Вопрос
Какая ваша любимая «веселая» кардио или метконовая тренировка?
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Я называю это "уничтожителем абс"
Это не столько конкретная тренировка, сколько концепция. Он состоит из сочетания прямой работы с мышцами брюшного пресса с метаболическими упражнениями. Я начал использовать этот подход с фигуристами после прочтения статьи доктора Лонни Лоури.
Используя упражнения на пресс для увеличения притока крови к области, вы увеличите мобилизацию жира и выведете его из этой области. Это приведет к использованию немного большего количества жира в области живота, когда вы делаете кардио.
Итак, вы делаете упражнения на пресс, затем делаете кардио, затем возвращаетесь к упражнениям на пресс, затем снова кардио. Продолжайте движение вперед и назад для определенного количества наборов. Я использую несколько версий в зависимости от уровня физической подготовки человека, а также его или ее психологического профиля. Вот сложный:
- A1. Скручивания швейцарского мяча в стиле медленных повторений: делайте каждое повторение максимально трудным. Медленно поднимайтесь и опускайтесь, сильно сжимайте каждый сантиметр в каждом повторении. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните 20 секунд, снова сделайте столько повторений, сколько сможете, в последний раз отдохните 20 секунд, затем сделайте столько быстрых повторений, сколько сможете. Отдыхайте как можно меньше.
- A2. Прогулка фермера или перенос Зерхера: после скручиваний пройдитесь в течение 60 секунд, держа гантели или штангу в стиле Зерхера, как показано ниже. Цель состоит не в том, чтобы преодолеть максимальное расстояние за этот период времени, а в том, чтобы пройти, максимально напрягая корпус; представьте, что вас ударили в живот.
- A3. Любая кардиотренажер, полная нагрузка в течение 30 секунд. Используйте эллиптический тренажер, велотренажер, штурмовой велосипед, гребной эргометр и т. д. По истечении 30 секунд отдохните минуту.
Это один интервал, и вы делаете 4-5 за тренировку. Это очень эффективно и «нескучно» (насколько может быть полезна работа энергетической системы) с дополнительным преимуществом, заключающимся в немного большей потере брюшного жира.
Вариант для участников: если вы приближаетесь к соревнованию, попробуйте добавить 20 минут стабильного кардио в конце. Если вы делаете это, сделайте кардио отдельной тренировкой, так как она будет длиться около 40 минут. Если вы делаете это без стационарного кардио, вы можете делать это в конце обычной тренировки или на отдельной тренировке. Кристиан Тибодо
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Лестничный круг с собственным весом
Это весело и может быть невероятно сложно в зависимости от того, как вы структурируете пирамиду повторений для схемы.
Сначала выберите движения:
- Толкающее движение верхней части тела 1: отжимания, например
- Тяга верхней части тела 1: вертикальная тяга, такая как подтягивания, подтягивания и т. д.
- Движение нижней части тела 1: приседания или выпады
- Толкающее движение верхней части тела 2: Отжимания – хороший вариант
- Тяга верхней части тела 2: Горизонтальная тяга
- Движение нижней части тела 2: Подъем бедер или разгибание спины
Для каждого движения вы выбираете схему повторений и удваиваете ее в следующем раунде. Итак, если вы делаете отжимания и делаете 3 повторения в первом раунде, то во втором раунде вы сделаете 6 повторений.
Отдыхайте после каждого раунда около 2 минут, затем переходите к следующему раунду повторений. Мне нравится работать в течение пяти раундов, а затем возвращаться вниз по пирамиде. Таким образом, раунды и повторения для вашего первого движения будут выглядеть так:
Толкающее движение верхней части тела 1 – Отжимания: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3
Первые несколько раундов кажутся легкими, но в любом случае начинайте консервативно, потому что сложность будет подкрадываться к вам в середине, и вы никогда не должны пропускать повторения в круге. Если это недостаточно сложно, просто начните с большего количества повторений в первом раунде.
Не чувствуйте себя запертыми в этих примерах лифтов. Вы можете использовать множество движений. Есть бесконечные возможности. Вы также можете использовать штанги, гантели или тренажеры. Мне нравятся упражнения с собственным весом, потому что вы можете двигаться быстрее, и вам не придется беспокоиться о том, что какой-нибудь братан из спортзала украдет ваше оборудование посреди круга. Пол Картер
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Тренировка «20 минут чего угодно»
Кардиотренировки - это та область фитнеса, где веселые вещи работают лучше, чем невеселые. Во-первых, вы будете работать усерднее, даже не осознавая этого, когда вам весело. Несколько исследований подтверждают это, как будто вам нужны исследования, чтобы это знать.
