Все говорят о «Международном дне жима лежа», но нет ничего лучше, чем жать что-то тяжелое над головой. Это практически самое врожденное проявление силы. Когда маленькие дети хотят поразить своих родителей тем, насколько сильными они становятся, они поднимают что-нибудь над головой.
Большинство лифтеров должны уметь поднимать над головой что-то относительно тяжелое. Если вы не можете, это часто означает, что вы не используете плечи в полной мере. Может быть, вы не можете двигать плечом в полном диапазоне движения, или, может быть, стабилизирующие мышцы лопаток и туловища не могут создать стабильность для безопасного производства силы.
Строгий жим штанги стоя задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и даже верхнюю часть груди. Он тренирует все тело, чтобы создать стабильную базу для толчка, но может быть трудно постоянно совершенствоваться, и прогресс, как правило, останавливается гораздо раньше, чем в других упражнениях со штангой. Вот почему важно знать и использовать множество различных вариантов, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу. Вот восемь вариантов накладных расходов, которые помогут вам снова произвести впечатление на маму.
Лучший вариант жима над головой
- Пресса для наземных мин
- Проталкивание наземной мины
- Пресс снизу вверх
- Жим гири Z
- Жим штанги над головой Earthquake
- Рывковый хват Жим из-за шеи
- Жим штанги над головой
- Жим булавками над головой
Пресса для наземных мин
Иногда поднятие веса прямо над головой может принести больше вреда, чем пользы. Это может быть из-за травмы или просто из-за отсутствия гибкости в плече, трицепсе, широчайших или запястьях. Наземный пресс уникален, потому что модель движения находится между прямым вертикальным и горизонтальным путем.
Этот гибридный тип движения обладает многими преимуществами прямого жима над головой, одновременно уменьшая угол сустава, который может создавать опасную нагрузку на ваше плечо.
Когда использовать
Минный жим отлично подходит для восстановления после травм и восстановления силы и функционирования спины после перерыва в тренировках. Это позволяет вам по-прежнему развивать силу и мышцы, пока вы работаете над восстановлением полной функции плеч, чтобы выполнять жим прямо над головой.
Этот вариант также хорошо использовать при интенсивной фазе тренировки жима лежа, так как он не слишком утомляет ваши плечи и не влияет на восстановление, как прямой жим штанги над головой.
Как это сделать
Если у вас нет держателя фугаса, вы можете заклинить обычную штангу в любом углу, где она не нанесет урона. Загрузите штангу и возьмите ее за головку (конец рукава, куда вы загружаете пластины).
Жим мины можно выполнять как одной рукой, так и обеими вместе. Если вы используете две руки, обхватите конец рукава штанги обеими руками. Поместите головку грифа рядом с грудиной, слегка наклонив туловище вперед. Поставьте ноги между бедрами и на ширине плеч. Держите локти близко и втянутыми во время жима. Когда ваши локти сцепятся со штангой почти на макушке, поднимите плечи, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Если вы используете вариант с одной рукой, возьмитесь одной рукой за конец рукава и положите перекладину на переднюю часть плеча. Встаньте и нажмите так же, толкая штангу вперед и вверх до упора, а затем пожимайте плечами. Убедитесь, что вы держите локоть, чтобы гриф оставался на одной линии с плечом на протяжении всего движения. Разгибание локтя изменит угол нажатия, снизит силу и перенесет нагрузку на сустав.
Толкатель наземной мины
Жим толканием - отличный способ повысить устойчивость над головой с помощью весов, которые иначе нельзя было бы выполнять строго. Вы используете ноги, чтобы увеличить вес в жиме толчками, что позволяет вам использовать более тяжелые веса.
Но стандартный жим штанги может быть трудным для изучения и эффективного выполнения. Людям легче понять толкающий жим мины из-за того, как вы ведете штангу, и из-за положения ваших плеч относительно штанги.
Когда использовать
Жим от наземной мины - отличное упражнение, которое можно добавлять всякий раз, когда ваш прогресс в жиме замедляется или выходит на плато. Упражнение можно включать в дни жима лежа или над головой, чтобы перегрузить жимовые мышцы большим объемом, при этом работая с относительно большими весами.
Как это сделать
Так же, как и в строгом жиме фугаса, если у вас нет держателя, вы можете втиснуть штангу в угол и загрузить ее таким же образом. Поскольку использование более тяжелых весов является особым преимуществом жима от наземных мин, его лучше всего выполнять, держа обе руки на перекладине. Сложите руки вместе и положите головку грифа почти прямо на грудину. Расставьте ноги между бедрами и на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног.
