Говорят, что лучшая программа та, которую вы не выполняете, поэтому, если вы тренируетесь подобным образом с одними и теми же упражнениями в течение нескольких месяцев или лет подряд, пришло время перемен, и эта программа для ног, безусловно, является переменой.
Для тех, кто построил свои тренировки ног на традиционных приседаниях со спиной, обычной становой тяге, жиме ногами, разгибании ног и сгибании ног, этот план дает вам возможность выйти из зоны комфорта, дать коленям и нижней части спины передышку, поработать над слабыми местами, которыми вы, возможно, пренебрегали, и обеспечить новый тренировочный стимул.
Не волнуйтесь, ваши показатели в приседаниях и становой тяге не уменьшатся. Вместо этого они улучшатся в результате устранения слабых ссылок.
Для тех, у кого есть проблемы с коленями или нижней частью спины, у которых есть проблемы с тяжелыми приседаниями со спиной и обычными становыми тягами, эта программа обеспечивает хорошую долгосрочную основу, поэтому вы можете продолжать усердно тренироваться в течение длительного времени, не раздражая суставы и не отставая назад из-за травмы.
Однако, поскольку она отличается от вашей обычной программы, вам нужно быть непредубежденным и дать ей честный шанс. Если вы недалекий тип, который думает, что это не сработает, оно не сработает. Но дайте ему шанс и поработайте над своими яйцами, это сработает чертовски хорошо. Так что надевайте штаны для больших мальчиков и приступайте к делу.
Обзор программы
Эта программа состоит из двух тренировок в неделю: тренировки A и тренировки B. Фактические дни, в которые вы тренируетесь, зависят от вас и вашего графика тренировок, но делайте перерывы между ними от двух до четырех дней, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.
Тренировка А
Тренировка А будет состоять всего из двух упражнений: становой тяги с трэп-грифом в качестве основного упражнения дня и упражнения на сгибание колена, основанного на подколенном сухожилии: либо вариация сгибания ног со скольжением, подъем ягодичных мышц (GHR), сгибание ног с мячом или сгибание ног на тренажере, в зависимости от вашего текущего уровня силы и имеющегося у вас оборудования.
Я поддерживаю GHR, сгибание ног со скольжением или сгибание ног с мячом для устойчивости, но сгибание ног на тренажере тоже подойдет. Вы выберете один вариант на первые четыре недели и другой вариант на последние четыре недели программы.
Для подъемов ягодиц и вариаций сгибания ног с собственным весом увеличивайте количество повторений каждую неделю и/или переходите к более сложной вариации. Для сгибаний ног на тренажере придерживайтесь постоянного диапазона повторений и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.
Если вы используете обычную перекладину, а не перекладину Dead-Squat, выбирайте низкие ручки, если вы достаточно мобильны. Если нет, придерживайтесь высоких ручек. Вы хотите, чтобы ваши бедра были ниже в начале тяги, чем при обычной становой тяге, и думаете о том, чтобы выровнять туловище, так что это что-то среднее между приседанием и обычной становой тягой. Это потребует немного снизить вес по сравнению с тем, который вы могли бы поднимать в становой тяге с более высоким положением бедер, но при этом будет больше нагрузки на ноги и меньше на спину, что и является целью здесь.
Несмотря на то, что становая тяга с трэп-грифом является основным направлением тренировки, вы будете делать сгибание подколенного сухожилия перед становой тягой с трэп-грифом, так как это поможет сделать последующие становые тяги более стабильными. Кроме того, если вы вкладываете все силы в становую тягу, вам, скорее всего, не захочется делать что-то еще после этого, а это означает, что вы можете пропустить работу с подколенными сухожилиями, если отложите ее на конец тренировки.
Тренировка B
Тренировка B будет состоять из трех упражнений: болгарских сплит-приседаний, упражнения на заднюю цепь и фронтальных приседаний в указанном порядке.
Большинство программ предполагают, что вы выполняете тяжелые двусторонние приседания первыми в тренировке, когда вы свежи, и откладываете работу на одной ноге в конце тренировки. Я хочу, чтобы вы изменили порядок по нескольким причинам:
- Для тех, кто плохо знаком с упражнениями на одной ноге, их легче выучить, когда вы свежи. Гораздо труднее стабилизироваться, когда ноги уже закопчены, поэтому разучивать упражнения очень сложно.
- Для тех, кто умеет работать на одной ноге, это хороший способ тренировать ноги, не перегружая спину. Думайте об этом как о способе предварительного утомления ног перед фронтальными приседаниями, что хорошо, потому что для большинства людей ограничивающим фактором при фронтальных приседаниях является вес, который они могут удерживать, а не ноги.
Первые четыре недели программы требуют 4 подхода по 8 повторений для болгарских сплит-приседаний и 4 подхода по 6 повторений в течение оставшихся четырех недель. Это означает, что четыре рабочих подхода постепенно превращаются в один топовый подход. Разминочные подходы будут в значительной степени индивидуальными в зависимости от вашего уровня силы и веса, который вы поднимаете, поэтому я оставлю детали на ваше усмотрение.
Для тех, кто уже владеет болгарскими сплит-приседаниями, цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество веса. Если вы выполнили предписанное количество повторений за данную неделю, увеличьте вес на следующей неделе. Если вы не достигаете цели по повторениям, оставьте вес прежним и постарайтесь войти в диапазон повторений на следующей неделе.
Если вы новичок в работе на одной ноге, придерживайтесь только собственного веса в болгарских сплит-приседаниях, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя вес, или просто придерживайтесь обычных сплит-приседаний с обеими ногами на земле.
