Как прыжки напрямую улучшают тренировки
Прыжки стимулируют рекрутирование мышечных волокон. Они могут задействовать спящие мышечные волокна, усилить нервную активность и повысить эффективность вашей нервной системы. Это позволяет вам активировать и тренировать больше мышц во время тренировок для более быстрого набора силы. И когда вы активируете больше мышечных волокон, вы увеличиваете количество мышечных волокон, которые вы можете утомить, чтобы максимизировать мышечный рост.
Со временем взрывные движения делают ваше тело более эффективным. Они помогают вам поднимать огромные веса, становиться более взрывными и задействовать больше мышечных волокон.
Проблема
Большинство тяжелоатлетов проваливают прыжки на
- Использование слишком тяжелых грузов.
- Использование слишком высоких ящиков.
- Использование формы настолько плохо, что они получают травмы.
Пришло время прекратить все это. Давайте рассмотрим некоторые стили прыжков, некоторые конкретные прыжки и как убедиться, что вы не выполняете их как осел.
Стили прыжков
- Прыжки с одним ответом: Они состоят из одного прыжка, за которым следует твердая «палка», и являются идеальными прыжками для улучшения начальной силы и чистой взрывной силы. Это способ снизить стресс для атлетов, чтобы улучшить механику приземления и отталкивания для безтравматического и высокого прироста производительности.
- Прыжки с несколькими ответами: Это более сложные задания. Это несколько последовательных прыжков, которые минимизируют время нахождения на земле, например, перепрыгивание через несколько ящиков или препятствий. Основное внимание уделяется совершенствованию цикла сокращения растяжки и увеличению взрывной силы.
Лучше всего начать с прыжков с одним ответом, а затем добавлять прыжки с несколькими ответами по мере улучшения ваших навыков. Каждый тип прыжка может быть однократным или многократным.
Прыжки также могут быть статичными или с встречным движением:
- Статический прыжок начинается в «нагруженном» положении и демонстрирует статическую взрывную силу и силу. Для большинства тяжелоатлетов статический старт идеален, потому что он проще и обеспечивает идеальную механику приземления и взлета при одновременном развитии взрывной силы в стойке..
- В встречном прыжке используется взрывной переход от эксцентрического (отрицательного) к концентрическому (положительному или восходящему) и демонстрируется способность поглощать, реверсировать и генерировать силу. Это будет прыжок, при котором вы начинаете стоять прямо, быстро опускаетесь в присед, а затем прыгаете так высоко, как только можете. Прыжки с контрдвижением более сложны и слишком агрессивны для большинства людей, но они более плиометричны для развития взрывной силы.
Тем не менее, не будьте умником и не прыгайте прямо в них без практики. Начинающие спортсмены и чрезмерно агрессивные товарищи по спортзалу часто теряют положение тела, позволяют коленям уходить внутрь и проводят слишком много времени с нагрузкой.
Типы прыжков
1 Прыжок на коробку
Прыжки на ящик лучше всего укрепляют технику приземления и снижают нагрузку на суставы. Сократите прыжки на ящик до прыжков с одной реакцией. Максимально разгибайте бедра и придерживайтесь каждого приземления. Затем шагните на пол или на более низкий ящик. И не будьте одним из тех чуваков, которые пытаются повторить 60-дюймовый прыжок Джей Джей Ватта, но постоянно промахиваются. Вы не готовы. Ты выглядишь смешно. А весь зал молча смеется над тобой.
2 Прыжок с приседания
Это ваши классические вертикальные прыжки. Вы можете тренировать приседания с прыжком с собственным весом или развить взрывную силу, используя утяжеляющий жилет, легкие гантели или легкую штангу. От простого к сложному, вот различные типы прыжков с приседаниями. Все варианты можно усложнить, добавив сопротивление.
Статический прыжок с приседанием с одной реакцией
Статический прыжок в приседе с несколькими реакциями
Прыжок из приседа с одним ответным движением с отягощением
Многоответный приседающий прыжок с контрдвижением
3 Прыжок в длину
Прыжки в длину - это главное, когда речь идет о развитии взрывной горизонтальной силы, более быстрых спринтах и более длинных прыжках. Они также развивают более мощную становую тягу. Сосредоточьтесь на прыжках вверх и наружу при прыжках в длину, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
Статический переход с одним ответом
Прыжок в длину с одним ответом и встречным движением
Многоответный прыжок в длину с ответным движением
Механика взлета и посадки
Все прыжки состоят из трех ключевых фаз: загрузка, взрыв и приземление.
