Мои последние упражнения, которые вы никогда не пробовали Статья посвящена пляжным мышцам. В этом выпуске основное внимание будет уделено тренировке ног, особенно работе с одной ногой, что, как мне кажется, чрезвычайно важно практически для любой программы тренировок.
Для некоторых работа на одной ноге может быть эффективным способом увеличения размера и силы нижней части тела при наличии определенных травм, которые могут исключить тяжелую двустороннюю нагрузку.
Для других это может помочь укрепить стабильность тазобедренного и коленного суставов и устранить дисбаланс между ногами, что всем нам нужно в той или иной степени.
Какова бы ни была причина, вы должны хотя бы частично этим заниматься.
Вот несколько вариантов упражнений на одной ноге, которые помогут оживить ваши тренировки.
1 – Становая тяга на одной ноге
Я использую это упражнение всего несколько месяцев, но оно быстро стало одним из моих любимых вариантов с одной ногой.
Я называю это становой тягой на одной ноге, потому что она очень похожа на обычную становую тягу, выполняемую на одной ноге, но технически это больше похоже на гибрид становой тяги на одной ноге и приседаний.
Как вы можете видеть на видео ниже, здесь немного больше преобладает колено, чем в обычной становой тяге, но немного больше преобладает бедро, чем в приседе на одной ноге.
Его можно использовать в вашей программе несколькими способами:
- Удобная для коленей замена приседаниям на одной ноге.
- Берегущая для нижней части спины альтернатива обычной становой тяге для людей, чей позвоночник может плохо переносить компрессионную нагрузку.
- Офигенное вспомогательное упражнение для нижней части тела.
Держите количество повторений в диапазоне 5-10, но не бойтесь нагружать себя и подталкивать себя. С практикой он хорошо поддается довольно тяжелым нагрузкам.
Вы все равно хотите сохранить нейтральное положение позвоночника, поэтому не добавляйте вес за счет плохой формы.
Если вам не хватает подвижности, чтобы начать с пола, не округляя поясницу, вы можете поднимать блины на небольшие подступенки и постепенно опускаться.
Для дополнительной нагрузки и/или дополнительного акцента на квадрицепсы попробуйте использовать «1,5» повторения: опуститесь на пол, поднимитесь на полпути назад и сделайте паузу с грифом на уровне колен или чуть выше, снова опуститесь и снова поднимитесь. Это один представитель. Пример смотрите в видео ниже.
Даже при уменьшенных нагрузках ваши квадрицепсы будут серьезно вас ненавидеть после нескольких подходов, в хорошем смысле.
2 – Приседания на одной ноге перед ящиком
С тех пор, как я пишу о приседаниях на одной ноге, меня часто спрашивают: «Как я могу увеличить нагрузку, если у меня нет утяжеляющего жилета?»
Я обычно рекомендую держать маленькие гантели в руках и вытягивать их перед собой, чтобы они служили противовесом, когда вы приседаете, почти как при подъеме штанги вперед. Это может показаться нелогичным, но эти веса облегчают упражнение, а не усложняют его. Если вы увеличите вес гантелей, это немного увеличит нагрузку на ноги, но это не то же самое.
Держать перед собой две 35-фунтовые гантели - это не то же самое, что носить жилет с 70-фунтовым грузом или удерживать 70-фунтовый груз, плотно прижатый к телу. Это легче для ваших ног, но гораздо тяжелее для ваших плеч - так что вы не только обсчитываете ноги, но и вам будет труднее поднимать гантели, и вы будете гораздо более склонны наклоняться вперед и терять хорошую осанку. Не лучший компромисс.
Попробуйте вместо этого (см. видео ниже):
Вы также можете взять гантель в упор для кубка, две гири в положении стойки или даже положить вес в рюкзак, но использование штанги с передним хватом для приседаний обеспечивает наибольший потенциал нагрузки и способствует более вертикальной осанке.
Мне нравится, когда люди встают на коробку, когда они выполняют приседания на одной ноге, чтобы позволить нерабочей ноге опуститься вниз, но я бы не рекомендовал делать это со штангой на плечах на тот случай, если вы потеряете равновесие и вам придется прыгать.