Раскладка программы
Недели 1-4
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариант подколенного сухожилия: подъем ягодичных мышц/сгибания ног на тренажере/сгибания ног на тренажере | 5 | 8-12 |
| В | Треповая тяга с трэп-грифом | 5 | 6-10 |
| Если вы не привыкли делать подходы по 6-10 в становой тяге с трэп-грифом, поначалу будьте осторожны с весом. Крайне важно, чтобы вы сохраняли хорошую форму с опущенными бедрами и поднятой грудью, поэтому не переусердствуйте с выбором веса. Как только форма ухудшается, сет заканчивается. Неделя 1 будет состоять из 5 подходов по 6 повторений, неделя 2 будет состоять из 5 подходов по 8 повторений, неделя 3 будет состоять из 5 подходов по 10 повторений, а неделя 4 снова будет состоять из 5 подходов по 10 повторений, но с большим весом, чем в неделю 3. Сохраняйте вес одинаковым для всех 5 подходов. Сначала может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выбрать хороший вес, а это значит, что вам может понадобиться несколько дополнительных подходов на первых нескольких тренировках. Это нормально. | |||
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Болгарский сплит-присед | 4 | 8/нога |
| Начните с собственного веса, а затем переходите к удержанию гантели в положении кубка. Как только вы наберете гантели на максимум, держите две гантели по бокам. Как только вы снова наберете гантели на максимум, используйте штангу либо на спине, либо используя передний хват для приседаний. | |||
| В | Румынская становая тяга в разделенной стойке (RDL) | 3 | 8/нога |
| Используйте трэп-штангу, если это возможно, для RDL в разделенной стойке, но штанга тоже подойдет. | |||
| С | Приседания со штангой на груди | 3-5 | 8 |
| Для тех, кто умеет работать на одной ноге, придерживайтесь трех подходов фронтальных приседаний, так как к этому моменту тренировки вы уже будете измотаны. Для тех, кто новичок в работе на одной ноге и не чувствует усталости, сделайте 4-5 подходов фронтальных приседаний, чтобы получить хороший тренировочный эффект от тренировки. | |||
Недели 5-6
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариант подколенного сухожилия | 4 | 8-12 |
| GHR/сгибание ног со скольжением/сгибание ног на тренажере. Выберите новую вариацию подколенного сухожилия, чем вы делали в первые четыре недели программы. | |||
| В | Треповая тяга с трэп-грифом | 4 | 10 |
| Сохраняйте вес одинаковым для каждого рабочего подхода и медленно увеличивайте вес каждую неделю. | |||
| С | Становая тяга с трэп-грифом "Стойка утки" | 2 | 12-15 |
| После того, как вы выполнили обычную становую тягу с трэп-грифом, сбросьте вес и сделайте два подхода с большим количеством повторений по 12-15 повторений в утиной стойке, то есть ваши пятки находятся близко друг к другу, а носки разведены. Смотрите видео ниже. | |||
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Болгарский сплит-присед | 4 | 6/нога |
| В | Сгибание ног со скользящим движением или сгибание ног с мячом для устойчивости | 3 | 8/нога |
| Выберите вариант сгибания ног, отличный от используемого в тренировке А. | |||
| С | Приседания со штангой на груди Сохраняйте одинаковый вес во всех четырех подходах. | 4 | 10 |
Недели 7-8
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариант подколенного сухожилия | 4 | 8-12 |
| GHR/сгибание ног со скольжением/сгибание ног на тренажере. Используйте то же упражнение, что и в течение 5-6 недель, и продолжайте увеличивать вес и/или веса по мере необходимости. | |||
| В | Становая тяга с трэп-грифом (1,5 повторения) | 4 | 8 |
| Начиная с верхнего положения, опускайтесь вниз, возвращайтесь на полпути вверх, снова опускайтесь и возвращайтесь полностью вверх. Это один представитель. Смотрите видео ниже. Выполните восемь полных повторений таким образом. Вам нужно будет выбрать гораздо меньший вес, чем вы используете для обычных становых тяг с трэп-грифом, так что помните об этом и планируйте соответственно. | |||
| С | Треповая тяга с трэп-грифом | 3 | 12 |
| Используйте тот же вес, который вы использовали для становой тяги «1,5 повторения», и сделайте три подхода по 10-12 повторений обычной становой тяги с трэп-грифом, используя хорошую, контролируемую технику. | |||
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Болгарский сплит-присед | 4 | 6/нога |
| В | Сгибание ног со скользящим движением или сгибание ног с мячом для устойчивости | 3 | 8/нога |
| Используйте то же упражнение, что и в течение 5-6 недель, и продолжайте увеличивать вес и/или веса по мере необходимости. | |||
| С | Фронтальные приседания отдых-пауза | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Используйте один и тот же вес во всех четырех подходах. В последнем подходе повторите столько, сколько сможете (нацелившись на 10-12), отдохните 25-30 секунд, повторите еще раз (стрельба на 4-6), отдохните 25-30 секунд и повторите последний раз (стрельба на 2-4 повторения) в общей сложности три мини-сета с целью где-то около 20 полных повторений. Смотрите видео ниже. | |||
Дополнительные примечания к программе
Если вы готовы к этому, вы можете добавить один или два дополнительных дня работы с санями в неделю, выполняя сочетание толчков вперед и торможения санями назад. Просто убедитесь, что эти дополнительные тренировки не отвлекают от двух основных силовых тренировок.
В этой программе нет встроенной разгрузки, но если вам нужно сделать несколько дополнительных дней между тренировками или даже в какой-то момент сделать перерыв на неделю, прислушайтесь к своему телу и сделайте это. Просто вернитесь к программе, когда возобновите тренировку.
По истечении восьми недель вы можете либо продолжить тренировки таким же образом, либо перейти к чему-то новому, но дайте этому как минимум восемь полных недель.