После того, как я работал физиотерапевтом-ортопедом, за свою карьеру я лечил множество травм плеча. Я видел почти все патологии и дисфункции плеча, о которых только можно подумать. от серьезных послеоперационных случаев до травм, связанных со спортом или отдыхом.
Вот что я узнал о плече. Это динамичный и удивительный сустав, и нам нужно сделать его настолько сильным, подвижным и стабильным, насколько это возможно. Нам необходимо эффективно сбалансировать разветвленную сеть мышц плечевого комплекса, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Я за тяжелые и интенсивные тренировки, но нам также нужно работать над пуленепробиваемостью нашего тела, когда мы работаем над достижением наших целей. курс базовой анатомии.
Функциональная анатомия плеча
Плечевой комплекс в совокупности состоит из плечелопаточного (GH) сустава, акромиально-ключичного (AC) сустава, грудино-ключичного (SC) сустава и лопаточно-грудного сустава (или сочленения - это неправильный сустав).
Существует большое количество мышц, участвующих в оптимальной работе плечевого сустава. Мышцы вращательной манжеты плеча (RTC) жизненно важны для нормальной механики плечевого сустава. RTC также является общей областью дисфункции. Она состоит всего из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Надостная мышца обычно является пораженной мышцей из-за ее анатомического расположения - она представляет собой верхнюю часть (верхнюю часть) группы мышц RTC.
Эти важные плечевые мышцы обеспечивают динамическую стабильность и подвижность. Это ключевая концепция для понимания. По сути, эти четыре мышцы удерживают головку плечевой кости (мяч) в гленоиде (гнезде) во время движений рук. Шар и гнездо - это плечелопаточный сустав (GH). Позвольте мне повторить, RTC удерживает мяч в гнезде и вносит основной вклад в оптимизацию механики суставов, когда они здоровы и сильны. Если есть мышечная слабость, дисбаланс или дисфункция RTC, подвижность и стабильность плечевого сустава будут нарушены.
Я должен упомянуть другие основные мышцы, которые важны для оптимальной работы плечевого сустава. Это дельтовидные мышцы, длинная головка бицепса, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца., большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца и длинная головка трехглавой мышцы. И, наконец, важные лопаточные (лопаточные) мышцы включают переднюю зубчатую, трапециевидную, ромбовидную, малую грудную и поднимающую лопатку. Роль лопатки также имеет решающее значение для стабильности и подвижности плечевого сустава, потому что, если лопаточная механика слаба, основа стабильности в плечевом суставе будет неэффективна в своей функции.
Еще несколько вещей, о которых стоит упомянуть, это акромион и клювовидно-аркомиальная дуга. Через минуту вы поймете, почему они важны. Акромион представляет собой костный отросток на кончике лопатки (лопатки). Он образует акромиально-ключичный сустав и образует верхнюю костную часть (вверху) над надостной мышцей. Коракоакромиальная дуга представляет собой защитную дугу, образованную гладкой нижней частью акромиона и клювовидным отростком лопатки с проходящей между ними клювовидно-акромиальной связкой.
Распространенные травмы плеча
Многие травмы плеча можно предотвратить, укрепив RTC и лопаточную мускулатуру при сохранении подвижности и стабильности сустава. Но важно выполнять правильные типы упражнений и избегать ошибок в технике и методах тренировок.
Травмы вращательной манжеты плеча
Большинство проблем с плечом у спортсменов и населения в целом связаны с дисфункцией вращательной манжеты плеча. Повторяющаяся травма, ведущая к воспалению, является одним из причинных факторов повреждения RTC, потенциально приводящего к разрыву мускулатуры RTC. Следует также отметить, что разрывы RTC могут присутствовать и быть полностью бессимптомными, то есть нет боли. Это было продемонстрировано в крупном обсервационном исследовании среди населения в целом.
Столкновение
Это ущемление субакромиального пространства надостной мышцы, а часто и сухожилия двуглавой мышцы. Ущемление ПТК может быть результатом механического износа манжеты под клювовидно-акромиальной дугой. Это было описано как основная причина. Другими способствующими причинами являются дегенеративные изменения RTC (которые неизбежны с возрастом), а также аномальная патология акромиона (структурный дефект)..
Нестабильность
Это происходит, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка плечевой кости выходит из суставной впадины). Это может быть незначительный сдвиг в движении, который называется подвывихом, или может привести к более серьезному вывиху плеча. Лица, страдающие нестабильностью, будут испытывать боль при активном поднятии плечевого сустава. руку и может ощущаться, как будто плечо соскальзывает или смещается.
7 ключевых упражнений для плеч
Вот, на мой взгляд, одни из лучших упражнений с гирей для предотвращения дисфункции и травм плеча. Гиря – прекрасный инструмент для улучшения здоровья плеч. Многие из них помогут улучшить или восстановить подвижность, стабильность и оптимизировать силу RTC, а также всего плечевого комплекса. Перечисленное ниже каждое упражнение будет рекомендуемой схемой повторений для использования в качестве программы подвижности перед тренировкой или разминки.
Любое упражнение, перечисленное здесь, должно выполняться в безболезненном диапазоне движений. Это должно быть очевидно, но стоит упомянуть, что любое упражнение, вызывающее боль, не является хорошим упражнения, и их следует избегать.
