Многие женщины занимаются спортом, но не у всех было активное детство, которое дало им фундаментальную силу и стабильность, необходимые для тренировок во взрослом возрасте Я обнаружил, что это особенно это касается женщин, начинающих заниматься бразильским джиу-джитсу. Так много женщин, которые занимаются этим видом спорта, не имеют достаточной силы в коре и верхней части тела, чтобы держаться и держаться, и поэтому в конечном итоге получают травмы. Женщины, которые берут много свободного времени из-за беременности или восстанавливаются после серьезной травмы, также обнаруживают, что им нужно вернуться к основам, чтобы восстановить свои силы в этой области.
Многие женщины занимаются спортом, но не у всех было активное детство, которое дало им фундаментальную силу и стабильность, необходимые для тренировок во взрослом возрасте. Я обнаружил, что это особенно верно для женщин, начинающих заниматься бразильским джиу-джитсу. Так много женщин, которые занимаются этим видом спорта, не имеют достаточной силы в коре и верхней части тела, чтобы держаться и держаться, и поэтому в конечном итоге получают травмы. Женщины, которые берут много свободного времени из-за беременности или восстанавливаются после серьезной травмы, также обнаруживают, что им нужно вернуться к основам, чтобы восстановить свои силы в этой области.
Многие спортсменки не имеют достаточной силы в коре и верхней части тела, чтобы держать себя в форме, как им нужно.
Движение начинается с ядра
Многие женщины занимаются спортом, но не у всех было активное детство, которое дало им фундаментальную силу и стабильность, необходимые для тренировок во взрослом возрасте Я обнаружил, что это особенно это касается женщин, начинающих заниматься бразильским джиу-джитсу. Так много женщин, которые занимаются этим видом спорта, не имеют достаточной силы в коре и верхней части тела, чтобы держаться и держаться, и поэтому в конечном итоге получают травмы. Женщины, которые берут много свободного времени из-за беременности или восстанавливаются после серьезной травмы, также обнаруживают, что им нужно вернуться к основам, чтобы восстановить свои силы в этой области.
Чтобы начать наращивать эту силу, вы должны начать с ядра. Мышцы кора соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, и все модели движений возникают в коре или проходят через него. Ядро определяет, насколько хорошо работают ваши руки и ноги, и имеет важное значение для баланса и стабильности, которые предотвращают падения и травмы. Я считаю важным, чтобы все спортсменки включали в свои тренировочные программы базовые упражнения для укрепления кора
Семь приведенных ниже упражнений представляют собой пошаговое руководство по увеличению силы толчка за счет работы груди, дельтовидных мышц и трицепсов, сохраняя при этом активным и активным корпус. Более продвинутые упражнения включают также широчайшие и ромбовидные мышцы.
7 Прогрессивные отжимания для укрепления мышц корпуса
Эта статья является первой в серии, в которой вы найдете прогрессивные упражнения для каждой группы мышц, чтобы сделать именно это. Мы начнем с упора на отжимание. Толкающие движения, сосредоточенные на коре, необходимы для создания сильного каркаса Этот сильный толчковый каркас необходим в каждом виде спорта, от борьбы в БЖЖ до эффективная растяжка при силовых тренировках или в таких видах спорта с мячом, как волейбол или теннис. Например, форхенд требует огромной стабильности. Это включает в себя кадрирование корпуса, когда вы ударяете по мячу с максимальной силой, используя толкающие мышцы, над которыми мы здесь работаем.
1. Отжимания на коленях
Для каждого упражнения постарайтесь сделать в общей сложности 20 полных повторений с правильной осанкой,держа тело прямо с головы до пят (или с головы до колен). Не забывайте активировать брюшной пресс и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник. Выполняйте каждое отжимание до полной амплитуды, прижимая грудь к полу, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пола, и снова поднимитесь.
- Как только вы сможете выполнить 20 плавных, устойчивых повторений с колен, вы можете безопасно переходить к следующему упражнению.