Напрягите корпус и опустите колени, как будто вы готовитесь прыгнуть как можно выше. Упритесь ногами в землю и резко разогните колени и бедра, как будто пытаетесь прыгнуть. Ваши пятки оторвутся от пола от этого агрессивного разгибания лодыжек, но держите подушечки стоп в контакте с землей - на самом деле не прыгайте в воздух.
По мере того, как ваши лодыжки вытягиваются, пожимайте плечами к перекладине. Постарайтесь, чтобы штанга отлетела от вашей груди от движения ногой и пожимания плечами. Затем оттолкнитесь руками, чтобы разогнуть локти. Пусть ваши пятки коснутся пола прямо в тот момент, когда ваши локти вытянутся вместе со штангой над макушкой головы. Контролируйте перекладину, сгибая руки, и поглощайте импульс ногами и туловищем, опуская ее.
Жим снизу вверх
Это одно из лучших, но и самых сложных упражнений на пресс для функционирования и стабильности плеч и лопаток. Его часто используют в качестве реабилитационного или «предварительного» упражнения, потому что оно задействует большинство постуральных мышц, таких как мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют и двигают лопатку..
Балансировка колокольчика вверх ногами тренирует вас находить наиболее устойчивый путь движения и заставляет вас контролировать движение. Иногда доминирующие мышцы, ответственные за жим над головой, ограничены тем, насколько хорошо стабилизированы ваши плечи. Улучшите эти мышцы, и вы сможете увеличить силу, которую вы можете создать.
Когда использовать
Это отлично подходит для разгрузочных недель или в самом начале нового этапа тренировок. Вы можете рассматривать их как развивающие упражнения для подготовки плеч к более тяжелым и интенсивным тренировкам.
Как это сделать
Жим снизу вверх можно выполнять стоя или сидя, но полустоя на коленях на самом деле дает вам отличное механическое положение для выполнения упражнения. Встаньте на колени с гирей в одной руке и боковой ногой, стоящей на коленях на земле, с противоположной ногой вперед. Сожмите ручку и переверните гирю так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку. Сожмите хват, чтобы удержать вес в этом вертикальном положении.
Двигайте локоть к центру так, чтобы большой палец находился перед лицом, а локоть находился под прямым углом к полу. Медленно поднимите локоть к потолку и слегка отведите плечо назад, чтобы оно оказалось на одной линии (или прикрывало) ухо, когда вы выполняете блокировку над головой. Ненадолго стабилизируйте вес над головой, прежде чем медленно вернуться обратно к лицу.
Жим гири Z
Жим Z - отличный выбор для увеличения напряжения и нагрузки на плечи и верхнюю часть спины без обязательного увеличения используемой нагрузки. Часто вы увидите, как атлет выгибает позвоночник или откидывается назад во время жима над головой из положения стоя, потому что ему не хватает постурального контроля и силы туловища или верхней части спины, необходимой для поддержания нейтрального положения позвоночника во время жима.
Сидя прямо на полу без возможного движения ногами или поддержки спины, вы чувствуете любые изменения в положении позвоночника и можете сосредоточиться на предотвращении проблемы. Жим от пола со смещенным весом гирь бросает вызов стабилизаторам туловища и плеч, чего не могут другие упражнения.
Когда использовать
Используйте Z-жим гири в начале тренировки, чтобы разогреть весь плечевой комплекс. Одного или двух подходов с легким и средним весом достаточно, чтобы ваши плечи свободно двигались, не вызывая усталости, которая могла бы повлиять на вашу основную тренировку.
Добавление его в конце тренировки с тяжелым жимом также является отличным способом увеличить объем, потому что вам не нужно использовать большой вес или слишком много повторений, чтобы движение было эффективным.
Как это сделать
Сядьте на пол, выпрямите ноги, сохраняя вертикальное положение туловища. Держите пару гирь ладонями друг к другу на уровне плеч. Резко выдохните через рот, стараясь вытолкнуть воздух из туловища, чтобы он стал как можно более узким. Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка опускается вниз, а мышцы спереди и по бокам туловища вокруг туловища сокращаются.
Держите эти мышцы в напряжении, чтобы спина не выгибалась, а ребра не вспыхивали при жиме над головой. Держите предплечья на одной линии с ушами и поверните руки ладонями вперед, сцепив локти. Пожимайте плечами, сгибая локти, прежде чем вернуться в исходное положение.
Жим штанги над головой Earthquake
Сейсмический гриф – это мост между стабильностью тренировок и увеличением силы жима. Штанга предназначена для тряски и раскачивания, что задействует самые глубокие и самые маленькие стабилизаторы плеч. Поскольку это один прямой гриф, вы можете использовать относительно более тяжелые веса, чем с гантелями или гирями.
Если у вас нет доступа к сейсмической штанге, эффективной альтернативой будет повесить эспандеры на концах обоих рукавов стандартной штанги и прикрепить блины.
