Трисеты позволяют тренировать несколько групп мышц подряд, позволяя каждой группе мышц восстанавливаться, пока вы работаете с другой областью. Это не только отличный способ нарастить мышечную массу и работоспособность, но и максимально увеличить время тренировок. Приведенные здесь тройные подходы для верхней части тела были разработаны с мыслью о членах большого зала. Каждый из них использует одно и то же оборудование, что делает его полезным вариантом, когда вы тренируетесь в переполненном зале.
Подходы и повторения
Поскольку эти трисеты, как правило, включают в себя упражнения изолированного типа, делайте больше 5 повторений. Что-то более тяжелое, чем это, затрудняет предотвращение мошенничества. Выполняйте 2–3 подхода по 6–15 повторений в каждом упражнении в любом заданном тройном подходе. Кроме того, делайте три подхода в конце тренировки с отягощениями, которая, конечно же, должна включать базовые упражнения.
Три сета с гантелями 1
Эти упражнения хорошо сочетаются друг с другом, потому что каждое из них выполняется спина к спине с парой гантелей, лежа на горизонтальной скамье.
A – Разведение рук B – Разведение черепов с гантелями C – Пуловер с гантелями
- Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке по вашему выбору. Тем не менее, указанный порядок имеет хороший ход, потому что завершение последнего повторения разведения груди ставит вас в положение, чтобы начать делать дробилки черепа. Затем последнее повторение дробилок черепа переходит прямо в пуловеры.
- Поскольку идея состоит в том, чтобы выполнять все три упражнения подряд, лежа на скамье, используйте большее количество повторений для более простых упражнений (тех, в которых вы сильнее всего) и меньшее количество повторений для самых сложных упражнений (тех, в которых вы слабее всего).
- Выполняйте пуловеры, держа две гантели параллельно друг другу, вместо того, чтобы держать одну гантель обеими руками. Удержание двух гантелей должно быть более удобным и менее неудобным для плеч.
Три сета с гантелями 2
A – Сгибание рук с гантелями на бицепс B – Разведение рук на трицепс C – Плечи A
- Так как эти упражнения выполняются стоя, переключение гантелей между упражнениями не мешает ходу. Вы можете взять более тяжелый набор гантелей для более простых упражнений (тех, в которых вы сильнее всего) и использовать более легкий набор гантелей для самых сложных упражнений (тех, в которых вы слабее всего).
- Хотя вы можете выполнять этот тройной подход в любом порядке, этот порядок работает очень хорошо, потому что обычно требуется только один раз сменить вес гантелей. Вы начинаете использовать более тяжелые гантели для выполнения сгибаний рук на бицепс, а затем переключаетесь на более легкие подходы, чтобы выполнить как отдачу, так и А.
Три сета с гантелями 3
Этот подход также выполняется стоя, поэтому здесь применимы те же рекомендации, что и для предыдущего трисета.
A – Разгибание одной руки над головой на трицепс B – Подъем плеч с гантелями под углом 45 градусов C – Разведение дельт сзади
- Подъем плеч под углом 45 градусов служит хорошей серединой между обычными боковыми подъемами и передними подъемами.
- Порядок упражнений является предпочтительным для большинства людей, потому что обычно требуется изменить нагрузку на гантели только один раз. Начните с более тяжелой гантели, чтобы выполнять разгибания на трицепс, и переключитесь на более легкую пару, чтобы выполнять оба движения плечами.
Кабель Tri-Set 1
В этом тройном наборе используются веревочные ручки, прикрепленные к верхней части канатной стойки (над вашей головой). Выполните следующие упражнения подряд:
A – Тяга к лицу со скакалкой B – Разгибание на трицепс со скакалкой C – Составная тяга вниз прямыми руками
- Вместо разгибаний на трицепс со скакалкой вы можете выполнять разгибания на трицепс со скакалкой над головой (лицом от стойки троса).
- Кроме того, вместо составного подтягивания прямыми руками вы можете заменить подтягивания прямыми руками вращением.
Кабель Tri-Set 2
В этом случае используется D-образная рукоятка, прикрепленная к верхней части кабельной стойки.
A – Боковая тяга прямыми руками B – Подсечка на блоке сверху вниз C – Разгибание одной рукой на трицепс
- Держите туловище достаточно перпендикулярно тросу; не поворачивайте туловище от тросовой стойки более чем на несколько градусов, когда вы достигаете нижней точки диапазона движения. Это значительно снижает вращательное напряжение туловища.
- Для обоих трисетов с блоком поменяйте расположение штифтов, чтобы использовать более тяжелую нагрузку в более простых упражнениях и более легкую нагрузку в самых сложных упражнениях.
Тройной набор Медицинских шаров
Для этого вам понадобится резиновый медицинский мяч весом 6-12 фунтов (хорошо надутый).
A – Выход с набивным мячом B – Отжимания на набивном мяче узким хватом C – Планка с набивным мячом на одной руке
- Выполняя прогулку, перекатывайте мяч перед собой как можно дальше, не позволяя нижней части спины выпрямляться, или как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в пояснице.
- Выполняя отжимания узким хватом, поверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели вниз к полу. Ваши локти должны быть прижаты к бокам в нижней точке каждого отжимания.
- Выполняя планку на одной руке, не позволяйте плечам или бедрам вращаться, а голове или животу провисать к полу.
Три сета со стабильным мячом
В этом очень интенсивный элемент живота.
A – Арка со стабильным мячом B – Выкатывание прямых рук со стабильным мячом C – Комбинация со стабильным мячом и отжиманиями
- Прогибы - это вариант упражнения "перемешать кастрюлю", в котором просто исключается нижняя часть круга, образованного руками. Это действие необязательно и только усложняет упражнение.
- Выполняя прогулку, выкатывайте мяч перед собой как можно дальше, не позволяя нижней части спины выпрямляться, или как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в спине.
- Выполняя часть комбо «сгибание мяча» + отжимания, используйте пресс, чтобы поднять бедра к небу, сохраняя при этом ноги достаточно прямыми. Поднимите бедра чуть выше плеч. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в мышцах пресса.
Примечание. В демонстрационных целях во всех видео используется вес меньше обычного и меньше рекомендуемого количества повторений.