Жим лежа может быть хорошим упражнением для наращивания объема и силы верхней части тела для лифтера со здоровыми плечами, но не так хорош для лифтера с поднятыми плечами.
Если вы попадаете в последнюю категорию, было бы разумно избегать жима лежа и вместо этого выбирать более удобные для плеч жимовые упражнения.
Точно так же, даже если вы хорошо переносите жим лежа и получаете от него удовольствие, все же разумно время от времени выполнять различные упражнения, чтобы внести разнообразие в свою программу и дать вашим плечам передышку и сохранить их здоровыми на долгое время.
Вот вам семь настойчивых вариаций.
1. Комбинация жима гантелей с пола/ягодичного мостика
Я не очень изобретателен, когда дело доходит до названий упражнений, так что это звучит именно так: жим гантелей с пола в сочетании с ягодичным мостиком.
Мне нравятся комбинированные упражнения, так как они дают вам больше отдачи от затраченных средств, но что мне не нравится, так это то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса, чем вы могли бы сделать, если бы выполняли упражнения по отдельности, что делает их плохим выбором для развития силы.
В этом упражнении вы можете использовать такой же вес, как и во время обычного жима гантелей с пола, если не больше, и получить дополнительную пользу от проработки ягодичных мышц.
Мостик - это способ получить дополнительную нагрузку на ноги - аналогично читингу в жиме лежа, позволяя ягодицам подниматься вверх и чрезмерно выгибая спину.
Разница в том, что когда вы обманываете жим лежа, вы получаете разгибание поясницы, а не бедра. С мостом вы получаете разгибание бедра, что безопаснее и мощнее.
Суть в том, чтобы ваши руки были синхронизированы с бедрами, чтобы гантели достигали блокировки одновременно с тем, что ваши бедра достигают своего пикового положения, а ваши локти и ягодицы касались земли в унисон. Эта синхронность поможет вам развить ритм и позволит вам использовать дополнительный привод бедра для более сильного жима.
В верхней точке движения вам нужна прямая линия, идущая от плеч до колен. Это может помочь удерживать каждое повторение в течение секунды в верхней точке, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и установить хороший каденс.
Используйте наиболее удобный хват. Мне нравится начинать с нейтрального хвата и пронации во время жима, потому что это хорошо ощущается на плечах и дает приятное сокращение груди.
Поначалу это может показаться немного неловким, так что начинайте с легкого, пока не освоитесь, но это не должно занять много времени, прежде чем вы начнете сбрасывать значительный вес.
2. Жим с пола нейтральным хватом
Жим гантелей с пола великолепен, потому что позволяет использовать нейтральное положение рук. Тем не менее, гантели могут быть огромной проблемой, особенно если у вас нет партнера по тренировкам, и это при условии, что в вашем спортзале есть достаточно большие гантели, чтобы вы могли разместиться!
Футбольный руль (или швейцарский руль, в зависимости от производителя) - отличная альтернатива, позволяющая использовать нейтральный хват и обеспечивающая большую нагрузку.
Разбирать гриф со стоек может быть немного неловко, поскольку он имеет тенденцию хотеть опрокинуться на вас, но это, безусловно, проще, чем ловить тяжелые гантели.
Джим Вендлер написал отличную статью, в которой обсуждает достоинства футбольного грифа - я бы только добавил, что мне больше всего нравится жим с пола, потому что возможность коснуться трицепсом пола, кажется, помогает стабилизировать штангу, а вашему партнеру намного легче оттолкнуть вас.
3. Жим пола обратным хватом
Очевидным недостатком футбольного грифа является то, что он должен быть в вашем спортзале. Для многих это не так.
У меня есть мечта - что однажды владельцы коммерческих спортзалов будут тратить свои деньги на специальные батончики, а не тратить их на тренажер для хороших/плохих девочек или тренажер для грудных мышц.
Но пока эта мечта не осуществится, вы застряли с тем, что у вас есть. Если это означает отсутствие футбольного грифа, вы можете попробовать жимы обратным хватом.
Использование супинированного хвата приводит к внешнему вращению плечевой кости, что многим покажется более удобным для плеча, чем использование стандартного пронального хвата.