Кроме того, кардио для сжигания жира неэффективно. Если вы станете эффективнее - действительно хороши в одном виде деятельности - вы будете сжигать меньше жира при этом. Так что кардио для здоровья или сжигания жира - это то, где вы действительно хотите «заставить тело гадать». Это означает, что разнообразие лучше всего подходит для метаболического кондиционирования.
Одну из моих любимых кардиотренировок я называю «20 минут чего угодно». Установите таймер на 20 минут (или любое другое время) и переходите от одного занятия к другому, пока таймер не сработает.
Поскольку у меня есть доступ к T Nation Training Lab, я могу выбрать Prowler и толчки и тяги салазок, удары по шинам утяжеленной дубиной, боевые канаты, гири и т. д. Обычно я выбираю два из них, добавляю немного упражнений на пресс между ними и продолжаю, пока не сработает таймер iPhone.
Раньше я тренировался в спортзале, который был закрыт по воскресеньям. Я бы взял в парк подвесное устройство в стиле TRX вместе с медболом. Тренировка была:
- Бросьте мяч за спину как можно сильнее (подбрасывание совком).
- Спринт к мячу и сделать это снова. Повторяйте, пока я не перестану дышать.
- Подойдите к TRX и сделайте отжимания, тяги и подтягивания. Вернитесь к броскам медбола и повторяйте, пока не запищит таймер.
Это можно сделать и в коммерческом тренажерном зале, и вы ограничены только своим воображением. Но постарайтесь выбрать вещи, в которых вы не очень эффективны. Если вы можете надрать задницу гребцу, используйте вместо него лестницу. Черт возьми, вы можете выбрать четыре кардиотренажера и тренироваться на каждом из них примерно по 6 минут.
Это не совсем «забавно», но и не скучно, а часы обратного отсчета помогают вам двигаться. Крис Шугарт
Доктор Чад Уотербери – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Делайте длительные кардиотренировки
В 1990-х годах были проведены два ключевых исследования под руководством доктора С. Изуми Табата и доктор Анджело Трембле на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) стали толчком к резкому изменению того, как люди выполняют «кардио». Долгие медленные пробежки быстро сменились вызывающими тошноту высокоинтенсивными интервалами.
Поскольку ВИИТ является относительно новым направлением в мире исследований, мы еще не знаем, какие долгосрочные последствия для здоровья могут быть вызваны постоянным попаданием в организм метаболического ацидоза. Но есть некоторые убедительные признаки того, что если вам нужно рядом с собой ведро со рвотой во время протокола HIIT, это может способствовать сердечной аритмии и повредить ваши в остальном здоровые мышечные белки. Плохо.
В течение многих лет я был так же виновен, как и любой тренер по производительности, за повышение популярности HIIT. Эти тренировки занимают меньше времени, а создаваемая ими усталость определенно заставляет вас чувствовать, что вы сделали что-то полезное. Но за последний год я снова переключился на низкоинтенсивные кардиотренировки для своих клиентов. Я заметил два существенных улучшения:
- В целом они чувствовали себя лучше, то есть у них было больше энергии в течение дня и лучше спал ночью.
- Они быстрее восстанавливались после силовых тренировок.
Длительное кардио, выполняемое с низкой интенсивностью, повышает уровень гормонов и нейротрансмиттеров, способствующих восстановлению. И наоборот, высокопороговое вовлечение двигательных единиц и нагрузка на суставы, сопровождающие HIIT, подобны добавлению еще одной тренировки с отягощениями, которая часто может истощить способность спортсмена к восстановлению.
Но если вы чем-то похожи на меня, то идея 45-минутной пробежки на беговой дорожке так же привлекательна, как ужин в туалете на заправке. Кроме того, если вы взрывной спортсмен, вполне вероятно, что ежедневные часы неспешных пробежек или вращения педалей на велотренажере приведут к преобразованию мышечных волокон, что сделает вас медленнее и слабее. Разгибатели бедра и колена должны сокращаться как можно быстрее, чтобы ваш вертикальный прыжок, становая тяга и скорость спринта оставались на пике.
Итак, что вы можете сделать, чтобы получить преимущества длительных кардиотренировок без скуки и конверсии мышечных волокон? Кикбоксинг.
Он идеально нацелен на все элементы, которые должен искать любой спортсмен, по этим четырем причинам:
- Он развивает атлетизм, потому что бросает вызов вашему балансу, ловкости и рефлексам.
- Постоянно переключаясь между ударами руками и ногами, вы не перегружаете ни одну группу мышц, сводя к минимуму конверсию мышечных волокон.
- Вам не нужно быть хорошим специалистом в кикбоксинге, чтобы эффективно стимулировать кардио.
- Это совсем не скучно.