Я бы также порекомендовал присесть на параллельный ящик, чтобы он служил измерителем глубины и служил защитным одеялом, на которое можно было бы присесть в случае необходимости.
Не забывайте контролировать эксцентрическую часть повторения, а не просто плюхаться на ящик. Вы можете сделать небольшую паузу в нижней части или слегка коснуться поля по вашему выбору.
3 – Румынская становая тяга на одной ноге (с утяжелением на лодыжку)
Румынская становая тяга на одной ноге (РДЛ) - отличное упражнение для задней цепи. Я, по общему признанию, был медленным последователем, потому что я не был очень хорош в них, и гораздо легче обвинять упражнение, чем признавать свои собственные недостатки. Как только я преодолел себя и действительно нашел время, чтобы выучить движение, мои чувства изменились, и теперь они мне очень нравятся. Забавно, как это работает.
Чтобы сделать их еще лучше, я экспериментировал с использованием утяжелителей на лодыжках для задней ноги, как вы можете видеть на видео ниже.
Утяжелитель на лодыжку работает так же, как держите маленькие гантели для приседаний на одной ноге.
Легкий вес облегчает упражнение, выполняя функцию противовеса. Это также служит хорошим напоминанием о том, что нужно вытягивать заднюю ногу вверх и назад, а не позволять ей безвольно свисать, что важно для поддержания нейтрального положения позвоночника и предотвращения округления поясницы..
Таким образом, для атлетов, пытающихся освоить форму и баланс в упражнении, утяжеление на лодыжку является скорее учебным пособием. Для более сильных атлетов более тяжелый вес на лодыжку также позволит вам работать с ягодичными мышцами задней ноги, подобно движению, которое вы видите во время обратной гиперэкстензии на одной ноге, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.
Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его постепенно. Немного идет долгий путь.
4 – Одноэтапные RDL со смещением
Я помню один особенно неловкий момент, когда я делал становую тягу с трэп-грифом. Моя тренировка шла гладко, пока я не забыл добавить пластину к одной стороне штанги на пути от 405 до 495, то есть у меня было четыре пластины с одной стороны и пять с другой - только я этого не осознавал.
Четыре девяносто пять не было моим максимумом, но и не было разминкой. Я злобно разорвал его, но сторона с четырьмя пластинами взлетела вверх, а другая осталась приклеенной к полу. Короче говоря, я потерял равновесие и упал на спину как раз в тот момент, когда гири рухнули достаточно громко, чтобы привлечь всеобщее внимание.
К счастью, со мной все было в порядке, если не считать уязвленного самолюбия и ощущения полноценного инструмента, но это определенно не было одним из самых ярких моментов моей гордости.
Хотя я, вероятно, должен был оставить эту историю при себе, чтобы сохранить некое подобие достоинства, она слабо связана со следующим упражнением: RDL на одной ноге со смещением.
Это RDL на одной ноге, в котором штанга намеренно нагружается немного тяжелее на стороне, противоположной рабочей ноге. Так что, если вы работаете с левой ногой, на правую сторону штанги будет немного больше веса. Посмотрите видео ниже:
Идея здесь аналогична удерживанию одной гантели в противоположной руке, но позволяет увеличить грузоподъемность.
Несбалансированная нагрузка хороша, потому что она увеличивает нагрузку на кор и заставляет вас использовать отводящие бедра и внешние ротаторы, чтобы противодействовать весу, втягивающему вас в приведение и внутреннюю ротацию.
Для существенной разницы не требуется большой разницы в нагрузке. Если вы используете в общей сложности менее 115 фунтов, разницы в 10 фунтов вполне достаточно. Все, что тяжелее этого, и 25-фунтовый дифференциал должно быть достаточным. Не переусердствуйте.
5 – Доброе утро на одной ноге
Учитывая мою историю проблем с нижней частью спины, я никогда не мог оправдать тяжелые гудморнинги. Не думаю, что это плохое упражнение, просто оно не для меня.
Тем не менее, гудморнинги на одной ноге - это совершенно другое животное, главным образом потому, что нагрузки меркнут по сравнению с двусторонней версией.