Прежде чем приступить к этому упражнению, найдите компетентного корректировщика. Вы уже должны использовать корректировщика для любого жима штанги лежа, но здесь это обязательно, если вы хотите сохранить свои зубы целыми и не обезглавить себя, когда вы снимаете и снова ставите штангу.
Также помогает располагаться дальше под грифом, чем при обычном жиме лежа, чтобы свести к минимуму то, как далеко вам придется тянуться за спиной. Не беспокойтесь о том, чтобы задеть j-хуки во время жима - вам нужно поднести штангу к нижней части груди и жать прямо вверх, а не спиной к лицу, как в обычном жиме лежа.
Начните с очень легкого света, так как к нему, несомненно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Я предпочитаю использовать это упражнение в качестве вспомогательного упражнения с большим числом повторений, потому что чрезмерный вес беспокоит мои запястья и просто кажется, что вот-вот произойдет несчастный случай.
Это не для всех, так что посмотрите, каково это, прежде чем ставить амбициозные цели.
4. Жим обратным хватом
Если вам не подходит тяжелый жим обратным хватом, возможно, это ваш вариант.
Я впервые узнал о выжимных прессах от Кристиана Тибодо здесь, и они мне понравились с первого раза, когда я их попробовал.
Я бы, конечно, не назвал их силовыми тренажерами, но если вы хотите накачать мышцы в конце тренировки или получить нагрузку на грудные мышцы, не подвергая плечи и локти сильной нагрузке (например, во время периода разгрузки), они великолепны.
Используя супинированный хват, сожмите концы гантелей вместе, когда отжимаетесь. Когда вы больше не можете удерживать супинированный хват, поверните руки в нейтральное положение, но обязательно держите гантели сжатыми вместе. Вернитесь в положение супинированного хвата, опуская гантели.
Шестигранные гантели работают лучше всего, но обходитесь тем, что у вас есть.
5. Жим гантелей одной рукой (без бедра)
Помните то чувство, которое вы испытали, когда впервые попытались выполнить жим гантелей одной рукой?
Это выглядит достаточно просто, поэтому вы высокомерно полагаете, что это просто, и решаете использовать тот же вес, что и для обычных жимов гантелей. Ты непритязательно откидываешься на скамью, и ооооо, тяжелая гантель оттягивает тебя в сторону, и ты падаешь на пол, как законченный инструмент.
Надеюсь, это был не только я.
В любом случае, представьте себе это чувство, умноженное на десять - это то, что вы чувствуете, когда вы садитесь, не отрывая бедер от скамьи.
Хотя это якобы упражнение на пресс, вы быстро поймете, что вам нужно создать огромное напряжение во всем теле, чтобы стабилизировать себя и не опрокинуться.
Цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать прямую линию от коленей до головы, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать на полную мощность, чтобы ваши бедра не провисали.
Убедитесь, что вы освоили обычные жимы одной рукой, прежде чем пробовать их, и когда вы это сделаете, начните с легкого веса. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, не вините меня, когда выставите себя дураком.
Доктор. У Стюарта МакГилла есть аналогичный вариант, показанный здесь, где вы настраиваетесь только на одну сторону тела, касающуюся скамьи. В зависимости от вашей цели в упражнении это еще один жизнеспособный вариант.
В любом варианте вы не сможете работать с таким же весом, как при обычном жиме гантелей одной рукой, так что у вас есть некоторая свобода в том, где включить его в свою программу.
Если вы ищете легкий жимовой день, он может стать вашим жимовым упражнением. Если вы ищете дополнительную работу по жиму, вы можете включить ее в качестве основного упражнения после вашей обычной тяжелой работы с прессом.
Вы также можете попробовать двусторонний жим гантелей, не отрывая бедер от скамьи, но я настоятельно рекомендую, чтобы партнер передал вам гантели, если вы пойдете по этому пути. Попытка занять позицию самостоятельно с тяжелыми гантелями может быть трудной задачей.
