«Ваш ежедневный режим питания, включая диету и любые добавки, которые вы принимаете, невероятно важен, потому что он влияет не только на тренировочную нагрузку данного занятия, но и на последующую фазу». Джоэл Джеймисон, Полное руководство по тренировке ВСР
До того, как я начал свой восьминедельный график тренировок, я работал с сертифицированным тренером по питанию Рики Гудоллом, чтобы составить план диеты, основанный на моих энергетических потребностях. Рики получил свое спортивное питание и Сертификаты тренера по питанию 1-го уровня в Институте тела и разума, а также изучал биологию в Университете Святой Марии в Галифаксе, Новая Шотландия. По словам Гудолла, при составлении плана диеты он учитывает «график тренировок клиента, в том числе то, как часто он тренируется и в какое время суток. Он продолжает объяснять:
Я подбираю блюда, чтобы убедиться, что они получают надлежащие питательные вещества для сжигания жира, восстановления, оптимизации гормонов и многого другого в зависимости от того, чего они хотят достичь. В мои планы входит поддержание щелочного уровня pH у клиента, и я добиваюсь этого с помощью самих продуктов, а также утреннего подщелачивающего напитка и добавок.
План начинается с очень простой очистки, чтобы избавить организм от многих токсинов, а также повысить уровень щелочности. Когда некоторые клиенты станут более продвинутыми, я могу попросить их проводить чистку каждые несколько недель или даже проводить чистку в течение трех или четырех дней, а не один-два. Тело наполнено кислыми частицами, и очищение помогает избавиться от них, а также удалить отходы в кишечнике, которые могут вызвать недомогание, болезни, а также нежелательный вес.
Я решил не проводить очистку, а вместо этого позволил моему телу медленно очищаться от токсинов, пока я очищал свой рацион. Популярные гуру здоровья, такие как доктор Оз, высоко отзываются о духовной пользе и пользе очищения для здоровья, но я точно знаю, что если бы я начал диету с двух дней лишения, я бы начал есть шоколадные батончики, как только Я зашел в продуктовый магазин и увидел их в продаже два по 1,50 доллара.
В своей статье о психологической стойкости я сказал: «Во время подготовки к соревнованиям каждый раз, когда мы нарушаем диету или пропускаем тренировку, мы бросаем. Мы настраиваемся на неудачу, а не на успех». Несмотря на то, что я регулярно посещаю тренажерный зал и делаю там успехи, мне было очень трудно придерживаться диеты. Я никогда не сидел на диете до и перед турнирной тренировкой, Я регулярно ел фаст-фуд и конфеты. Много этого. Диета стала для меня таким огромным изменением, что иногда я впадаю в панику и съедаю гигантскую булочку с корицей или две барабанные палочки Клондайк, но в целом в отношении еды я следовал плану. Даже без строгого соблюдения диеты я похудела примерно на 8-10 кг.
Я никогда не принадлежал к тому типу людей, которые слепо следуют советам, не проводя собственных исследований, поэтому, когда я менял свои привычки в еде, я читал такие книги, как «Руководство по питанию для грэпплера» и различные палео книги. В книге Робба Вольфа «Палеорешение» он предполагает, что зерновые могут вызывать проблемы с пищеварением. У меня гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), что означает сфинктер, который должен удерживать содержимое моего желудка. в моем животе слаб. Таким образом, он может открываться, позволяя пищеварительной кислоте и другим веществам течь обратно в мой пищевод. Это особенно плохо во время упражнений, потому что, когда я тяжело дышу, я вдыхаю кислоту в легкие, что вызывает повреждение и дискомфорт.
В моей диетической программе завтрак включает в себя овсянку в некоторые дни и гарниры, такие как чечевица и лебеда. Хотя ведущие эксперты в области здравоохранения хвалят эти продукты за их питательную ценность, я обнаружил, что некоторые из них вызывают проблемы с пищеварением, и решил прекратить их употребление в соответствии с советом, приведенным в Палеорешении. Например, этим утром я ел яйца и овсянку за несколько часов до тренировки по бразильскому джиу-джитсу, и я чувствовал, что овсянка появляется в течение всего занятия. Учитывая период времени между употреблением и тренировкой, становится ясно, что я не переваривал его должным образом. Я решил поэкспериментировать с альтернативами, такими как сладкий картофель и другие овощи, и следить за эффектами.
Витамины и добавки
Витамины, которые, по мнению Рики, необходимы, это витамин С, кальций и магний, а также поливитамины. Когда я просыпаюсь утром, я принимаю две капсулы ацидофила для улучшения пищеварения. здоровье. Во время обеда я принимаю рыбий жир из-за его полезных свойств для суставов и сердечно-сосудистой системы; глюкозамин, также для здоровья суставов; и поливитамины. Перед сном я принимаю витамин D, который помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и зубов, кальций, магний и цинк. Цинк и магний часто принимают в одной добавке, чтобы обеспечить спокойный сон, но когда ничего не помогает и я все еще не могу заснуть, я принимаю две капсулы мелатонина и засыпаю в течение часа.
Я также присоединился к Team Q5 Combat, компании по производству добавок, разработанной для спортсменов старшего возраста, таких как я, которые соревнуются с более молодыми соперниками. Я буду использовать Amass Whey Protein после тренировок и HGH MaxiStak перед сном для восстановления. Что мне нравится в Amass Whey Protein, так это то, что он сделан из чистой новозеландской сыворотки, полученной от крупного рогатого скота, откормленного травой. Как сообщается, это «чистый и чистый продукт, состоящий всего из 5 ингредиентов, которые вы действительно можете понять. Он имеет потрясающий вкус и содержит 21 грамм биодоступного белка на порцию».
Что касается HGH Maxistak, на веб-сайте говорится: «HGH MaxiStak содержит специальную смесь 5 аминокислот в свободной форме, известных как стимуляторы секреции, которые специально разработаны для естественной поддержки высвобождения собственного гормона роста человека (HGH). Гормон роста является конечным основным гормоном. Он стимулирует восстановление тканей, замену клеток, работу мозга и выработку ферментов». Я не знаю, что все (все) это означает, но мне нравится идея превращаться в зверя во сне. Я рассмотрю обе эти добавки, как только закончу программу тренировок.
Еженедельное обновление тренировок
Как вы можете видеть на снимке экрана ниже с моей диаграммой ВСР BioForce, на этой неделе я добился еще большего прогресса в улучшении дисперсии частоты сердечных сокращений (ВСР) с увеличением на 3 балла с 85 до 88. Моя цель – достичь отметки 90+ к концу восьми недель, что поставит меня на уровень аэробной подготовки спортсмена на выносливость. Хотя на прошлой неделе мой пульс в состоянии покоя улучшился, я заметил снижение с моего лучшего результата 61,8 до 64,9 на этой неделе. На оба этих показателя влияет стресс, который мы испытываем во время упражнений, но, согласно BioForce, на них в равной степени влияют такие стрессоры, как «недостаток сна, психическое беспокойство, плохое питание, алкоголь и другие наркотики». Праздники поощряют многие из этих вещей, но, к счастью, они закончились, и мы все можем вернуться к нашим обычным делам.
Мой вес за последние шесть-восемь месяцев колебался в пределах 110-113 фунтов, но с тех пор, как я начал эту тренировочную программу, он колеблется в пределах 103-104 фунтов. Хотя я экспериментирую с некоторыми деталями моей диетической программы от Рикки Гудолла, это очень эффективный план, и в целом я видел отличные результаты. В его блоге вы найдете рассказ о том, как стать тренером по питанию, советы по тренировкам и рецепты, такие как идеальный блинчик с черникой и бананом с протеином.