Покажите мне спортсмена, у которого хорошо развиты подколенные сухожилия, и я покажу вам редкость, сравнимую с одним из тех двухголовых сусликов, которых вы видите в ночных телевизионных новостях прямо перед стартом Леттермана.
Хорошие подколенные сухожилия – как с функциональной, так и с эстетической точки зрения – встречаются не так часто. Основная причина в том, что спортсмены обычно тяготеют к движениям с преобладанием квадрицепсов и выполняют любую работу с подколенными сухожилиями в последнюю очередь (и она обычно состоит из пары сетов неполных сгибаний ног).
Во-вторых, люди не понимают, что подколенные сухожилия выполняют двойную функцию. Конечно, они сгибают голень, но также разгибают бедра. И, опять же, большинство людей, когда они работают над ними, просто концентрируются на этой возможности сгибания голени (опять же, время от времени выполняя серию сгибаний ног).
Еще одна проблема заключается в одновременной работе обоих подколенных сухожилий. Как только я начал тренировать их по отдельности - по одной ноге за раз - я, к своему большому смущению, обнаружил, что моя правая голень, вероятно, на 25% сильнее левой. Удивительно и совершенно жалко.
Соедините все эти проблемы вместе, и вы получите рецепт растяжки подколенного сухожилия. На самом деле, если вы взглянете на списки любой бейсбольной или футбольной команды высшей лиги, вы, вероятно, заметите, что многие травмы связаны с растяжением бедер.
Теперь, я спрашиваю вас, как вы думаете, их тренеры знают, что они делают? Может быть, но главная проблема может заключаться в отсутствии оборудования или воображении – может быть, они просто не придумали никаких упражнений на подколенные сухожилия, чтобы усилить повсеместное сгибание ног.
Если это так, или если вы попадаете в ту же категорию, вот несколько упражнений для подколенного сухожилия, чтобы исправить то, что вас беспокоит:
Спринты – У какой группы спортсменов вообще лучше всего развиты бедра? Боулеры? Бадминтонисты? Нах, даже близко нет. Спринтеры. В следующий раз, когда вы будете переключаться между каналами с помощью пульта дистанционного управления и увидите какое-то соревнование по бегу, которое транслируется по телевидению на ESPN2, посмотрите на радиолюбителей этих плохих спринтеров.
Причину такого развития довольно легко понять, учитывая, что бег на короткие дистанции оказывает такое же физиологическое воздействие на мышцы, как и силовые тренировки: в обоих случаях задействована большая часть быстросокращающихся мышц, а быстросокращающиеся мышцы растут лучше всего.
Для целей бодибилдинга лучше всего подходят несколько «сетов» коротких спринтов (от 50 до 100 ярдов). Однако следует иметь в виду одну вещь: если после спринта ваши квадрицепсы болят намного больше, чем ваши бедра, это, вероятно, потому, что соотношение силы между ними не на высоте. Другими словами, ваши бедра намного слабее, чем должны быть. Но не волнуйтесь. После нескольких спринтерских спринтов боль должна начать атаковать вас прямо там, где она должна быть, к югу от кистера.
Для получения дополнительной информации о спринте и примера спринтерской программы, ознакомьтесь с моей статьей «Рывок на 50 ярдов» из Testosterone 15.
Сгибания рук на блоке – я, конечно, не изобретал сгибания рук в блоке для подколенных сухожилий, но я действительно не видел, чтобы кто-то делал их так, как я. Это движение классное, потому что оно задействует обе функции подколенных сухожилий, помимо ягодичных. Фактически, первая часть движения очень похожа на движение, используемое в обратной гипермашине Луи Симмонса.
(Между прочим, Reverse Hyper определенно попал бы в мой список, если бы машину было немного легче найти. Однако вы можете делать их на тренажере для гиперэкстензии или даже на швейцарском мяче, как объясняется в книге Джона Пола Катандзаро «Время взрываться».)
Вы просто надеваете одну из этих пушистых манжет на лодыжку, прикрепляете к манжете трос и поворачиваетесь лицом к весовому стеку под небольшим углом. Вам также нужно максимально наклониться вперед от талии (чтобы растянуть подколенное сухожилие в бедре и колене).
Начните движение, вытягивая ногу назад и вверх до упора. Затем, полностью вытянув ногу, продолжайте упражнение, сгибая голень. Поднесите пятку как можно ближе к ягодицам. (Не забывайте выполнять движение под небольшим углом к весовому стеку, иначе трос ударит по коленной чашечке, когда вы свернете его назад!) Последовательность действий в обратном порядке – вытяните голень, пока нога не станет прямой, а затем опустите всю ногу в исходное положение – и начните сначала.
