теперь уже не считаете?
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
За эти годы я сильно изменил свои взгляды, но самое большое изменение связано с потреблением углеводов
Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, я был твердолобым парнем с низким содержанием углеводов. Я считал, что большинству людей нужно ограничивать углеводы, если они хотят стать по-настоящему стройными, и что вы можете нарастить значительное количество мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Вот некоторые из причин этих убеждений:
- В детстве я никогда не был худым парнем. На самом деле я не был «толстым», но у меня не было ни пресса, ни мускулов. Только когда я уменьшил потребление углеводов с помощью Bodyopus от Дэна Дюшена, я впервые смог похудеть. Так что с самого начала я начал верить, что низкий уровень углеводов - единственный способ похудеть для людей, которые не являются стройными от природы.
- Сначала на меня больше всего повлиял Чарльз Поликуин. Одной из ключевых вещей, которой он учил в то время, было низкоуглеводное питание. Его знаменитой фразой было: «Вы должны заработать свои углеводы; вы должны иметь 10% жира или меньше, чтобы потреблять большее количество углеводов».
- Когда я впервые сел на низкоуглеводную диету, у меня уже было достаточное количество мышечной массы. Я приседал (высокая штанга) 600 фунтов, фронтальный присед 475, жим лежа 405, рывок 315 и толчковый жим 315 по 5 повторений. Мне было 228 лет и рост 5 футов 9 дюймов. Но я не выглядел впечатляюще, потому что у меня было приличное количество жира. Когда у меня было менее 10% жира, я выглядел намного более мускулистым. Но на самом деле у меня не было больше мышц, чем раньше. На мой взгляд, на низкоуглеводной диете можно было нарастить мышечную массу, потому что это выглядело так, как будто я нарастил мышечную массу.
- Единственный раз, когда я хорошо выглядела, это когда я ела низкоуглеводную диету. Поэтому я подумал, что мне нужно так питаться, чтобы выглядеть стройной и мускулистой. Но когда я не пытался похудеть, я придерживался паршивой диеты: выпечка, гамбургеры и картофель фри, детские хлопья, конфеты и т. д. И я обвинял углеводы в наборе жира. Так что, на мой взгляд, низкоуглеводная диета=стройная и мускулистая, умеренное или высокоуглеводное питание=сильное, но жирное. Но я, вероятно, потреблял более 5000 калорий во время моей диеты с высоким содержанием углеводов (но низкого качества) по сравнению с 2500, когда я придерживался низкоуглеводной диеты.
Я изменил свое мнение несколько лет назад, когда набрал свой самый большой мышечный вес (228 фунтов при содержании жира менее 10%), употребляя много углеводов. Это было в 2013 году, когда я был в Колорадо, тренировался в штаб-квартире Biotest.
В то время, когда мы только что выпустили Plazma™, Mag-10® и Finibars, я получал более 300 граммов углеводов только из них, а мой ужин обычно состоял из четырех бургеров с индейкой (только булочка и мясо). В общем, я, вероятно, потреблял 400-500 граммов углеводов в день. И именно тогда я набрал больше всего мышц после стадии новичка.
Я начала больше читать об углеводах и наборе мышечной массы и поняла, что с гормональной точки зрения низкоуглеводная диета мешает большинству людей набрать значительный объем мышечной массы. Низкое содержание углеводов снижает ИФР-1 (наиболее анаболический гормон в организме), повышает уровень кортизола (основная функция кортизола заключается в повышении уровня сахара в крови, когда он становится слишком низким, что происходит во время низкоуглеводной диеты) и снижает уровень инсулина (который также является анаболиком, хотя может быть анаболиком и для жировых клеток).
Даже сегодня, когда я хочу нарастить мышечную массу, я стараюсь употреблять много углеводов. На данный момент я ем, чтобы стать сильнее и больше, и потребляю более 400 граммов углеводов в день. Я вешу до 231 фунта, и у меня все еще есть четкость живота.
