Несмотря на то, что многие лифтеры неплохо развили средние и нижние грудные мышцы, редко можно увидеть по-настоящему заполненную верхнюю часть грудной клетки. Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и делать), чтобы создать свою собственную.
1 Проверьте свое эго у двери
Главная причина, по которой у парней не развита верхняя часть грудных мышц? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.
Но если вы серьезно относитесь к раскрытию своего потенциала грудных мышц, вам нужно отбросить свое эго и сосредоточиться на движениях на наклонной скамье, даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время у вас плохо получается на наклонной.
Верх грудных - сложная область. Если вы не выиграли в генетическую лотерею, простого упора на жимы на наклонной скамье может быть недостаточно.
2 Ударьте по ОБЕИМ частям верхней части грудных мышц
Когда люди думают о верхней части грудных мышц, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.
Ключичная часть берет начало на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. Выполняя жимы лежа на наклонной скамье, многие лифтеры ошибочно используют тот же хват и тот же стиль, что и в жиме горизонтальной скамьи. Тем не менее, исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц - использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).
Это приводит ваши локти внутрь и заставляет ваши плечи двигаться в направлении ваших ключичных волокон. Примечание: не сводите локти полностью; это создаст нагрузку на передние дельты.
Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на сжатии рук, когда вы нажимаете вес, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:
Эта позиция с согнутыми локтями настолько эффективна, что вам может даже не понадобиться использовать наклон. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа обратным хватом активизирует ключичные волокна (2).
Недостаток жима лежа обратным хватом? Вы двигаете руками во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть не оптимально, потому что грудные мышцы помогают во внутреннем вращении. В результате лучшим подходом является жим гантелей (вне пола или скамьи). С гантелями вы получаете то же положение локтей в нижней точке, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутрь, когда выполняете жим вверх для максимального задействования грудных мышц.
Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, - это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудных мышц, вы увидите грудные волокна, идущие до самой вершины грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку поперек тела. Если вы будете жать только с прижатыми локтями или под крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.
Для развития верхних грудных волокон нужен низкий наклон и более широкое положение локтя.
Примечание: если у вас есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль при надавливании таким образом, не делайте этого! Тем не менее, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут накачать грудные мышцы, сохранив при этом плечи:
Не форсируйте разведение локтей - слегка сожмите локти
Помните, вы находитесь на небольшом уклоне
Жим лежа на горизонтальной скамье с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в сторону) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плеча. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
Остановитесь, когда локти окажутся на одной линии с плечами
Это то место, где большинство людей, естественно, останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины ваших рук, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.
3 Найдите свой оптимальный угол наклона скамьи
Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона скамьи будет слишком большим, верхняя часть грудных мышц упадет, а передняя часть дельт возьмет верх на себя.
Какой для вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для проработки верхней части грудных мышц (3). Однако, прежде чем вы вытащите свой транспортир, вы должны знать, что это исследование проводилось только с 14 субъектами. Это оставляет нас с вопросом: «А как насчет индивидуальных вариаций?»
Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в грудных полостях (запавшие, плоские, бочкообразные и т. д.).). Как люди с разным строением грудной клетки могут жать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковую активацию мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего братана в вашем спортзале.
Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:
- Прикрепите световую ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Сохраняйте очень легкое натяжение ленты.
- Возьмите ленту и поднимите руку над головой.
- Поместите противоположную руку на верхнюю часть грудной клетки поднятой руки.
- Втяните руку, пока она не окажется на средней линии вашего тела или сразу за ней.
- Медленно опустите руку.
- Остановите движение, когда почувствуете, как загорелась верхняя часть грудных мышц.
- Повернитесь к боковому зеркалу и отметьте угол наклона руки относительно туловища - это ваш оптимальный угол.
Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который лучше всего позволяет получить угол между руками и туловищем в ходе теста.
4 Делайте упор на жим гантелей
Многие атлеты нарастили потрясающие грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости. Если они работают для вас, продолжайте тренировать грудь со штангой. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудные мышцы (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, уменьшая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.
