Это пятый год, когда я пишу эту серию на конец года для T Nation. В моей первой части я только что закончил аспирантуру, поэтому я в значительной степени опирался на исследования, которые видел.
В настоящее время, хотя я все еще читаю много исследований, большая часть моих «находок» пришла из траншей (где у меня также появилась залысина). Надеюсь, в этом году вы найдете хорошее сочетание этих двух вещей.
1. «Универсал» - вымирающий вид
В силовой и кондиционной индустрии я все чаще вижу, что профессионалы проводят время почти исключительно в определенных нишевых рынках. Я отличный пример: около 80-85% наших клиентов - бейсболисты, хотя я никогда не мечтал, что дойдет до этого.(Кстати, я не жалуюсь, мне это нравится.)
С одной стороны, специализация – это хорошо, так как это признак того, что если кому-то нужен профессионал, уникально подготовленный для удовлетворения их потребностей в качестве коуча/консультанта – и они готовы искать его/ее – они могут приобрести эти специализированные услуги.
С другой, более негативной стороны, эта эра специализации среди профессионалов была во многом порождена тем фактом, что молодые спортсмены, специализирующиеся в одном виде спорта в таком юном возрасте, привели к резкому увеличению двигательной дисфункции и травм. Ущемление бедренно-вертлужной впадины, спортивные грыжи, спондилолиз, косые деформации и операции Томми Джона не были обычным явлением 10-15 лет назад.
Другими словами, мы создали поколение аберрантных моделей движения, одновременно увеличивая ожирение населения. В процессе мы создали новые отрасли. Какие уроки нужно извлечь?
Если вы новичок в области здоровья и работоспособности человека, выберите то, что вам действительно нравится, и станьте в нем невероятно опытным. Профессиональные бейсболисты ненавидят тренироваться с «футбольными парнями», а диабетики с избыточным весом не будут чувствовать себя хорошо, тренируясь вместе с ребятами из сборной НФЛ. Вы все равно должны подготовиться в целом, но обязательно найдите конкретную область знаний.
Если вы потребитель, выясните, чего именно вы хотите, а затем найдите это. Скорее всего, он есть и легко доступен, особенно если вы готовы путешествовать.
2. Подключичная мышца - обычно упускаемая из виду триггерная точка верхней конечности
Подключичная мышца была внебрачным детищем преподавателей анатомии – она никогда не привлекала внимания. На самом деле, несмотря на его говорящее название (ниже ключицы), многие специалисты в области здравоохранения и повышения работоспособности даже не смогут сказать вам, где он находится, не говоря уже о том, что он делает.
К счастью, я могу, и это сильно изменило правила игры для предотвращения и лечения проблем с плечом у наших спортсменов.
Подключичная мышца проходит от первого ребра до ключицы (ключицы), и когда она укорачивается, она поднимает первое ребро и тянет ключицу вниз.
Хроническое изменение положения ребра или ключицы, даже незначительное, имеет большое значение, так как может очень быстро и глубоко повлиять на несколько суставов плечевого пояса. Это не та мышца, которую вы сможете легко растянуть, но работа с мягкими тканями может быть очень полезной, поэтому я рекомендую вам обратиться к квалифицированному мануальному терапевту.
Хотя хорошая мануальная терапия всегда лучше, если у вас нет доступа к ней, вы можете добраться туда с помощью мяча, пробежав по нижней части ключицы к грудине.
Почему это происходит? Прежде всего, это связано с аберрантными моделями дыхания. Многие люди изо всех сил пытаются использовать свою диафрагму в достаточной степени для дыхания, поэтому они в конечном итоге чрезмерно используют дополнительные дыхательные мышцы, такие как малая грудная, грудино-ключично-сосцевидная, лестничные и, как вы уже догадались, подключичная. Таким образом, наряду с подходами к мягким тканям, описанным выше, постарайтесь не слишком сильно пожимать плечами при дыхании.
Интересно отметить, что это тесно связано с тем, что я обсуждал в пункте № 3 моей статьи «Что я узнал в 2010 году». Вы обнаружите, что правая подключичная мышца, как правило, более «сжата».
3. Передняя часть лобка - это обычно упускаемая из виду область мягких тканей нижней конечности
Пока мы говорим о работе с мягкими тканями, вот одна из них, которую обычно упускают из виду в нижней конечности: прямая мышца живота – апоневроз длинной приводящей мышцы. Позвольте мне объяснить.
Я уже говорил о зонах конвергенции в прошлом. По сути, это области, где объединяются силы, генерируемые миофасциальной единицей. Одним из таких примеров является передняя часть лобка, где сходятся все приводящие сухожилия.
Ваша длинная приводящая мышца является наиболее «вертикальной» из группы и является наиболее часто напрягаемой паховой мышцей. Он прикрепляется к передней части лобка через апоневроз, который оказывается общим с прямой мышцей живота.
