Вот что вам нужно знать
- Участницы вносят прогрессивные изменения, чтобы похудеть. Они не пытаются сделать слишком много сразу, чтобы похудеть.
- Бодибилдеры и спортсмены обдуманно относятся к своей «читерской» еде. Они либо избегают этого, либо планируют и учитывают это.
- Участники не позволяют масштабу отвлекать их от прогресса. Они гордятся изменениями в поведении и улучшениями, которые видят в зеркале, а не произвольными цифрами.
- Участницы соревнований по телосложению облажались, а затем использовали свои ошибки как инструмент, чтобы в следующий раз добиться большего успеха.
Возможно, вы никогда не планируете выступать на сцене в качестве бодибилдера или фигуриста. Может быть, вы даже думаете, что сама идея получить спрей-загар, а затем разминаться полуголым перед судейской коллегией немного, ну, странная. Это нормально. Потому что есть еще семь уроков эстетики, которые вы можете извлечь из спортсменов-физкультурников. Костюм для позирования не требуется.
1 – Ты Терминатор. Не заботливый мишка
Большинство участников могут щелкнуть выключателем в своем сознании и стать больше машиной, чем человеком. Принятие немного этого механического мышления помогло бы многим, не участвующим в соревнованиях, отказаться от бессвязного мышления и последовательно выполнять свои планы.
Участники не едят, основываясь на своих эмоциях. Они также не позволяют своим эмоциям определять, получат ли они тренировку или нет. Так что фразы «а, почему бы и нет?» и "ЙОЛО!" никогда не станут поводом для того, чтобы нарушать диету, искать утешения в контейнерах с мороженым, напиваться с друзьями или смотреть телевизионные марафоны вместо того, чтобы ходить в спортзал.
И когда они попадают в спортзал, конкуренты не блуждают и не ищут людей, с которыми можно поболтать. Большинству из них приходится делать «уходное лицо», избегать зрительного контакта и добиваться цели. Когда они дома, они не перекусывают случайным образом и не откладывают прием пищи только для того, чтобы обнаружить, что на ужин нет ничего доступного и полезного. Они всегда знают, какой будет их следующая еда, и она либо уже готова, либо ее легко приготовить. В спортзале или на кухне не нужно гадать. Вот чего избегают конкуренты:
- Слишком проголодался
- Слишком соблазняюсь
- Есть для эмоционального облегчения или побега
- Нет ничего полезного для еды
- Рационализация спонтанной нездоровой пищи
- Не заглядывая вперед
- Поход в спортзал без плана
- Пропуск запланированной тренировки
- Позволить чувствам определять исполнение
План действий: у вас есть цель в физическом плане? Думайте как машина, а не эмоциональная развалина, которой постоянно нужны разрешение, одобрение и счастливые чувства, чтобы быть последовательным. Настроения приходят и уходят. Мотивация приходит и уходит. Так что тренируйтесь, хорошо питайтесь и готовьтесь несмотря ни на что.
Поставь перед собой цель и план. Это должно бросить вам достаточно вызов, чтобы заставить вас немного нервничать. Если ваш план тренировок не пугает вас хоть немного, он, вероятно, не сильно изменит ваше тело. Не ходите в спортзал, не зная точно, что вы будете делать.
Если вы не любите готовить еду заранее, то, по крайней мере, держите под рукой здоровую пищу, которую легко приготовить. Больше всего людей смущает отсутствие подготовки и структуры.
2 – Не стреляйте сразу всеми пулями
Конкуренты начинают консервативно со сжигания жира. Они не переусердствуют ни с одной стратегией сжигания жира и не используют несколько стратегий одновременно, по крайней мере, когда только начинают худеть.
Умный участник соревнований не стал бы изо всех сил делать кардио, урезать калории, добавлять дополнительные тренировки, принимать жиросжигатели, исключать углеводы и манипулировать водой через три месяца. Почему? Потому что в этом нет никакой выгоды. Это было бы трудно поддерживать, и тело адаптировалось бы, замедляя прогресс. Экстремальные краткосрочные методы сжигания жира также могут привести к потере мышечной массы, разрушая не только обмен веществ, но и конечный продукт: стройное, мускулистое тело, которое можно представить на сцене.
