Ведущий образ: EliteFTS
Подумайте о том, что вы чувствуете, когда поднимаете. Часть диапазона движения, где вес кажется самым тяжелым, является пиком на кривой сопротивления. Вы будете чувствовать себя наименее сильным в этой области, потому что именно здесь суставы находятся в наибольшем невыгодном положении по отношению к приложенной к ним нагрузке. Это часто то, что лифтеры называют своей «камнем преткновения».
Каждое упражнение имеет кривую сопротивления. Это определяет, какая сила прикладывается к мышце. Каждое движение также имеет кривую силы. Это то, какое усилие эти мышцы могут производить при определенном угле сустава.
Кривая прочности и кривая сопротивления обратно пропорциональны. Когда сопротивление низкое, прочность выше. Когда сопротивление высокое, сила ниже.
Но наивысшая точка сопротивления/напряжения неодинакова для всех упражнений. Напряжение увеличивается и уменьшается в определенные моменты во время движения. Знание этого поможет вам манипулировать кривой сопротивления, чтобы создать более продолжительное напряжение и, следовательно, больше прибыли.
Знай свои изгибы, люби свои изгибы
Есть три типа кривых. Кривая соотношения бедер и талии, нижняя часть спины, изгиб ягодичных мышц и ее улыбка. У феминисток нет ни того, ни другого. Это шутка. Смейтесь.
Восхождение, спуск и кривая нормального распределения - это три кривые силовых тренировок.
- Восходящая кривая сопротивления: Вес становится труднее поднимать по мере того, как вы приближаетесь к завершению диапазона движения. Сложность самая высокая наверху, и ваша сила снижается по мере того, как вы поднимаетесь (нисходящая кривая силы). Примером этого являются подъемы гантелей в стороны.
- Нисходящая кривая сопротивления: Сложность самая высокая в начале движения, и вес становится легче поднимать по мере приближения к завершению диапазона движения (восходящая кривая силы). Примером этого являются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
- Колокольная кривая сопротивления: Сопротивление и, следовательно, сложность максимальны в средней точке упражнения, где кривая силы находится в самой низкой точке. Сгибание рук со штангой стоя - отличный пример этого.
Приемлемое сопротивление
Когда вы изменяете кривую сопротивления, вы изменяете кривую силы этого упражнения. Кривая сопротивления, которую вы получаете от машин, сильно различается, потому что они спроектированы по-разному. Сгибания ног, разработанные одной компанией, имеют нисходящую кривую сопротивления, тогда как другая имеет восходящую кривую сопротивления.
Мышцы испытывают наибольшее напряжение там, где кривая сопротивления находится на пике в концентрической точке движения. Напряжение является стимулом для роста, потому что, в конце концов, если мышцы никогда не подвергаются напряжению, у них нет причин адаптироваться и расти.
Вот почему мы видим бодибилдеров, которые гораздо более развиты, чем олимпийские тяжелоатлеты. В то время как в рывке и толчке задействованы все виды скорости и силы, задействованные мышцы не проводят много времени в напряжении. Вам нужно время под напряжением для максимального роста мышц, а цель тяжелоатлетических упражнений - взрывное движение.
Так что напряжением можно манипулировать, чтобы стимулировать новый прирост массы. Один из способов сделать это - поднять кривую сопротивления в точке, где она начинает снижаться, чтобы мышцы находились в невыгодном положении в течение более длительного периода времени. Вот где в игру вступает приспособление к сопротивлению.
Инструменты
Вы можете использовать бинты и цепи, чтобы увеличить сопротивление там, где оно обычно опускается. Без этих инструментов напряжение уменьшается по мере увеличения кривой прочности. Вы, вероятно, можете вспомнить обычные базовые движения (такие как приседания и жимы), которые лифтеры часто делают с аккомодирующим сопротивлением. Вот несколько других, которые становятся намного более продуктивными при добавлении лент или цепочек.
Разведение гантелей
Используйте группу. Это устраняет необходимость в том, чтобы партнер по тренировке прикладывал ручное сопротивление в верхней части движения. Оберните ленту вокруг спины или даже под скамейкой (все зависит от силы ленты), чтобы поддерживать более постоянное напряжение во время движения.
Пуловер с гантелями
Старая пуловерная машина Nautilus может быть лучшим из существующих упражнений для широких мышц. Нет доступа к одному? Тогда пуловер с гантелями станет отличной альтернативой. Проблема в том, что когда гантель пересекает ваше лицо, сопротивление в движении практически отсутствует. Так что добавьте к нему резинки, увеличьте сопротивление при движении и получите тот же эффект, что и с пуловерной машиной.