Когда использовать
Вы можете думать об этом как о дополнительном упражнении, которое можно делать сразу после тяжелого жима штанги над головой или жима лежа. Хотя вы будете использовать гораздо меньший вес, вы можете использовать ту же еженедельную прогрессию подходов и повторений, что и для основного жима. Нестабильность будет ключевым сложным элементом в этом упражнении.
Как это сделать
Установите штангу на стойку так же, как вы делаете это для жима над головой стоя. Начните с относительно легкого веса и постепенно добавляйте больше, когда почувствуете себя комфортно и научитесь контролировать движение. Возьмитесь за перекладину большими пальцами сразу за плечами. Слегка согните локти перед перекладиной. Пожимайте плечами вперед и вверх, чтобы создать опору для штанги, независимо от того, достаточно ли у вас подвижности, чтобы положить штангу на плечи или нет.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, слегка разблокировав колени. Подождите, пока прекратится первоначальное раскачивание, и оттяните подбородок назад (подумайте о том, чтобы сделать себе «двойной подбородок»). Медленно поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к лицу.
Как только гриф пройдет над макушкой, очень слегка толкните голову и грудину вперед, чтобы ваши локти сомкнулись над головой, так как гриф находится прямо над основанием вашей шеи. Поднимите плечи вверх и стабилизируйте штангу в верхней точке. Опустите вес, отведя подбородок назад и вернув штангу в исходное положение.
Жим рывком из-за шеи
Обычно тяжелоатлеты-олимпийцы используют это упражнение только как дополнительное упражнение, но оно может быть очень полезным для тех, кто хочет улучшить силу над головой или накачать верхнюю часть спины и трапеции.
Сверхширокий хват уникальным образом бросает вызов вашим задним дельтам и верхней части спины. Если вы начинаете с относительно легкого веса и постепенно прогрессируете, жим из-за головы рывковым хватом действительно может улучшить рабочий диапазон движений ваших плеч и укрепить мышцы и соединительную ткань, которые поддерживают правильную функцию плеч.
Когда использовать
Это может быть довольно сложно, поэтому вместо того, чтобы добавлять их в качестве дополнительного упражнения после тяжелого стандартного жима над головой, потратьте несколько недель на то, чтобы расставить приоритеты в упражнении, постепенно увеличивая нагрузку вместо стандартного жима штанги над головой. Выполняйте их в качестве первого основного упражнения в жимовой день или в день, ориентированный на верхнюю часть тела.
Как это сделать
Поместите штангу на стойку на уровне приседа на спине (примерно на уровне верхней части груди). Пройдите под перекладиной и положите ее на спину, как если бы вы делали приседания с высокой перекладиной. Снимите вес и сделайте шаг назад. Сдвиньте обе руки, пока ваши указательные пальцы не окажутся за пределами насечек на штанге (гладкие кольца).
Наклоните локти прямо под перекладину, держите шею прямо и напрягите туловище, стараясь не дать ребрам вспыхнуть. Нажмите на гриф, удерживая его на одной линии с основанием шеи, пока ваши локти не зафиксируются над головой. Не позволяйте штанге смещаться вперед или за линию шеи. Пожимайте плечами в верхней точке перед тем, как вернуть гриф обратно в верхнюю часть трапеций.
Жим штанги над головой
Шрифтовая перекладина - один из лучших инструментов, который можно использовать, если у вас были боли в плече или локте или ранее существовавшие травмы. Его основное преимущество - несколько рукояток, которые позволяют ставить руки близко или широко, сохраняя положение нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу).
Это нейтральное положение позволяет даже тем, у кого дисфункция вращательной манжеты плеча, нажимать, не вызывая дополнительного напряжения в проблемных зонах плеча или верхней части спины.
Когда использовать
Жим швейцарской штанги отлично подходит, когда ваши плечи, локти или запястья начинают раздражаться от других видов жима. Вы можете использовать это упражнение вместо других вариантов жима над головой, пока полностью не реабилитируете травму или не оправитесь от ноющей боли, вызывающей проблемы.
Как это сделать
Решите, какая ширина хвата наиболее удобна в использовании, и установите штангу на стойку так же, как и при любом жиме штанги над головой. Возьмитесь за ручки и поверните штангу так, чтобы большие пальцы были обращены к голове. Снимите вес и вернитесь в стандартное положение жимовых ног, примерно на ширине бедер. Начните с планки на уровне подбородка.
Втяните шею, как если бы вы делали двойной подбородок, и держите штангу близко к лицу, когда выполняете жим над головой. Слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте локти над головой. Пожимайте плечами в верхней точке, когда ваши локти сцепляются, прежде чем опуститься в исходное положение.