Когда я сделал свою последнюю фотосессию и попал в свое самое худое состояние на сегодняшний день, я никогда не опускался ниже 100 граммов углеводов в дни с низким содержанием углеводов (потреблял до, во время и после тренировки) и до 300 граммов в дни с высоким содержанием углеводов, и стал стройнее, чем в дни с низким содержанием углеводов.
На самом деле, появляется все больше и больше исследований, показывающих, что если белки и калории одинаковы, для потери жира не имеет значения, поступают ли небелковые калории из жиров или углеводов.
Да, некоторые люди будут чувствовать себя лучше на низкоуглеводной диете, а другие наоборот. Но я больше не верю, что низкоуглеводная диета - лучший способ улучшить свое телосложение. Кристиан Тибодо
Крис Колуччи - директор форума T Nation
«Необходимость» в журнале тренировок
Спросите у любой старой итальянской бабушки ее рецепт соуса, и после того, как она рассмеется и ударит вас скалкой, она может сказать: «Много помидоров, немного базилика, немного чеснока и немного дедушкина вина." Хотя вы почти уверены, что она намеренно упустила несколько ингредиентов, возможно, вы также ожидали немного более полезного и конкретного ответа.
Возможно, вы надеялись, что ее инструкции будут звучать так, как будто они взяты из кулинарной книги: «Четыре чашки нарезанных кубиками помидоров, одна столовая ложка сушеного базилика, четыре зубчика чеснока, три унции вина». Но бабушки так не готовят. Они работают на ощупь, а не по книге. Иногда нужно тренироваться как бабушка.
Раньше я был уверен, что для получения результатов необходим журнал тренировок. Не имея возможности перелистнуть несколько страниц назад и посмотреть, что вы сделали, как вы действительно узнаете, что стали сильнее? И на сколько именно? И как быстро или медленно?
Ведение журнала абсолютно полезно. Это помогает новичкам стремиться к базовой прогрессивной нагрузке с конкретными целями «больше повторений или больше веса» для каждой тренировки. Журналы также могут помочь продвинутым лифтерам повторно отслеживать определенные шаги, такие как упражнения, объем и частота, которые приводят к большим PR (или большим травмам).
Тем не менее, теперь я понимаю, что журнал тренировок не является обязательным. Многое можно сказать о простом появлении в тренажерном зале и воспроизведении тренировки на ощупь, не беспокоясь о записи каждого движения с планами, чтобы вернуться, проанализировать и рассматривать как часть головоломки в рамках какой-то грандиозной схемы. Самым большим преимуществом является то, что это заставляет вас действительно настроиться на свое тело и его возможности в данный день.
Если 225 фунтов двигаются медленно, значит, что-то не так, и вам не следует прыгать до 275 фунтов только потому, что на прошлой неделе вы сделали 6 повторений. Отсутствие журнала, на который можно ссылаться, заставляет вас саморегулироваться и работать в рамках «каждого дня максимум», а не какого-то заранее определенного веса, который, как говорится в книге, вы должны использовать.
Если вы тренируетесь на размер, интуиция почти наверняка тренирует самые развитые тела. Несколько легких разминочных сетов, а затем корректировка каждого сета в зависимости от того, насколько сильным было прожигание. Просто, эффективно, проверено временем, блокнот не требуется.
Потратьте несколько недель, а то и пару месяцев, выбрасывая дневник тренировок и рассматривая каждую тренировку как отдельное занятие. Каждый сет и каждое отдельное повторение становятся намного важнее. Соберите достаточное количество таких сессий вместе, и в конечном итоге вы улучшите качество каждой тренировки в будущем. Крис Колуччи
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Я поверил в прерывистое голодание, попробовал, а потом передумал
Интервальное голодание (IF) впервые попало в поле моего зрения почти десять лет назад от нескольких громких имен в индустрии фитнеса и питания. Сторонники говорили обо всех преимуществах, выходящих за рамки потери жира, таких как снижение уровня липидов в крови и кровяного давления, снижение маркеров воспаления, увеличение клеточного обновления и восстановления, увеличение гормона роста и скорости метаболизма и т. д.