Это просто расширение, завиток; удлинить, завить.
Очевидно, вы захотите играть обеими ногами, если только вы не игрок, выполняющий бросок с игры, которому все равно, работает ли его не бьющая нога.
Сгибания ног Франкенштейна - Конечно, это вращается вокруг основы ошибочной тренировки подколенного сухожилия, сгибаний ног, но пока мы собираемся их выполнять, давайте сделаем их немного сложнее. Эта конкретная версия движения обсуждалась в более ранней статье Short Topic, но, учитывая, что они так радостно болезненны, мы просто должны были включить их в эту статью.
Вы можете делать это на обычном тренажере для сгибания ног, но благодаря паре техник, предложенных Чарльзом Поликуином и Яном Кингом, мы сделаем их очень вредными.
Вы будете делать это на одной ноге, используя технику 1 1/3. (Здесь вы поднимаете пятку к попе, делаете паузу, опускаете пятку на 1/3rd пути, делаете паузу, возвращаете ее обратно к попе, делаете паузу, а затем полностью опускаете голень в исходное положение. Это одно повторение.
Однако вам также потребуется сделать еще одну модификацию: когда вы поднимаете вес, мы хотели бы, чтобы вы сгибали ногу «вверх» и к колену (пальцы ног были направлены к колену). Затем, когда вы начнете опускать вес, на 1/3 пути вниз отведите пальцы ног от тела.
Когда вы сгибаете голень для следующей части повторения, снова направьте пальцы ног «вверх», а когда вы опустите весь вес вниз, снова направьте пальцы ног в сторону.
Понял? Всякий раз, когда вы поднимаете вес, тяните пальцы ног к телу, а когда опускаете вес, направляйте их от тела.
Как объяснялось в других статьях, опубликованных в Testosterone, икроножная мышца является одной из мышц, которые помогают подколенным сухожилиям сгибать голень к ягодицам. Однако, направляя пальцы ног в сторону от тела, мы более или менее дезактивируем икроножные мышцы, тем самым заставляя подколенные сухожилия выполнять всю работу при эксцентрической или опускающей части движения.
Как ни посмотри, получается ой.
Ягодичные мышцы/Подъем бедер. Хотя я рассказывал о том, как физиологи использовали это упражнение для удлинения саркомеров в подколенных сухожилиях и тем самым снижали частоту травм подколенных сухожилий, силовые тренеры, такие как Джон Дэвис и Дэйв Тейт, использовали их в течение длительного времени.
Хотя, вероятно, не существует специального «тренажера для ягодичных мышц / подъема бедра», вы можете достаточно легко повторить движение, используя одну из этих старомодных прямых досок для приседаний с ремнями на липучке или даже традиционный семейный диван. В качестве альтернативы вы можете использовать мешки с песком или попросить вашего партнера по тренировке удерживать ваши лодыжки.
Вы просто встаете на колени вдали от якоря (либо дивана, либо ремней на липучке) и медленно опускаете тело на землю, держа спину прямо и концентрируясь на подколенных сухожилиях. Если вы похожи на большинство людей, вам нужно держать руки перед собой, чтобы поймать себя, на тот случай, если вы не сможете сделать движение и в конечном итоге поцелуете тротуар.
Если изначально вам нужна помощь ваших рук, прекрасно. Поместите их перед собой на землю и медленно опуститесь, используя достаточное давление кистей и рук, чтобы вы могли сделать медленное, контролируемое повторение.
Русская становая тяга - это просто версия становой тяги на прямых ногах с «плоской спиной», и я впервые узнал о ней от Яна Кинга. Однако вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее себе на плечи, как будто собираетесь выполнить присед (это обеспечивает большую амплитуду движения, так как часто в случае становой тяги на прямых ногах вам приходится останавливаться, когда 45-километровый жим достигает земли!).
Вы принимаете стойку на ширине плеч и слегка сгибаете колени (не меняйте угол коленей во время движения и не допускайте, чтобы угол превышал 25 градусов). Наклонитесь вперед в талии, держите грудь приподнятой, а бедра и позвоночник выровненными. Наклоняйтесь вперед, пока ваш позвоночник не начнет округляться.