Жим булавками над головой
Отчасти причина, по которой так сложно улучшить жим над головой, заключается в том, что вы толкаетесь из статического положения, особенно в первом повторении. Во многих других упражнениях, таких как жим лежа, у вас есть эксцентрическая (опускающая часть) подъема, которая помогает накапливать силу, которую вы используете, чтобы снова поднять вес.
Поскольку вы не опускаете штангу сначала в жиме над головой, вы должны иметь возможность внезапно собрать большое количество силы без импульса. Это называется «стартовая сила», и жим кеглей - один из наиболее эффективных способов специально тренировать это качество.
Когда использовать
Если вы не можете создать жесткую и стабильную основу напряжения, вы не можете внезапно создать эту силу. И если вы двигаете туловищем вперед и назад во время жима, у вас определенно нет хорошей опоры.
Рассмотрите возможность замены всех жимов штанги над головой на жимы штифтов, пока вы не улучшите эту стабильность. Поскольку гриф поддерживается предохранителями, вы можете лучше сосредоточиться на том, чтобы удерживать туловище и удерживать его неподвижным и зафиксированным на месте, сильно надавливая на гриф, чтобы поднять его из исходного положения.
Как это сделать
Установите штангу на прочные предохранительные перекладины на той высоте, с которой вы начинаете жим, обычно на уровне шеи. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч и возьмите штангу стандартным хватом над головой. Займите положение под перекладиной и напрягите все туловище и спину, чтобы ваши ребра не выпирали, а позвоночник был зафиксирован на месте.
Сохраняйте это статическое положение, нажимая как можно сильнее и быстрее, доводя штангу до упора над головой. Вернитесь обратно к штифтам и дайте весу остановиться там, прежде чем снова зафиксировать и повторить еще одно повторение.
Мышцы, работающие в жиме над головой
Жим над головой - это в первую очередь «упражнение для плеч», но его нельзя выполнить без помощи нескольких ключевых частей тела. Каждая из этих частей тела будет подвергаться тренировочному стрессу во время выполнения упражнения.
Плечи
Ваши плечи (дельтовидные или «дельты») являются основными движущими силами во время жима над головой. Эти мышцы отвечают за сгибание рук над головой. Плечевые мышцы состоят из трех головок - передней, боковой и задней - которые участвуют в движении руки в соответствующих плоскостях движения относительно вашего тела.
Все три головки мышц используются для жима веса над головой, но их можно усилить с помощью различных типов подъемов в стороны.
Трицепс
Трицепсы работают, чтобы разгибать руки, что является последней частью любого жима от плеч. В частности, локаутная часть любого жима над головой сильно активирует ваши трицепсы. (1) Трицепсы работают в большом диапазоне движений во время любого варианта жима над головой, при этом мышцы максимально задействуются в верхней половине движения.
Ядро
Ваш пресс и нижняя часть спины работают вместе, чтобы сформировать сильное, стабилизирующее ядро, которое поддерживает жим над головой. Любая степень наклона в сторону или назад предотвращается за счет надежной стабилизации корпуса. (2) Нет ничего необычного в том, что после интенсивного жима над головой чувствуется боль в животе, что является одним из показателей того, насколько активно работают основные мышцы во время движения.
Советы по жиму над головой
Несколько ключевых технических приемов могут превратить ваш базовый жим над головой из боли в прогресс. Если вы выполняете подъем из силовой рамы, установите предохранители на уровне плеч или шеи, а не возле груди. Начало жима из слишком низкого положения оставляет вас с плохим рычагом, который переносит больше нагрузки на плечевой сустав, чем на плечевую мускулатуру.
Во время любого упражнения на пресс хватайте штангу как можно сильнее. Это запустит цепную реакцию силы от мышц запястья и предплечья через верхнюю часть рук к плечам и верхней части спины.(3) Это удивительно эффективный способ оставаться напряженным, развивая больше силы и сводя к минимуму нагрузку на суставы.
Точно так же не вставайте «пассивно». Перед каждым повторением напрягайте корпус, ягодицы, ноги и икры. Представьте, что вы упираетесь ногами в землю. Это поможет обеспечить устойчивость всего тела для сильного жима вверх.
Нажмите больше над головой
Вариации жима лежа довольно распространены. Не задумываясь, лифтеры, как правило, делают гораздо больше горизонтального жима, чем вертикального, но слишком много горизонтальной работы и недостаточно вертикального жима может привести к развитию дефицита мышечного развития и контроля над всем плечевым поясом.
Изучение и пробование новых вариаций над головой не только увеличивает потенциальные веса, которые вы можете использовать в жиме штанги над головой, но и сокращает разрыв между этими двумя моделями жима, делая вас намного сильнее и сбалансированнее. Разнообразьте свои тренировки над головой и пожинайте плоды силы, стабильности и наращивания мышечной массы.