Конечно, это вызвало интерес не только у меня, но и у моих клиентов. И мы все потратили время, пробуя варианты IF, в том числе обычное 16-часовое голодание с 8-часовым окном приема пищи. Мы также голодали 24 часа и 12 часов.
Мне хотелось верить в эту стратегию, и для некоторых она все еще актуальна. Но, попробовав его, я обнаружил некоторые фундаментальные проблемы с его эффективностью и практичностью. Подавление голода было одной из областей, которая заставила меня изменить свое мнение о IF.
Ряд гормонов, которые регулируют чувство голода, аппетит и чувство удовлетворения, начинают действовать после еды. Например, и лептин, и инсулин уменьшают чувство голода, давая мозгу сигнал об удовлетворении и «отключая» потребность в еде.
Побочным эффектом голодания является то, что у некоторых эти гормоны выходят из равновесия, что приводит к тому, что вы перестаете реагировать на сигналы, которые говорят вам, что вы сыты и должны прекратить есть. И если люди изменяют свои гормоны голода, они обнаруживают, что борются с неконтролируемым аппетитом. Когда они едят, сигналы насыщения, говорящие им остановиться, не регистрируются. Их аппетиты ненасытны. Я знаю многих людей, которые сделали IF и обнаружили, что они переедали после голодания.
Еще один минус – это лишний стресс и бессонница от голодания. Каждый раз, когда вы долгое время обходитесь без еды, вы активируете бегство или боретесь с симпатической нервной системой и увеличиваете секрецию кортизола, чтобы организм мобилизовал запасы энергии.
Для людей, которые уже испытывают много стресса в своей повседневной жизни (включая тренировки), голодание может еще больше увеличить его, повышая уровень кортизола в организме, что имеет ряд негативных последствий. Кортизол действует катаболически - он может разрушать мышечную ткань и затруднять наращивание мышечной массы. Сочетание голодания и кортизола может вызвать навязчивые мысли о еде, которые вызывают тревогу и дальнейшее высвобождение кортизола.
Высокий уровень кортизола и активация гипокретиновых нейронов вызывают бодрствование, что приводит к бессоннице. Я испытал это на себе и слышал от других, кто тоже это сделал.
Наконец, исследование Богдана, посвященное эффекту голодания в Рамадам, выявило значительные изменения в высвобождении тестостерона, что свидетельствует об изменении циркадных функций.
Многие сторонники IF будут продвигать исследования, которые не показывают снижения силы или мышечной массы из-за их протоколов голодания. Одно 8-недельное исследование с участием натуральных бодибилдеров показало, что испытуемая группа и контрольная группа достигли одинаковых результатов в силе и мышечной массе. Однако важным моментом является то, что тестостерон и ИФР-1 значительно снизились в группе натощак.
Я также изо всех сил пытался быть активным как физически, так и умственно в определенные моменты дня во время поста. Но это не редкость; даже сторонники IF планируют встречи и другие встречи во время периода кормления.
Хотя есть доказательства в поддержку этого протокола как стратегии потери жира, для меня существует слишком много факторов, которые делают IF непригодным из-за того, как он влияет на стресс, сон и выработку тестостерона - всех жизненно важных компонентов в наращивании мышц. Кроме того, неспособность контролировать свой аппетит и выбор питания во время периодов кормления может принести больше проблем, чем пользы. Майкл Уоррен
Эйрик Сандвик – специалист по спортивным достижениям
Частые тренировки максимальных усилий
Метод максимальных усилий был популярной стратегией среди тех, кто тренировался в Westside Barbell. И это работает. Это делает вас сильнее, как физически, так и морально. Я знаю это, потому что долгое время использовал этот метод в своих тренировках и тренировках спортсменов. Вот пример работы с максимальными усилиями из моих силовых дней:
Так с чего бы мне передумать? Я понял, что энергии у тебя не так много на день, неделю и всю жизнь. Когда вы станете старше и вам придется справляться с большим количеством факторов стресса - помимо стресса на тренировках - вы поймете, что работа с максимальными усилиями требует больших усилий. Делается это слишком часто на этом этапе, это может сильно вас испортить (травмы, усталость).