6. Динамический попеременный жим гантелей лежа
В традиционном попеременном жиме гантелей лежа атлет начинает с двух гантелей в локауте, а затем попеременно выполняет повторения каждой рукой, в то время как другая рука остается заблокированной.
Каждое повторение выполняется контролируемо и обдуманно, и вы не начинаете следующее повторение с другой рукой, пока не будет выполнено предыдущее повторение. Это отличный способ облегчить работу с односторонним жимом, который не требует такой большой стабильности корпуса, как настоящий жим гантелей одной рукой, потому что противоположная гантель обеспечивает искусственную стабильность.
Динамический попеременный жим гантелей, однако, совершенно другой зверь. Начиная с обеих гантелей, лежащих на плечах, нажмите правой рукой.
Вместо того, чтобы ждать, чтобы завершить все повторение, начните жать левой рукой сразу после того, как правая рука достигнет локаута, чтобы левая рука отжималась вверх, а правая опускалась вниз. Продолжайте в том же духе на протяжении сета, стараясь выполнять повторения быстро и взрывно.
Запутались? Посмотрите это видео:
Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более неподвижным, заставляя корпус работать с дополнительной нагрузкой, чтобы стабилизироваться против вращательных моментов, исходящих от рук, движущихся независимо друг от друга в противоположных направлениях.
Чем быстрее вы выполняете повторения, тем выше нагрузка на кор. Старайтесь делать по одному повторению на руку в секунду, так что за 20-секундный подход вы сможете сделать не менее 20 повторений на каждую сторону.
Движение с такой высокой скоростью потребует использования более легкого веса, чем вы привыкли, но это нормально. Не рассматривайте это как средство для наращивания силы, а скорее как забавный финишер, который попадает в категорию гибридов пресса и корпуса.
После того, как вы потратите некоторое время на это, вернуться к обычным попеременным жимам или даже жимам одной рукой будет несложно.
7. Жим гири на полу одной рукой «снизу вверх»
Если вы хорошо разбираетесь в гирях, то работа «снизу вверх» может быть для вас не новостью, но если нет, скажем так, вас ждет грубое пробуждение.
Сначала я не хотел пробовать это, потому что моя внутренняя голова обычно избегает любых упражнений, которые требуют значительного снижения веса, который вы можете использовать, по крайней мере, на начальном этапе. Но как только я сломался и дал им шанс, сказать, что я был унижен, было бы огромным преуменьшением.
Я схватился за 20-килограммовый гриф, думая, что это будет хорошая разминка, но понял, что не могу сделать даже одного повторения. Шестнадцать килограммов, то же самое. Двенадцать килограммов было тяжело, и я смог сделать только пару повторений, прежде чем мое запястье отказало. Я быстро ушел, поджав хвост.
После пары подходов стало немного лучше, но я до сих пор не использую и половины того веса, который могу использовать для жима гантелей с пола.
Поскольку я занимаюсь спортом, видео ниже показывает, как я борюсь с 16 килограммами.
Не смейтесь. Сейчас я вешу целых 20 килограммов.
Хорошо, теперь можно смеяться.
Серьезно, несмотря на то, что каждый раз, когда я их выполняю, я чувствую себя массивным слабаком, это отличное упражнение для развития стабильности плеча, потому что оно заставляет вращательную манжету рефлекторно срабатывать, чтобы удерживать «колокольчик» устойчивым. Это также помогает укрепить силу хвата (мои предплечья закопчены уже после нескольких подходов), и когда вы делаете их одной рукой за раз, это также бросает вызов ядру.
Я также рекомендую выполнять их в одностороннем порядке по логистическим причинам - вы можете использовать свободную руку в качестве селф-точки, если что-то пойдет не так, и вам нужно защитить свое лицо. Он быстро выявит любые слабые звенья в вашем прессе и выявит дисбаланс между конечностями, потому что не допускает никаких компенсаций.
Если вы сможете преодолеть свое эго, это может быть ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды с другими вашими жимами.
Нажмите
Обсуждение упражнений для плеч не будет полным без упоминания всемогущих отжиманий, но это уже другая статья.
Надеюсь, у вас есть идеи, которые помогут вам продолжать двигаться вперед.