Вот что вам нужно знать
- Уважайте основы. Постоянная диета, состоящая из отжиманий и подтягиваний, поможет вам добиться отличных результатов в спортзале.
- Что делает Хершела Уокера зверем, так это его неустанные ежедневные тренировки, такие как сотни отжиманий, приседаний и спринтов.
- Упражнения с большим числом повторений укрепляют суставы, сухожилия, связки и хрящи.
- Как только вы достигнете серьезного диапазона повторений, вам нужно будет укрепить модель и построить платформу для выносливости, чтобы вы могли терпеть больше тренировок.
- Чтобы упражнения с собственным весом стали ежедневной привычкой, выполняйте их перед душем или другим ежедневным ритуалом. Закрепите поведение.
Абсолютный зверь
Гершель Уокер - зверь. Он был бегуном в НФЛ, который начал заниматься ММА, когда ему было далеко за 40. Что помогло ему туда попасть? Дисциплина и ежедневные практики.
Он делал массу отжиманий (750-1000), приседаний и бегал каждый день.
Можно было бы списать его на исключение и сказать, что, несмотря на неэффективное обучение, он был генетическим феноменом. Но вместо этого, почему бы просто не признать в нем человека, который не страдает снобизмом в отношении физических упражнений.
Он никогда не был слишком хорош для основ. И вы тоже не должны быть.
Репы и снобизм
Сравните подход Уокера с человеком, который постоянно ищет идеальное упражнение, которое заставит его набрать четыре дюйма мышц за четыре недели. Этот человек может считать себя «продвинутым» и неизменно думает, что простые и легкие вещи ниже его уровня.
Давайте исследовать корни этого снобизма. Учтите, что у тренеров и спортсменов есть общее соглашение о том, сколько повторений делать в данном упражнении:
- 1-5 повторений на силу
- 5-12 повторений на гипертрофию
- 15+ повторений на выносливость
Так пишется большинство программ.
Но так ли это на самом деле? Вспомните всех, кого вы когда-либо встречали, кто может сделать более 50 отжиманий и 20 подтягиваний или подтягиваний. Разве они не были чертовски сильными? Разве у них у всех не было хоть какого-то приличного уровня мускулатуры?
В армии есть много парней, которые, сидя на постоянной диете из отжиманий и подтягиваний, добились потрясающих результатов в жиме лежа и подтягиваниях с отягощением практически без тренировок.
Как только вы начинаете работать с серьезным диапазоном повторений, дело не только в выносливости. Это укрепляет модель, а также создает основу для выносливости, чтобы ваше тело могло выдерживать больше тренировок.
Может быть полезно изменить свое мышление. Спросите себя, как вы становитесь сильнее:
Ну, вы поднимаете тяжелые вещи много раз, как можно чаще, в течение длительного времени.
Как вы могли достичь точки, когда вы можете терпеть громкость, необходимую для того, чтобы стать сильным?
Вы делаете больше повторений и повышаете выносливость.
Не только это, но выполнение работы с большим количеством повторений в виде упражнений с собственным весом особенно полезно для укрепления других вещей, которые игнорируются, таких как суставы, сухожилия, связки и хрящи (которые не имеют прямого кровоснабжения и меняются только во время движения).
Триггер душа
Так что, возможно, большое количество повторений звучит как хорошая идея, но по какой-то причине вы не готовы выполнять работу с большим количеством повторений каждый день. Я понимаю. Вы, вероятно, не можете делать мега-сеты отжиманий в любое время на работе.
Так как насчет того, чтобы сделать это прямо перед душем? Это не только практично, теперь у вас есть триггер для новой привычки:
" Когда я принимаю душ (триггер), я сначала делаю отжимания."
Личная история
В прошлом году я чрезмерно растянул колено, что привело к глубокому ушибу кости. Бедро и большеберцовая кость практически соприкоснулись. Я не мог набрать вес даже через пару недель. Совет, который я получил от ортопеда и физиотерапевта, заключался в том, чтобы «отдохнуть, ему просто нужно время, чтобы зажить».
Так я отдохнул пару месяцев. Полностью. И стало еще хуже.