1. Турецкий вставай
Возможно, турецкий подъем (TGU) является самым важным из этих упражнений. TGU улучшает и оптимизирует работу RTC, перемещаясь в широком диапазоне движения, в то время как RTC срабатывает и стабилизируется все время. TGU и его составные части – это то, что я считаю лучшим основной продукт для максимального улучшения здоровья и функционирования плечевого сустава. Он не только запускает RTC все время, но и обеспечивает выдающуюся устойчивость и силу весовой нагрузки. Важно правильно выполнять это упражнение и не торопиться, выполняя каждый переход медленным, контролируемым движением.
Выполните 2-5 повторений без веса или с легким весом перед началом тренировки.
2. Мельница
Выполнение ветряной мельницы с гирями требует динамического диапазона движения, подвижности и устойчивости. Хотя он также отлично подходит для силы и стабильности бедер и позвоночника, я включаю его в этот список по той же причине, что и TGU. Когда вы перемещаетесь по ветряной мельнице, RTC должен постоянно активировать и стабилизировать головку плечевой кости в широком диапазоне движений.
Выполните 3-5 повторений на каждую сторону с небольшой гирей.
3. Подлокотник
Рукав с гирей имеет те же преимущества, что и упражнения, описанные выше, но есть некоторые отличия. Подвижность плеча не такая динамичная, как при TGU и ветряной мельнице, но стабильность и проприоцептивные преимущества (знание того, где находится ваша рука в пространстве) выдающиеся. Кроме того, это действительно открывает переднюю часть части плечевого комплекса (передний плечевой сустав, грудная клетка и грудная клетка). Для напряженных грудных мышц и округлых вперед плеч это фантастическая мобилизация. Подлокотник также отлично подходит для подвижности грудной клетки, что всем нам необходимо поддерживать или потенциально улучшать.
5-10 повторений или мобилизаций на каждую сторону с легким или умеренным размером допустимы.
4. Военная пресса
Армейский жим гирь отлично подходит для общей силы плеч, но также обладает элементами подвижности и стабильности. Суть в том, чтобы выполнять жим от плеч в плоскости лопатки, которая находится примерно на 30–45 градусов впереди фронтальной плоскости (см. рисунок). В основном, ваша рука не стоит прямо в сторону, и это не прямо перед вами.
Удержание пресса в плоскости лопатки не только безопасно, но и является наиболее функциональным и биомеханически эффективным положением плеча для эффективного пресса. Например, подумайте о жиме штанги, при котором ваше плечо выводится из плоскости лопатки, чтобы удерживать штангу в нужном положении и выполнять жим над головой. Наоборот, вы можете жать гирю в естественной канавке. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и включает не только RTC, но и всю плечевую мускулатуру для стабильности, подвижности и сила.
Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону с легкой гирей перед тренировкой, чтобы настроить ритм и должным образом активировать мышцы плечевого комплекса.
5. Свинг
Это может стать неожиданностью, но махи гирями отлично подходят для RTC. Все время, пока вы качаете гирю, RTC срабатывает, чтобы стабилизировать плечевой сустав и удерживать гуморальную головку в гленоиде. И это не вызывает стресса, не вызывает стресса. агрессивный способ. Помните, что в махах в русском стиле плечи (особенно дельтовидные) не очень активны, но есть потребность в постоянном сокращении мышц верхних конечностей и RTC, чтобы удерживать плечо на месте. С точки зрения укрепления RTC махи гирями - отличное упражнение для улучшения здоровья плеч, хотя мы обычно не думаем об этом таким образом.
Выполните 2-3 подхода по 5-10 махов одной рукой перед тренировкой. Считайте эту часть своей программы разминки активацией плеч.
6. Гало
Гало – очень эффективное упражнение на подвижность плечевого сустава (гортани) и грудного отдела позвоночника. Это также легко сделать. Гало следует рассматривать как стандартное упражнение на подвижность для плечевого комплекса. Хотя оно не дает силовых преимуществ некоторых других упражнений, перечисленных здесь, оно выдающееся для подвижности суставов GH, с дополнительным преимуществом открытия грудного отдела позвоночника.
5-10 ореолов в каждом направлении с гирей меньшего размера.
7. Рывок
Рывок гири - упражнение высокого уровня не только для плеч, но и для всего тела. Нет никаких аргументов в пользу того, что рывок является чрезвычайно мощным и динамичным упражнением для плечевого комплекса при правильном выполнении. При условии отсутствия травмы или дисфункции плеча, рывок гири над головой является проверенным способом для развития плеч и улучшения подвижности и стабильности плечевого сустава.
2-3 подхода по 5 повторений на каждую руку с гирей легкого и среднего размера перед тренировкой - отличный способ накачать плечи.
Собираем все вместе
Я обнаружил, что эти типы упражнений являются одними из лучших способов улучшить функцию плеча, улучшить силу RTC и минимизировать риск травм, если выполнять их с правильной техникой в сочетании с разумным программированием. Чтобы максимизировать здоровье плеч, мы могли бы также добавить больше упражнений на стабилизацию лопатки в дополнение к упражнениям выше. Такие вещи, как планки, TRX втягивание лопатки, крылья летучей мыши и отжимания с вытягиванием лопатки – это лишь некоторые из них. Примеры. Это было бы необходимо, если бы была отмечена слабость или дисфункция лопатки.
Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, нам нужно, чтобы наш RTC и все наши стабилизаторы плеча были крепкими и здоровыми. Это семь замечательных примеров тренировки стабильности и подвижности плеч. Если бы вам нужно было выбрать одно, я бы назвал TGU родоначальником всех упражнений на плечи из-за уникальных преимуществ, которые оно предлагает с точки зрения подвижности, стабильности и силы. Но вы должны выбрать те упражнения, которые подходят именно вам. Надеюсь, это послужит вам простым руководством по оптимизации здоровья ваших плеч.