Вот распространенное заблуждение о бицепсах: вам нужно постоянно увеличивать вес, чтобы нарастить больше мышц.
Неверно. По крайней мере, не с кудрями.
Потолок потенциальной нагрузки для изолирующих упражнений довольно низок. Сгибание рук на бицепс включает в себя сгибание и разгибание только одного сустава: локтевого. И по сравнению с трицепсами ваши бицепсы намного меньше и слабее.
Итак, с естественным коротким движением (сгибание рук вверх и вниз) и для группы мышц, которая относительно слаба по сравнению с остальным телом, как вы создаете адаптивный ответ?
Попробовав новые упражнения с новыми углами и новыми инструментами. Вот такие:
1. Сгибание рук с гирями
Этот вариант имеет массу преимуществ. Неравномерное сопротивление гири в висе потребует больших усилий от рук и кора, чтобы стабилизировать вес во время сгибания рук.
2. Концентрация на мине
Более широкий хват на конце штанги требует большей нагрузки на предплечья. Это также даст вам возможность нагружать больший вес, чем вы могли бы с концентрацией на сгибании рук с гантелями.
3. Сгибание рук со штангой под наклоном
Я позаимствовал этот метод у Кристиана Тибодо, который уже поделился похожими вариантами завивки.
Прислонитесь к стене и приклейте ее. Теперь наклонитесь и держитесь вперед на протяжении всего сета.
Это создает более длинный рычаг в бицепсах, так как они работают с большим диапазоном движений. Это также сводит к минимуму потенциальное колебание/импульс.
Совет: напрягайте трицепсы в конце каждого повторения, когда вы блокируете руки. Это стабилизирует локти и обеспечивает большее сокращение противоположных мышц (бицепсов).
4. Сгибание рук с гирями снизу вверх
Иногда все, что нужно для создания адаптивной реакции в мышцах, это использование различных инструментов. Гири отлично подходят для этого, и они, как правило, не получают того внимания, которого заслуживают, когда дело доходит до наращивания рук.
Bottoms-up означает перевернутое положение, при котором большое основание гири находится над ручкой. Это безумно сложно сделать с большими весами, так что будьте осторожны.
Ключ в том, чтобы крепко держаться за середину рукоятки. Если вы когда-нибудь хотели предплечья Попая, это будет ваша банка шпината.
5. Скручивание в полосу внешнего вращения
Вы, наверное, видели нечто подобное в тренажерном зале, где парень или девушка берут пару легких гантелей и размахивают руками, чтобы «разогреть плечи» или «проработать верхнюю часть спины».
Проблема? Плечи не испытывают сопротивления при вращении. Таким образом, ключевым моментом здесь является надевание браслета на запястья, иначе это упражнение было бы бессмысленным.
Согните гантели до 90 градусов, поверните плечи наружу, прижав локти к бокам, и вернитесь в исходное положение.
Вы проработаете верхнюю часть спины, добавив изометрическое сокращение бицепсов.
6. Сгибание рук в стойке для приседаний
Я предварю это, сказав, что если кто-то ждет, чтобы использовать стойку для приседаний, он имеет полное право выгнать вас или, по крайней мере, кидать на вас грязные взгляды, пока вы выполняете свой подход. Так что, возможно, приберегите это для спортзала в гараже.
Общая черта всех этих упражнений заключается в создании более длинных рычагов в бицепсах и устранении потенциального раскачивания. Этот вариант делает и то, и другое. Вы получите отличное сокращение на пике сгибания, чтобы вырастить этот бейсбольный мяч.
7. Зоттманн Сгибание рук на скамье
Использование импульса, т. е. поднятие веса бедрами вверх, является распространенной ошибкой. Чтобы этого избежать, поставьте вертикальную скамью и прижмитесь к ней тазом. Вес, который вы здесь используете, будет немного ударом по вашему самолюбию, так как у вас не будет возможности высушить воздух и поднять гантели вверх.
Поднимите гантели как обычно, переключитесь на хват ладонями вниз вверху и внизу.
8. Сгибание рук на бицепс с лентами
Это отличный финишер. Выполните столько повторений, сколько сможете. Идите до полной мышечной усталости. Вы должны чувствовать, что ваши руки вот-вот взорвутся, или вы вот-вот обосретесь. Или оба.
Просто помните, вам не нужно постоянно использовать больший вес в изолирующих упражнениях, если ваша цель - нарастить мышечную массу. Иногда все, что вам нужно, это изменить ситуацию. Эти упражнения займут вас на какое-то время.