Несмотря на медицинские указания, я решил снова начать двигаться. Я почти сразу почувствовал себя лучше; не на 100%, но значительное улучшение, просто мягкое добавление движения обратно в микс.
Некоторые вещи, например приседания с собственным весом, были очень неудобными. Как только я смог делать некоторые из них без посторонней помощи, я решил, что они станут моим исцеляющим движением. Были и другие специфические положения суставов, которые вызывали боль и слабость, но я мог приседать без особых проблем.
Вот так я начала делать приседания и отжимания перед душем. Я назвал это экспериментом Гершеля Уокера.
Я также был особенно заинтересован в увеличении количества отжиманий на тыльной стороне запястья, которые я мог сделать. Когда я начинал, я мог сделать около 10 повторений. К концу 45 дней я мог сделать 35 повторений, включая хлопки в ладоши.
Эксперимент Хершеля Уокера
- А. Отжимания 3 минуты (отдых по необходимости)
- Б. Приседания 5 минут (отдых по необходимости)
Вот как я разбил это:
А. Сет отжиманий за 3 минуты:
- 10 плио-отжиманий (на максимальную высоту)
- 30 Отжимания на тыльной стороне запястья
- 30 Отжимания (обычные)
- Индуистские отжимания (как можно больше за оставшееся время)
Для индуистских отжиманий положение покоя при движении собаки вниз позволяет вам «оставаться в подходе», в то же время немного отдыхая перед выполнением следующего повторения.
Б. 5-минутный присед:
- Приседания с собственным весом
- Прикосновение к пальцам ног (чередуйте два после каждого повторения)
Усовершенствуйте набор приседаний
В течение 45 дней мое колено чувствовало себя достаточно хорошо, чтобы перейти к 5-минутным казачьим приседаниям, когда вы опускаетесь в сторону с весом на одну ногу, а другие ноги держите прямо и в стороне.
В конце концов я начал чередовать их с выпадами и на 35-й день с прыжками (которые я не мог делать в течение 6 месяцев).
Урок, который я усвоил, заключался в том, что изменить упражнение во временном блоке было проще, чем добавить новый временной блок. Что еще более важно, я понял, что важной частью упражнений является логистика, а не конкретика.
Гораздо важнее выделить постоянный блок времени, чем специально беспокоиться о том, какие упражнения и стили тренировок вы применяете.
Получите впечатляющие результаты
У этого маленького эксперимента были очень интересные преимущества. Как уже упоминалось, я увеличил количество отжиманий на тыльной стороне запястья, которое смог сделать.
Во-вторых, это сильно повлияло на мою силу приседаний. В мой первый день возвращения к регулярным тренировкам я легко сделал приседания со штангой на груди пару подходов по два с весом 315 фунтов. И имейте в виду, это было после травмы, когда вы не приседали и не тренировали ноги с отягощениями в течение шести месяцев!
Учтите также, что мой лучший присед со штангой на груди был 350 фунтов, а когда я получил травму, я и рядом не стоял.
5-минутный ритуал приседаний перед душем помог мне достичь нового уровня мастерства в самой схеме приседаний, что в конечном итоге привело к увеличению подъемов.
Попробуйте сами
Вот три простых способа включить эту концепцию в свои тренировки и улучшить свою физическую форму и силу:
Пример 1:
- А. Установите таймер на 3 минуты и сделайте столько отжиманий, сколько сможете.
- Б. Установите таймер на 5 минут и сделайте столько приседаний, сколько сможете.
Пример 2:
Выполняйте бурпи в течение 3 минут, используя каждый раз полное отжимание и правильное приседание.
Пример 3:
Поочередно делайте 20 отжиманий и 40 приседаний в течение 6 минут.
Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы его придерживаетесь; не делайте оправданий или исключений. Подумайте о том, чтобы делать их перед душем, как это сделал я, чтобы вам было легче включить их в свой распорядок дня.
Все дело в здравом смысле. При прочих равных, кто будет сильнее, ваш клон, который делает дополнительно по 100 отжиманий и приседаний каждый день, или вы?