Ян также рекомендует отводить ягодицы назад и позволять весу во время движения перемещаться на пятки. Кроме того, напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
Доброе утро. Они очень похожи на русскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать спину ровной и выровненной с бедрами, вы наклоняетесь вперед настолько, насколько можете, округляя позвоночник. Если вы сможете полностью наклониться, засунуть голову между ног и сказать: «Привет», мы все будем должным образом впечатлены.
Однако будьте осторожны с выбором веса. Начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх. И, как указано в описании русской становой тяги, отодвиньте ягодицы назад и позвольте весу во время движения переместиться на пятки. И точно так же сжимайте ягодицы на пути вверх.
Подъем на шаг – это движение обычно считается движением квадрицепсов, но, поскольку оно включает в себя разгибание бедра, оно также полезно для развития подколенного сухожилия.
Вы просто кладете штангу себе на плечи, встаете рядом с ящиком или платформой и ставите правую ногу на верх ящика, рядом с краем. Оставь это здесь. Используя ту же ногу/ступню, оттолкнитесь и поднимите все тело, пока колено не станет почти прямым (не блокируйте).
И избегайте импульса использовать левую ногу, чтобы подпрыгнуть. Пусть мышцы правой ноги делают всю работу, не давая ей плиометрического удара в штаны. Затем медленно опуститесь – не падайте, как утка, подстреленная с неба. Повторите с другой ногой (мне действительно нужно было добавить это?).
Очевидно, что высота ящика (и вес, который вы используете) определяет, насколько тяжелым будет движение. У меня в гараже есть ящик из 2х4 и фанерных листов. Когда я готов перейти на более высокий ящик, я просто использую дополнительные доски и листы по мере необходимости.
В качестве последнего замечания по этому упражнению, и вопреки общепринятой догме тренировки подколенного сухожилия, я обычно использую большое количество повторений. На самом деле, я часто предпочитаю засекать время, делая как можно больше за две минуты. В качестве альтернативы, я иногда делаю подходы, используя чрезвычайно медленный темп в эксцентрической части движения (обычно 10 секунд или около того на повторение) для подходов из 10.
Жим ногами на высоких каблуках. Для этого вам потребуется зайти в шкаф вашей жены, когда она ходит по магазинам, и выудить пару красных туфель-лодочек. Нет, я называю их «на высоких каблуках», потому что для выполнения этого движения вам нужно поставить ноги очень высоко на платформу для жима ногами и отталкиваться пятками во время жима ногами. На самом деле, если возможно, свесьте пальцы ног с верхнего края платформы.
Экстремальный угол заставит подколенные сухожилия работать преимущественно над квадрицепсами. Как и при обычном жиме ногами, опускайте платформу как можно ниже, то есть до тех пор, пока ваши бедра не начнут отрываться от сиденья.
Bizzaro Stairwalking – Позвольте мне предварить мое заявление о том, что эта техника не поможет построить огромные ноги. Однако в долгосрочной перспективе это будет способствовать общей силе и функциональности подколенного сухожилия, и это неплохо.
Все, что для этого нужно, это подняться по лестнице полностью задом наперёд, тем самым заставляя подколенные сухожилия выполнять основную часть работы, а не квадрицепсы.
Точно так же идите назад, когда спускаетесь по лестнице.
Просто делайте это в течение дня, когда вам нужно подняться по лестнице, если, конечно, вас не волнует, что думают ваши коллеги.
Одно слово предостережения: всегда пользуйтесь перилами, и если вы делаете это дома, убедитесь, что на лестнице относительно нет коньков, Hot Wheels или шариков.
Несколько общих слов о тренировке подколенного сухожилия
• Делайте относительно мало повторений – до 8, а вместо этого выбирайте несколько подходов.
• Подумайте о том, чтобы тренировать одну ногу за раз.
• Подчеркните эксцентрическую часть движения, чтобы растянуть саркомеры и тем самым предотвратить будущие травмы.
• Потянитесь к этим матерям. Это самые длинные мышцы в теле (если только вы не Ли Прист, в таком случае это крошечные штучки), поэтому, когда они хоть немного напрягаются, вы это чувствуете.
• Посвятите всю тренировку подколенным сухожилиям вместо того, чтобы добавлять несколько упражнений после тренировки квадрицепсов.
Прежде всего, разнообразьте тренировку подколенного сухожилия. Делайте несколько движений. Мне нравится, что Чарльз Стейли однажды сказал по этому поводу (и я, вероятно, немного перефразирую): «Если вы играете на пианино и просто тренируетесь играть одну песню каждый день в течение года, вы будете чертовски хорошо играть эту конкретную песню, но вы не будете хорошо играть что-либо еще».