Это отличный прогресс по сравнению с RDL на одной ноге. В RDL на одной ноге есть тенденция слишком сильно вытягивать руки к земле, что может привести к потере осанки и округлению спины. С добрым утром вы вынуждены держать верхнюю часть спины в напряжении, чтобы поддерживать перекладину, тем самым сохраняя хорошую осанку.
Суть в том, чтобы относиться к движению так же, как к RDL: шарнир в бедрах, грудь вверх, вес на пятках, вертикальная голень и т. д. Задняя нога также должна выпрямляться назад так, чтобы вы чувствовали, как ягодичные мышцы задней ноги сокращаются.
Если вы чувствуете это внизу спины, вы, вероятно, делаете это неправильно. Вы должны чувствовать растяжение подколенного сухожилия при опускании, за которым следует сильное сокращение ягодичных мышц в верхней точке.
Подождите, пока вы не сможете поднять как минимум 95 фунтов с RDL на одной ноге, прежде чем начинать с пустого 45-фунтового грифа.
Если вы считаете, что это слишком легко, чтобы стоить того, попробуйте сначала, прежде чем списывать со счетов. У меня такое чувство, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут отличаться друг от друга.
6 – Пошаговые выпады
Это упражнение сочетает в себе преимущества выпадов вперед и назад.
Это упражнение для одной ноги, в котором работают обе ноги. Начните с обратного выпада, как обычно, только вместо того, чтобы вернуться в обычную исходную позицию, совершите выпад вперед, не касаясь ногой земли. Оттуда с силой оттолкнитесь назад в обратный выпад и повторите желаемое количество повторений. Смотрите видео ниже.
Это упражнение больше направлено на развитие ритма, стабильности, баланса и координации, чем на грубую силу, так что не беспокойтесь о весе. С некоторой точки зрения, я использую меньше половины того, что я бы использовал для выпадов вперед или назад соответственно.
Кроме того, их можно использовать без веса, с руками за головой, как часть динамической разминки или в метаболическом цикле.
7 – Дровосек Обратный Выпад/Жим Комбо
Это больше упражнение для всего тела, чем строгое упражнение для ног, но оно все же соответствует критериям одной ноги, чтобы оправдать упоминание.
Как это обычно бывает со мной, я не мог придумать ничего хорошего, чтобы назвать это, так что в итоге это было потрясающее упражнение с паршивым названием. Если вы можете придумать что-нибудь получше, я весь внимателен.
Посмотрите ниже:
Комбинированные упражнения не предназначены для наращивания максимальной силы, и в этом случае вес, который вы сможете использовать, будет ограничен тем, насколько сильно вы можете жать, а не вашими ногами. Так что как чистое упражнение для ног это не лучший выбор.
Тем не менее, это упражнение хорошо работает в качестве вспомогательного упражнения на более поздних этапах тренировки или, как пошаговые выпады, как часть метаболического цикла для повышения частоты сердечных сокращений. Он также обеспечивает стабильность корпуса за счет предотвращения разгибания, вращения и бокового сгибания.
Мне это нравится, потому что учит контролировать тело и заставляет все работать синхронно. С этой целью я предпочитаю выполнять повторения более динамично, уделяя особое внимание взрывному действию как в выпаде, так и в жиме.
В качестве дополнительного бонуса большинству это покажется легким для суставов. Обратные выпады более благоприятны для коленей, чем выпады вперед, потому что они не требуют значительного замедления, а жим штанги под углом обычно более удобен для плеч, чем строгий жим над головой, как из-за угла, так и потому, что он также позволяет использовать нейтральный хват.
Это беспроигрышный вариант.
Вывод
Я всегда немного настороженно отношусь к написанию этих статей, потому что я не хочу, чтобы вы убегали и переделывали всю свою программу и забывали об основах. Упражнения здесь предназначены для дополнения основ, а не для их замены. Не забывайте об этом.
В то же время, чем дольше вы тренируетесь, тем легче вам надоесть. Если это вы, я надеюсь, что дал вам несколько идей, чтобы заставить соки снова течь.
Удачи!