5 Двигайте руками поперек тела
Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук поперек тела). Это можно сделать с помощью махов с низким наклоном (гантели или тросы) или махов на тросе с низкой или высокой стоянки. Разведение рук может быть особенно полезным, если в жиме вы больше используете руки - обычная проблема для лифтеров с короткими руками.
Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за махов, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение рук внутрь. В зависимости от оборудования, вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант - жим кабеля через плечо с низким наклоном.
Если у вас нет блока тросов, вы можете выполнить то же движение с помощью жима одной рукой с низким наклоном на наклонной скамье. Вот как это настроить.
Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы уменьшить риск соскальзывания пластин или скамьи.
6 Попробуйте снижение или падение
Все мы знаем, что жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудных мышц, наклоны - верхнюю часть, а наклоны - нижнюю часть грудных мышц, верно? Ну, не совсем так.
Одно исследование показало, что, хотя движение в наклоне увеличивает активацию нижней части грудных мышц, нет существенной разницы в активации верхней части грудных мышц между жимом лежа в наклоне и на наклонной скамье (5). Итак, это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудных мышц меньше при опускании (1).
С отклонениями стоит поэкспериментировать. Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс предпочитал жим лежа на наклонной скамье. Если вы обычно не делаете наклоны или отжимания, попробуйте их. Если они чувствуют себя хорошо на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполните несколько подходов жима штанги/гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях без других жимовых упражнений на этом занятии.
Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это в экспериментальных целях, а не в регулярных тренировках). Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в грудных мышцах. Вы можете обнаружить, что отжимания на брусьях или на наклонной скамье в целом лучше развивают грудные мышцы, чем жим лежа.
7 Настройте тренировку верхней части тела
Если вы специализируетесь на верхней части грудных мышц, внесите следующие две корректировки:
1 Уменьшите нагрузку на передние дельты
Несмотря на все ваши усилия, направленные на изоляцию верхней части грудных мышц, ваши передние дельты получат большую нагрузку при любом упражнении на верхнюю часть груди. Если вы не откажетесь от работы с передними дельтами, вы можете нагрузить плечи до того, как накачаете верхнюю часть грудных мышц. Определенно пропускайте подъемы вперед. Если вы любите жим над головой, ограничьте его до одного раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части грудных мышц.
2 Поднимите верхнюю часть спины
Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.
8 Имейте реалистичные ожидания
Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как бред, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними трапециями в верхних трапециях больше рецепторов андрогенов (6).
Основываясь на неофициальных свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я бы также сказал, что верхняя часть грудных и дельт также насыщена андрогенными рецепторами. В результате те, кто использует стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в этой верхней части туловища.
Если вы решите заняться этим обучением «все хорошо», убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Да, вы можете накачать большую и сильную верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.
Хорошо, теперь давайте соберем все это воедино.
Чертеж верхнего сундука
День 1 - Тяжелый день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей или штанги узким хватом на наклонной скамье (локти под углом 45 градусов) | 4-5 | 5-7 |
| A2 | Вариант подтягивания | 4-5 | 6-8 |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье (локти шире) | 4 | 6-8 |
| B2 | Вариация строки | 4 | 8-10 |
| С | Дополнительно: Прямая работа руками |
День 2 - День представителей
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на скамье или на полу (локти внутрь) | 3-4 | 8-10 |
| A2 | Вариант подтягивания или опускания | 3-4 | 10-12 |
| B1 | Жим от груди с наклоном вперед или жим одной рукой с наклоном под низким наклоном (удерживайте и сжимайте в верхней точке 1-2 секунды) | 3 | 10-15 |
| B2 | Вариация строки | 3 | 12-15 |
| C1 | Отжимания (вес тела) | 2 | макс |
| C2 | Вытягивание лица | 2 | 15-25 |
| Д | Дополнительно: Прямая работа руками |
Рассмотрите возможность тренировки верхней части груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.