Выйдите из рутины тренировок и поставьте отметку с помощью одной из этих сессий AMRAP
Хорошо иметь распорядок дня. Это означает, что вы никогда не сможете пропустить спортзал только потому, что у вас нет времени принять решение или найти подходящую тренировку. Что-то вроде этого простого, но прогрессивного упражнения в тренажерном зале для начинающих будет достаточно на несколько месяцев, но через некоторое время вы можете почувствовать, что все становится немного устаревшим. Возможно, вы перестанете так много тренироваться, потому что острые ощущения пропадут.
Что ж, если вам хочется острых ощущений, от которых трясутся мышцы, колотится сердце и проливается пот, тогда вам нужна тренировка AMRAP. Формат «как можно больше раундов» имеет высокие оценки по шкале воспринимаемого напряжения, потому что вся идея состоит в том, чтобы вы заставляли себя работать до тех пор, пока не истечет таймер. Благодаря этому эти тренировки отлично подходят для сжигания калорий и повышения мышечной выносливости.
Мало того, они быстрые по необходимости - поскольку это непрерывная тренировка, поддерживать ее слишком долго небезопасно - поэтому, если вы хотите тренироваться по принципу «приходи и уходи», AMRAP должны быть вашим выбором. Однако не забудьте дать себе время как следует разогреться: разгон с нуля до 100 миль в час - верный способ навредить себе.
Наконец, AMRAP - отличный способ поставить точку. Попробуйте повторить тот же сеанс еще раз через месяц или два и посмотрите, сможете ли вы побить свой результат с прошлого раза.
У нас есть несколько тренировок, которые вы можете попробовать, но сначала, чтобы получить дополнительную информацию о тренировках AMRAP, мы поговорили с кем-то, кому они не новы: спортсменом CrossFit Games Алексисом Раптисом, который является послом бренда спортивной одежды TYR.
Объяснение AMRAP
Что такое тренировки AMRAP?
«AMRAP означает «как можно больше выстрелов», - говорит Раптис. «Это может длиться пять минут, а может и час, идея в том, что вы выполняете столько подходов определенной тренировки, сколько можете за определенное время. Таким образом, вы просто непрерывно перемещаетесь по раундам или какой-либо другой тренировке, пока время не истечет.
“Первой тренировкой CrossFit Open была AMRAP. Это была 60-калорийная гребля, 50 ножек на перекладину, 40 ударов в стену, 30 взятий на грудь и 20 выходов силой на ринге, а время составляло 14 минут. За это время вы доберетесь как можно дальше, и если вам это удастся, вы снова начнете подниматься наверх, пока время не истечет.»
AMRAP - это то же самое, что HIIT?
“Это зависит от сеанса. Если это более короткая тренировка, она может быть высокоинтенсивной, как и HIIT», - говорит Раптис. «Но это также может быть долгая 60-минутная тренировка AMRAP, при которой у вас не очень высокий пульс, и я бы не стал считать ее тренировкой HIIT».
Как часто вы используете тренировки AMRAP в своих тренировках?
«Я делаю AMRAP, наверное, три раза в неделю, по крайней мере», - говорит Раптис. «В самых разных формах. Я думаю, что это действительно хороший способ тренировки.»
Как долго должна длиться тренировка AMRAP?
Тренировки AMRAP могут быть любой продолжительности, но ваша интенсивность и польза от них будут меняться в зависимости от продолжительности.
«При более длинной тренировке вы, вероятно, сжигаете немного больше жира - это тренировка для зоны пульса 2», - говорит Раптис. «Есть более короткие, при которых частота пульса зашкаливает. Или это может быть тяжелая штанга, что будет больше похоже на силовую тренировку AMRAP.»
Как сохранить хорошую технику при интенсивной работе?
Когда работаешь на время, легко увлечься, но нужно помнить о своей форме, особенно если ты только недавно начал тренироваться.
«Ваша форма немного пострадает, когда вы пытаетесь ехать как можно быстрее и участвуете в гонках», - говорит Раптис.«Если вы новичок или учитесь в классе, форма важнее. Но я думаю, что если вы тренируетесь регулярно, вам это не повредит, потому что вы привыкли это делать».
Полезны ли тренировки AMRAP для наращивания мышечной массы? Или традиционная силовая тренировка будет более эффективной?
«Вы можете нарастить мышечную массу с помощью AMRAP, но традиционные силовые тренировки приносят больше пользы», - говорит Раптис. Если ваша цель - наращивание мышечной массы, сначала ознакомьтесь с принципами тренировок на гипертрофию.
У вас есть любимая тренировка AMRAP?
«Что-то действительно сложное - это тренировка, которая начинается с каких-то движений, например, махов гирями, а затем в оставшееся время вы должны достичь целевого показателя калорий на гребце или калорий на воздушном велосипеде, где для этого нужно действительно потрудиться», - говорит Раптис. «Допустим, это три минуты, и вы минуту махаете гирями, а остальное время вы проводите на гребце или на велосипеде, пытаясь сжечь калории. Это действительно трудный способ завершить тренировку».
7 Сложные тренировки AMRAP
1 Пятерки со штангой
Время15минОборудование Штанга (рекомендуем нагружать ее одной третью вашего веса)
2 Отдыхай
Время20 минутОборудование Беговая дорожка (в идеале - автономная, если она есть в вашем спортзале) или дорожка на 400 м
3 Вверх и вниз
Время15 минутОборудование Перекладина, скамья для тренировок или приподнятая платформа
4 Бомба с собственным весом
Время15минОборудование Нет
5 Жизнь (также известная как поднятие веса и уборка)
Время10минОборудование Штанга, перекладина
6 От бара до пола
Время10минОборудование Перекладина
7 Поток гири
Время10 минутОборудование Гиря