Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Во время разминки и тренировки приоритетное внимание следует уделять кистям, запястьям и предплечьям. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.
Польза упражнений для предплечий и запястий
Так часто бицепсы и трицепсы являются фокусом развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.
Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины
Поэтому крайне важно уделять время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.
Как хирург-ортопед, я регулярно разговариваю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие птичьи ноги и предплечья. Но если поработать ногами и предплечьями, они отзовутся и разовьются.
Мы должны сделать работу и исключить любые отговорки, такие как «у меня всегда маленькие ноги» или «мои предплечья просто не полны». Выполните работай и получай результат.
7 основных упражнений для предплечий и запястий
Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.
- Сгибайте и разгибайте все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода в течение минуты.
- Согните запястье и удерживайте максимальное сгибание в течение 30 секунд, выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
- Разгибайте запястье, выпрямив локоть, в течение 30 секунд. Сделайте 2 подхода в общей сложности 2 минуты. Эти начальные три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой, чтобы оптимизировать мышечное развитие и силу предплечья.
- Сгибания запястий-молотов сидя – В положении сидя с прямой спиной положите предплечья на бедра, большие пальцы направлены вверх. Используйте вес 5, 10 или 20 фунтов в положении молотка и медленно поднимайте его вперед и назад в 3 подходах по 20 повторений. Это разовьет плечелучевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья в районе запястья. Большая гипертрофия этой мышцы придаст больше четкости и баланса предплечью.
- Прямые сгибания запястья сидя - это упражнение для развития мышц-сгибателей. В положении сидя, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, с грузом в 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, чтобы поместить запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибания запястья в сидячем положении – Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в положении сидя, положив предплечья на бедро, ладони смотрят вниз, запястья – три. до четырех дюймов от коленей. Возьмите вес и полностью разогните запястье. Сделайте это 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
- Сгибание пальцев - это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и держите в руке предмет весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться вниз по вашим пальцам, а теперь согните пальцы назад, надежно удерживая вес. Не забывайте прижимать тыльную сторону запястья к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.
В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимально увеличить силу и контуры вашей кисти, запястья и предплечья
Это увеличение общей силы верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить соревновательные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.
Еще от доктора Леви Харрисона:
- Теннисный локоть: что это такое, есть ли у меня и как его исправить?
- Избегайте травм, укрепляя ротаторную манжету плеча
- Двухминутная тренировка для сильных и мощных ягодичных мышц