Но это относится не только к максимально возможному подъему; все максимальные усилия утомительны. Слишком частые спринты, прыжки и «выкладывание всех сил» на какое-либо занятие - это большие инвестиции, которые не могут сделать большинство взрослых.
Максимальное усилие - это больше демонстрация силы, чем ее тренировка на самом деле, и частое использование этого метода может вызвать системную усталость. Если вы живете и умираете благодаря своей способности демонстрировать высокие результаты, вы должны мудро выбирать методы тренировок.
Я пришел к выводу, что частые тренировки с максимальным усилием истощают вас больше, чем ТРЕНИРУЮТ. Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны использовать его с осторожностью. Новички могут использовать его чаще, потому что они намного ниже своего силового потенциала.
Когда вы достигли хорошего уровня силы (для своего вида спорта), приберегите свои максимальные усилия до того, что действительно имеет значение – соревнований. Затем раскройте то, что вы хотели показать! Ваши конкуренты увидят разницу. Эйрик Сандвик
Том Моррисон – тренер по тяжелой атлетике, мастер боевых искусств, тренер по кроссфиту
Я изменил свое мнение о прокатке пены
Когда я впервые начал изучать тяжелоатлетические упражнения, стало ясно, что мне не хватает гибкости. Мои партнеры по тренировкам продвигались вперед быстрее, чем я, потому что я не мог приседать ниже параллели, не говоря уже о попытке приседания над головой, необходимого для рывка.
Я расстроился из-за своей негибкости и обратился за помощью к Coach Internet. Самыми популярными методами были пенные валики и техники самомассажа для расслабления мышц. Были также техники бандажа с целью мобилизации суставов для создания диапазона движения.
Мои тренировки начали превращаться в какое-то извращенное самобичевание в надежде, что я лучше присяду. Казалось, это работает; глубина моего приседания увеличивалась, и я смог сделать присед над головой. Но мне всегда было больно, и мне всегда приходилось перекатываться, чтобы поддерживать гибкость.
Я начал заниматься массажем, совершенствуя свои техники. Воспроизводя правильные методы физиотерапевта, я смог заставить любую боль исчезнуть за считанные минуты! Примерно в это же время я начал тренировать и делиться своими методами с другими. Они думали, что это было здорово. Быстрые исправления, мгновенная мобильность.
Так почему же я передумал? Зная то, что я знаю сейчас, самомассаж очень неправильно истолковывается. Это небольшое дополнение, которое, возможно, поможет вам восстановиться после очень интенсивной тренировки ног.
Боль – это сигнал, который пытается вам что-то сказать. Использование столь же болезненных техник самомассажа для подавления этой боли, по сути, говорит вашему телу заткнуться. Конечно, мой диапазон движений увеличился, но при этом не было никакой стабильности: мои бедра были разболтанными и слабыми, а плечи ужасно нестабильными. Мое тело создавало повторяющуюся напряженность, чтобы попытаться защитить мои суставы. Так что же я сделал? Ослабьте их снова и продолжайте! При этом я получил ряд травм, в том числе серьезную травму спины.
Сейчас главное, чем я помогаю людям: постоянно учить их лучше двигаться. Если вы хотите увеличить диапазон движений, вашим главным приоритетом должно быть использование последовательностей движений, которые заставляют ваши суставы выполнять полный диапазон движений.