Прямая мышца живота тянет таз назад и вверх, а длинная приводящая мышца тянет его вперед и вниз; другими словами, они прямые антагонисты. Один (RA) дергает лобок назад и вверх, а другой (AL) ведет его вперед и вниз.
Многие имеют значительные ограничения в работе аддуктора, требуя, чтобы эта «битва таза» оставалась ровной (последствием, если ее не остановить, будет растяжение паха и/или спортивная грыжа).
Однако поролоновым валиком очень трудно попасть туда, где эти сухожилия вставляются. И это не совсем приятное место, когда мануальный терапевт занимается (даже если это абсолютно лучший вариант).
Итак, что делать? Возьмите мяч, зажмите его между этими сухожилиями и полом и займитесь с ним любовью.
Хитрость заключается в том, чтобы следовать за приводящими сухожилиями до точки, в которой они останавливаются. Остерегайтесь своего барахла и, пожалуйста, не проклинайте мое имя, делая это. Это жутко.
4. Вам больше, чем когда-либо, нужно быть защитником своего здоровья
С 2007 года (когда мы основали свой бизнес) по сегодняшний день наши расходы на медицинское страхование на одного сотрудника выросли на 72%, несмотря на то, что количество застрахованных сотрудников удвоилось, что фактически смягчило этот рост. Я не вижу никаких признаков того, что это скоро закончится.
Я не экономист, но когда цена на услугу, которая практически не изменилась, резко возрастает, в какой-то момент пузырь должен лопнуть.
Если вы спросите любого физиотерапевта, он скажет вам, что страховка обычно не покрывает достаточного количества посещений данного пациента, чтобы решить проблему так, как они хотели бы. Я предвижу, что страховые компании еще больше сократят количество предоставляемых услуг, когда они не смогут повысить цены, поскольку им необходимо поддерживать свою норму прибыли.
Хотя я не заинтересован в том, чтобы превратить это в политическую дискуссию о направлении нашего правительства в отношении медицинского страхования, я хотел бы сделать два замечания по этому поводу:
• Меньшее количество посещений, разрешенных страховыми компаниями, помогает лучшим физиотерапевтам выделиться, поскольку именно они получат самые быстрые результаты. На самом деле это может быть хорошо в контексте увеличения числа PT, которые используют мануальную терапию, поскольку это быстрый способ вывести симптомы «под порог» у многих пациентов.
• Не рискуйте. Больше, чем когда-либо, вам нужно позаботиться о себе и в первую очередь не получить травму. Неважно, насколько скучным это может показаться, вам нужно заниматься раскатыванием пены и мобильностью, брать недели разгрузки и прислушиваться к своему телу, когда оно вздуто. Унция профилактики имеет большое значение.
5. Мы слишком остро отреагировали на сгибание
В течение многих лет люди ничего не делали для тренировки кора. Затем, благодаря все более сидячему населению и возросшему уровню спортивного участия (и желанию иметь кубики пресса), люди начинают работать над ядром с помощью специальных упражнений.
Изначально «специалисты» по фитнесу и реабилитации поощряли этих малоподвижных людей делать тысячи скручиваний и приседаний – и в итоге мы получили поколение с болью в спине, вызванной сгибанием.
На самом деле, если вы посмотрите на исследование New England Journal of Medicine за 1994 год, даже у 83% бессимптомных людей есть выпячивания или грыжи межпозвонковых дисков на одном или нескольких уровнях. Даже безболезненные люди считаются «травмированными»!
Итак, мы кричали всем, чтобы они сидели прямо, и исключили любые виды сгибания из наших программ тренировок. Результат? Больше боли в спине, вызванной разгибанием, чем когда-либо, более высокая частота стрессовых переломов у молодых спортсменов, чрезмерное использование вспомогательных дыхательных мышц (диафрагма не может оптимально функционировать с положением «ребра вверх», которое вы получаете при разгибании) и спортивное население, которое живет с наклоном таза вперед. Как вы видите слева, худощавые парни могут выглядеть толстыми!
Люди перекорректированы до такой степени, что живут в растяжке, что вы видите у лифтеров и спортсменов, занимающихся растяжкой. К сожалению, эта предвзятость не отразилась на том, как мы программируем упражнения или подсказки.
Итак, позвольте мне сделать это предельно ясно:
Сгибание в нейтральное положение полностью отличается от сгибания в нейтральном положении.
Проблема, однако, в том, что мы не хотим делать кучу скручиваний (которые могут опустить грудную клетку и создать более горбатую позу) или приседаний (которые преимущественно тренируют сгибатели бедра и создают большую нагрузку на позвоночник).
По этой причине я склонен начинать с обратных скручиваний, которые могут отклонить таз назад за счет точек прикрепления наружных косых мышц, не вызывая у кого-то кифотического синдрома.