Консервативное похудение накапливается с течением времени, и иногда минимальные дозы даже не нужно доводить до предельных максимальных значений, если участник соревнований достигает внешнего вида, которым он доволен, когда наступает крайний срок. Оставляя самые напряженные техники на самый конец, они держат свое тело чувствительным к таким изменениям и вынуждены выполнять их лишь временно.
План действий: присмотритесь к тому, что вы делаете со своим питанием и тренировками. Оцените свою еду, записав или записав ее где-нибудь. Как только вы начнете замечать очевидные подводные камни в питании, постепенно исправляйте их. (Ознакомьтесь с некоторыми диетическими решениями здесь.)
После того, как вы позаботились о серьезных ошибках, начните разрабатывать стратегию. Но помните, опытные атлеты не используют сразу все стратегии по снижению веса, имеющиеся в их арсенале. И вы не должны. Вот список вещей, которые вы можете сделать:
- Отслеживайте, что вы едите в течение нескольких дней. Посмотрите, где вы находитесь с калориями и макросами. Оцените, как вы себя чувствуете на этом уровне. Запишите все это и убедитесь, что это имеет смысл. Вы заправляетесь во время тренировок или заправляетесь перед сном? Вам не хватает белка? Имеет ли смысл ваш выбор углеводов? Получаете ли вы достаточно пищевых жиров из правильных источников? Конкуренты хорошо понимают, что они едят и почему.
- Пересмотрите, что вы делаете в спортзале и что вы делаете, когда вы не в спортзале. Участники соревнований не хотят выглядеть так, будто они сидят на заднице большую часть дня, поэтому они принимают меры, чтобы противодействовать сидению на заднице большую часть дня. Для многих это означает второстепенную тренировку. Если вам приходится проводить большую часть рабочего дня в сидячем положении, подумайте о том, чтобы двигаться. Запланируйте прогулку или сделайте несколько упражнений, которые увеличат частоту сердечных сокращений. Смещение сидя.
- Используйте правильное питание для тренировок, даже если вы пытаетесь похудеть. Спортсмены никогда не жертвуют качеством тренировок - они заправляются, дополняются по мере необходимости и никогда не соглашаются на дрянные тренировки только потому, что сидят на диете. Многие по-прежнему сильно ударятся за несколько дней до шоу. И думайте о сжигателях жира и стратегиях с очень низким содержанием углеводов как о временных средствах перед дедлайном или событием.
3 – Наращивайте мышцы или защищайте их
Конкуренты никогда не жертвуют мышцами. Даже когда предпочтение отдается наклону вниз, они сделают все возможное, чтобы свести катаболизм к минимуму. Почему? Потому что мышцы красивы, и они метаболически затратны. Зачем им уничтожать то, что съедает калории и делает их тела более крепкими, подтянутыми и эстетически привлекательными?
Даже если на карту поставлена симметрия, умный конкурент поднимет отстающие части и сохранит те части, которые хорошо развиты. (Дамы, если вы думаете, что ваши ноги «слишком большие», самое глупое, что вы можете сделать, это попытаться атрофировать всю нижнюю часть тела.)
Конкуренты также знают, что питание является гигантской частью головоломки для наращивания мышечной массы. Вы не увидите очень много спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, которые придерживаются долгосрочной кетогенной диеты, потому что недостаток углеводов просто не способствует гипертрофии. И вы, конечно же, не увидите конкурента, который следует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США «Моя пищевая тарелка», согласно которым взрослым требуется около 6-7 унций белка в день. Конкуренты знают, что вы просто не сможете нарастить мышечную массу, потребляя недостаточное количество белков или углеводов.
План действий: не ведите себя так странно, пытаясь похудеть или уменьшить части тела, чтобы в итоге вы не стали слабыми и худыми. Вот что происходит, когда мышцы отходят на второй план.
Силовые тренировки для наращивания мышечной массы, а не для потери жира. Потеря жира произойдет легко и непреднамеренно, если вы станете фанатиком наращивания мышечной массы и сможете увидеть эту мышечную массу.