Стабильность и мобильность нужно заслужить; обман приведет только к травме. Если у вас есть свободное время и вы хотите помассировать себя, это круто, но вы должны спросить себя: «Чему из этого учит мое тело и как это делает меня сильнее?» Том Моррисон
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Я изменил свое мнение о потреблении углеводов
Раньше мне нравились низкоуглеводные диеты для похудения. Это сработало для меня и многих клиентов. В первый раз, когда я похудел, я придерживался низкоуглеводного подхода. Это создало эмоциональную привязанность к стратегии питания. На мой взгляд, если ты сделал что-то еще, ты был дураком.
Перенесемся на несколько лет вперед, и я редко употребляю углеводы ниже 300 граммов в день, и я такой же худой, если не стройнее, чем когда-либо был с низкоуглеводным подходом. То же самое касается многих моих клиентов.
Простая причина, по которой я считал низкоуглеводную диету полезной, заключается в том, что она работала. По той же причине я все еще думаю, что это имеет смысл, но не оптимально, особенно если вы парень с большой мышечной массой или стремящийся нарастить еще больше мышц.
Низкоуглеводная диета позволила мне создать и поддерживать дефицит калорий. Это самый важный элемент успешной фазы похудения. Тогда я думал, что с инсулином происходит что-то волшебное. Это было время расцвета палео. Но нет. Ничего волшебного не было. Я просто ел меньше, чем сжигал.
Как только я применил более логичный подход к похудению и применил иерархию потребностей, все стало проще. Я был в таком положении, когда мог есть большее разнообразие продуктов и при этом худеть. Это сделало весь процесс более устойчивым. План хорош настолько, насколько хороша ваша способность его придерживаться!
Итак, какова иерархия потребностей в питании? Я называю это «Три Т»:
- Общее количество калорий
- Тип калорий (т.е. соотношение макронутриентов)
- Расчет калорий
Затем, чтобы похудеть и сохранить мышцы, я начал задавать себе следующие вопросы: Какой лучший стиль тренировок во время сушки? И какое питание лучше всего поддерживает эту тренировку?
Ответ на первый вопрос: максимальный объем, с которого можно восстановить. Ответ на второй вопрос требует рассмотрения еще нескольких моментов:
- Дефицит калорий
- Достаточно белка для поддержания мышечной массы
- Достаточное количество жира для поддержания оптимальной гормональной функции
- Употребляйте как можно больше углеводов при одновременном сжигании жира
Почему так важны углеводы? Углеводы являются предпочтительным источником энергии при высокоинтенсивной деятельности (поднятие тяжестей). Они являются наиболее анаболическим макроэлементом, если удовлетворяются ваши основные потребности в белке и жире. Таким образом, углеводы играют важную роль в сохранении мышц во время диеты. Они подпитывают тяжелые тренировки и помогают восстановиться после тяжелых тренировок. Лучшая тренировка с лучшим восстановлением способствует лучшему прогрессу и увеличению мышц. По этой причине я сейчас подчеркиваю их важность, когда помогаю всем, кто хочет похудеть и сохранить мышечную массу.
Это не значит, что низкоуглеводной диете не место. Просто вам нужно выбрать правильный инструмент для правильной работы. Чтобы быть самой стройной и мускулистой версией себя, очень мало времени нужно тратить на низкоуглеводную диету. Том МакКормик
Джоэл Сидман, доктор философии. – Тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Когда-то я был сторонником приседаний «задница к траве» (ATG), но теперь я рекомендую приседать до параллели
Когда я стал силовым тренером 15 лет назад, я был убежден, что оптимальным методом приседаний является попа к траве. В конце концов, приседания ATG вызывали большее растяжение в ногах, вызывали большую болезненность мышц и были экспоненциально более сложными, чем приседания до параллели или выше.
Кроме того, все хардкорные лифтеры, казалось, считали все, кроме ATG, ересью. Так что, конечно, они должны были быть правильными, верно? Не совсем. После нескольких лет наблюдения за тем, как у меня и у моих клиентов постепенно развиваются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ортопедией, я начал изучать то, что начали отстаивать другие коучи. Тенденция смещалась к более индивидуальному подходу – поиску глубины приседания в соответствии с способностями и антропометрическими данными каждого человека.