Кроме того, потратьте некоторое время на регрессию. Работайте над мостиками в положении лежа и выкатыванием мяча для стабилизации, чтобы создать переднюю устойчивость корпуса, но сосредоточьтесь на том, чтобы не выполнять эти движения в разгибании. Создайте нейтральный позвоночник, прежде чем начать движение, а затем поддерживайте его.
Прежде всего, вам нужно перестать «зависать в расширении» весь день. Напрягайте мышцы кора и активируйте ягодичные мышцы в течение дня, пока подсознательно не примете более нейтральное положение позвоночника.
6. Подвижность тазобедренного сустава «держится» гораздо лучше, когда вы тренируете стабильность корпуса при большем диапазоне движений тазобедренного сустава
Поскольку этот пункт тесно связан с пунктом 5, я подумал, что сразу же займусь им.
У всех есть жесткость (а иногда и очень короткие ткани) в области бедер. По сути, когда структуры мягких тканей на бедрах более жесткие, чем мышцы, действующие на поясничный отдел позвоночника, мы двигаемся по пути наименьшего сопротивления, создавая нестабильность поясничного отдела и допуская «утечку энергии», которая снижает производительность.
Физиотерапевт Ширли Сарманн отстаивала подход создания скованности в соседних суставах (поясничный отдел позвоночника) к скованности (бедра) для улучшения клинических результатов в реабилитационном сообществе много лет назад. Совсем недавно Грей Кук и Майк Бойл представили эти идеи в масштабе всего тела в мире тренировок на основе прочной основы с подходом «сустав за суставом».
Поработайте с мягкими тканями бедер, и вы временно уменьшите жесткость.
Выполните тщательную разминку для бедер или просто сделайте несколько статических растяжек, и вы временно уменьшите скованность.
Однако создайте стабильность ядра, и вы закрепите эти изменения.
Одним из способов, с помощью которого мы добились больших успехов в ускорении и сохранении этих улучшений, является просто введение упражнений на стабилизацию кора с большим диапазоном движения бедра.
Короткие приводящие мышцы? Тренируйте вращательную стабильность с более широкой постановкой ног после того, как вы проделали некоторую работу с приводящими мягкими тканями и выполнили упражнения на динамическую гибкость.
Примечание: вы можете больше склоняться к внутреннему или внешнему вращению, в зависимости от ваших ограничений.
Затем вы можете поработать над тем, чтобы сделать его более липким с помощью боковых выпадов. (Установка кубка позволяет вам немного лучше откинуться на бедро, так как она работает как противовес.)
По правде говоря, мы делаем это с сагиттальной плоскостью в течение долгого времени: пенопластовый валик и растяжка сгибателей бедра, активация ягодичных мышц (полное разгибание бедра) и выполнение мостиков или разгибаний лежа (оба действия выполняются при полном разгибании бедра).
Между тем, турецкая расстановка - это настоящее многоплоскостное упражнение на устойчивость корпуса, которое дает массу преимуществ тренируемым с точки зрения как подвижности, так и устойчивости в нужных местах. Кажется вполне логичным перенести эти мысли именно на поперечную и фронтальную плоскости.
7. Основы важнее, чем когда-либо, потому что мы эволюционируем
Несмотря на то, что некоторые из тем, затронутых в этой статье, могли быть более сложными, я думаю, что важно остановиться на основах: очень немногие люди настолько продвинуты, как они думают. Никогда не делайте вещи более сложными, чем они должны быть.
Подумайте, например, о моем последнем пункте. Теоретически это может показаться сложным, но правда в том, что я видел спортсменов, которые были нестабильны в определенных положениях или вообще не могли занять эти положения. Мне нужно либо поставить их в это положение и тренировать их стабильность, либо приблизить их к этому положению и создать стабильность, чтобы начать работать в правильном направлении.
Очевидно, что есть исключения из правил (совмещения суставов/костного разрастания, наличие боли и т.д.), но никогда не усложняйте вещи больше, чем они должны быть.
Я тренировал профессиональных бейсбольных питчеров, которые бросают мяч со скоростью более 95 миль в час, но не могут прыгать в высоту на 20 дюймов.
Я видел профессиональных футболистов, которые не могли приседать до 90 градусов, но при этом могли соревноваться на самом высоком уровне в своем виде спорта.
Я видел пауэрлифтеров мирового класса, которые не могут делать выпады с собственным весом.
" Секси" может продаваться, но правда в том, что большинству людей это не нужно. Если бы тренеры больше думали о своих регрессиях, чем о своих прогрессах, они получали бы лучшие результаты и лучше понимали бы «как» и «почему» тренировочного процесса.
Современное население слишком много сидит, слишком много соревнуется и слишком мало готовится, и они всегда, всегда, всегда получали призы за участие. Они деэволюционировали, и коррекция – как физическая, так и психологическая – должна происходить уже сейчас.
Работайте просто, разумно и усердно.