Конкуренты на сцене хотят иметь видимые мускулы. Они ищут как массу, так и четкость (в какой-то степени даже конкуренты в бикини). Для них важна сила, но чтобы получить правильный вид, их самым большим приоритетом является гипертрофия - рост мышц. Бодибилдеры украдут что угодно - пауэрлифтинг, тяжелую атлетику или кроссфит, - если это поможет им стать больше или стройнее. В отличие от специалистов в более узких силовых видах спорта, атлеты используют более широкий диапазон подходов, повторений и техник:
- Если ваш подъем всегда медленный и контролируемый, добавьте больше силовых движений и дайте себе возможность быть взрывным.
- Если то, как вы поднимаете, всегда представляет собой разновидность быстрых силовых движений, то добавьте больше времени под напряжением. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и контролируйте вес плавными, уверенными движениями.
- Поэкспериментируйте с разными диапазонами повторений. Не зацикливайтесь на ощущении мышечной боли при множестве повторений, чтобы удерживать себя от увеличения веса.
- Не становитесь настолько одержимыми увеличением веса и установкой PR, что вы никогда не почувствуете, как на самом деле работают мышцы. Найдите свое любимое место.
4 – Любите процесс. К черту весы
Опытные спортсмены не ожидают огромных результатов за одну ночь. Они отмечают небольшие улучшения в своей внешности и изменения в собственном поведении. Им нравится работать из-за результатов, которые они постепенно получают в зеркале, и они верят, что правильное поведение даст им желаемое тело. Таким образом, число на весах никогда не сводит на нет их усилия. И не должно. На сцене нет гаммы.
Опытные спортсмены знают о неточности веса на весах, когда речь идет об измерении общего прогресса. Они знают, что вес зависит от целого ряда других вещей, происходящих в организме. Они знают, что мышечные клетки сжимаются и расширяются при истощении гликогена и гликогена, и они знают, что их тела могут цепляться за лишнюю воду. Так что они не сходят с ума и не разочаровываются, когда весы показывают не то, что им нужно.
Но многие люди не способны видеть за пределами масштаба. Кроме того, они настолько зациклены на результатах тренировок и правильного питания, что не делают тренировки и правильное питание сами по себе целью. И эта фиксация обычно сводится к желанию весить меньше (или больше) любой ценой.
Погоня за числом лишает людей возможности видеть весь прогресс, которого они добиваются, лишает их возможности наслаждаться этим прогрессом и часто отбивает у них желание продолжать. Многие обычные люди были бы счастливы потерять 10 фунтов «веса» и увидеть, как весы снижаются. Но конкурента так просто не обманешь. Она хотела бы знать, из чего состоит этот вес: из гликогена, жира, воды? И потеря мышечной массы недопустима.
План действий: Наращивание мышечной массы с помощью постоянного питания и силовых тренировок – лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Но это никогда не будет приятно, если ваша единственная причина для этого - снижение веса. Когда вы намеренно наращиваете мышечную массу, вы жертвуете быстрой потерей веса ради более быстрого метаболизма и того вида, который возможен только благодаря наличию мышечной массы.
Люди, которые зациклены на потере веса, часто теряют вес, но без поддержания или наращивания мышечной массы они снижают свой метаболизм, затем постепенно набирают вес обратно и, наконец, получают более высокое число на весах, меньше мышечной ткани, чем было в начале, и мягкое, слабое тело.
Поймите, что ваш вес зависит от целого ряда других вещей, происходящих в вашем теле. Не сходите с ума и не расстраивайтесь, если шкала показывает не совсем то, что вы хотите.
5 – Обман намеренно. Или вообще нет
Есть несколько точек зрения на читерскую еду. У некоторых участников есть заранее запланированные чит-дни вплоть до недели их соревнований, другие участники полностью отказываются от нездоровой пищи, а участники третьего типа будут держать гедонистические продукты в своем рационе каждый день, пока они соответствуют их макронутриентам и калориям.