- Нагрузка: Поставьте ноги на ширину плеч в спортивной стойке и поднимите руки на уровне груди. Качайте руками, сгибая бедра и колени, и нагружайте ноги. Примечание. Статические прыжки начинаются в положении четвертьприседа с грузом, руки отведены назад и готовы к маху.
- Взрыв: Сразу после загрузки махи руками с прыжком, отталкивая ноги и толкая бедра вперед. Старайтесь прыгать как наружу, так и вверх, потому что добавление вертикального компонента к прыжку снижает нагрузку на колени. Поднимите ноги и руки перед собой, готовясь к приземлению.
- Приземление: Опустите бедра и согните колени при приземлении, чтобы поглотить силу в положении плоскостопия. Если вы выполняете прыжки с одной реакцией, закрепите каждое приземление, чтобы закрепить правильную механику приземления перед началом следующего прыжка. Если вы выполняете многоступенчатые прыжки, сведите к минимуму время нахождения на земле, затем перезагрузите и прыгайте снова.
Правильная техника имеет решающее значение
Не важно, как усердно ты тренируешься. Без внимания к своему телу и механике прыжка вы ухудшаете технику и увеличиваете вероятность получения травмы. Практикуя звуковую технику, вы разовьете мышечную память, которая автоматически активируется в более хаотичной обстановке, например, при прыжках на подбор во время игры в баскетбол.
Вот о чем следует помнить:
- Ступни должны быть ровными, когда вы приземляетесь, а не смещаться вперед (что заставляет вас наклоняться вперед на носках).
- Колени должны быть нейтральными, а не вальгусными или варусными (соответственно выныривающими или выныривающими). Это предотвратит повреждение коленей и корчиться от боли во время игры в баскетбол.
- Напрягите пресс. Не позволяйте спине округляться. Любая слабость в положении туловища указывает на утечку энергии, которая снижает взрывную силу и открывает дверь для большей нагрузки на бедра, колени и лодыжки.
- Голова вверх, грудь вверх. Если ваша голова и шея опустятся при приземлении, вы потеряете положение туловища и согнетесь. Это приводит к ухудшению формы с головы до ног, снижению производительности и открытию дверей для травм.
- Пауза и задержка в верхней точке прыжка, чтобы закрепить оптимальное положение приземления.
Прыгайте на тренировку пораньше
Прыжки лучше всего планировать в начале тренировки перед основным упражнением. Выполнение их перед основными движениями служит расширенной разминкой и активизирует вашу центральную нервную систему для лучшего задействования мышечных волокон, увеличения силы и мощности.
Добавляйте прыжки два раза в неделю перед тренировкой с тремя-пятью подходами по три-пять повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Помните, если вы не можете придерживаться каждой позиции приземления, уменьшите свои прыжки.
Начните с простого
Если вы давно не прыгали, начните со статических прыжков с одной реакцией. Качество всегда превосходит количество, поэтому лучше усилить оптимальные взлет и посадку. Выполняйте каждый вариант прыжка в течение двух недель в течение дня тренировки нижней части тела, чтобы развить взрывную силу.
- Недели 1-2: прыжок на ящик, 3x5, отдых 45 секунд
- Недели 3-4: Статический приседающий прыжок с одной реакцией, 3x5, отдых 45 секунд
- Недели 5-6: статика, прыжок с приседаниями, 3x3, отдых 60 секунд
- Недели 7-8: прыжок с приседанием, 3x5, отдых 45 секунд
- Недели 9-10: Многоответный прыжок в приседе, 3x3, отдых 60 секунд
- Недели 11-12: Статический прыжок в длину с одним ответом, 3x3, отдых 90 секунд
- Недели 13-14: статика, прыжок в длину с несколькими ответами, 3x3, отдых 120 секунд
- Недели 15-16: прыжок в длину с одним ответом, 3x3, отдых 90 секунд
- Недели 17-18: прыжок в длину с несколькими ответами, 3x3, отдых 120 секунд