Многие из нас отказались от подхода «один присед подходит всем», и мы посоветовали клиентам, которые могут безболезненно приседать с ATG, в то время как другим мы советовали приседать до параллели или немного ниже в зависимости от их индивидуальных потребностей. Таким образом, каждый лифтер будет приседать с максимальной безболезненной амплитудой движения.
Звучит разумно, не так ли? Но это еще не все. Когда я впервые начал применять этот подход, я был уверен, что это ключ к оптимизации схемы приседаний. Но после еще нескольких лет анализа своих клиентов я стал замечать удивительную тенденцию.
Те, кто мог приседать только под углом приблизительно 90 градусов или параллельно, добились наибольшего прироста силы и размера в нижней части тела, И они испытали наименьшее количество воспалений суставов и мягких тканей. На самом деле, приседаниям с параллельными приседаниями редко приходилось делать кувырки или разминаться перед приседаниями.
Кроме того, те, кто приседал под углом 90 градусов, действительно улучшили свою механику движения, включая походку, бег, прыжки и ловкость. Более удивительным было то, что их подвижность и гибкость действительно улучшились.
Напротив, лифтерам, которые могли приседать ATG без видимых проблем, фактически приходилось выполнять длительные сеансы разминки, работу с мягкими тканями, упражнения на подвижность и растяжки, чтобы бороться с множеством проблем, вызванных их приседаниями.
И, к сожалению, скваттеры ATG действительно испытали ряд необычных нарушений походки и движений, не говоря уже о фактическом снижении их подвижности и устойчивости, скорее всего, из-за сопутствующего воспаления. Они также, казалось, достигли стабильного плато в различных показателях спортивных результатов.
Кроме того, мои однокурсники и профессиональные спортсмены, которые перешли на параллельные приседания, стали замечать значительное улучшение взрывной силы в прыжках и беге на короткие дистанции с заметным уменьшением боли и воспаления в суставах.
К счастью, в это время я защитил кандидатскую диссертацию по кинезиологии, что позволило мне глубже погрузиться в оптимальную механику приседаний. После изучения различных элементов мышечной физиологии, биомеханики и нейрофизиологии стало очевидно, что углы в 90 градусов и параллельные суставные сегменты идеальны не только для приседаний, но и почти для всех движений.
Это понятие верно для любого человека, независимо от его индивидуальных различий в антропометрии. Проведя более десяти лет, тренируя сотни спортсменов разного телосложения, роста, возраста и комплекции, я могу сказать вам одно: хотя максимальный диапазон движения и границы подвижности сильно различаются от человека к человеку, правильная глубина приседания, механика и идеальный диапазон движения очень похожи у разных людей. (Подробнее: Реальная наука о глубине приседаний.)
Индивидуальные различия в антропометрических показателях указывают на максимальную, а не на оптимальную амплитуду движений. Джоэл Сидман, доктор философии
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Я изменил свое мнение о пищевых жирах
Раньше я старался съедать менее 20 граммов жира в день, но изменил свое мнение о количестве и типе. Почему? Потому что диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров могут препятствовать выработке гормонов, а также здоровью суставов и сердца.
Не менее важен источник, который вы потребляете. Полиненасыщенные жиры нестабильны и быстро окисляются. Окисление приводит к воспалению в организме, которое лежит в основе ряда заболеваний. Это особенно вредно для суставов и здоровья сердца.
Сейчас я питаюсь 80 с лишним граммами жира из пророщенного миндаля, зеленых оливок, масла авокадо, Flameout® и органической говядины травяного откорма. В межсезонье я буду потреблять еще больше. Потребление жира в условиях дефицита калорий, по-видимому, повышает эффективность сжигания жира моим телом.
Эффективность сжигания жира важна, если ваша цель – стать очень стройной. Снижение потребления жира в последние недели диеты заставляет мое тело легко переключаться на сжигание собственных жировых запасов, что приводит к благоприятному, готовому к этапу составу тела. Марк Дагдейл