Все три метода работают, но некоторые из них лучше подходят для определенных людей. Самопровозглашенная сахарная наркоманка знает, что нельзя баловать себя каждый день, если это заставит ее хотеть еще.
Что их всех объединяет? Они относятся к обману с намерением. Они либо намеренно едят определенные продукты, либо намеренно отказываются от них. Здесь нет бездумного жевания или случайных поеданий. Таких вещей не бывает с опытными соперниками.
План действий: если вы вообще собираетесь это сделать, спланируйте это. Будьте осознанны в том, что вы едите. Сладости всегда более приятны, когда вы их планируете и ожидаете. Зачем тратить это на спонтанное удовольствие, которого вы не ждете с нетерпением?
Так что либо исключите их, научитесь делать их более здоровыми, разрешите их в расчетных количествах на регулярной основе или распределите их на определенный день недели. Просто делайте это осознанно.
6 – Прочтите знаки и приспособьтесь
Ошибки случаются. Если участница ошибается и переедает или съедает еду, которая не входила в ее план, она не пойдет на беспроигрышный запой. Спортсменка, которая обращает внимание на признаки, будет знать, что множественные промахи означают, что она не получает достаточного количества пищи или что ее время приема пищи нарушено.
Постоянная тяга к еде и вялость за несколько недель до соревнований - признаки недоедания и, кстати, признаки того, что обмен веществ вот-вот станет вялым. Умные конкуренты не будут намеренно доводить себя до состояния недоедания слишком долго, потому что они знают последствия: тело, которое будет цепляться за жир, несмотря на большое количество упражнений и меньшее количество калорий.
Постоянно сидящие на диете борются с этой идеей. Для них это контринтуитивно. Таким образом, вместо того, чтобы скорректировать свое питание и выделить себе больше калорий или более высокоуглеводных дней, они станут еще более жесткими и невротичными в отношении своего питания, что приведет к большему количеству промахов. Это циклично.
План действий: Продолжать облажаться? Выясните, почему. Воспринимайте постоянный голод или пропущенные тренировки как знак изменить то, что вы делаете. Конечно, время от времени чувствовать себя не в своей тарелке. Но не пытайтесь сделать эти чувства своим образом жизни по умолчанию. Это будет только иметь неприятные последствия и приведет к увеличению веса в виде жира. Выясните, почему они продолжают появляться, чтобы предотвратить их повторение.
Вам могут понадобиться более легкие тренировки здесь или там, больше калорий на регулярной основе или один или два дня в неделю с дополнительными углеводами или жирами. Есть много вещей, которые нужно проверить. Просто обращайте внимание на сигналы, которые дает вам ваше тело, вместо того, чтобы игнорировать их. Дисциплина и сила воли хороши, но не в том случае, если они применяются не в тех областях.
7 – Не навреди заднице. Зацепись
Уверенность – это побочный продукт упорной работы, благодаря которой спортсмен выходит на сцену. Да, они хотят победить, но если этого не происходит, они не позволяют этому разрушить их самооценку или драйв. Они понимают, что эстетика субъективна, а мнения судей расходятся.
Уверенные в себе бодибилдеры и спортсмены-фигуристы любят соревноваться, даже если они не выигрывают, потому что они знают, что их тела феноменальны, независимо от счета в конце ночи. Бывалым и в голову не придет повесить голову и дуться целыми днями после поражения в соревновании. Нет, они бы отпраздновали всю тяжелую работу, которая потребовалась, чтобы добраться туда.
Подтверждение всегда приятно, но конкуренты не требуют его, чтобы продолжать усердно тренироваться. Им не нужно одобрение, чтобы продолжать шлифовать. Они знают, насколько замечательны их тела, не получая за это трофеев. Их тяжелая работа и тело, которое они получили, - их самый большой трофей.
План действий: наращивайте мышечную массу с энтузиазмом. Зацепитесь за это. Не ради похвалы, а потому, что это сделает вас более уверенным в себе и целеустремленным. Много работать. Влюбись в упорный труд, и ты узнаешь, какое у тебя замечательное телосложение, и никто тебе об этом не скажет.