2. Отжимания на скамье или стуле с подъемом одной ноги
При условии, что от головы до колен проходит прямая линия, а ядро активировано, это отличное место для начала развития силы верхней части тела. Толкающее движение активирует большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцыВаши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также стабилизируют вес вашего тела.
- Стремитесь сделать 10 повторений с поднятой одной ногой и 10 с поднятой другой.
- Убедитесь, что вы опустили грудь на стул или скамью, прежде чем отжиматься.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку позвоночника.
3. Стандартные отжимания
Это движение можно усложнить, понизив уровень используемой скамьи или стула. По мере того, как уровень снижается, больший вес смещается на верхнюю часть тела, что усложняет движение. Поднятие одной ноги заставляет корпус работать усерднее, чтобы стабилизировать и сохранять симметричность Четырехглавая мышца, подвздошно-поясничная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечный пресс также включаются для стабилизации позвоночника. Сгибая поднятую ногу в колене, мы также задействуем большую ягодичную мышцу.
Убедитесь, что вы можете сделать не менее 20 отжиманий с хорошей техникой и прямой формой, прежде чем переходить к отжиманиям на неустойчивых поверхностях
Перейдите на страницу 2, чтобы узнать о прогрессе продвинутых отжиманий>>
4. Отжимания на медболе одной рукой
Отжимания одной рукой на набивном мяче односторонне нагружают руку и заставляют стабилизироваться весь плечевой пояс. Неровная поверхность также заставляет ваш кор работать сверхурочно, чтобы удерживать ваше тело в положении планки.
- Стремитесь сделать по 10 повторений на каждую сторону, удерживая бедра ровно и ровно на медболе.
- Как только вы освоите это упражнение, вы будете готовы перейти к отжиманиям на фитболе.
5. Отжимания на мяче для физиотерапии с подъемом одной ноги
Отжимания на фитболе заставляют работать мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с отжиманиями на стуле или скамье, поднятие одной ноги заставляет корпус работать усерднее, чтобы тело оставалось симметричным.
- Стремитесь сделать 10 повторений с поднятой одной ногой и 10 повторений с поднятой другой ногой.
- Важно опустить грудь на пол так, чтобы плечи были на одной линии с запястьями. В этом варианте есть склонность к дрейфу назад, что снимает нагрузку с плеч. Противодействуйте этому, задействовав широчайшие, чтобы плечи оставались на одной линии.
6. Отжимания на физиоболе с кранчем
Это упражнение задействует прямую мышцу живота и сгибатели бедра
- Стремитесь сделать 20 повторений.
- Держите плечи на одной линии с запястьями и используйте грудные, дельты, трицепсы и широчайшие, чтобы стабилизироваться и напрячься, когда вы подносите колени к груди.
- Держите бедра низко, чтобы активировать мышцы кора. Поднятие ягодиц освобождает ваш кор и означает, что ваши сгибатели бедра в конечном итоге выполняют всю работу.
7. Отжимания с гантелями одной рукой
Этот сложный вариант включает в себя ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и даже бицепсы. Опорная рука и корпус должны очень усердно работать, чтобы стабилизироваться, поскольку вес поднимается в одностороннем порядке.
- Стремитесь сделать 20 повторений, чередуя руки в рядах.
- Опустите грудь почти до пола, чтобы обеспечить максимальный диапазон движения при опускании для отжимания.
- Цель состоит в том, чтобы выполнить тягу одной рукой, сохраняя форму планки и прямые бедра.
Будь реалистом и заложи фундамент
Признаком слабого кора является «банановая спина», когда спина прогибается, а плечи провисают. Это означает, что мышцы живота не задействованы, а позвоночник недостаточно поддерживается. Держите корпус активным и сильным, следя за тем, чтобы от головы до ног была прямая линия.
Выполняйте эти последовательности толкающих движений, чтобы построить сильную и стабильную верхнюю часть тела, а также поддерживающий его корпус.