Найдите авторитетного тренера по кикбоксингу, который может показать вам несколько комбинаций для тренировки дома (бокс с тенью) или с боксерской грушей. Ключ в том, чтобы делать это с такой интенсивностью, которую вы сможете выдержать в течение 30 минут или более.
Как узнать, работаете ли вы с нужной интенсивностью? Я рекомендую формулу частоты сердечных сокращений, популяризированную экспертом по выносливости, доктором Филом Маффетоном: 180 минус ваш возраст.
Таким образом, 30-летний парень должен выполнять большую часть своих кардиотренировок с частотой сердечных сокращений около 150 ударов в минуту. Давайте назовем это 145-155 ударов в минуту, если вы в хорошей форме, или 140-150, если вы не в форме. В этом диапазоне вы получите максимальное поглощение кислорода, что является вашей основной целью, избегая при этом метаболического ацидоза. Чад Уотербери
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
Попробуйте реактивный мяч
Реактивный мяч резиновый, обычно имеет шесть сторон и выглядит как игрушка для собаки размером с теннисный мяч. Благодаря своей форме, когда мяч приземляется на землю, он делает непредсказуемый отскок, заставляя вас принимать быстрые решения и совершать разнонаправленные движения, чтобы поймать мяч. Это делает реактивный мяч веселой и спортивной версией кардиотренировок.
Настройка
Когда вокруг вас открытое пространство не менее 10 футов, держите реактивный мяч одной рукой, стоя в спортивной стойке, слегка согнув колени и расставив ноги примерно на ширине плеч.
Действие
Уроните реактивный мяч на землю и дайте ему подпрыгнуть. Попробуйте поймать его одной рукой после первого отскока. Если вы не можете поймать его с первого отскока, догоните мяч и постарайтесь поймать его за как можно меньшее количество отскоков. После того, как вы поймали мяч, вернитесь в исходное положение и повторите. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений с захватом и отпусканием в течение 2–3 минут. Отдыхайте от 1 до 2 минут между каждым раундом.
Советы по обучению
Начинайте каждое повторение со спортивной стойки и держитесь легко на ногах. Иногда реактивный мяч отскакивает прямо к вам. В других случаях потребуются странные отскоки, и вам придется постоянно менять направление, чтобы поймать его. Итак, убедитесь, что вы готовы двигаться быстро каждый раз, когда вы роняете его. Ник Тамминелло
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте кондиционирующие комплексы
Как спортсмен, кондиционирование часто использовалось как наказание, так и как тренировочная переменная. Имея это в виду, бег по-прежнему кажется наказанием, даже если он невероятно полезен в качестве сжигателя жира. Более приятный вариант сжигания жира? Комплексы кондиционирования.
Теперь это не тяжелые комплексные пары, такие как присед и прыжок в приседе, используемые для спортивных результатов. Это жестокие комбинации упражнений, выполняемые последовательно, чтобы ваш сердечный ритм зашкаливал, а жировые отложения бежали в гору.
Выберите несколько упражнений из каждой основной модели движения и один инструмент, будь то гиря, штанга или гантели. Выполняйте каждое движение по 6-8 повторений, переходя от одного упражнения к другому без отдыха, пока комплекс не будет завершен.
- Гантели:
- Тяга гантелей в наклоне
- РДЛ с гантелями
- Выпады с гантелями назад
- Упражнение с гантелями
- Гоблет-приседания с гантелями
- Штанга:
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
- Завиток
- Жим над головой
- Трустер
- Выпады назад
- Приседания
- Гиря:
- Румынская становая тяга
- Качание гири
- Жим одной рукой над головой
- Тяга гири в раздельной позе
- Гоблет-присед
Как это сделать
- Выберите один комплекс для выполнения в конце тренировки два раза в неделю.
- Установите таймер на 12 минут.
- Выполняйте по шесть повторений каждого упражнения без перерыва. Отдыхайте 90 секунд после завершения всех движений, а не после каждого.
- Выполните три раунда выбранного вами комплекса.
- Каждую неделю уменьшайте время отдыха на 15 секунд. Как только периоды отдыха упадут до 45 секунд через четыре недели, увеличьте вес на 5–10 фунтов.
- Стартовый свет. Около 65-85 фунтов достаточно со штангой для большинства лифтеров, в то время как гантели весом 30-40 фунтов подойдут для комплексов с гантелями. Гири от 16 до 24 кг также являются хорошей ставкой.
Ваши предплечья будут сожжены метаболическим стрессом для наращивания мышц. Вы можете заметить большие предплечья уже через несколько недель после добавления комплексов к своим тренировкам.
Если вы похожи на большинство лифтеров, которые рассматривают кардиотренировки как наказание, а не как жизненно важную часть построения высокоэффективного тела, попробуйте комплексы. Они больше похожи на силовые упражнения, чем на что-либо еще, но они сжигают жир и заставляют вас возвращаться снова и снова. Эрик Бах
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Попробуйте менее популярный кардиотренажер
Мне нравится использовать обратный подход к кардио и диетам: есть как можно больше, не толстея, и делать как можно меньше кардио, чтобы поддерживать стройность.