Сгибания рук проповедника с гантелями
Нагрудная подушка работает как ваш встроенный противовес гравитации, так что вы вынуждены оставаться строгими. Возьмите ленту и наклоните ее так, чтобы она обеспечивала максимальное сопротивление в верхней точке движения, когда бицепс полностью сокращен.
Жим ногами
Возьмите несколько действительно сильных групп, чтобы добиться полного эффекта. Самое приятное то, что даже если вы сделаете всего лишь двухдюймовый диапазон движения, вы все равно получите напряжение на этом крошечном ПЗУ. Я не призываю к использованию такой короткой амплитуды движений, но даже для тех, у кого ROM довольно короткий, это упражнение становится гораздо более эффективным.
Бинты делают жим ногами исключительно продуктивным упражнением, потому что, если правильно настроить натяжение ленты, она начнет работать именно там, где кривая сопротивления обычно опускается.
Дип
Повязки на шее естественным образом сгибают вас вперед и сильно растягивают грудные мышцы. Они также создают больше напряжения в верхней части повторения.
Стовая тяга на прямых ногах или румынская становая тяга
Попробуйте становую тягу с гантелями на прямых ногах с бинтами на шее. Просто так настроить несложно. Или делайте румынскую становую тягу. Если у вас нет платформы с крючками для лент, вы можете просто обернуть их вокруг ног и грифа.
Крушитель Черепов
Добавляйте цепи так, чтобы сохранялось напряжение при подъеме рук. Цепи также делают этот прием более удобным для локтя.
Обычно разгибания на трицепс тяжело сказываются на суставах. Но не опускайте штангу ко лбу. Когда вы это делаете, огромная нагрузка оказывается непосредственно на локтевой сустав. Помните, что напряжение распределяется по многим областям (связкам, сухожилиям, костям), а не только по мышцам. Когда вы опускаете штангу прямо ко лбу, а не за голову, локти принимают на себя большую часть этого напряжения и стресса. Так что исправьте свою форму, прежде чем делать какую-либо вариацию дробилки черепа.
Когда вы добавляете цепи к черепам, вес переносится на пол во время концентрических движений, что также означает меньшую нагрузку на локти, даже когда движение выполняется в более удобной для суставов манере, когда задействовано больше плечевого сгибания. Поэтому, если вам пришлось отказаться от них из-за раздражения локтя, начните снова с этого варианта, чтобы избежать этой проблемы.
Жим лежа узким хватом
Это отличное упражнение для развития трицепсов, но его можно улучшить с помощью цепей. Почему?
Потому что в локаутной части больше задействованы трицепсы. С цепями (настроенными так, чтобы большая часть веса цепи отрывалась от пола возле точки локаута) вы можете заставить трицепсы работать намного интенсивнее в том диапазоне движения, где они выполняют большую часть работы.
Мне также нравится здесь швейцарская перекладина (или футбольная перекладина), потому что вы можете использовать нейтральный хват. Ловушка также может работать. Это автоматически переводит вас в естественное положение, когда вы прижимаете локти к бокам, снова задействуя больше трицепсов.
ROM имеет значение
Чем короче диапазон движения в подъеме, тем меньше вероятность того, что вам придется добавлять компенсирующее сопротивление. Такие движения, как подъемы на носки, шраги и сгибание запястий, в этом не нуждаются, потому что во время движения присутствует высокая степень напряжения. Чем «длиннее» становится движение, тем больше кривая. Без приспособления к сопротивлению в больших движениях, где напряжение не очень велико, остается много «пространства».
Это не значит выплескивать ребенка вместе с водой из ванны и надевать бинты и цепи на каждое упражнение, которое вы делаете. Это глупо. Важно понять, как их применять, чтобы избавиться от конкретных движений их точек с низкой степенью напряжения, чтобы больше времени проводилось в зоне роста.
Не переусердствуйте
Стандартные упражнения со штангой и гантелями без бинтов и цепей должны стать основным элементом вашего тренажерного зала, но добавление некоторого адаптивного сопротивления очень продуктивно, если вы делаете это правильно и в умеренных количествах. Просто помните весь смысл: убрать бесполезный диапазон движения, который практически не оказывает сопротивления или напряжения на работающие мышцы.
Вам также нужно найти подходящие ленты для каждого упражнения. Вам не нужно миллион фунтов натяжения бинтов, чтобы делать сгибания рук с гантелями, но вам понадобится больше, чем женские тонизирующие бинты Wal-Mart, для чего-то вроде жима ногами..
И если вы новичок, ничего из этого вам не поможет. Новички прекрасно продвинутся, используя традиционные методы с гантелями, штангами и тренажерами. Не нужно изощряться в тренировках, чтобы добиться результатов, потому что ваши успехи новичка должны приходить легко.