Развитие телосложения - это деликатный процесс, тщательное манипулирование множеством переменных в надежде на достижение правильной среды тренировочного стресса, восстановления, дозаправки и повторения.
Тренеры и стажеры уделяют особое внимание балансу между тренировочным стрессом и восстановлением, поскольку это может принести большие дивиденды как в тренажерном зале, так и на поле. Сделайте это правильно, и вы получите удовольствие от PR и рекордных выступлений; перестарайтесь, и вас ждет неприятная черная дыра перетренированности.
Однако стратегическая «перетренированность» или перенапряжение, как это называют ученые, занимающиеся физическими упражнениями, с последующим оптимальным восстановлением может вызвать эффект отскока, который приведет к увеличению размера и силы.
Есть одна загвоздка: ключом к успешному перенапряжению является как оптимизация вашего восстановления, так и выполнение большего объема и более высокая интенсивность тренировок.
С этой целью вот 7 стратегий, которые вы можете использовать для успешной оптимизации периодов стратегического перерасхода усилий для максимального роста.
1 – Поднимите уровень креатина
Исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что креатин помогает улучшить результаты в тренажерном зале в периоды перенапряжения, предотвращая обычное снижение производительности, связанное с увеличением объема и интенсивности.
Время приема креатина не так важно, как то, что вы принимаете вместе с креатином. Инсулин увеличивает усвоение креатина, и у большинства из нас самый большой всплеск инсулина происходит во время приема пищи перед тренировкой, так что это лучшее время для приема креатина.
В периоды чрезмерной нагрузки увеличьте потребление креатина до 10 граммов в день.
2 – Добавить ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин, известный своей способностью увеличивать количество рецепторов андрогенов на мышечных поверхностях, также может помочь уменьшить мышечное повреждение, вызванное тренировками. 2 грамма в день, разделенные на две дозы, пополнят ваши запасы ацетил-l-карнитина для достижения максимального эффекта без почечной дисфункции/выделения.
3 – Используйте цитруллин малат
Цитруллин, содержащийся в Plazma™, является предшественником аргинина и малата в качестве промежуточного продукта цикла ТСА. Этот динамичный дуэт поможет вам продлить ваши интенсивные тренировки за счет увеличения притока крови к работающим мышцам и устранения усталости, сигнализирующей о метаболических отходах. Исследования также показывают, что добавление цитруллина малата снижает болезненность на срок до 2 дней после интенсивной тренировки.
4 – Добавка с BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются питательным эквивалентом закусок Scooby для работающих мышц. Недавно опубликованное исследование в Журнале Международного общества спортивного питания показывает, что добавление 10 граммов BCAA два раза в день уменьшает повреждение мышц, связанное с тренировками, - это еще один способ противостоять вреду, нанесенному чрезмерной тренировкой.
Исследование 2006 года, опубликованное в журнале «Метаболизм», в котором рассматривались добавки аминокислот и чрезмерная нагрузка, пришли к выводу, что «Похоже, добавки аминокислот эффективны для ослабления потери мышечной силы во время начального высокообъемного стресса, возможно, за счет уменьшения повреждения мышц за счет поддержания анаболической среды».
5 – Мониторинг сна
Во время перенапряжения есть хороший шанс, что вы станете сочувственно доминировать. Это означает, что баланс в вашей нервной системе между симпатической и парасимпатической системами будет смещен в пользу симпатической системы (это также может произойти в периоды интенсивных диет и потери жира).
Для многих людей это приводит к проблемам с расслаблением и засыпанием ночью. Комбинация ZMA® и Z-12™ в настоящее время является моим подходом к решению этой проблемы. Я еще не нашел клиента, для которого это не работает. Вы также можете попробовать медленные углеводы перед сном, чтобы стимулировать выработку серотонина и помочь расслабиться.
Кроме того, я рекомендую вам получить объективную оценку вашего сна и качества сна с помощью таких устройств, как Zeo Sleep Manager или Lark. Эти устройства будут отслеживать не только продолжительность сна, но и его качество.
6 – Защитите свою иммунную систему
Ваш период превышения не должен длиться более 10-14 дней. При условии, что вы делаете все, что уже описано в этой статье, короткого периода перенапряжения не должно быть достаточно, чтобы вызвать снижение иммунной функции (отличительный признак хронической перетренированности).
Чтобы быть активным, а также оптимизировать свои тренировки, очень важно делать акцент на правильном питании перед тренировкой, а не только на питании после тренировки.
Истощение гликогена связано со снижением иммунной функции. Употребление медленных, но функциональных углеводов (например, в Anaconda) перед тренировкой обеспечит устойчивый рост уровня сахара в крови во время тренировки. Ваше тело будет использовать эти углеводы для подпитки тренировочной сессии, а не для сбора мышечного гликогена.
Помимо защиты мышечного гликогена, углеводы перед тренировкой (разумеется, принимаемые с аминокислотами/белком) вызывают увеличение притока крови к мышцам и синтеза мышечного белка. Это также идеальное время для приема ацетил-L-карнитина, цитруллина малата, креатина и BCAA.
7 – Оптимизация нейротрансмиттеров
Снижение уровня нейротрансмиттеров в мозге является характерным признаком усталости и перетренированности. Чрезмерное усердие также может привести к небольшому снижению исполнительных функций мозга (т. е. рассуждений, решения проблем и т. д.).
В предыдущих советах мы приложили усилия, чтобы сбалансировать вашу ЦНС, улучшить восстановление, уменьшить повреждение мышц и связанное с этим снижение работоспособности, а также поддержать оптимальную иммунную функцию. Забота о мозге - последний шаг.
Диметиламиноэтанол (ДМАЭ) является предшественником холина и может помочь оптимизировать выработку ацетилхолина. ДМАЭ также может удалять свободные радикалы и бороться с окислением.
Витамин B6 и L-теанин также влияют на уровень серотонина, еще одного нейротрансмиттера, который истощается во время перенапряжения. Теанин - это аминокислота, содержащаяся в утренней чашке зеленого чая, и исследования на животных показали, что теанин повышает уровень как дофамина, так и серотонина.
ДМАЭ и витамин В6 можно найти в жирной рыбе, однако уровни ДМАЭ в рыбе минимальны и недостаточны, чтобы дать вам эффект пополнения нейротрансмиттеров, который вы ищете - добавки оправданы. Как упоминалось выше, чай является отличным источником успокаивающего L-теанина.
Вместо того, чтобы штурмовать ваш местный витаминный мир для всех вышеперечисленных питательных веществ, Brain Candy ™ представляет собой удобную смесь DMAE, витамина B6, L-теанина и других соединений, предназначенных для оптимизации нейротрансмиттеров и функции мозга. Если вы выберете этот безстрессовый подход к управлению психическим стрессом, один случай поможет вам пережить две недели усиленных тренировок.
Раздвигайте барьеры
Стратегическое перенапряжение может быть очень эффективным инструментом для преодоления плато, подготавливая вас к славной волне суперкомпенсации.
Примените эти 7 советов на практике, и пока другие болваны в тренажерном зале катаболизируют себя перетренированностью, ваше телосложение и производительность перейдут на новый уровень!