Эти периодические ошибки голодания могут саботировать ваши цели по снижению веса.
Прерывистое голодание набирает обороты в течение последнего десятилетия или около того, переходя от вновь появившейся модной «модной диеты» к потенциально здоровому способу питания, что подтверждается растущим объемом исследований.
Один особенно убедительный научный обзор, опубликованный в декабре 2019 года в The New England Journal of Medicine, показал, что IF связан с потерей веса, снижением артериального давления, улучшением психического состояния, уменьшением воспаления и улучшением восстановления клеток. Это может быть даже благом для тех, кто хочет избавиться от жира на животе.
(Одна из слабых сторон науки, на которую указывают исследователи, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований на людях, чтобы оценить влияние на протяжении всей жизни.)
Хотя исследования многообещающие, прерывистое голодание может оказаться сложной задачей, если вы новичок в этом способе питания. Это тоже подходит не всем.
Избегайте этих восьми распространенных ошибок ЕСЛИ, которые могут остановить потерю веса или даже поставить под угрозу ваше здоровье.
1. Ошибка: делать слишком много и слишком рано
Существует несколько подходов к IF, от OMAD (один прием пищи в день) до голодания 16: 8, при котором вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов каждый день и принимаете пищу в течение остальных восьми часов.
Хотя разнообразие вариантов велико, потому что один размер не подходит всем, когда дело доходит до еды и диеты, сразу переходить к экстремальному подходу, например, к OMAD, - не лучшая идея. Это может шокировать ваше тело, и у вас гораздо меньше шансов придерживаться этого.
Исправление: Подумайте о приближении к IF, как о фитнес-цели. Если вы новичок в беге и начинаете готовиться к полумарафону, лучший и самый безопасный подход - это не тренировочный пробег на 10 миль прямо с порога. Поступая так, вы рискуете получить травму, не говоря уже о реальном потенциале, который вы можете не закончить.
То же самое и с периодическим голоданием. Подумайте, с чего вы начинаете, и оттуда измените свое питание.
Например, если вы обычно едите в течение дня, вы можете начать с бритья на час или два на ночь. Так что, если вы обычно едите до 7 или 20 часов, подумайте о том, чтобы не есть после 18 часов. Начните с небольших изменений и вносите коррективы медленно по мере адаптации.
Убедитесь, что ваш план IF и упражнения согласованы, чтобы вы могли правильно заправиться после тренировки.
2. Ошибка: выбор неправильного плана
Будьте реалистичны в отношении своего нынешнего образа жизни и того, что для вас возможно. Например, метод 5: 2 (употребление 500 калорий в день два дня в неделю и нормальное питание в остальные пять дней) может быть неправильным подходом, если вы много тренируетесь или вам просто нравится распорядок в своей жизни..
Исправление: Лучшим подходом может быть метод 16: 8, при котором у вас есть восьмичасовое окно для еды в течение дня. Это легче запланировать примерно на время приема пищи вместе с семьей или график тренировок, и это позволяет обеспечить более последовательный режим питания.
3. Ошибка: относиться к своему периоду приема пищи как к общему свободному
Голодание в течение 18 часов не означает, что вы можете погрузиться в глубокую пиццу пепперони и мороженое и ожидать тех же преимуществ от IF. Поступая так, вы создаете почву для множества проблем: потенциального переедания, набора жира и проблем с пищеварением после еды.
Исправление: Планируйте свой прием пищи заранее и старайтесь есть здоровое и сбалансированное питание, которое включает овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Ваше окно возможностей поесть ограничено, поэтому вы хотите, чтобы каждый укус был на счету.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
4. Ошибка: мало есть
Поскольку количество времени, которое вам «разрешено» есть, ограничено, некоторым может быть трудно съесть достаточно - особенно все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Это подвергает вас риску дефицита питательных веществ и потенциально препятствует снижению веса.
Исправление: Планирование приема пищи может помочь убедиться, что вы едите достаточно правильных продуктов. Если вы обнаружите, что едите слишком мало калорий, подумайте о том, чтобы добавить больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, таких как авокадо и орехи. Вам также может потребоваться увеличить время приема пищи, если вы обнаружите, что не можете есть достаточно.
5. Ошибка: упражнения в неподходящее время
Если вы следуете методу 5: 2, вы, вероятно, не захотите планировать интенсивную тренировку в день, когда вы потребляете всего 500 калорий. Эти два дня в неделю лучше подходят для отдыха.
То же самое и с другими методами, такими как 16: 8. Не стоит тренироваться позже вечером, если после этого вы не сможете должным образом заправиться.
Исправление: Убедитесь, что ваши окна приема пищи и время тренировки совместимы.
Восстанавливающее питание или питание после тренировки имеет решающее значение, поскольку оно позволяет вашему телу восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс, а также помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. По словам спортивных диетологов Австралии, питание после тренировки также помогает вашему телу адаптироваться к тренировке и поддерживает вашу иммунную систему.
Пропуск восстанавливающего питания может сделать вас более усталым, усилить мышечную болезненность и подвергнуть вас повышенному риску травм, а также ограничить ваши потенциальные выгоды от тренировки.
Согласно исследованиям, более ранний прием пищи днем и отказ от перекусов на ночь - лучший способ похудеть.
6. Ошибка: отложить время приема пищи на более позднее время дня
Независимо от того, следуете ли вы OMAD, метод 5: 2 или 16: 8, пропуск приема пищи в начале дня и употребление большего количества калорий во второй половине дня или вечером может вам не помочь. Хотя важно выбрать план, который соответствует вашему расписанию, исследования показывают, что прием пищи в конце дня может быть не лучшим подходом для похудания.
Исправление: Ешьте больше утром, чем после полудня. Действительно, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «Ожирение», показало, что прием пищи в начале дня и прекращение приема пищи во второй половине дня снижает уровень гормонов голода и снижает аппетит по сравнению с приемом пищи рано утром и продолжением приема пищи поздно вечером.
И исследование, опубликованное в марте 2020 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, подтверждает эти результаты. Было обнаружено, что, когда утром потребляется больше калорий, чем днем, термогенез, вызванный диетой, или увеличение метаболизма после еды, был в 2,5 раза выше. А аппетит, особенно к сладкому, был повышен у тех, кто потреблял больше калорий в течение дня.
7. Ошибка: не позволять себе гибкости
Прерывистое голодание должно работать с вашей жизнью, и если вы будете стремиться к абсолютному соблюдению, вы, скорее всего, разобьетесь и сгорите.
Исправление: Изменения приходят с постоянством, а не с совершенством. Если вы действительно хотите попробовать ЕСЛИ, дайте себе некоторую гибкость.
Если у вас праздник или вечеринка с друзьями, не упускайте возможность насладиться тортом или ужином, потому что они находятся за пределами вашего обеденного окна. Дайте себе немного места для маневра, чтобы насладиться этими важными моментами.
8. Ошибка: попытки прерывистого голодания, когда это неуместно
Прерывистое голодание подходит не всем, и на самом деле оно может быть опасным для некоторых людей, включая беременных или кормящих женщин, а также всех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
По данным Harvard Health Publishing, IF также может быть опасен для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет. Кроме того, если вы принимаете определенные лекарства от болезней сердца, артериального давления или диабета, вы можете подвергаться риску электролитных нарушений и изменения уровня глюкозы.
Исправление: Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы пытаетесь безопасно сбросить вес и IF.