Для кардио это означает частые прогулки с собаками и два (очень коротких) высокоинтенсивных занятия с моим тренером Аароном Уайтом. Он даже не называет это «кардио», потому что эти подходы вплетены в наши тренировки со всеми остальными упражнениями. Он позволил мне поделиться этим с вами. Вот они:
Кардио день ног
- Сядьте на лежачий велосипед, который, по вашему мнению, предназначен для пожилых людей, верно?
- Поставьте сопротивление на средний уровень. Наберите неудобную скорость и поддерживайте ее. Педаль на две минуты.
- Поднимите сопротивление на отметке в одну минуту, а затем увеличьте его до самого жесткого уровня, который машина позволяет в течение последних 10 секунд. Старайтесь сохранять скорость на протяжении всех двух минут (у вас не должно получиться, но постарайтесь).
- Слезьте с велосипеда и, задыхаясь, сделайте по 10 шагающих выпадов каждой ногой.
- Повернитесь и восстановите силы, возвращаясь к велосипеду. Сделайте глоток воды. Сделайте это еще два раза. Отдыхайте по мере необходимости, но не останавливайтесь.
Кардио для плеч
- Сядьте в машину с ручным приводом. Это часть кардиооборудования, которое заставляет вас крутить педали руками. Вы можете увидеть его в кабинете физиотерапевта, но в коммерческих спортзалах часто есть хотя бы один.
- Проверьте устойчивость, чтобы узнать, сколько использовать. Вы будете изо всех сил в течение минуты. Мы используем самое высокое сопротивление, которое позволяет машина.
- Наберите неудобную скорость и поддерживайте ее. Педали руками до упора в течение одной минуты. Не используйте автопилот и не позволяйте своей скорости слишком сильно снижаться; притворись, что бежишь, но руками.
- Сойдите с тренажера и без отдыха возьмите пару гантелей на один шаг легче, чем вы обычно используете для боковых подъемов. Сделайте боковой подъем, а затем сразу переходите к переднему подъему обеих рук. Это один представитель. Сделайте 15 комбинаций подъемов из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы установить прочную мышечно-мозговую связь с дельтами.
- Положи гантели, выругайся сколько угодно, отдышись, потом еще два раза.
Примечания
- В любом из этих случаев вы можете увеличить время педалирования/кардио, просто не забудьте найти темп, который вы сможете поддерживать в течение всего времени.
- Эти мини-кардиотренировки настолько сложны, насколько вы их делаете, в зависимости от того, какое сопротивление вы используете и как быстро вы крутите педали. Сложность зависит от вас. Работайте усерднее, чтобы тренироваться тяжелее.
- Еще один способ усложнить задачу - сократить время отдыха между раундами. Поэтому вместо того, чтобы делать двухминутный перерыв перед следующим раундом, сделайте всего один. Дэни Шугарт
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Вынеси на улицу
Я очень мало кардио делаю. Я тренируюсь с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, и ограничиваю потребление энергии, чтобы оставаться в форме, однако кардио полезно для здоровья. Если я собираюсь делать кардио, я предпочитаю выходить на улицу. В зависимости от вашего местоположения, на открытом воздухе можно получить дополнительные преимущества свежего воздуха и природы.
Я не склонен к неспешным прогулкам и малоинтенсивным кардио. Я предпочитаю тип «вздох-для-дыхания». Один из моих любимых походов прошлым летом произошел во время отпуска на Гавайях. Мы встали рано и прошли пешком по железнодорожной лестнице кратера Коко, прогулке на 1,8 мили вверх и назад с увеличением высоты на 1092 фута и более чем на 1000 шагов. Последовали обжигающие выпады и квадрицепсы.
Сиэтл известен своими дождями, но зимой это обычно означает снег в горах. Я адреналиновый наркоман, поэтому гонка с горы на горящих квадрицепсах также занимает первое место в моем списке кардиотренировок на открытом воздухе.
Нет ничего плохого в том, чтобы мчаться по прямой и проходить повороты на местной трассе. Если вы тяжелоатлет, обязательно хорошо разогрейтесь, иначе вы рискуете потянуть подколенное сухожилие.
Наконец, нет лучшего времени, чтобы сжечь последний кусочек гликогена после тренировки сексом на заднем сиденье моего 4Runner в темном углу соседней пустой парковки склада. Я знаю, это не совсем постороннее занятие, но кого это волнует, когда ты занимаешься сексом со своей горячей женой с 20-летним стажем. Марк Дагдейл